Ami a testmozgást illeti, a legtöbben azt szeretnék, ha a lehető legrövidebb időn belül maximális eredményt érnénk el.

Tehát nincs sok értelme, amikor az emberek teljes idejüket az edzőteremben egyetlen izomzáró gyakorlatokra töltik, mint a bicepsz fürtök, a lábak meghosszabbítása és a tricepsz visszarúgásai, amikor már kapnak erősebb, gyorsabb és kevesebb kalóriát éget el kevesebb idő alatt a teljes test gyakorlásaival.

Noha az elszigeteltségi gyakorlatok nagyszerűek a testépítők számára, akik hatalmas méretet akarnak elérni, nem feltétlenül a legnagyobbak hatékony gyakorlatok vagy a legjobb választás a tipikus testedző számára, aki korlátozott idő alatt szeretné a legjobb formát elérni.

A teljes testgyakorlatok nemcsak funkcionálisan jobban illeszkednek, vagyis segítenek jobban teljesíteni a mindennapi tevékenységekben vagy az atlétikában, ugyanakkor több izmot is megdolgoznak egyszerre és több kalóriát éget el közben.

Itt van 10 teljes testgyakorlat, amelyek nagyobb bummot eredményeznek:

1. Burpees

Ha ki kellene választanom a kedvenc gyakorlatomat minden idők , burpees lenne az. A burpeek nem csak a saját testsúlyodat követelik meg - vagyis nincs igazi mentséged arra, hogy ne tedd meg őket - fantasztikusan erősítik a testet, és olyan állapotban lesznek, mint más testmozgások.

Hogyan kell csinálni őket: Álljon fel egyenesen, majd guggoló helyzetbe kerüljön, kezével a padlón maga előtt. Rúgja vissza a lábát egy felfelé tartó helyzetbe, és engedje le a testet úgy, hogy a mellkasa a padlóhoz érjen. Ugorjon, és a lehető leggyorsabban tegye vissza a lábát a guggolás helyzetébe. Azonnal ugorj fel a levegőbe, amilyen magasra csak tudsz. Adj hozzá egy kis tapsot a pizazzhoz!Hirdető

2. Guggolás

A guggolás nem csak egy erős, erőteljes alsó testet ad neked, hanem a magodat is megdolgoztatja, a hátadat és a válladat is megerősíti.

Ráadásul csak a saját testsúlyát használva végezhet guggolásokat egy fantasztikus, bárhol elvégezhető gyakorlathoz, adjon hozzá súlyt, hogy még nagyobb kihívást jelenthessen.

Hogyan kell csinálni őket: Álljon a csípő szélességével, miközben a vállát hátrahúzza és hasizmait összekapcsolja. Tolja hátra a fenekét és a csípőjét, mintha egy székben ülne. Miközben a súlyát a sarkán tartja, engedje le, amíg a combja párhuzamos vagy alacsonyabb lesz a padlóval. Emelje vissza a kiindulási helyzetbe, szorítsa meg a fenekét és térdeit kifelé tolja, miközben kiegyenesedik.

3. Lépések

A step up egy fantasztikus gyakorlat, amelyet nagyon kevés hely elvégezhet, amely egy mozdulattal erősíti a lábát és a központi izmokat, növeli az állóképességet és felpörgeti a pulzusát.

Annak érdekében, hogy a lépcsőzések nagyobb kihívást jelentenek, adjon hozzá súlyt vagy lépjen egy magasabb felületre.

Hogyan kell csinálni őket: Álljon egy doboz vagy egy megemelt felület elé, húzza hátra a vállát, és szorosan tartsa a hasizmait. Helyezze a bal lábát a dobozra, majd lépjen a doboz tetejére, és győződjön meg róla, hogy a lábai laposak. Lépjen vissza ugyanazzal a lábbal, majd ismételje meg a jobb lábával.

4. Felhúzás

A felhúzások minden idők egyik legjobb felsőtest-gyakorlata, és nemcsak a karjaidat, válladat és hátadat dolgozzák fel, hanem erősítik a magodat is. Ha még nem tud egyet megtenni, ne adjon fel minden reményt - gyakorlással, bárki meg tud csinálni egy felhúzást (igen, ez magában foglalja a nőket is!).Hirdető

Hogyan kell csinálni őket: Kezdje azzal, hogy egy felhúzható rúdról függeszti tenyerét magával szemben. Tartsa a mellkasát felfelé és a vállát hátul, nyomja össze a fenékét és keresztezze a lábát, majd húzza fel magát úgy, hogy az álla a rúd fölött nyugodjon. Engedje vissza a kezét.

Húzza fel a módosításokat kezdőknek:

• Ugró felhúzások: Ugorj fel a földről vagy egy megemelt felületről, lendület segítségével lendítsd fel magad a rúdhoz.
• Negatívumok: Ugorjon fel a rúdra úgy, hogy a felhúzási helyzet tetején legyen, majd irányítással lassan engedje le magát.
• Használjon sávokat: Ha egy szalagot hurkol a felhúzható rúd körül, majd ismét a lábai (vagy térde) köré, az elősegítheti a felhúzás tapadási pontjának elmozdulását.

5. Push up

Felejtsd el a divatos gépeket, inkább csinálj fekvőtámaszt. A fekvőtámaszok karjait, hátát, mellkasát, magját, fenékét és akár lábizmait is megdolgoztatják. És a legjobb a fekvőtámaszokban? Megteheti őket bárhol.

Hogyan kell csinálni őket: Kezdje deszka helyzetben, vállával közvetlenül a keze fölé. Húzza meg a hasizmait, a farizmait és a combjait, majd engedje le magát úgy, hogy a mellkasa a padlóhoz érjen, miközben könyökét a lehető legközelebb tartja a testéhez. Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Push up módosítások kezdőknek:

• Lejtős fekvőtámaszok: Keressen egy padot, asztalt vagy hasonló, stabilan emelt felületet, és vegye deszka helyzetét úgy, hogy a lábát a padlón, a kezét pedig a megemelt felületen tartja. Tegyen felfelé ebből a helyzetből. Ahogy megerősödik, keresse meg az alsó felületeket.
• Térdből térdelj: Kezdje feltolt helyzetben, térdeivel a padlón. Húzza meg a hasizmait, a farizmait és a combjait, majd engedje le magát úgy, hogy a mellkasa a padlóhoz érjen, miközben könyökét a lehető legközelebb tartja a testéhez. Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

6. Dips

Egyszerre akarja dolgozni a mellkasát, a tricepszét, a vállát és a hasizmait? Kezdje el meríteni a gyakorlását.

Hogyan kell csinálni őket: Álljon be párhuzamos sávok közé. Fogja meg a rudakat, igazítsa ki a karjait, és emelje fel magát a földről, miközben kissé keresztezi a lábát. Miközben hátrahúzza a vállát és a mellkasát felfelé tartja, engedje le magát úgy, hogy a könyöke párhuzamos legyen a padlóval. Emelje fel magát a kiindulási helyzetbe, hogy a karjai egyenesek legyenek.Hirdető

Dips módosítások kezdőknek:

• Emelje fel a lábát: Vegyük ugyanazt a helyzetet a fent leírt párhuzamos rudak halmaza között, de könnyebbé tegyük a lábunkat egy megemelt felületre.
• Használjon padot: Üljön le egy padra vagy erős felületre, lábával a padlón, kezével maga mögött, könyök mögött hajlítva. Emelje fel magát a padról úgy, hogy a karjai egyenesek legyenek és a lábak továbbra is a földön legyenek. Miközben szorosan tartja a vállát és a hasizmait, engedje le a fenekét a padra, hogy a könyöke 90 fokos szöget zárjon be. Emelje fel magát, és ismételje meg.

7. Ugrás

Az ugró tüdőktől nemcsak a lábad őrülten ég, a pulzusod is gyorsan felgyorsul és kihívást jelent a kiegyensúlyozási képességeidre - fantasztikus teljes testkezelő gyakorlattá téve őket.

Hogyan kell csinálni őket: Kezdje merülési helyzetben úgy, hogy térde megérinti vagy szinte hozzáér a padlóhoz. Ugorjon fel robbanásszerűen, és váltson lábait úgy, hogy a hátsó lába elöl legyen, az elülső lába pedig hátul, majd ismételje meg a lehető leggyorsabban.

8. Kettlebell-lengések

A testépítőktől kezdve a legkötetlenebb edzőkig mindenki kedveli a kettlebell-hintákat: ők szikla . Nemcsak a kettlebell-hinták nagyszerűek a zsírvesztés szempontjából, hanem megnövelik az erejüket, nagyobb izomállóképességet okoznak, növelik az anaerob és aerob kapacitást, és még sok minden mást.

Hogyan kell csinálni őket: Álljon lábaival csípő szélességben, kettlebellt tartva közöttük. Hagyja, hogy a kettlebell kissé megingjon a lábai mögött, majd tolja előre a csípőjét, egyenesen a feje fölé helyezve a kettlebellt. Tartsa szemeit a kettlebellen, és egyenesen felfelé vagy kissé előre irányítsa. Húzza le a kettlebellt az égről, és ismételje meg.

9. Kézenállás

A kézállás az egyik leginkább alulértékelt gyakorlat egy fő okból: az emberek többsége úgy gondolja, hogy egyszerűen nem tudja megtenni őket. De még akkor is, ha kézzel áll a falhoz, ezek segítenek egy erős felsőtest és mag felépítésében, növelik az egyensúlyi képességeidet, elősegítik a csontok egészségét és még sok mást.

Valójában a kézállás minden nap elvégzése segíthet abban is, hogy kevésbé érezze magát stresszesnek - és kinek nincs szüksége erre manapság?Hirdető

Hogyan kell csinálni őket: Kezdje a kezével a padlón olyan területen, ahol nincs körülötted semmi, amibe beleütközhetne. Ugrás vagy felhúzás vezérléssel, és tartsa a kézenállást. Engedje le magát irányítással.

Kézenállás módosítások kezdőknek:

• Kézállás a faltól elfordítva: Forduljon el a faltól, kézzel a földön, vállszélességben.
• Lassan járja fel a lábait a falon, amíg függőleges helyzetbe nem kerül, majd a kezével járjon közel a falhoz. Lépjen ki a kézállásból úgy, hogy lábbal jár. Próbáljon 5-10 másodpercig tartani egy kézállást hat sorozatban. Ha ez még mindig túl nehéz neked, akkor gyakorold a falon való fel-le járást, amíg elegendő erőt nem építesz.
• Kézállás a fal felé néz: Arccal a fal felé tegye a kezét a földre vállszélességben, és irányítással ugorjon fel egy kézállóba. Dolgozzon úgy, hogy 60 másodpercig tartsa a kézállást. Miután ezt lerázta, próbálja meg eltávolítani a lábát a falról.

10. Dobozugrások

Kiválóan alkalmas az alacsonyabb testtömeg növelésére, kondicionálásra és felkészítésre minden olyan sportra, ahol ugrás van, a boxugrások szintén jelentős kalóriákat égetnek el, és sietősen felpörgetik a pulzusát.

Ráadásul valami magasba ugrva rossz embernek néz ki, és ki nem akarja ezt?

Hogyan kell csinálni őket: Álljon egy doboz vagy erős emelt felület előtt. Ugorjon fel a dobozra, mindkét lábával a tetején landoljon, majd egyenesítse ki a lábát. Ugorj vissza a dobozból, majd azonnal ugorj felfelé, és csináld újra az egészet.

Most dolgozz keményen, izzadj és érezd jól magad!