Tízből nyolc felnőtt életében egyszer tapasztalja a derékfájást. Egyike vagyok azoknak az embereknek, és határozottan nem várom a részvételi díjat. Tudom, milyen érzés kilépni az ágyból, és alig tudom felvenni a zoknit. Az alsó hátfájás szar. De a derékfájásban szenvedő 10 betegből 9 nem is tudja annak elsődleges okát.

Videó összefoglaló

Hátfájás? Hibáztasd evolúciónkat

Valamikor meglehetősen közelmúltunkban őseink érezték, hogy sürgősen fel kell állniuk és otthagyni négylábú szomszédainkat. A szokásos kétlábúság, a két lábon rendszeresen járó divatos szó, rengeteg előnnyel járt. Négy helyett két hátsó végtaggal tudtuk hatékonyabban használni a kezünket, és szerszámokat létrehozni velük.

Sajnos a két lábon álló élet a hátrányait is magával hozta. A gerincünknek korábban négy tartóoszlopa volt, de most csak kettőt kapott. A hát tehát természetesen emberi anatómiánk egyik gyenge láncszeme . Gerincünknek állandó támaszra van szüksége a tartó izmoktól a gerinc terhelésének minimalizálása érdekében. Izomtámasz nélkül (holt testeken tesztelve) a hát csak 5 fontot képes elviselni, összeesés nélkül [hivatkozás Panjabi 1989]. Jól fejlett törzsizmokkal a gerinc akár 2000 fontot is képes terhelni. Ez 400-szoros növekedés.

A legtöbb ember, aki korábban porckorongsérvvel fordul elő hozzám (ekkor a csigolyatestek közötti korongok teljesen összeomlottak, valóban súlyos esemény), elmondja nekem a „ceruza történetét”. A következő súlyos fájdalommal járó sérülést általában egy kis, mindennapi tárgy felvétele váltja ki. Ilyen például egy ceruza. Nem úgy, ahogy gondolhatja, ha megpróbál 100 fontot felemelni - nem, hanem egy egyszerű dolog - például egy ceruza segítségével.

Ez azt mondja nekünk, hogy a hátad károsodása idővel összeadódik, ez egy úgynevezett kumulatív trauma rendellenesség. A hátfájás jelentése a mindennapi szokások eredménye.

Ülés az új dohányzás

Valahányszor túl sokáig ülök, fáj a hátam. Valójában a derékfájást tapasztaló amerikaiak 54% -a munkanapjának nagy részét ülve tölti. De vajon nem valami olyan dolog ül, amelynek csökkentenie kell a hátad stresszét? Nem, éppen ellenkezőleg.

A gerinc csontjai közötti ízületek nem kapcsolódnak közvetlenül a vérellátáshoz. Ezek az ízületek ehelyett a diffúziónak nevezett folyamat révén táplálkoznak. A diffúzió azért működik, mert a molekulák (például a sejtek számára fontos oxigén) folyamatosan mozognak, és igyekeznek minél több helyet megszerezni maguknak. A diffúzió kulcsfontosságú eleme tehát a nyomáskülönbség. A bal oldali szoba alatti képen több mozgó molekula található, mint a jobb oldalon, ezért a bal oldali molekulák jobbra mozognak. Így a táplálék az ízületekké alakul, míg a toxinok az ízületekből szállulnak ki.Hirdető

Az ülés nagy nyomást gyakorol a gerincvelőre. A diffúziós folyamat ezért nem működhet olyan hatékonyan . A táplálék és a méreganyagok nem szállíthatók megfelelően, az ízületek károsodnak.

Ülj rendesen

Ha az ülés ekkora szerepet játszhat az alsó hátfájásodban, akkor hogyan ülsz rendesen?

Jobb egyenes háttal ülni, vagy inkább hátradőljön a székre? Keresztezhetem a lábaimat, amikor ülök, vagy szimmetrikus helyzetben kell lennem a lábbal? Ezeket a kérdéseket naponta hallom. A válasz sokkolhat - a legújabb tudomány szerint - mindegyiknek igaza van. A legjobb ülőhelyzet mindig változó. Az állandóan változó helyzet minimalizálja a gerinc egyes pontjaira nehezedő nyomást, és az egész részre kiterjeszti azt.

Hitel: StayWow

Állj fel többet

Még az ülő helyzetnél is jobb a felállás. Az álló helyzet drámai módon csökkenti a gerincére nehezedő nyomást. Ha mégis egész nap kénytelen egy asztalon dolgozni, két lehetősége van.Hirdető

Óránként tartson kb. 2-3 perc szünetet.

Állítson be ébresztőt a telefonján, amely óránként megszólal! Ezalatt feláll és a plafonig ér, lábujjhegyen teljesen kinyújtott karokkal. Az egész folyamat során belélegez. Ezt a tevékenységet 20 másodpercig végzi. Utána a következő 2 percen keresztül sétál az irodán. Lehet, hogy ez idő alatt megkap egy egészséges snacket vagy vizet. A gyakorlat enyhíti a gerincen nehezedő nyomást, míg a járás biztosítja, hogy a gerincén lévő ízületek megfelelően legyenek használva.

Vagy szerezzen egy álló asztalt.

Az Standing Deskek piacán az egyik legjobb vállalat, kutatásom szerint Autonóm . Az Autonomous meglehetősen olcsó Standing Desk-t kínál, a magasság megváltoztatásának lehetőségével. Ami azt jelenti, hogy fáradtan kezdheti a napot állva, és ülésre válthat.

Gyakorlat az alsó hátfájás ellen

Az ülés mozdulatlan helyzet. Ízületei mozgásra készültek, ezért a megfelelő működéshez mozgásra van szükségük. Ha az emberek mozognak, akkor minden mozgó rész: pl. az ízületek, a csontok és az izmok megerősödnek. Ha túl sokáig pihent helyzetben van, akkor a szövetei romlani kezdenek. Megfelelő mennyiségű tevékenységet kell végeznie.

De nem túl sok tevékenység. Van esély arra, hogy az edzőterembe járás még növelheti az alsó hátfájás kockázatát. Rengeteg cizellált barátot ismerek, akik rendszeresen szenvednek a gerinc fájdalmaitól. A hatalmas izmok nem akadályozzák meg a hátfájást. Az edzés során az izmok felépítésére kell összpontosítania, amelyek stabilizálják a hátadat és enyhítik a nyomást. A 400 fontos guggolások nem csinálják a trükköt.

Minél nagyobb súlyt hordoz, annál nagyobb súlyt kell viselnie a gerincvelőjének rendszeresen. Ez az egyik oka annak, hogy hatalmas, izmos srácok is szenvedhetnek hátfájástól. Az egyik legfontosabb cél a edzésprogramjának ezért fogyásnak kell lennie.

Íme néhány fontos tipp, amelyet figyelembe kell vennie a testedzés megkezdésénél:

Győződjön meg arról, hogy az edzés során kardiovaszkuláris edzéseket hajt végre.

Ez nem csak a fogyásban segít, hanem arról is, hogy artériái, amelyek a gerinclemezek melletti szövetbe áramlanak, nem tartalmaznak plakkot, és ezért megfelelően szállíthatják a tápanyagokat.Hirdető

Fontos: Ha meglehetősen erős hátfájdalmai vannak, esetleg még porckorongsérv is van, ne kezdjen el menetfúrón futni. A futás nagy hatású gyakorlat. Ami azt jelenti, hogy a gerincén folyamatos, ismétlődő magas nyomású pontok vannak. Az állóképességi edzésnek tehát vagy gyors tempójú gyaloglásnak, vagy az ellipszis edzőnek kell lennie az elején, mert mindkettőnek alig vagy egyáltalán nincs stresszes hatása a gerincére.

Koncentráljon az egész mag fejlesztésére, ha minimalizálni szeretné a fájdalmát.

Van, aki naponta több száz ülést végez. Míg a felülés jó gyakorlatot jelent a hasának, a hajlító mozgás miatt nyomást gyakorol a gerincére is. A sixpack edzésprogram egyoldalú. A hasizmok túlfejlődhetnek a hátizmainkhoz képest. Ön egyensúlytalanságot hozott létre. A deszka helyzetének megtartása nagyszerű módja a hasi és a hátizmok egyidejű edzésének.

Csak akkor nyújtózkodjon, ha feszes izmok vannak.

Emlékszem, hogy minden reggel nyújtózkodtam, miután felébredtem. 10 percet szántam a napomból, hogy csak a rugalmasságon dolgozzak és megakadályozzam a sérüléseket. Nem tudtam, hogy ezzel valóban elősegítem a sérülést.

A közhiedelemmel ellentétben a nyújtás csak részben hasznos az alsó hátfájás kezelésében . A nyújtásnak akkor van értelme, ha a feszes izmok (például a combizmok) arra kényszerítik, hogy folyamatosan hajlítsa meg a hátát. A fájdalom kezelésére való nyújtózkodásnak nincs értelme, ha már jó szintű rugalmasságot mutat. A hiper-mobilitás akár a hátfájást is érvényesítheti.

Ha megtudta, hogy feszes izmok vannak, amelyeket meg kell nyújtania, próbáljon meg legalább hetente háromszor nyújtani őket. Ne feszítse izmait közvetlenül a reggeli ébredés után. A gerinclemezei ugyanis folyadékba szívják magukat az éjszaka folyamán. A gerinc minden hajlítása és túlzott terhelése sokkal rosszabb abban az átitatott állapotban. Az ébredés után két-három órára halaszthatja nyújtási rendszerét.

Hol kezdjem

A szokások javításának kulcsa a tudatosság. Próbáljon megtudni a hátáról, miközben legközelebb leül, letesz vagy felemel egy tárgyat. A testének ezt a tudatosságát propriocepciónak nevezzük. Például tisztában kell lennie azzal, hogy a hátad hajlott vagy egyenes-e ebben a másodpercben. Hidd el, ez nehezebb, mint gondolnád. Lehet, hogy az első néhány próbálkozásra egy barátját kell kérnie. De a változás, amelyet ez a tudatosság okozhat a hátfájásában, teljesen lenyűgöző. Testének ez a tudata az egyik legfontosabb dolog gyógyulásában vagy megelőzésében.

Íme néhány viselkedési taktika, amelyet figyelembe kell vennie:Hirdető

Ha felsőtestével 30 foknál többet hajol előre, akkor támassza alá a gerincét a karjaival.

Megpróbáltál már egy összetett problémát mutatni kollégádnak, és azon kapta magát, hogy ügyetlenül előrehajol az asztalukon, és ujjaival a papírjára mutat? Ha ez még egyszer megtörténik, győződjön meg arról, hogy a nem mutató karral támasztja alá magát az asztalon.

Tartson egyenes hátat.

Legyen az edzés, nyújtás vagy álló helyzet közben. Ha a hátát hajlítja, stresszt okoz a gerincvelő kis részein. Egy egyenes háttal nagyobb területen oszlik el az erő. Minimalizálja a nyomást. Emlékezzen erre, amikor az edzőteremben van, és újracsomagolja a súlyát, összpontosítson a semleges gerincre.

Tegyen szimmetrikus terheléseket a gerincén.

Gyerekkoromban trombitáltam. A hangszer elég nehéz. A trombitát egy nagy, fém bőröndben szállítják - kerekek nélkül. A bőrönd természetéből adódóan csak egy karral, a test egyik oldalán hordja. Ez arra kényszerített, hogy a felsőtestemmel folyamatosan a másik oldalra támaszkodjak, miközben a hangszert A-ból B-be szállítottam. Ez nem igazán a gerinced legegészségesebb tevékenysége, ahogy el tudod képzelni.

Ha nehéz tárgyakat kell cipelnie, vigye őket mindkét karjával. Helyezze a tárgyat a test közepére, és tartsa a lehető legközelebb a gravitációs tömegéhez. Ha ez nem lehetséges, próbáljon ugyanazt a mennyiséget a bal oldalon hordani, mint a jobb oldalon. Ez függőlegesen helyezi a stresszt egy teljesen kinyújtott gerincre. A terhelés sokkal jobban elviselhető a gerinc számára.

Maradjon távol a Hátfájás Ligától

Világunk egyre mozgásszegényebb. Továbbra is fejlesztjük a gyorsabb közlekedést, a kényelmesebb házakat és a könnyebb életet. Míg a technológiai fejlődésünknek mindenképpen megdöbbentő előnyei vannak, sajnos vannak hátrányai is. A hátfájás veszélye továbbra is növekszik folyamatosan növekvő mozdulatlan bolygónkon. Ideje felhívni a figyelmet.

Kiemelt fotóhitel: Pexels a pexels.com-on keresztül