Az egészséges étkezési tervet sokan szeretnénk elfogadni. De a helyes étkezés elgondolása ijesztő lehet, mert sokunk számára nem ismert az ízletes ételek összeállítása a nemkívánatos ételek helyettesítésére étrendünkben.

Hajlamosak vagyunk feltételezni, hogy az egészséges táplálkozás azt jelentené, hogy unalmas és ízetlen ételeket kell fogyasztanunk. Nem beszélve arról, hogy minket is inkább a kényelem, mint a szükségszerűség vonz.

Úgy gondolom, hogy mindannyian könnyedén elkészíthetünk egészséges ételeket anélkül, hogy veszélyeztetnénk az ízét és az ízét, vagy hogy drasztikusan megváltoztatnánk a főzési stílusunkat. Legyen szó energetizáló reggeliről vagy egyszerű hétközi vacsoráról, néhány egyszerű beállításra van szükség, hogy ételeink kiegyensúlyozottabbak, zsír- és kalóriatartalmúak legyenek.

Ebben a cikkben megosztom 15 finom és egészséges recept lusta emberek számára akik még mindig élvezni akarják ételeiket, miközben egészségesebb életmódot folytatnak a lehető legkevesebb idő alatt.

Egészséges reggeli

1. Görög joghurtos zabkása mézzel, banánnal és mandulával

Idő:

6 perc

Amire szüksége lesz:

1,5 oz zabkása zab
1 csésze félzsíros tej
1 ek alacsony zsírtartalmú görög joghurt
1 evőkanál méz
marék pirított pelyhesített mandula

Hogyan készítsünk:

Tegye a zabot és a 200 ml tejet egy kis lábosba. Keverje meg jól, majd tegye nagy lángon, amíg a keverék forrni kezd. Csökkentse a hőt alacsonyra, és 3-5 percig keverje, amíg a zabkása sűrűsödik. Vegyük a serpenyőt a hőtől és öntsük egy tálba. Tetejére egy kanál joghurtot, kevés mézet, apróra vágott banánt és egy szétszórt pirított mandulát adunk.

2. Teljes angol egészséges reggeli

Idő:

12 perc

Amire szüksége lesz:

Olivaolaj
1 portobelló gomba
5 meggyparadicsom
Tengeri só és fekete bors
4 szalonnacsík
2 nagy tojás
2 szelet rozskenyér, pirított

Hogyan készítsünk:

Melegítse fel a grillt a legmagasabb fokozatra. Félig töltsön meg egy széles, sekély edényt vízzel, és forralja fel. Egy nagy tepsit kibélelünk fóliával, majd megkenjük kevés olívaolajjal.

Vágja le a gombákat, távolítsa el a szárukat, majd fektesse le a tepsire. Helyezze a cseresznye paradicsomot az oldalára. Csepegtessen egy kevés olívaolajat, és szórjon meg egy-egy csipetnyi sót és borsot. A szalonnát egyetlen rétegben fektesse a tepsire. Helyezze a brojler alá 5 percre, amíg a gomba megpuhul, és a szalonna a széle körül aranybarna lesz.

A tojások buggyantásához törd mindegyiket egy csészébe. Tegyen egy csepp ecetet a serpenyőben forró vízbe, és körkörös mozdulatokkal habverje a vizet, hogy örvényhatás jöjjön létre. Óvatosan csúsztassa a tojásokat az örvény közepére, egyenként, majd csökkentse a hőt lassú tűzön. Poach 1-2 percig.

Csúsztassa a szalonnát, a gombát és a paradicsomot egy tálra. Réselt kanállal óvatosan emelje ki a buggyantott tojást, a kanál alját konyhapapírral ütögesse meg, hogy felszívja a felesleges vizet, és csúsztassa rozsos pirítósra. Őröljön egy kis borsot a tojásokra és tálalja.

3. Dél-olasz rántotta pirítóson

Idő:Hirdető

10 perc

Amire szüksége lesz:

4 tojássárgája
2 tojásfehérje
Olivaolaj
Fokhagyma por
Petrezselyem
Szelet vastag teljes kiőrlésű kenyér
Paradicsom szósz

Hogyan készítsünk:

Helyezzen egy nonstick serpenyőt az égőre, és fordítsa lassú tűzre. Öntsön egy kevés olívaolajat. Válassza szét négy tojássárgáját a fehérből egy csészébe. A megmaradt tojásfehérjéből kettőt külön csészében tartson. Öntsük a 4 tojássárgáját a serpenyőbe, keverjük 1 percig, majd adjuk hozzá a maradék tojásfehérjét. Adjunk hozzá egy csipet fekete borsot és sót. Keverje hozzá apróra vágott petrezselyem- és fokhagymaporát. Csepegtessen olívaolajat. Körülbelül percenként keverje a tojásokat, amíg a tojások többnyire szilárdak, de mégis visszatükröződnek és nedvesnek tűnnek. Pirítsa meg a kenyeret, és egyenletesen terítse el a paradicsompürét. Tálaljuk a tetejét.

4. Bogyós és joghurtos turmix

Idő:

2 perc

Amire szüksége lesz:

1,5 oz málna
1,5 oz szeder
3 púpozott evőkanál zsírszegény natúr joghurt
1 csésze sovány tej
1 evőkanál cukormentes szirup

Hogyan készítsünk:

Helyezze az összes hozzávalót turmixgépbe, és habverővel keverje simára, ízlés szerint édesítve a keveréket sziruppal. Hűtött pohárban tálaljuk. Adjon hozzá jeget (opcionális).

5. Ricotta és dióban sült gombák

Idő:

10 perc

Amire szüksége lesz:

Olivaolaj
3 oz babagomba
Tengeri só és fekete bors
3 oz ricotta
Oregano
0,5 oz apróra vágott dió
2 szelet többmagos rozskenyér vagy brochette

Hogyan készítsünk:

Melegítsük a sütőt 200 fokra. Egy nagy tepsit kibélelünk fóliával, és megkenjük kevés olívaolajjal. Helyezze a gombákat a tepsire. Megszórjuk sóval és borssal.

Egy tálban keverje össze a ricottát, a diót és az oreganót. Kenjen egy teáskanálnyi keveréket minden gomba tetejére. Csepegtessen egy kis olívaolajat. 8 percig sütjük, amíg a gomba megpuhul. Közben enyhén pirítsuk meg a rozskenyeret. Rendezzük a gombákat a rozskenyér tetejére, és melegen tálaljuk.

Egészséges ebéd

1. Rukkola, avokádó és roma saláta

Idő:

10 percHirdető

Amire szüksége lesz:

1 csokor rukkola
Szeletelt roma paradicsom
Egy avokádó fele
Olivaolaj
Felkockázott vörös alma

Hogyan készítsünk:

Mossa meg megfelelően a sült saláta kitûnõt. Helyezze a leveleket egy törülköző közepére, tekerje fel mindkét végét, és tízszer lendítse meg, hogy az átfolyó vizet a törülközőbe kényszerítse. Adja hozzá a rukkolát egy keverőtálba. Vágjuk a roma paradicsomot vékony szeletekre. Tegyen tengeri sót és borsot a keverőtálba. Csepegtesse le az olívaolajat. Adja hozzá a paradicsomot és a kockákra vágott almát a keverőtálba, majd a kezével keverje össze. Éles késsel nyissa fel az avokádót, és csavarja szét a felét, mintha egy tégelyt nyitna. Húzza le az avokádóbőrt, és tegye sík felületre. Négyzetekre vágjuk. Ezután helyezze a saláta tetejére, és tálalja egy tálba.

2. Gyógynövény omlett cseresznye paradicsommal

Idő:

8 perc

Amire szüksége lesz:

6 meggyparadicsom
1 evőkanál olívaolaj
Tengeri só és fekete bors
3 nagy tojás
Maroknyi vegyes gyógynövénylevél, például petrezselyem és metélőhagyma.

Hogyan készítsünk:

Felezd félbe a vidám paradicsomot vagy vágd negyedekre. Melegítsük fel az olívaolajat egy tapadásmentes omlett serpenyőben, és öntsük bele a paradicsomot. Fűszerezzük sóval és borssal, és közepes lángon 1-2 percig pirítjuk, amíg a paradicsom megpuhul.

Közben egy tálban enyhén felverjük a tojásokat. Szórjuk az apróra vágott gyógynövényeket a paradicsomra, majd öntsük bele a tojásokat. Gyorsan keverje össze és rázza meg az edényt. Amikor az omlett majdnem megkötött, vegye fel a serpenyőt a hőre. Hajtsa fel az omlettet egy spatula segítségével. Csúsztassa egy tányérra, és azonnal tálalja.

3. Füstölt csirkesaláta

Idő:

10 perc

Amire szüksége lesz:

1 érett mangó
1 érett avokádó
Nyomja meg a citromlevet
1/3 font füstölt csirkemell
3,5 oz vegyes salátalevél, például baba spenót és rakéta
1 evőkanál fenyőfa
Olivaolaj

Az öltözködéshez

1 evőkanál narancslé
1 evőkanál citromlé
1 evőkanál mustár
1 evőkanál olívaolaj
Tengeri só és fekete bors

Hogyan készítsünk:

Hámozza meg a mangót, és vágja le a húst a kőtől vékony szeletekre. felezzük az avokádót és távolítsuk el a követ. Húzza le a bőrt és szeletelje fel friss csíkokra. Nyomjon rá egy kevés citromlevet, majd rendezze a mangó szeletekre.

Vágja a csirkét vékony szeletekre, és tegye a tányérra. Szépen halmozza a salátaleveleket a közepére.

Az öntethez az összes hozzávalót összekeverjük egy tálban. Kanalazzuk az öntetet a salátára, és egy marék fenyőmaggal tálaljuk.

4. Lapos kenyér, feta és csicseriborsó saláta Hirdető

Idő:

10 perc

Amire szüksége lesz:

1 nagy vékony lapos kenyér, vagy pitta
Csipet paprika
2 evőkanál olívaolaj
Fél lilahagymát vékonyan szeletelünk
Fél piros chili apróra vágva
7 oz csicseriborsó leöblítve
Marék petrezselyem
2,5 oz feta sajt
Felkockázott pulykadarabok

Hogyan készítsünk:

Melegítse a sütőt 350 ° F-ra. Vízszintesen ossza szét a kenyeret. Keverje össze a paprikát az 1 evőkanál olívaolajjal. Ezzel a keverékkel kenjen meg egy darab kenyeret, és tegyen egy tepsibe. Süssük enyhén aranyszínűvé és ropogósra, vékony lepénykenyerekhez 2 percet, pittákhoz 4 percet.

Közben egy serpenyőben felmelegítjük a maradék olívaolajat, hozzáadjuk a hagymát és közepes lángon 5 percig kevergetve puhára főzzük. Hozzáadjuk a fokhagymát és a chilit, és még egy percig sütjük. Öntsük bele a csicseriborsót, és keverjük bele a keveréket. Hozzáadjuk a petrezselymet. Öntsön egy nagy tálba. Hozzáadjuk a felkockázott pulykát. Törje össze a feta sajtot a keverék felett, és alaposan dobja fel.

Tálaljuk a kenyérrel az oldalán.

5. Egészséges burger

Idő: 10 perc

Amire szüksége lesz:

Alacsony zsírtartalmú őrölt pulyka
Fekete bors és só
2 evőkanál olívaolaj
Fokhagyma por
Teljes kiőrlésű fűszerezett zsemle

Hogyan készítsünk:

Melegítsen elő egy nonstick serpenyőt egy csipetnyi olívaolajjal. Közben tegye az összes hozzávalót egy keverőtálba. Keverje össze kézzel. Formázzuk a darát pogácsává. Adjon még egy pulykát egy nagyobb adaghoz. 3 percig főzzük a hamburgert mindkét oldalon, amíg szépen meg nem pirul. Ízesítsük a hamburgert néhány extra sóval és borssal. Tálaljuk egy zsemlén, leveles zöldséggel.

Egészséges sivatag

1. Kókuszdió, vanília és lime pops

Kezek időben: 5 perc

Jegyzet: hagyjon 6 órát a kókuszpattanások megdermedéséhez.

Amire szüksége lesz:

2 csésze kókusztej
Méz 1 evőkanál
2 evőkanál lime juice
1 ek vanília eszencia
Lollipop fagyasztó formák
Csipet só

Hogyan készítsünk:

Egy nagy tálban keverje össze az összes hozzávalót. Csepegtessen egy kis mézet a jégpop formák aljába, és szórjon néhány szem sót. Osszuk el az elegyet a formák között, és fagyasszuk szilárdságig legalább 6 órán át vagy egy éjszakán át. A lazításhoz mártsa őket egy tál meleg vízbe.

2. Vegyes bogyós és görög joghurtos pakolások

Hirdető

Idő:

5 perc

Amire szüksége lesz

Választott vegyes bogyós gyümölcsök
Alacsony zsírtartalmú görög joghurt
Teljes kiőrlésű tortilla pakolás
1 evőkanál méz

Hogyan készítsünk:

Egy kanállal körkörös mozdulatokkal kenje el a mézet a tortilla tekercsen. Adja hozzá a választott vegyes bogyókat. Hozzáadjuk a görög joghurtot és csomagoljuk be. Adjon még mézet a tetejére (opcionális)

3. Mogyoróvaj és fehérje-fedőzsákok

Idő:

15 perc

Amire szüksége lesz

2,5 oz zab
1 kanál vaníliafehérje por (opcionális)
1 csésze tej vagy mandulatej
3 evőkanál stevia vagy édesítőszer
2 evőkanál mogyoróvaj

Hogyan készítsünk:

Melegítse elő a sütőt 275 ° C-ra. Közben tegye az összes hozzávalót egy keverőtálba. Keverje össze, és öntsön egy vékony tepsibe. 10 perc alatt főzzük az egészben. Tálaljuk melegen vagy hidegen.

4. Mogyoróvaj- és zabpalacsinta, fagyasztott joghurttal

Idő: 10 perc

Amire szüksége lesz:

2 egész tojás
3 tojásfehérje
2 evőkanál természetes mogyoróvaj
1/2 csésze sovány tej
1,5 oz zab
2 kanál vanília tejsavófehérje (opcionális)
Fagyasztott joghurt

Melegítsük a serpenyőt alacsony fokozaton, adjunk hozzá egy csipetnyi olajat. Keverje össze az összetevőket egy keverőtálban, vagy adjon hozzávalókat egy turmixgéphez. Egyszerűen öntsük a tartalmát a serpenyőbe, és sütjük szép aranyszínűre. Fagyasztott joghurttal és extra mogyoróvajjal tálaljuk.

5. Grillezett mogyoróvaj és étcsokoládé szendvics

Idő: 5 perc

Amire szüksége lesz:

1 oz étcsokoládé (85%)
2 evőkanál természetes mogyoróvaj
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
Fél apróra vágott banánHirdető

Hogyan készítsünk:

Melegítsük vékonyra az étcsokoládét, majd tegyük egy tálba. Keverjük össze a mogyoróvajat és az étcsokoládét. Vastagon kenje szét egy kenyérszeletet, és helyezze rá a második szeletet. Grillezzük, amíg enyhén meg nem pirul, és tálaljuk.