Régóta mondják, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, és függetlenül attól, hogy ezt igaznak tartja-e vagy sem, mégis érdemes felhívni a figyelmet arra, hogy minden komplex szénhidrátot és bőséges mennyiségű fehérjét tartalmazó reggeli ételválasztás lendületet adhat Önnek az agyteljesítményben tartsa hosszabb ideig teltebbé és akadályozza meg a későbbiekben a túlevést.

Manapság mindenki elfoglalt, és soha nincs elég idő a bonyolult reggelik elkészítésére, mielőtt elindulna munkába vagy iskolába. Tehát, mondván, itt van 20 tápláló és könnyű reggeli ötlet, amelyet akár néhány perc alatt felkorbácsolhat, hogy a jobb lábon kezdje a szabadnapot.

(Kérjük, ne feledje, hogy a kalóriaszám attól függ, hogy milyen típusú, márkától és adagtól függ, amelyet a következő receptek bármelyikébe beépít.)

1. görög joghurt almaszeletekkel, granolával és fahéjjal (327 kalória)

A sima görög joghurt tele van fehérjével, hogy jóllakhasson, miközben szép adag kalciumot kínál a csontok, a szív és az izmok egészségének megőrzéséhez. Néhány ropogós granola és friss almaszeletek hozzáadják a reggelre szükséges energiát. Ügyeljen arra, hogy sima granolát használjon hozzáadott cukor nélkül!

Hozzávalók:

• 1/2 csésze sima görög joghurt (95 kalória)
• 1/3 csésze granola (110 kalória)
• 1 alma, szeletelve (116 kalória)
• 1 teáskanál őrölt fahéj (6 kalória)

Útvonalterv:

Kanalazzuk a görög joghurtot egy tálba, és morzsoljuk a tetejére a granolát. Adja hozzá az almaszeleteit, és szórja rá a fahéjat, hogy befejezze.

2. Teljes kiőrlésű zabkorpa vanília tejsavófehérje porral és áfonyával (280 kalória)

A zab összetett szénhidrát, amely nagyszerű a szív számára, és különösen a zabkorpában nagyon magas a rosttartalma, ami kiválóan alkalmas az emésztésre és a telítettségre. Vaníliafehérjeport adhat egy jobb ízű tálhoz, amely ebédidőig jóllakik, és antioxidánsokban gazdag áfonyával töltheti fel a hozzáadott édesség érdekében.

Hozzávalók:

• 1/2 csésze sima zabkorpa (118 kalória)
• 1 kanál vaníliafehérje tejsavófehérje izolátum por (120 kalória)
• 1/2 csésze friss vagy kiolvasztott fagyasztott áfonya (42 kalória)

Útvonalterv:

A zabkorpát mikrohullámú sütőben főzzük vízzel, a csomagoláson feltüntetett utasításoknak megfelelően (általában 2-3 percig magas hőmérsékleten). Ha megfőtt, keverje hozzá a fehérjeport, amíg teljesen össze nem áll. Felül áfonyával.

3. Rozs pirítós avokádó szeletekkel és sült tojással (385 kalória)

Az avokádó az egyik legegészségesebb zsírforrás, és tele van töltő rostokkal is. Egy tojás tápláló fehérjét ad, amely szintén feltölti Önt, míg a rozs pirítós a szénhidrát által kiváltott energialöketet adja, amellyel félelmetesé teheti reggelét.

Hozzávalók:

• 2 db rozskenyér (165 kalória)
• 1/3 érett avokádó, szeletelve (76 kalória)
• 2 tojás (144)
• Friss paprika (opcionális)

Útvonalterv:

Pirítsuk meg a kenyeret, miközben egy serpenyőt permetezünk nonstick főzőspray-vel, hogy a tojásokat közepes és közepes-magas hőfokon megsütjük, amíg éppen nem tetszik (könnyű, napos oldallal felfelé stb.). Helyezze az avokádó szeleteket a pirítósra, és opcionálisan kenje meg késsel, mint a vajat. Minden darabot töltsön fel egy tojással, és adott esetben adjon hozzá borsot.

4. Banán és gyömbér turmix (312 kalória)

Ha valaki emésztési problémáktól szenved a korai órákban, a ma reggeli turmix gyömbér segíthet megnyugtatni a gyomorrontást vagy a gyomorégést. A joghurtból feltöltött fehérje robbanást, a banánból pedig hangulatjavító energiát kap.

Hozzávalók: Hirdető

• 1 érett banán (121 kalória)
• 3/4 csésze sima görög joghurt (130 kalória)
• 1 evőkanál méz (60 kalória)
• 1/2 teáskanál frissen reszelt gyömbér (1 kalória)
• Jégkockák (opcionális)
• Víz (opcionális)

Útvonalterv:

Helyezze az összes hozzávalót egy turmixgépbe, és turmixolja simára. Adjon hozzá opcionális jégkockákat és / vagy vizet, hogy megkapja a kívánt textúrát.

5. Tojás-, cheddar- és pulykaszalonnás reggeli pakolás (345 kalória)

Teljes mennyiségű sovány fehérjét és egészséges zsírt kaphat egy tojásból, néhány pulykaszalonnából és egy kis sajtból - de a kiegyensúlyozásához szüksége lesz néhány szénhidrátra és rostra. A teljes kiőrlésű tortilla választása ezt az energiát fogja megkapni, miközben továbbra is alacsony a kalóriatartalma.

Hozzávalók:

• 1 kis teljes kiőrlésű tortilla (90 kalória)
• 1 tojás, rántotta vagy keményen főtt (72 kalória)
• 2 db pulykaszalonna (70 kalória)
• 1 szelet cheddar sajt (113 kalória)

Útvonalterv:

Adja hozzá a sajtot a tortillához, majd a pulykaszalonnát és a rántottát (vagy keménytojásszeleteket). Tekerje fel és élvezze.

6. Teljes kiőrlésű angol muffin füstölt lazacgal (280 kalória)

A vad lazac az egyik leggazdagabb omega-3 zsírsavforrás, amely kiválóan alkalmas az agy és a szív egészségére. Ez egyben nagyszerű fehérjeforrás is, amely jóllakja az egész délelőttöt. Adjon hozzá sajtot extra fehérjéhez és ízhez, teljes kiőrlésű angol muffinnal a rostokhoz és az energizáló szénhidrátokhoz.

Hozzávalók:

• 1 teljes kiőrlésű angol muffin (134 kalória)
• 2 ék könnyű nevető tehénsajt (50 kalória)
• 6 szelet füstölt lazac (96 kalória)

Útvonalterv:

Megpirítjuk a muffint, majd késsel megkenjük a sajtot minden darabon. Minden darabot tetejére tegyen három szelet lazacdal.

7. Egészséges házi nyomkeverék (341 kalória)

Komoly reggeli menet közben készítse el ezt a házi készítésű ösvénykeveréket (nagyobb tételben) előző este, hogy megragadja és kihasználja az egészséges zsír, fehérje, vitaminok és ásványi anyagok előnyeit, amelyeket ezek a diófélék és magvak kínálnak. Az áfonya hozzáadott szénhidrátot ad, és a kókuszpehely az egészséges zsír másik kiváló forrása. Ne felejtse el dióféléket és magvakat választani hozzáadott olaj, só vagy édesítőszer nélkül.

Hozzávalók:

• 1/8 csésze nyers mandula (80 kalória)
• 1/8 csésze kesudió (95 kalória)
• 1/8 csésze dió (96 kalória)
• 1 evőkanál napraforgómag (16 kalória)
• 1/8 csésze szárított áfonya (49 kalória)
• 1/8 csésze cukrozatlan kókuszpehely (5 kalória)

Útvonalterv:

Keverje össze az összes hozzávalót egy tálban, egy edényben vagy egy zacskóban. Megszorozhatja a fent felsorolt ​​összetevők mindegyikét ötzel, hogy minden hétköznapra elegendő legyen.

8. Túró narancsszeletekkel és szőlővel (243 kalória)

A görög joghurthoz hasonlóan a túró is kiváló fehérjeforrás, amely ebédig teli marad. Ez is kalciummal van ellátva a csontok és izmok nagyszerű egészsége érdekében. A narancs kiváló C-vitamin-forrás, míg a szőlő számos vitamint és ásványi anyagot kínál az agy, a szív, az izmok és az egészségi állapot támogatására.

Hozzávalók:

• 3/4 csésze teljes zsírtartalmú túró (165 kalória)
• 1 mandarin narancs, szeletekre hámozva (47 kalória)
• 1/2 csésze szőlő (31 kalória)

Útvonalterv: Hirdető

Kanalazzuk a túrót egy tálba vagy egy edénybe, és töltsük fel narancsszeletekkel és szőlővel.

9. Quinoa friss bogyókkal (369 kalória)

A quinoa egészséges ősi gabona, amely történetesen remek komplex szénhidrát-választás a gluténmentes emberek számára. Kapcsolja ki érte a szokásos zabpehelyet, és adjon hozzá kefirtejet egy szép probiotikus összetevőhöz, friss bogyókkal, tele rostokkal, antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

Hozzávalók:

• 3/4 csésze quinoa, főtt (166 kalória)
• 2/3 csésze eper, egészben vagy szeletelve (35 kalória)
• 2/3 csésze áfonya (56 kalória)
• 1/2 csésze kefirtej (60 kalória)
• 1 evőkanál tiszta juharszirup (52 kalória)

Útvonalterv:

Főzzük meg a quinoát a csomagoláson feltüntetett utasításoknak megfelelően. Keverje hozzá a kefirtejet és a juharszirupot, mielőtt felöntné a bogyókkal.

10. Vega omlett (400 kalória)

A tojásfehérje valóban az egyik legtökéletesebb sovány fehérjeforrás, amelyet kaphat, és a sárgája is tele van tápanyagokkal. Adjon hozzá egy kis sajtot még egy kis fehérjéhez (plusz kalciumhoz), majd válasszon élénk színű nyers zöldségeket, például kaliforniai paprikát és lilahagymát, hogy adjon rostot és egy kis szénhidrátot.

Hozzávalók:

• 2 tojás (144 kalória)
• 1/3 csésze sajt, aprítva (120 kalória)
• 1/8 csésze zöld paprika, apróra vágva (4 kalória)
• 1/8 csésze vörös kaliforniai paprika, apróra vágva (6 kalória)
• 1/8 csésze gomba, szeletelve (5 kalória)
• 1/8 csésze, lilahagyma, apróra vágva (8 kalória)
• 2 teáskanál sótlan vaj (68 kalória)
• só és bors ízlés szerint

Útvonalterv:

Opcionálisan először a főzeléket főzze egy serpenyőben a tűzhelyen, vagy tartsa nyersen. A tojásokat habosra keverjük egy tálban, amíg teljesen össze nem keverednek, és ha úgy tetszik, adjunk hozzá sót és borsot. Helyezzen egy serpenyőt közepesen magas étkezésre, kenje meg a vajjal, amíg megolvad, majd hozzáadja a tojáskeveréket. A tojásnak 1-2 perc alatt meg kell főznie. Óvatosan nyomja meg és húzza körbe, hogy elősegítse a főzést. Adja hozzá a sajtot és a zöldségeket a főtt tojások közepére, hajtsa félbe és tálalja.

11. Zöld citrus energia turmix (390 kalória)

A spenót az egyik legjobb K-vitamin-, A-vitamin- és sok más vitamin és ásványi anyag forrása, amely táplálja testét. A jóllakott turmixért a vegánbarát kenderfehérje hozzáadása egyensúlyba hozza az összes energizáló természetes cukrot az ott hozzáadott citrusfélékből. Néhány hozzáadott rost és egészséges omega-3 esetében egy evőkanál chia-mag az utolsó összetevő, amelyet be kell fejeznie.

Hozzávalók:

• 2 nagy marék friss baba spenót (14 kalória)
• 4 evőkanál kenderfehérje por (120 kalória)
• 2 nagy mandarin narancs, hámozott és darabokra szétválasztva (128 kalória)
• 1 vörös grapefruit, hámozott és darabokra szétválasztva (82 kalória)
• 1 evőkanál chia mag (46 kalória)
• 1 1/2 csésze víz

Útvonalterv:

Helyezze az összes hozzávalót egy turmixgépbe, és keverje simára. Tegyen még vizet, ha vékonyabbra szeretné.

12. Mogyoróvaj, méz és banán csomagolás szárított gyümölcsökkel és dióval (374 kalória)

A ropogós, ízes és hordozható reggeli ötlethez, amely jó egyensúlyban van a fehérjében, zsírban, szénhidrátban és rostban, egyszerűen csomagoljon egy fél banánt egy tortillába mogyoróvajjal. Ez az egészséges zsíradag, amelyet a diófélékből és a mogyoróvajból kap, növeli az agyad erejét, míg a banán és a tortilla egész délelőtt élénkít.

Hozzávalók:

• 1 kis teljes kiőrlésű tortilla (90 kalória)
• 1/2 nagy érett banán, szeletelve (61 kalória)
• 1 evőkanál természetes mogyoróvaj (100 kalória)
• 1 evőkanál mogyoró (52 kalória)
• 1 evőkanál áfonya (25 kalória)
• 1 evőkanál napraforgómag (16 kalória)
• 1/2 evőkanál méz (30 kalória)

Útvonalterv:

Kenje meg késsel a mogyoróvajat a tortilla egyik oldalán, és tegye a közepére a banánszeleteket. Megszórjuk a diót, a magokat és az áfonyát a banánra, meglocsoljuk a mézzel, feltekerjük az egészet és élvezzük.Hirdető

13. Meleg spenót saláta tojással és maradék burgonyával (314 kalória)

Ez a reggeli a Martha Stewart recept, amely friss, tápanyagokba csomagolt zöldeket tartalmaz egy tojás fehérjéjével, a burgonya szénhidrátjaival és olívaolajból származó egészséges zsírokkal. Gyorsan elkészíthető, ha kihasználhatja az előző esti étkezés maradék burgonyáját.

Hozzávalók:

• 1 1/2 nagy marék friss baba spenót (10 kalória)
• 2/3 csésze burgonya, kockákra vágva és ideális esetben egy ételmaradékból (89 kalória)
• 1 tojás (72 kalória)
• 1 evőkanál vörösborecet (3 kalória)
• 1/2 evőkanál olívaolaj (60 kalória)
• 1/2 evőkanál dijoni mustár (15 kalória)
• 1 evőkanál parmezán sajt (65 kalória)
• só és bors ízlés szerint

Útvonalterv:

Keverje össze az ecetet, olajat, mustárt, sót és borsot, és keverésig keverje össze az öntethez. Permetezzen meg egy serpenyőt nonstick főzőspray-vel, és közepes és közepes-magas hőfokon süsse meg a tojást (vagy alternatív megoldásként lágy forrásban is). Tegyen egy spenótágyat egy tányérra, tegye hozzá a burgonyát és a tojást, csepegtesse le az öntettel, és szórja rá a sajtot.

14. Gyors és liszt nélküli fehérje palacsinta juharsziruppal (399 kalória)

A palacsinta készítése nem kell, hogy időigényes, vércukorszint-növelő rendetlenség legyen! Liszt helyett tojás és vaníliás tejsavópor felhasználásával felpumpálhatja a palacsintában lévő fehérjét. Egy banán és egy kis tiszta juharszirup megadja neked azt a szénhidrát-indukálta energiapattanást, amelyre reggel szükséged van.

Hozzávalók:

• 1 nagy érett banán, pépesítve (121 kalória)
• 2 tojás (144 kalória)
• 1/4 gombóc vanília tejsavófehérje izolátum (30 kalória)
• 1/8 teáskanál sütőpor
• 2 evőkanál tiszta juharszirup (104 kalória)

Útvonalterv:

Helyezzen egy serpenyőt a tűzhelyre közepes lángon. Egy nagy tálban villával pépesítse a banánt, majd adja hozzá a tojásokat, a fehérjeport és a sütőport. Addig keverjük, amíg elemkeverékké nem válik. Permetezze meg a serpenyőt nonstick főzőspray-vel, és adjon hozzá 2-3 evőkanál palacsintakeveréket a serpenyőbe, hagyja 20-30 másodpercig főzni, mielőtt átfordítja és ugyanannyi ideig főzi a másik oldalt. Helyezze a főtt palacsintákat egy tányérra, és öntsön rá juharszirupot.

15. Éjszakai chia puding granolával és friss bogyós gyümölcsökkel (360 kalória)

Könnyű reggelire, amely nem túl teli és gyorsan megragadható reggel, kihasználhatja a chia magokat és a kókusztejet - mindkettő rendkívül sűrű tápanyagtartalmú és nagyszerű egészséges zsírforrás. Előző este készítsd el, reggel fogd meg a hűtőszekrényből, adj hozzá egy kis granolát és gyümölcsöt egy szénhidrát-rúgáshoz, és jó lesz menni.

Hozzávalók:

• 1/4 csésze chia mag (183 kalória)
• 1 csésze cukrozatlan kókusztej (60 kalória)
• 1/4 csésze granola (83 kalória)
• 1/4 csésze eper, szeletelve vagy egészben (13 kalória)
• 1/4 csésze áfonya (21 kalória)

Útvonalterv:

Kombinálja a chia magokat és a kókusztejet egy tálba vagy egy befőttesüvegbe előző este, és hagyja hűtőszekrényben reggelig. Tetejére a granola és a friss bogyós gyümölcsök kerülnek.

16. Füstölt lazac és uborka pakolás (276 kalória)

A pakolások olyan tökéletesen hordozható ételek, amelyek szénhidráthéjként használhatók néhány jó öreg fehérje és zöldség számára. Fehérjét és egészséges omega-3-at kap, ha a vadon élő lazacot választja, valamint egy ropogós, vitaminnal és ásványi anyagokkal dúsított vizet, amikor uborkát ad hozzá.

Hozzávalók:

• 1 kis teljes kiőrlésű tortilla (90 kalória)
• 8 szelet füstölt lazac (128 kalória)
• 1 evőkanál krémsajt (50 kalória)
• 1/2 csésze uborka, kockákra vágva (8 kalória)

Útvonalterv:

Kenje meg a tortilla tetején a krémsajtot. Helyezze a lazacot és az uborkát a közepére. Csomagolja be és tálalja.

17. Tojás és avokádó saláta cukkini és paradicsommal (360 kalória)

Hirdető

Az alacsony szénhidráttartalmú reggeli lehetőségért még mindig rengeteg energiát kaphat, ha a tojásból és az avokádóból származó egészséges fehérjét és zsírt kombinálja tápláló zöldségekkel, például paradicsommal és cukkini. Mindez a rost a fehérjét és a zsírt dicséri, hogy órákig teljes és éber maradjon.

Hozzávalók:

• 2 tojás, keményen főtt (144 kalória)
• 1/2 kaliforniai avokádó (114 kalória)
• 1/2 csésze nyers cukkini, szeletelve (11 kalória)
• 10 meggyparadicsom (31 kalória)
• 1/2 evőkanál olívaolaj (60 kalória)
• só és bors ízlés szerint

Útvonalterv:

Szeletelje félbe a tojásokat (vagy akár még kisebb szeletekre), és az összes hozzávalót dobja össze egy tálba.

18. Almafahéjas zabpehely lenmaggal (317 kalória)

Néha egyszerűen nem tévedhet el a zabpehely. A szív egészséges teljes kiőrlésű gabonából készült sima zabpehely nem tartalmaz hozzáadott cukrot, és a mikrohullámú sütőben viszonylag gyorsan elkészül. A lenmag extra rostot és omega-3-okat (alfa-linolénsav formájában) ad, míg az alma több növényi táplálékot és antioxidáns hatást nyújt.

Hozzávalók:

• 1/3 csésze sima teljes kiőrlésű zabpehely (127 kalória)
• 1 közepes alma, szeletelve (95 kalória)
• 1 evőkanál őrölt lenmag (37 kalória)
• 1 evőkanál tiszta juharszirup (52 kalória)
• 1 teáskanál őrölt fahéj (6 kalória)

Útvonalterv:

A hengerelt zabot vízzel főzzük a csomagoláson feltüntetett utasításoknak megfelelően. Keverje hozzá a lenmagot, és töltse fel az almaszeletekkel. Csepegtesse az egészre a juharszirupot, és fejezze be úgy, hogy a tetejére szórja a fahéjat.

19. Mogyoróvaj, banán és csokoládé fehérje turmix (371 kalória)

Feltétlenül használhatja a csokoládét reggel egészséges és nagyon szükséges pick-upként. Egészségének megőrzése érdekében válasszon csokoládéfehérje port, hogy feltöltsön és késő reggelig vagy ebédidőig tartson. A banán és a mogyoróvaj megadja a szükséges szénhidrát-növelést. Olyan, mint a desszert reggelire!

Hozzávalók:

• 1 nagy érett banán (121 kalória)
• 1 gombóc csokoládé tejsavófehérje izolátum (120 kalória)
• 1 evőkanál természetes mogyoróvaj (100 kalória)
• 1 csésze cukrozatlan mandula tej (30 kalória)
• Jégkockák (opcionális)

Útvonalterv:

Helyezze az összes hozzávalót turmixgépbe, és turmixolja simára és krémesre. Adjon hozzá opcionális jeget (vagy akár sima vizet), hogy megkapja a kívánt textúrát.

20. Házi tojás McMuffin (364 kalória)

A McDonald's legalább egy dolgot rendbe hoz - a híres Egg McMuffin valójában nem is olyan borzasztóan egészségtelen! Természetesen egészségesebb választást tehet azáltal, hogy önállóan készít egyet teljes kiőrlésű zsemlével vagy muffinnal és sovány kanadai szalonnával. Hozzáadhat még néhány zöldséget, ha nagyon akarja.

Hozzávalók:

• 1 teljes kiőrlésű angol muffin (134 kalória)
• 1 szelet cheddar sajt (113 kalória)
• 1 tojás (72 kalória)
• 1 szelet kanadai szalonna (45 kalória)

Útvonalterv:

Pirítsuk meg a muffint, miközben a serpenyőt nonstick főző spray-vel permetezzük a tojás megsütéséhez. Helyezze a sajtot a muffin egy darabjára, majd tegye rá a szalonnát és a tojást. Helyezze a másik muffin darabot a tetejére, hogy szendvicset készítsen, és élvezze!

Mindaddig, amíg kontroll alatt tartja adagjait, és elolvassa az összetevők táplálkozási adatait, amelyeket ezekhez a félelmetes reggeli receptekhez használni kíván, valóban nem tévedhet el. És a legjobb az egészben, hogy mind nagyon gyorsan és egyszerűen dobhatók össze, amikor csak néhány perc áll rendelkezésedre, hogy befejezd a készülődést, összeszedd a dolgaidat, és elindulsz az ajtón, hogy a napodon legyen.

Kiemelt képi kreditek: Görög joghurt granolával és almával , zabkorpa áfonyával , pirítós avokádóval és tojással , banán gyömbér turmix , tojás és szalonna reggeli pakolás , Angol muffin füstölt lazacgal , házi nyomkeverék , túrós gyümölcs , quinoa bogyókkal , zöldséges omlett , zöld turmix , mogyoróvaj banán pakolás , spenót saláta tojással és burgonyával , fehérje palacsinta , chia mag puding , füstölt lazacpakolás , tojás és avokádó saláta , almafahéjas zabpehely , csokoládé turmix , tojásos muffin . Hirdető