Félsz attól, hogy terhesen dolgozol? Vagy egyszerűen nem tudja, hogyan tovább? Minden kissé ijesztőbbnek tűnik, ha egy teljesen más embert hordoz és teremt.

Ebben a cikkben konkrét tanácsokat, tippeket és stratégiákat adok Önnek a terhesség alatt történő edzéshez. Annak biztosítása, hogy Ön és babája biztonságban legyen. Nem csak ez, hanem mindkettőtök haszna lesz.

Tartalomjegyzék

1. Terhességi edzés előnyei
2. Azonnali nagyszerű terhességi edzés
3. A terhesség alatt elvégezhető edzések
4. Alsó vonal
5. Hivatkozások

Terhességi edzés előnyei

Nyilvánvaló, hogy mindenki, nemcsak te, hanem a babád, és valószínűleg a partnered és más gyerekek is profitálhatnak abból, hogy terhes állapotban edz. Ha jobban alszol és kevesebb stresszt érzel, garantálhatod, hogy a háztartásban mindenki jobban fogja érezni magát.

Hogyan profitál a terhesség alatt végzett edzésből:

• A derékfájás csökkent előfordulása
• 30% -kal csökken a terhességi cukorbetegség kockázata
• Csökken a nem tervezett cézárok valószínűsége
• Alacsonyabb incidencia és csökkenti a depresszió súlyosságát
• Kevesebb terhességi súlygyarapodás
• Alacsonyabb a vizelet inkontinencia kockázata
• Csökkentett terhességi székrekedés
• Kevesebb terhességi fáradtság
• Rövidebb vajúdása lehet

Hogyan profitál a csecsemője a terhességi edzésből:

• Egészségesebb szív
• Normális születési súly
• Gyorsabb neurológiai fejlődés
• Csökkent a légzési distressz szindróma kockázata (magas kockázatú nők csecsemői számára)
• A kevesebb anyai stressz csökkentheti az immunrendszer fejlődésére gyakorolt ​​hatást

Azonnali nagyszerű terhességi edzés

Mielőtt rátérnénk arra, hogy mi is lesz az előnye, íme néhány azonnali „nagy szikla”, amikor terhes állapotban kell edzeni.

Először a biztonság: Kérdezze meg a szülésznőjét

Minden ember és terhesség egyéni - és mivel nem beszélek veled személyesen, az első előminősítés az, hogy ellenőrizze orvosával, hogy terhesség alatt rendben van-e.Bizonyos körülmények között nem ajánlott a testmozgásból eredő lehetséges szövődmények miatt.

Ha Ön még nem kezdi meg a testmozgást, vagy éppen terhes lett, akkor ellenőrizze háziorvosával vagy szülésznőjével, mielőtt megkezdené vagy megkezdené az edzésprogramját.

Gyakorlati bejelentkezés második helyen - nincs fekvő lapos vagy ropogás

A ropogás egy teljesen más kérdés a szülés előtti és utáni képzés tekintetében, amelyre egy másik cikk során rátérek.

Egyelőre tudd, hogy a hátadon fekve nyomást gyakorolsz a testedre, különösen 16 hét után. Bizonyos ereket nyomó dudor súlya csökkentheti a szívteljesítményt, szédülést okozhat, és befolyásolhatja a vér áramlását, amely tápanyagokat és oxigént szállít a csecsemőhöz.

Bár ez azt jelenti, hogy a hagyományos gyomorpanaszok már nem működnek, akkor a mag és a medencefenék erősítő gyakorlatokat be kell és kell is foglalnia a rutinjába. Ezekre később a cikkben térek ki.Hirdető

Harmadik intenzitású bejelentkezés - nincs nagy intenzitású edzés

A testmozgás intenzitását illetően a legjobb betartani az irányelvet, hogy edzés közben kényelmesen tudjon beszélgetni. Kivéve, ha sportoló vagy, és edzés közben rendkívül megszokta a nagyon magas pulzusszámot, az észlelt erőfeszítés 10-ből 7-ig tartása a legjobb gyakorlat.

A szakértők egyetértenek abban, hogy kerülni kell olyan tevékenységeket, amelyek maghőmérsékletét több mint 2 ° C-kal vagy 38,9 ° C fölé emelik. Ennek oka, hogy egy ilyen hőmérséklet-változás hipertermiát eredményezhet (a hipotermia ellentéte). A terhesség alatti hipertermia a gerincet vagy az agyat érintő születési rendellenességek kockázatának kétszeres növekedésével függ össze.

Mint ilyen, terhesség alatt nem tanácsos pezsgőfürdőket vagy gyógyfürdőket használni, és a forró jógát, valamint a parkolást csak mérsékelt intenzitású edzés során kerülni kell.

Végső és negyedik pont - Nincs magas kontaktus / veszélyes sport

Nyilvánvaló okokból kerülni kell a kapcsolattartó sportokat vagy azokat a sportokat, amelyekben valószínűleg eshet vagy balesetet szenvedhet.

Például a terhesség alatti búvárkodást kerülni kell, mivel csecsemője nem lesz védett a dekompressziós betegség („kanyarok”) vagy gázembólia - a véráramban lévő buborékok ellen, amelyek megszakíthatják a vérellátást vagy légzési nehézségeket okozhatnak.

Hasonlóképpen, a lovaglás, hegymászás, kerékpározás, torna és egyéb, rendkívüli egyensúlyt igénylő tevékenységek kerülhetők el legjobban, mivel súlypontja elmozdul és befolyásolja egyensúlyát.

Minden bizonnyal el kell kerülni az olyan sportokat, mint a kick-box, a dzsudzsu vagy a rögbi, amelyekben az érintkezés elterjedt.

A terhesség alatt elvégezhető edzések

1. Tájékoztassa személyi edzőjét vagy csoportos edzőjét, hogy terhes vagy

Ennek során segítséget nyújthatnak Önnek szakértői tanácsadásban, vagy a környékbeli szakképzett orvoshoz irányíthatják. Ha nem biztos benne, kérjen beutalót háziorvosától vagy szülésznőjétől.

2. Használja a lélegzetét a mag és a medencefenék bekapcsolásához az edzésprogramok során

A lélegzete nagy szerepet játszik az ellenőrzött magban, hogy segítse a vajúdást és csökkentse a hátfájást. Mindannyian naponta ezer lélegzetet veszünk, amikor a baba növekszik a nyomás a tüdőre és a medencefenékre.

A megfelelő légzés előkészítése és gyakorlása biztosítja, hogy magja a lehető legintegráltabb és aktiváltabb maradjon a terhesség alatt és után is.

3. Keressen egy holisztikus mag-visszaállító edzőt

Az ok, amiért a Holistic Core Restore® programok hatékonyabbak, mint a valódi mag helyreállítása és a medencefenék aktiválása érdekében, ha egyedül a nyelet vagy a hagyományos hasi gyakorlatot hajtják végre. A Hollisitc Core Restore Coach együtt fog működni veled, hogy a mag és a medencefenék egész testeddel integrálódjon mozgások és életmódbeli tényezők révén.Hirdető

4. Csatlakozzon a Pre & Post Natal osztályhoz

Csatlakozzon egy Pre & Post Natal osztályhoz annak érdekében, hogy meghatározott módon mozoghasson az egészség és a gyógyulás érdekében a születés után.

Ez nem csak lehetőséget kínál arra, hogy kapcsolatba léphessen a környéked más szülési és utáni nőkkel, és közösséget teremtsen; de hozzáférést biztosít a születés előtti és utáni szakértőkhöz is, akik személyre szabott tanácsokat adhatnak Önnek terhesség alatt történő testmozgáshoz.

5. Koncentráljon a farizmok megerősítésére

Összpontosítson a farizmok megerősítésére, hogy ellensúlyozza a táguló dudor által előidézett elülső dőlést.

A legtöbb ember egyszerűen arra törekszik, hogy a mag aktívan és aktívan tartsa a „múmia előtti-hasi” visszapattanást. Amikor valójában a szinergista izom a medence stabilitásáig a fenékig a fenék.

Tényleg a farizmok megerősítésére összpontosítson, hogy támogassa a magot, a testtartást és a hátat.

A zsanérmozgások, például az egylábú román holtemelés ragyogó módszer erre. Megteheti ezt egy Kettlebell vagy Dumbell tartásával, de ha a dudor is elég nagy, csak a testsúlyát használja.

6. Élvezze az úszást

Élvezze az úszást, különösen a harmadik trimeszterben, hogy eltávolítsa a súlyt és fokozza a láb és a boka nyirokelvezetését.

Köztudott, hogy a terhesség utolsó hónapjaiban duzzad a bokád. Ennek oka a testtartás megváltozása a gyomor súlyától a padló felé húzódva.

Következésképpen ez a csípő elejének összenyomódását okozza. Ez pedig csökkenti a nyirokfolyadék keringését az alsó testben.

A keringés javításának egyik módja a vízbe jutás, mivel a víz nyomása eltávolítja a dudor súlyát, miközben nyomást gyakorol a lábakra, javítva a keringést.

7. Hozzon rétegeket az edzéseire

Hozzon rétegeket az edzésekbe, hogy felmelegedés és lehűlés közben rétegeket adhasson hozzá és távolítson el.Hirdető

Mint korábban említettük, a testhőmérséklet változása veszélyes lehet a csecsemő számára - a rétegek használata, hogy állandó hőmérsékletet tarthasson, az egyik legegyszerűbb és legjobb dolog, amit tehetsz terhesség alatt.

8. Gyakorold az edzés során a 7 alapvető elsődleges mozgásmintát

Gyakorolja az edzésen a 7 alapvető elsődleges mozgásmintát - guggolás, merülés, forgásgátlás, tolás, cipelés, csuklópánt, húzás.

Szeretjük a várandós mamákat, hogy rendszeresen edzik a guggolásukat, mivel az alacsony guggolás ideális helyzet a kontrakciókkal végzett munkához és a munka közbeni nyomáshoz.

Javítják a medencefenék szilárdságát és rugalmasságát, hogy megakadályozzák a könnyezést a természetes munkafolyamat során, és megtanítják a has erejét a csípő mozgékonyságához képest a könnyebb vajúdás és a posztnatális gyorsabb helyreállítás érdekében.

Kiberd és csapata inkább az első guggolásokat részesíti előnyben, legalább 12 kilogrammos kettlebell mellkason tartva. (Válasszon a szintjének megfelelő súlyt.)

A kettlebell nagyszerű visszajelzést ad azoknak az izmoknak, amelyeknek be kell kapcsolódniuk ahhoz, hogy hátralépjenek és stabilizálják a súlyodat, miközben a guggolásban vagy - magyarázza.

És ha egyszer nagy lesz a dudor? Nincs szükség elülső súlyra, mondja. A hasa ez a természetes súly.

9. Olyan testmozgást végezzen, amely örömet szerez

Mert valóban, ha élvezed, akkor ütni fog, és kevésbé érzed magad stresszel.

Terhesség alatt ne végezzen munkákat - ha ez így lesz, kérjen tanácsot az edzőterem vagy a terület szakértőjétől néhány új, kipróbálható dologgal kapcsolatban.

10. Gyakorold a forgásgátló gyakorlatokat

Gyakoroljon forgásgátló gyakorlatokat, miközben a mag integrációja és aktiválása érdekében a lélegzetre koncentrál.

Az Palloff sajtó (egy kábelgépen végzett magstabilizátor) és a medve mászik ugyanolyan fokú hatékonyságot kínálnak.Hirdető

Ez a két gyakorlat megköti a külső és belső ferde irányokat, amelyek részt vesznek a törzs stabilizálásában forgás közben, és segítenek stabilizálni a vállakat lefelé és hátra.

11. Ügyeljen arra, hogy megfelelően tekerjen le

Lassan hűlve az edzések után, és egy kis mozgásteret biztosítva a következő találkozó előtt, csökken a stressz szintje és segít kiegyensúlyozottabbnak érezni magát.

Megállítja a testhőmérséklet olyan éles változásait is, amelyek nem kedveznek a babának.

Szánjon rá időt, és élvezze az egyes foglalkozásokat annak, amilyen.

Alsó vonal

Ön akarat fitnesz-módosításokat kell végrehajtanod, ahogy a tested változik, de legbelül tudod, hogy ez rendben van. Dr. Dawn Harper mondja

Most azt látjuk, hogy a terhességi testmozgás az egyik legjobb dolog, amit tehet a baba jövőbeli egészsége érdekében. A terhesség gyakorlása hatalmas hatással lehet a terhességgel kapcsolatos személyes tapasztalataira is. Feltéve, hogy betartja a szakértői irányelveket, a legtöbb nő számára biztonságos, ha terhesség alatt is folytatja, sőt el is kezdi az edzést. Csak győződjön meg róla, hogy először a szülésznőnél vagy orvosánál van-e, ha bármilyen konkrét orvosi ok van arra, hogy kerülje a terhesség alatt való fizikai aktivitást.

Vannak bizonyos dolgok, amelyek elengedhetetlenek. Az első, hogy konzultáljon orvosával / szülésznőjével, hogy megkapja-e az „OK” -t a testmozgáshoz.

Vannak határozott „nem-noszok”, például tartózkodni a kontaktusoktól vagy a veszélyes sportoktól, valamint extrém magas intenzitású edzéseket végezni, amelyek nagyon, abnormálisan magasra teszik a pulzusodat és a hőmérsékletedet. Az is ellenjavallt, hogy bármilyen gyakorlatot végezzen a hátán fekve.

Az izgalmas, hogy lehet és kell is tornázni. Egyszerűen alkalmazkodni kell ahhoz, ami lehetséges, ha tanácsot kér egy helyi születés előtti és utáni szakértőtől. Ha elvesz egy mondatot, legyen ez:

Összpontosítson a lélegzetére, edzés 7/10-es szinten, erősítse a farizmait, és hajtson végre egész testre integrált gyakorlatokat, elsősorban egy szülés előtti és utáni szakértő vezetésével.

És végül, ha kétségei vannak, szálljon be a medencébe, és vegyen le egy kis súlyt a lábáról, és lazítson!Hirdető

Hivatkozások

1. Pennick V, SD Liddle. Beavatkozások a medence- és hátfájás megelőzésére és kezelésére terhesség alatt. Cochrane Database Syst Rev 2013 (CD0011): 1-100.
2. Sanabria ‐ Martínez G et al. A fizikai aktivitási beavatkozások eredményessége a terhességi cukorbetegség és az anya túlzott súlygyarapodásának megelőzésében: meta-elemzés. BJOG 2015; 122 (9): 1167-74.
3. Price BB és mtsai. Gyakorlat terhesség alatt: hatás az erőnlétre és a szülészeti eredményekre - randomizált vizsgálat. Med Sci Sports Exercise 2012; 44 (12): 2263-9.
4. Domenjoz I és mtsai. A terhesség alatti fizikai aktivitás hatása a szülés módjára. Am J Obstet Gynecol 2014; 211 (4): 401.e1-e11.
5. Gaston A, Prapavessis H. Fáradt, szeszélyes és terhes? A testmozgás lehet a válasz. Psychol Health 2013; 28 (12): 1353-69.
6. Robledo-Colonia AF és mtsai. A terhesség alatti aerob testmozgás csökkenti a depressziós tüneteket a nulliparous nőknél: randomizált vizsgálat. J Physiother 2012; 58 (1): 9-15.
7. Perales M és mtsai. A terhesség alatti aerob vagy rezisztencia edzés előnyei az anyák egészségére és a perinatális kimenetelre vonatkozóan: Szisztematikus áttekintés. Korai Hum Dev 2016; 94: 43-8 ..
8. Shi W és mtsai. A terhes nők funkcionális székrekedésének járványtana és kockázati tényezői. PloS one 2015; 10 (7): e0133521
9. Gaston A, Prapavessis H. Fáradt, szeszélyes és terhes? A testmozgás lehet a válasz. Psychol Health 2013; 28 (12): 1353-69.
10. Barakata és mtsai. A terhesség alatti testmozgás rövidebb vajúdási idővel jár. Randomizált klinikai vizsgálat, 2018, 224 33-40
11. May LE és mtsai. A terhesség alatti aerob testmozgás befolyásolja a magzati szív szívritmusának autonóm szabályozását és a szívritmus változékonyságát. Korai Hum Dev 2010; 86 (4): 213-7.
12. Bisson M és mtsai. Fizikai aktivitás volumene terhesség alatt: Megfigyelési tanulmányok szisztematikus áttekintése és metaanalízise, ​​amely értékeli a csecsemő születési súlyával való összefüggést. AJP Reports 2016; 6 (02): e170-e97.
13. Labonte-Lemoyne E és mtsai. A terhesség alatti testmozgás fokozza az újszülött agyi érését: randomizált, kontrollált vizsgálat. J Clin Exp Neuropsychol 2016: 1-8.
14. Muktabhant B és mtsai. Diéta vagy testmozgás, vagy mindkettő a terhesség túlzott súlygyarapodásának megelőzésére. Cochrane Database Syst Rev 2015. június 15 .; (6): CD007145.
15. Marques AH, Bjorke-Monsen AL, Teixeira AL, Silverman MN. Anyai stressz, táplálkozás és fizikai aktivitás: hatás az immunfunkcióra, a központi idegrendszer fejlődésére és a pszichopatológiára. Agykutatás. 2015; 1617: 28–46

Kiemelt fotóhitel: lucas Favre az unsplash.com oldalon keresztül