Függetlenül attól, hogy hol tartasz a fitnesz utadon, nagy eséllyel nem zavarna egy kicsit több meghatározást a középszakaszban.

Függetlenül attól, hogy van egy hat csomag vagy egy sörhas, akkor ezek a hasizmok valószínűleg kissé élesebbek lehetnek. Nem beszélve a jobb alaperő fejlesztéséről, rendkívül fontos az általános erőnlét és az atlétikai képességek fejlesztése, valamint a sérülések elleni védelem.^[1]

A jó hírek? A hasizmok és a központi izmok rengeteg edzést képesek kezelni.

Míg az izomcsoportok többsége heti két edzéssel jár a legjobban,^[2]minden második nap nagy hatással el tudja érni a hasizmait. Nem is kell elhagynia a házat!

Íme az útmutatóm a 11 legjobb magerősítő gyakorlathoz, amelyet otthon felszerelés nélkül végezhet.

1. Deszkák

Kezdjük minden magerősítő anyjával, a deszkával.

A deszka nemcsak a hasizmaidat és a ferdéidet dolgozza fel, hanem kihívást jelent a tested mélyén lévő központi izmok számára, amelyek elősegítik a stabilitást és az erőt. Csökkenthetik a hátfájást és javíthatják az egyensúlyt és a testtartást is.

Menjen le fekvő helyzetbe, lábak mögött, kezek a váll alatt. Zárja ki a karjait és a lábát, nyomja össze a központi izmokat, és tartsa mereven a testét (mint egy deszka!), Ameddig csak lehet.

Kihívóbb variációért próbáljon ki egy alkar deszkát karjaival maga előtt. Fektesse az alkarját a földre támaszként, könyökével az arca alatt, nem pedig a vállához igazítva.

2. Oldalsó deszka

Ha még jobban meg akarja ütni a ferdeit, próbálja ki ezt a kihívást jelentő variációt: az oldalsó deszkát.

Deszka helyzetéből az egyik oldalra kell forgatni. Támaszkodjon könyökén és egyik lábán, egyenes és merev testével.

Ne felejtsd el összeszorítani a magodat, miközben ezt a pozíciót tartod, ameddig csak lehet.Hirdető

Váltson oldalt és ismételje meg, hogy elkerülje az izom egyensúlyhiányának kialakulását.

3. Fordított ropogás

A rendszeres gyomorpanasz remek gyakorlat, de ha a hasizomra és a mag erejére van szükség, érdemes sokkal nagyobb kihívást jelentő mozdulatok mellett dönteni.

Amikor problémamentesen el tudsz hajtani 50 ropogtatást, valószínűleg itt az ideje valami újnak.

A fordított ropogás egy falat képez az alsó hasizom számára, és bárhol, bármikor elvégezhető, csakúgy, mint a szokásos ropogás.

Fektesse a hátára, térdével hajlított helyzetben. Tegye a kezét laposan a földre az oldalához, és emelje fel a medencéjét, térdeit az arca felé emelve, majd ismét vissza.

A munka elvégzéséhez kösse az alsó ab izmait, ne a hátát. Ismételje meg néhány 12-20 ismétléssel.

4. Repkedés rúgások

Az alsó hasizom sok ember számára problémás terület, ezért keményen meg akarjuk dolgozni őket.

Ha ez úgy hangzik, mint te, a csapkodó rúgások az orvos által elrendeltek.

Fektesse laposan a hátára lábemelési helyzetben, kezét az oldalán vagy a földre nyomva. Emelje össze a lábait kb. 6 hüvelyknyire a padlóról, majd váltogatva engedje le az egyiket, és gyorsan emelje fel néhány hüvelyknyit.

Úgy kell kinéznie, mintha rúgnád a levegőt, és elég nagy égési sérülést okozhat a hasadban.

5. Magas karú ülések

Képzeljen el egy ropogást, de sokkal nehezebb!

Feküdjön le a földre ülő helyzetben, térd hajlítva, lábai laposak legyenek a padlón maga előtt.Hirdető

Emelje fel a karjait az ég felé, és tartsa azokat felemelve, miközben néhány ülést végez.

A karjaid ilyen módon történő bekapcsolása rendkívül megnehezíti és megadóztatja a lépést. Sokkal több futásteljesítményt fog elérni ebből a lépésből, szemben a hagyományos ropogásokkal.

6. L-ül

Az L-Sitet felháborítóan nehéz jól teljesíteni, de ha itt meg tudja erősíteni erejét, az előnyei fenomenálisak.

Az L-Sit elvégzéséhez stabil felületre van szükség, amelyet lenyomhat. Megteheti őket a padlón, de ez egy kicsit könnyebb, ha fel tudja magát emelni egy súlyzóra, két erős székre vagy hasonló készülékre.

Üljön le a földre, maga elé téve a lábát. Rögzítse a karjait az oldalain, tenyerét a talajon vagy a felületen, és nyomja meg. Helyezze a lábát a levegőbe, merőlegesen a felsőtestére, a lezárt karok feszültségének felhasználásával.

Tartsa ezt a helyzetet a lehető leghosszabb ideig az intenzív erőnövelő edzéshez.

7. Gyomorporszívók

És most valami másért!

Könnyű megdolgozni az elülső hasizmaidat, de a magodban van egy másik izomcsoport, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak: A keresztirányú hasi.

Ez az izom nem látszik a bőrödön keresztül, de hihetetlenül fontos a test stabilizálásában, a jó testtartás kialakításában és a hasad szoros tartásában a gerinchez.

Ennek az izomnak a megerősítéséhez és a laposabb gyomor megszerzéséhez próbálkozzon a gyomorszívókkal.^[3]

Egyenesen és magasan áll. Kilégezze az egész levegőt a testéből, és egyidejűleg szorosan húzza meg a hasát. Képzelje el, hogy visszaszívja a hasát a gerincébe.

Érezni fogja a haránt hasizom megkötését. Tartsa a lehető legtovább, pihenjen, majd ismételje meg.Hirdető

8. Csillag deszka

A deszka túl hatékony ahhoz, hogy ne használja több változatát a rutinjában.

A csillag deszka hasonló izmokat vett fel, mint a hagyományos deszka, de sokkal nehezebb ideig tartani.

A fekvőtámaszból vagy a szokásos deszkapozícióból járja szélesre a lábát és a kezét is.

A testének X helyzetet kell kialakítania. Emelje fel a magját a talajról, szorítsa szorosan össze és tartsa a lehető legtovább.

9. Hajó póz

A jógik mindent tudnak az alapvető erőről, ezért ha szorosabb pocakra vágysz, vegyél ki egy oldalt a játékkönyvükből.

A hajó póz rendkívül nehéz izometrikus tartás, amely kivételes egyensúlyt és alapvető erőt épít.

Csillag ülő helyzetben. Ráncolja fel magát a térde felé, majd emelje fel a lábát a padlóról, amíg kb. Egyensúly a fenekén, szorítsa össze a magját, és tartsa ezt a helyzetet, ameddig csak lehet.

Testének V-t kell alkotnia, az egyetlen érintkezési pont a feneke a földön. A hajó pózának tartása rendkívüli kihívást jelenthet!

10. Hegymászók

Az ab munka önmagában nem fogja felaprítani a gyomorzsírt. De amikor kombinálod a hasizom és a kardiót, akkor valami varázslatos dologra törekszel.

A hegymászók megfelelnek a számlának, ha fel akarja robbantani a magját, és jó izzadságot is fel akar dolgozni.

Menj le deszkapozícióba. Összekulcsolt karokkal és szoros testtel hajtson egy-egy térdet le a padlóról, felfelé a mellkas felé, majd vissza az eredeti helyzetébe. Gyors egymás után ismételje meg.

Úgy kell kinéznie, mintha dombra mászna, és pillanatok alatt kimerítenie kell!Hirdető

11. Orosz fordulatok

Végül adjunk még egy kis szeretetet a ferdéknek.

Menjen le ülő helyzetbe, és hajtson végre egy ropogást a térde felé. Innen dőljön hátra, hogy a törzse 45 fokos szöget zárjon be a padlóval, összekulcsolja maga előtt a kezét, és gyorsan egymás után csavarja egyik oldalát.

Pár ismétlés után érezni fogja ferdéit.

A nehezebb variáció érdekében emelje fel a lábát a padlóról, hasonlóan a hajó pózához, közben végezze el a mozdulatot, vagy hajtsa végre a csavart egy nehéz gyógyszerlabdával a nagyobb ellenállás érdekében.

Alsó vonal

A puzzle legnagyobb darabja, ha hathasadékos hasizomról van szó, az alacsony testzsírszázalék. Ezt a legjobban úgy lehet elérni, ha betartja az intelligens étrendet, és felépíti teljes testerejét.

Ha azonban javítani akarja atlétikáját, általános erejét vagy akár hosszú élettartamát, megengedheti magának, hogy kissé gyakrabban dolgozzon hasizmait - heti 3-4 alkalommal tökéletes.

Ha elég erősen megüti őket, valószínűleg a definícióban is remek javulást tapasztal!

A végtelen ropogások kikapcsolása az alapképzés egyik módja, de olyan sok jobb és kihívást jelentő mozdulat van, amelyet kipróbálhat anélkül, hogy el kellene hagynia a nappalit.

Adj nekik egy lövést!

Kiemelt fotóhitel: Luis Quintero az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia