A tökéletes testalkat felépítése kemény munkát, odaadást és következetességet igényel. Ezért hiába hinni az ezüst golyóban, amely egyik napról a másikra megváltoztatja a testedet, hiábavaló. A jó hír az, hogy van néhány edzési irányelv, amelyet követhet a fitneszgyarapodás felgyorsítása érdekében.

Akár súlycsökkentésre, izomtömeg-növelésre vagy mindkettőre vágyik, íme az edzési irányelvek, amelyeket a maximális eredmény elérése érdekében be kell tartania.

Kelj fel

A szilárd bemelegítés minden edzés gerincét képezi. A megfelelő bemelegítés hatására a vér folyik, emeli a test hőmérsékletét, és később nagyobb súlyt emelhet. A bemelegítés kihagyása katasztrófával való kacérkodást jelent, mivel az idő előtti fáradtság és sérülés kockázata magas, ha teste még mindig hideg. Ezért győződjön meg arról, hogy az edzéseket szilárd bemelegítéssel kezdi.Hirdető

A megfelelő bemelegítéshez kezdjen 5 percig könnyű kardióval - gondoljon arra, hogy kocogjon, kerékpározzon vagy futkáljon a helyén -, majd kövesse azt további 5 perc alapvető testtömeg-mozgással, hogy teste minden hengerre lőjön.

Emelj nagyot

Ami a megfelelő emelési stratégiákat illeti, a nagy összetett mozgásoknak kell alkotniuk a program alapját. Az olyan mozdulatok, mint a holtpont, a guggolás és a fekvenyomás, a növekedés és a tesztoszteron hormon szintjének megugrásához vezetnek, ami felgyorsult izomnövekedéshez és nagyobb erőnléthez vezet.

Nem csak, hogy az összetett mozgások hatalmas mennyiségű izomrostot toboroznak, ami nagyobb energiafogyasztáshoz és zsírvesztéshez vezet.Hirdető

Jó forma

A sérülés egyik fő kiváltó oka a rossz forma. Legyen szó ficánkolásról, ívelt hátról vagy a többi rossz jelről, a rossz edzésforma katasztrófát okozhat az edzésfeloldás szempontjából. Ezért győződjön meg róla, hogy az edzés során beépíti a jó formamintákat.

Technikussá váljon, mielőtt elkezd nagy lenni. Kérjen visszajelzést, és legyen nyitott rá. Természetesen a személyi edző felvétele a legjobb megoldás a fejlődéshez és a jó forma megőrzéséhez.

Szabadítsd meg az izmaidat

A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent tanulmány szerint a rögzített gépek helyett a szabad súlyokkal végzett testmozgás nagyobb izomaktivációhoz és ezáltal nagyobb izomnövekedéshez vezet. A szabad súlyok szintén könnyebben használhatók, kényelmesebbek, és segíthetnek a jó formaminták kialakításában, amelyek segítenek megelőzni a sérüléseket és a robbanásokat a teljesítménysíkokon keresztül.Hirdető

Ezért ahelyett, hogy a kovácsgépre várna, töltsön be szabad súlyokat, és sok gond nélkül végezze az edzéseket.

Feszültség alatt álló idő

Az izomnövekedés többnyire attól függ, hogy egy izom mennyi ideig hajt végre egy gyakorlatot. Ez az úgynevezett feszültség alatt álló idő, vagy röviden a TT. Sok tanulmány szerint a maximális izomnövekedés ideális ideje feszültség alatt 40 és 60 másodperc között van.

Tegyen túl keveset, és nem fog sok feszültséget kelteni. Tegyen túl sokat, és kockáztatja az izmok túledzését. Ezért győződjön meg arról, hogy a készleteit a maximális növekedés érdekében ezen a tartományon belül időzíti.Hirdető

Sprint egy csomó

A hosszú távnak megvan a maga előnye. Segítenek az állóképesség fejlesztésében és a zsírégetésben. De unalmasak, és megterhelhetik az időt és az izomtömeget. Szerencsére az intervallumfutás nagy gond nélkül el tudja érni ezeket az előnyöket.

A nagy intenzitású intervall edzés egyfajta formája, ez a fajta futás segíthet a súlycsökkentésben, az anyagcsere fellendítésében, a gyilkos testalkat erősségének és sebességének fejlesztésében, és életének legjobb formájába kerülhet. Az intervallumfutás edzésének folytatása:

• Kezdje megfelelő bemelegítéssel. Fuss lassan 5 percig, és lélegezz mélyeket.

• Haladjon az első sprintjén a maximuma 80 százalékán 45 másodpercig. Kocogj lassan további 45 másodpercig, hogy felépülj.

• Ismételje meg a be- és kikapcsolási intenzitási ciklust 7-10 alkalommal.

• Az edzést hűtsük le. Lassan kocogj 5 percig, és utána nyújtózkodj.

Legyen nyitott a változásra

Ugyanazon edzésprogramhoz való ragaszkodás az unalom és a teljesítmény-fennsíkok receptje. Ha előrelépést szeretne elérni a képzési programmal, kulcsfontosságú az állandó változás. Ehhez folyamatosan kihívást kell tennie a testének azáltal, hogy folyamatosan kijut a komfortzónájából.Hirdető

Ezért mindenképp haladjon minden edzés közben. Ha 15 ismétlést hajt végre egy munkameneten, növelje a terhelést, és 10 vagy 12-et végezzen el a következő munkamenet során. A következő munkameneten tartsa meg a terhelést, de térjen vissza 15 ismétlésre, így minden alkalommal csak egy változót módosít.