A kutatás, valamint a józan ész és a személyes tapasztalat megmutatja nekünk hogy apró lépésekkel messzi helyekre jutunk . A legfontosabb az, hogy következetesen tegyük ezeket a kis lépéseket ugyanabba az irányba. Nagy, életet megváltoztató szokás kialakítása nehéz: nehéz elég hosszú ideig tartani az akaraterőt ahhoz, hogy lássuk a változást.

De építeni egy apró szokást? Ez kivitelezhető. BJ Fogg, a Stanford meggyőző technikai laborjának igazgatója éppen ezen a témán végzett átfogó kutatást. A Fogg módszer apró, sajátos szokások hatékonyságát használja fel arra, hogy nagy változásokat idézzen elő a viselkedésben.

Íme 25 apró szokás, amelyet hozzáadhat az életéhez. Nem tűnnek soknak, de ha rendszeresen gyakorolod őket, nagyban megváltoztathatják az energiaszintedet, a fittségedet, a kapcsolataidat, a munkádat, a közösségedet és a környezetedet.

Apró szokások a jobb fizikai egészségért

1. Igyon meg egy pohár vizet reggel. Gyakran nem jut elegendő víz a rendszerünkbe, és a nap folyamán annyira elfoglaltak vagyunk, hogy eszünkbe sem jutna abbahagyni az utánpótlást. Vagy szódával, kávéval vagy teával töltjük fel, de vízzel nem. Indítsa el magát úgy, hogy egy nagy poharat hagy ki a pulton vagy az asztalon. Vagy tedd, amit csinálok, és szerezzek be egy nagy fedeles utazási bögrét. Éjszaka sok jéggel és egy kis vízzel töltem fel, reggel pedig rám vár: egy szép, hűvös csésze víz. Öblítse le a méreganyagokat, indítsa el rendszerét, ébressze fel magát.

2. Parkoljon a lehető legtávolabb az ajtótól. Küzdjön le a mozgásszegény életmód hatásaival azáltal, hogy minél több lépést tesz a napjába, amikor csak teheti. Valójában, Az egyszerű dolgok, például egy hosszabb séta az autóból az ajtóig, hatékonyabbak lehetnek mint egy erőteljes munka az íróasztalnál töltött hosszú órák hatásainak ellensúlyozására.

3. Fogyasszon nyers gyümölcsöt vagy zöldséget minden étkezéskor. Gondolj: zöld oldalasaláta, egy szelet dinnye, néhány bogyó, néhány sárgarépa és uborka szelet. Nem csak több tápanyagot kap, akkor is több rostot kap, és potenciálisan segít a testének a fogyásban , megtartja az energiát és csökkenti az éhséget.

4. Álljon fel és nyújtózkodjon óránként, az órán. Indítsa el magát egy hangjelzéssel a telefonján vagy az óráján (az emberek még mindig viselik?) Vagy a számítógépen. Hosszabb ideig ülni rossz ötlet mind a tested, mind az agyad számára . Szüksége van egy szellemi és fizikai szünetre, és ennek nem kell nagy gondot okoznia. Csak álljon meg, amikor az óránkénti hangjelzése megszólal. Álljon fel ott, ahol van, nyúljon a feje fölé, vegyen egy mély lélegzetet, érintse meg a lábujjait, forgassa el a vállát.Hirdető

Fotó jóváírás: Forrás

5. Tartson magával egy kis zacskó diót vagy marhahúst. Valami fehérjében gazdag segít elhárítani az éhséget, valamint megakadályozza, hogy eljusson ahhoz a mámorító ponthoz, amikor bármit megesz a láthatáron, függetlenül attól, hogy mennyi a kalória. Ha egy kicsit több fehérjét vesz be az étrendbe, elősegítheti az anyagcserét és felépítheti izmait , is.

Apró szokások a jobb mentális egészségért

1. Tegyen fel nyílt kérdéseket. Ahelyett, hogy kérdéseket dobna ki, csak azért, hogy saját véleményét beilleszthesse, nagyobb, jobb kérdéseket tehet fel. Kerülje az olyan kérdések feltevését, amelyekre egyszerű igen vagy nem válasz adható. Próbálja ki a következővel kezdődő kérdéseket: Mi a véleménye…? és hogy tennéd ...? vagy Mi a tapasztalata a… -al kapcsolatban? Ezután hallgassa meg a válaszokat azzal a hozzáállással, hogy tanulni szeretne itt. Nyílt perspektíva és mélyebb beszélgetések kezdeményezése segít abban, hogy kapcsolatba lépjen másokkal, ápolja az empátiát, saját problémáit távlatban tartsa, új barátokat szerezzen, és megtanulja az élet megközelítésének új módjait. Képzelje el azt a bölcsességet, amelyet öt vagy tíz év alatt elsajátíthat, ha csak hetente folytat ilyen beszélgetéseket.

2. Tartson egy tálat művészeti kellékeket az asztalon / asztalon / polcon. Ne erőltesse, sőt ne várja el magától, hogy bizonyos számú percben vagy produkcióban órajelezzen. Csak tartsa távol őket, elérhető közelségben, hogy amikor valami művészi kedvet szeretne magához vonzani, az könnyedén megteszi. Bónuszpontok: hetente vagy havonta kapcsolja ki a művészeti közeget (pasztell, zsírkréták, akvarellek, tinta, agyag, tészta, faragókés és fatuskó).

3. Minden nap üljön csendben néhány percig. Nem kell ezt meditációnak neveznünk, mert ez kissé túl félelmetes lehet. Nem kell keresztbe ülni. Nem kell becsuknia a szemét. Amúgy sem kell zen-szerűnek lenned. Az agyad száz mérföldet tud repülni óránként, de ne mondj és ne csinálj semmit. Csak üljön, kényelmesen és lélegezzen néhány percig.

Hirdető

Fotó jóváírás: Forrás

4. A nap végén jegyezzen fel mindent, ami a fejében van. Ez a lehető legegyszerűbb módon agymenés. Ez nem olyan nagy probléma, mint amilyennek a napi napló vagy a teendők listája vagy a tervező érezheti magát. Tartson egy egyszerű jegyzetfüzetet az ágy mellett, és hagyjon magának néhány percet arra, hogy öntsön ki mindent, ami a fejében van, mielőtt lefeküdne. Ne szerkessze. Engedje el, mindent, bármilyen formátumban, bármilyen sorrendben. Nincs értelme még neked sem. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a fajta írás csökkentheti a szorongást és a depressziót . Alternatíva: használjon hangrögzítőt, és egyszerűen beszéljen, szerkesztetlen tudatfolyam-stílussal, néhány percig a felvevőjében.

5. Ismételje meg saját mantráját, amikor stresszpontokat ér el. Legyen valami egyszerű emlékezeted, ami megnyugtat és emlékeztet az élet fontos dolgaira. Ez egy egyszerű módszer az agy átképzésére, és megmondja, hogyan reagáljon a stresszre. Ahelyett, hogy hagynád, hogy a stresszes pontok pánikba esett üzemmódba kerüljenek, kihúzod a mantrádat, és elmondod az agyadnak, hogy ez rendben lesz. Néhány kedvencem: Ez is elmúlik. Erősebb vagyok, mint gondolnám. Megtudhatom, mit kell megtanulnom, amikor meg kell tanulnom. Ennél rosszabbul bántam. Nem vagyok egyedül. Itt van szabadság. Amikor felelősséget vállalok, átveszem a hatalmat.

Apró szokások a jobb termelékenység és munka érdekében

1. Tegyen úgy, mintha hősöd lenne. Ha kihívást jelentő helyzettel, megfélemlítő projekttel, új karrierugrással, fontos találkozóval állsz szemben, gondolj az iparod vagy a karriered hőseire. Akkor kérdezd meg magadtól, mit tenne ez a személy a helyzetedben. Hogyan kezelné? Megfélemlítené? Félelmetes? Vagy magabiztos és nyugodt? Most képzelje el, hogy pontosan azt csinálja, amit gondol. Ez segít tisztázni, hogy mi a helyes cselekedet az Ön számára, azáltal, hogy megszünteti az önbizalomhiányt és a negatív önbeszédet, amely eláraszthatja a bizonytalanságot.

2. A nap végén végezzen napi 5 perces áttekintést az íróasztalánál. Mielőtt elhagyja a munkahelyét, vagy otthon az íróasztala előtt, mielőtt a napra (vagy éjszakára!) Becsomagolja a dolgokat, szánjon öt percet. Írja le, mit teljesített egy gyors, felsorolással ellátott listában. Írja le, mit nem teljesített, amit remélt, és mi állított meg. Ne verje magát kudarcaiért, csak vegye észre, ha teheti, mi késztette a pálya elhagyására. És vegye észre, mennyit teljesített. Ez a fajta áttekintés arra szolgál, hogy segítsen az agyának a pozitívra összpontosítani (ma valamit elértem), és segít abban, hogy jobban megismerje azokat a dolgokat, amelyek általában kisiklanak, vagy elvonják a figyelmét a produktív munkáról.

3. Minden nap kapcsolja ki az összes értesítést legalább egy hosszú munkaidő-blokkra. Agyunk nem jártas az egyik feladatról a másikra való áttérésben. Az e-mailes értesítés vagy szöveg egyetlen dingolása, még akkor is, ha teljesen lényegtelen dologról van szó, a munkaidő akár 40% -át is elveszítheti. Tényleg megéri? Talán, ha végtelen idő áll rendelkezésére ... De mindannyian tudjuk, hogy nincs. Tehát tegyen magának és a karrierjének egy szívességet, és legalább egy hosszú időtartamra (2 - 4 órára) hallgasson el minden dübörgést és csicsergést.

4. Válaszoljon az összes meghívásra és lehetőségre, hogy ellenőrizzem a naptáramat. Hagyja abba a térd-bunkó választ, amelyet ad, legyen az negatív vagy pozitív. Talán túl gyorsan mondasz nemet (vagyok). Vagy talán emberkedvelő vagy, és túl gyorsan mondasz igent, és túlzottan lefoglaltnak és túlterheltnek találod magad. Adjon magának időt arra, hogy értékelje az egyes lehetőségeket azzal, hogy egyszerűen gyakorlatává teszi, hogy ne válaszoljon azonnal. Ehelyett mondjuk, megnézem a naptáramat, és tájékoztatom. Ezután, ha van egy kis ideje, ellenőrizze a naptárát, a prioritásait, és határozza meg, miben illesztheti be.Hirdető

5. Töltsön el napi 5 percet azon a folyamaton, amelyet el fog végezni, amely eljut a karrier céljaihoz. Ez a megfelelő típusú pozitív vizualizáció . A végeredmény vizualizálása általában nem segít elérni. De a végcél eléréséhez szükséges lépések megtanulása segíthet abban, hogy valóban elérje ezeket a lépéseket, amikor itt az ideje.

Apró szokások a jobb kapcsolatokért

1. Hívjon, küldjön SMS-t vagy küldjön e-mailt egy barátjának vagy családtagjának naponta. A kapcsolattartás még soha nem volt ilyen egyszerű, de túlságosan könnyű csak kapcsolatba lépni azokkal az emberekkel, akiket a munkahelyünkön látunk, vagy olyanokkal, akik egyszerűen nem állnak meg a Facebook-hírcsatornánkban. Érjen el ennél egy kicsit tovább, hogy kapcsolatban maradhasson az Ön számára fontos barátaival és családtagjaival. Pár percbe telik befektetni egy kapcsolatba, aminek eredményeként erős emberhálózat van körülötted, közel és távol egyaránt.

2. Írjon minden héten köszönőlevelet. Ez kizárólag neked való gyakorlat lehet: írj köszönőlevelet valakinek, aki továbbjutott, de kihatott az életedre, és mondj el neki minden olyan dolgot, amelyet személyesen elmondhatnál. Vagy írjon köszönőlevelet valakinek, aki része vagy része volt az életének, és küldje el annak a személynek. A hála ápolása segít csökkenteni a félelmet az életében . Mennyivel jobb lenne az életed, ha felkészítenéd magad arra, hogy elismerő legyél félelem helyett?

Fotó jóváírás: Forrás

3. Fejezd be éjszakádat köszönő vagy biztató szóval. Ez az a fajta egyszerű szokás, amely életre szóló kapcsolatot teremthet vagy megszakíthat. Mielőtt átgurulna és lefeküdne, közölje a másik jelentős emberével, hogy elfogadja és értékeli őt . Nem kell részletezned: szeretek veled lenni, vagy Köszönöm, hogy mellettem vagy, megfelelő üzenetet küld. Ha nincs kapcsolatban, adjon magának egy köszönő szót vagy biztatást. Bután hangzik? Talán. De ez hozzájárulhat a bizalom növeléséhez és megakadályozza, hogy egy rossz nap spirálba essen depresszióba.

4. Szüneteltessen, mielőtt válaszolna vagy válaszolna az embereknek. Képezd ki magad arra, hogy jól figyelj, azzal, hogy időt adsz magadnak arra, hogy a válaszodat ebben a szünetben gondolkodd el, ne pedig addig, amíg a másik beszél. Ez nemcsak azt mutatja, hogy értékeli azt, amit a másik mond (ami az elfogadásról és a tiszteletről szól), hanem időt is ad arra, hogy mérlegelje hozzáállását és szavait. Nagyfeszültségű helyzetben vagy stresszes beszélgetésben a az egyszerű öt másodperces szünet lehet az, ami megakadályozza a felrobbantást és tönkretesz egy kapcsolatot, amelyet értékel.Hirdető

5. Adj magadnak időt. Az élet megtörténik. Pontokat fog elérni, ha stresszesnek, csalódottnak, dühösnek vagy türelmetlennek érzi magát. Ez rendben van, mert ha időt tud adni magának, akkor perspektívában tarthatja a dolgokat. Nem számíthat arra, hogy nem érzelmi robot lesz, de kiképezheti magát arra, hogy tartson egy öt perces szünetet az emberiségtől, amikor a dolgok eljutnak hozzád. Körbejárja a háztömböt, bezárkózik a fürdőszobába, gyorsan hajt le lehúzott ablakokkal és harsogó zenével. Keresse meg az Ön számára megfelelő időtúllépés-széket, és használja azt.

Apró szokások a jobb közösségért és környezetért

1. Tegyen egy rövid sétát a háztömb körül egy szemetes táskával, és vegye fel az almot. Ez a heti vagy napi szertartás segít abban, hogy jobban tudatában legyél a mindennapi környezetednek, és soha nem tudhatod, milyen hatással lehet másokra. Néha csak egy ember szán időt arra, hogy valami jobbat készítsen, másokat is ösztönözhet arra, hogy jobban vigyázzanak a dolgokra.

2. Állj meg, és köszönj a szomszédaidnak. Legyen szokásod egy kicsit többet tenni, mint egy bólintás vagy mosoly. Csak egy pillanat kell, mire meglátja őket, átsétál és köszön. Hozzon létre egy barátságosabb közösséget, és segítse a körülötted lévő embereket is. Néhány legjobb barátom olyan szomszéd, aki hajlandó volt áthajolni a kerítésen és beszélgetni egy percig. Most ők hívnak, hátha szükségem van valamire, amikor futnak a boltba, vagy felajánlják, hogy gyermekeiket gondozzák, ha nem érzem jól magam.

3. Hitelezzen, mielőtt nagy vásárlásokra vásárol. Nem mindig lehetséges, de miért ne próbálná ki? Takarítson meg pénzt és segítse a környezetet. Tegye szokássá, hogy előbb felveszi a hitelt, próbálja ki, és nézze meg, valóban erre van-e szüksége / kívánsága / kell-e. Ezután próbáljon használtat vásárolni, mielőtt újat vásárolna. Nyilvánvaló, hogy ez nem vonatkozik minden nagy vásárlásra ... de sokra fog vonatkozni.

4. Tegyen félre pénzt adakozásra. Kis összeg lehet. Igazán. Öt dollár nagy változást hozhat valakinek. Minden fizetésből vagy minden hónap teljes jövedelméből tegyél félre egy kis adományt. Nem kell húrokhoz kötődnie, és anonim módon lehet menni, amikor csak lehetséges. Segítsen a szomszédainak. Adomány egy jótékonysági szervezetnek. Vegyél egy ételt annak a hajléktalan srácnak. Mindannyian ugyanannak az emberi családnak vagyunk a részei.

5. Tartsa távol a biciklit, ahol láthatja. Nem, nem kell használnia ... Csak tegye ki oda, maga elé, ahol szemezhet vele. Minden nap, amikor az autóhoz szaladsz és beugrasz. Várj, nincs kerékpárod? Hmmm. Esetleg hívjon fel egy szomszédot, hátha kölcsön tud venni.

Kiemelt fotóhitel: somegeekintn a flickr.com oldalon keresztül Hirdető