Valóban képes-e változtatni a lábak nyújtásán? Szerencsés vagy, hogy beleférsz magadba a gyakorlatba - és most látod, hogy még többet kell hozzáadni a programodhoz? Beszélünk arról, hogyan tudja kihasználni az idejét, és megadunk néhány kulcsfontosságú fogalmat a fájdalom megelőzésére és a sérülések elkerülésére.

Mennyi időt kell töltenie a lábak nyújtásával, és milyen gyakran kell kinyújtania őket? Az ilyen kérdésekre adott mérhető és tisztességes válaszok rengeteg fájdalmat, időt és csalódást takaríthatnak meg. Segíthetünk megtalálni a kiindulási helyet, és elkészíteni egy tervet, hogy biztonságosan élvezhesse az alsó testgyakorlatok rutinját a láb nyújtásain keresztül.

A nyújtás legnagyobb előnye a választott tevékenységtől függ. Ha időt szeretne légi jógával tölteni, akkor a teste jobban profitálhat a további nyújtásból, mint ha egy biciklizést választana aszfaltozott ösvényen.^[1]

Beszéljünk néhány lehetőségről, amikor megvizsgáljuk, hogy mi lesz a legjobb az Ön számára. Először néhány tippet nyújtunk a láb nyújtására vonatkozóan, majd bemutatunk néhány speciális nyújtást az alsó végtagok számára.

Tartalomjegyzék

1. Lábnyújtási tippek kezdőknek
2. 13 láb nyújtás, amelyet választhat
3. Alsó vonal

Lábnyújtási tippek kezdőknek

1. Tanuld meg kihasználni a tétlen pillanatokat a nap folyamán

Igaz, a legjobb, ha testét felkészíti a testmozgásra közvetlenül a választott tevékenység előtt és után. Azonban az is előnyös, ha testét edzi, hogy minden nap készen álljon a tevékenységre. Ez segít emlékeztetni az izmokat és az ízületeket arra, hogy bármikor működésbe léphetnek. Egy kicsit többet fogunk beszélni a testmozgás és a nyújtás kapcsolatáról egy pillanat alatt.

Válasszon egy szakaszt, amelyet teljesítenie kell:

• Készítse elő a kávéját vagy a kedvenc teáját
• Élvezze, hogy ebéd közben madarat néz a fán
• Beszéljen a munkahelyén
• Várjon a sorban (Miért ne lehetne a legtöbbet kihozni a moziban a pattogatott kukorica sorból?)
• Tegyen fel egy képet
• Kösd meg a cipőd

2. Használja megtartásához

Emlékeztesd magad arra, hogy a jelenleg meglévő fizikai képességed hosszabb és jobb marad veled, ha továbbra is alkalmazod a használatát. A kezdés vagy a sérülésből való visszatérés frusztráló lehet. Legyen szándékos az egészség megőrzésével kapcsolatban.

Annak ismerete, hogy már döntött a cél elérése mellett, sokkal könnyebbé teszi az első próbálkozásokon való túljutást. Ezután csak nyomja meg egy-egy szakaszon, amíg meg nem találja azokat, amelyek tetszenek és rendszeresen elvégzik.

3. Pihenjen, pihenjen, élvezze

A megfelelő pihenés érdekében a tested pihenést igényel. Figyelj a testedre. Adja meg, amire szüksége van, és az új nyújtásokkal és kedvenc gyakorlatokkal végzett kemény munka sokkal tovább fog menni.

Gondolkodj okosabban, ne keményebben. Tudja meg, mikor kell megállni, és élvezze a kemény munka előnyeit a sérülések elkerülése érdekében.^[2]

4 Vigyázzon a testére

Megfelelően figyelmeztetnie kell testét arra, hogy készen áll arra, hogy a lábát, a magját és a karját parancsolóbb módon mozgassa. Ezeket a szakaszokat azzal a gondolattal választották ki, hogy esetleg az egyik vagy mindkét láb sérülésének legyőzésére vagy elkerülésére törekszik. Ha felépül, nyugodtan adjon 15-30 másodpercet az egyes szakaszok hosszához.Hirdető

A jó bemelegítési rend 10-15 perc kissé kevésbé megerőltető tevékenységet tartalmaz, mint amennyit a tényleges edzésidőbe tervez. A cél az, hogy figyelmeztesse testét, hogy ideje dolgozni, és hagyjon időt arra, hogy „felébredjen” és reagáljon, mielőtt élvezné a megerőltetőbb testmozgást.

Néhány perc eltöltése kevésbé intenzív tevékenységgel időt ad a szívének arra, hogy extra vért küldjön az izmokba. Az izmok imádnak ily módon hozzáadott tápanyagok révén készen állni a cselekvésre.

Ha 3-5 mérföldet szeretne futni, sétáljon vagy kocogjon kb. 0,5–1 mérföldet, mielőtt növeli a tempóját. Ha 10 mérföldet tervez futni, haladjon lassabban, körülbelül 2 mérföldet.

5. Döntse el, hogy nyújtózik-e az edzés előtt vagy után

Meglehetősen nyugodtan mondhatjuk, hogy legalább valamilyen szelíd nyújtást és bemelegítést be kell fejezni minden sporttevékenység előtt.^[3]Az izmok védelme érdekében elengedhetetlen néhány pillanat arra, hogy figyelmeztesse testét, hogy hamarosan további tevékenységek történnek. Mennyi nyújtás függ a választott gyakorlattól és a kívánt intenzitási szinttől.

Vegye figyelembe tevékenységét, amikor eldönti, hogy a testmozgás előtt vagy után nyújtózkodik-e a legjobban vagy sem. Tervezi, hogy fellép egy olyan eseményen, amely megköveteli, hogy nyugodt, rugalmas és irányítsa a végtagokat? Előfordulhat, hogy az esemény előtti nyújtás segít a képességek magasabb szintű teljesítésében.

Másrészről egyszerűen érdemes élvezni a futást a parkban? Ha igen, akkor nagyobb tartós előnyre tehet szert, ha futás után elvégzi a nyújtási rutin nagy részét.

13 láb nyújtás, amelyet választhat

Szerencsére a lábunk sok apró része természetesen átfedésben van egymással. Ez azt jelenti, hogy szinte csak a test egyetlen apró elemét nem tudjuk kifeszíteni.

Szinte biztos, hogy hasznot fogunk hozni az egyes végtagok több részéből minden egyes cselekvés során.^[4]Gondoljon bele, meg tudja-e nyújtani a lábát anélkül, hogy megmozgatná a lábujjait? Köszönöm, anya természet! Válasszuk ki a kedvenc láb nyújtásait:

1. Láb átfedés

Üljön le a földre, mindkét lába egyenesen maga előtt. Mindegyik lábnak kissé hajlítottnak kell lennie. Helyezze a bal lábát a jobb lábára. Nyújtsa a bal lábát a jobb lábán túlra, és óvatosan húzza mindkét lábát a teste felé.

Éreznie kell egy kis húzódást a lábától egészen a jobb vádliján és a bal lábszárán keresztül. Tartsa 10-ig. Váltás.

2. Boka körök

Tegyen köröket a lábujjaival. Érdekessége érdekében forgassa el az egyik irányt ötször, majd a másik irányt ötször. Megpróbálhatja váltogatni az egyes lábak forgási mozgását, és hozzáadhat néhány koordinációs gyakorlatot.Hirdető

3. Shin Relax

Ez a szakasz sokkal kényelmesebb és hatékonyabb, miközben nem visel cipőt. Álljon egyenesen, gerincének meghosszabbításával, vállaival pedig a lábával és a lábujjaival. Lassan lendítse maga mögött a jobb lábát, és mutassa a jobb lábán lévő ujjait a testétől. A lábujjak tetejének kényelmesen kell a padlón pihennie.

Óvatosan húzza le testét néhány hüvelykkel, amikor meghajlítja a bal térdét. Éreznie kell egy kis nyújtást a lábujjaitól a jobb térde alá. Tartsa 10-ig. Váltás.

4. Szomjas borjú

Üljön egyenesen maga előtt. Óvatosan mutassa az összes lábujját a testétől. Tartsa 10-ig. Húzza fel a bal térdét, amíg a bal lábának talpa nem simul a padlón.

Egyenesen ülve húzzon egy törülközőt, feszítő szalagot vagy hasonlót a jobb lábára, és vigye a lábát a teste felé. Dönthet úgy is, hogy előrehajol derékon, és kezével maga felé húzza a lábujjait.

Tartsa 10-ig. Váltson oldalt.

5. Quadricep választás

A négy szakaszokat a kényelem szintje alapján kell megválasztani, és attól függően, hogy vannak-e térdsérülései vagy sem. Függetlenül attól, hogy a gyomrán, az oldalán vagy az állványon nyugszik-e, az az Ön preferenciájától függ.

A kiválasztott kiindulási helyzetbe kerülve húzza vissza a jobb lábát finoman, hogy minél közelebb kerüljön a jobb fenékhez. Választhat egy hevedert a lába körül, ha nem tud elérni. Tartsa 10-ig. Váltson oldalt.

6. combizmok Hex

Kezdje álló helyzetben, a válla és a csípője legyen négyzet alakú. Fordítsa a bal lábát úgy, hogy a lábujjai balra mutassanak. Tartsa kissé hajlított és kényelmes bal térdét. Fordítsa a felsőtestét balra.

Derékba hajlítva lassan engedje le a karjait, hogy a lehető legtávolabb találkozzon a lábán. Tartsa 10-ig. Váltson oldalt.

7. Galamb csípőre

Kezdje mindkét kezével és mindkét térdével a padlón, és hátát felemelve (asztallap helyzetben). A csípő és a váll legyen négyzet alakú. A bal lábát vigye fel a törzse alá, ahogy kényelmes. Ügyeljen arra, hogy a lábát elég magasra emelje, hogy gyengéd húzást érezzen, de ne annyira, hogy fájdalmas legyen. Érezni fogja a nyújtást a bal combhajlatában és a jobb csípő területén. Tartsa 10-ig. Váltson oldalt.

Ha már térdfájdalma van, fontolja meg ezt az alternatívát. Álljon a vállával és a csípőjével. Helyezze a bal lábát közvetlenül maga mögé. Hajlítson kissé mindkét térdnél, és egyenesen hajtsa le a testét. Ügyeljen arra, hogy a jobb térde a jobb bokája felett maradjon, és ne lépje át a jobb lábujjait. Tartsa 10-ig. Váltson oldalt.Hirdető

8. Glute Twist

Üljön a földön, mindkét lába egyenes és nyugodt. Irányítsa a lábujjait az ég felé. Vigye bal lábát a jobb lábán a padlóra. Nyújtsa a jobb könyökét a jobb térde bal oldalára. Fordítsa a felsőtestét balra, miközben bal kezét a padlóra viszi.

Tartsa a vállát függőlegesen. Nyomja a bal lábát a jobb könyökével, amíg finoman meghúzza a bal fenékét. Tartsa 10-ig. Váltson oldalt.

9. Láb ölelés

Fektesse laposan a hátára. Húzza a bal térdét a mellkasához. Húzza a bal lábát a mellkasába mindkét karjával. Tartsa 10 másodpercig. Váltás a lábakon.

10. Ferde hajláscsavar

Kezdje merülő helyzetben, jobb lábával maga mögött. Jobb kezét vigye a padlóra még a bal lábával is. Emelje fel egyenesen a bal karját. Nézzen fel az ujjbegyeire.

Ügyeljen arra, hogy bal térdét a bal bokája felett tartsa, és ne a lábujjain. Lélegezzen ki, amikor 10-ig számol. Váltson oldalt. Ezt éreznie kell a csípőjén, a quadján, a vádliján, a lábszárán és a jobb lábán.

11. Változó pillangó

Üljön le a földre, együtt a talpával. Ezt a nyújtást három formában fogja megtenni.

Kezdje a lábával olyan közel magához, amilyen kényelmes. Dőljön előre a deréknál, hogy érezze a belső comb nyújtását. Tartsa 10-ig. Ezután távolítsa el a lábát a testétől körülbelül három-öt hüvelyknyire. Hajoljon ismét előre, és tartsa 10 másodpercig.

Ezután tolja előre a lábát még három-öt hüvelykkel. A lábának közel kell lennie az egyeneshez, de még mindig térdre hajlítva, a talpával még mindig érintve. Dőljön újra előre a deréknál, és tartsa 10 másodpercig. Lassan lélegezzen ki minden alkalommal, amikor számol.Hirdető

12. Előre hajló csere

Álljon úgy, hogy a lába kb. Enyhén hajlítsa meg mindkét térdét. Nyújtsa karjait a lábai felé, miközben derékba hajlik. Tartsa 10-ig.

Ezután hajtsa végre ugyanazt a nyújtást a lábaival körülbelül 12-18 hüvelyk távolságra. Ezután ismételje meg a nyújtást a lábával egymás mellett.

13. Csípőig érő lábujjak

Álljon (vagy üljön), és helyezze a jobb lábát kissé maga mögé. Kezdje csak a jobb lábujjával a padlón (a bal láb még mindig ültetett). Görgesse lefelé a jobb lábának boltívét, hogy végül az egész lába a földön legyen maga mögött. Amint a jobb sarka eléri a padlót, kissé dőljön hátra, hogy érezze a felső lábának nyújtását. Tegye ezt háromszor-ötször, és váltson oldalt.

Megjegyzés a térdről: A térd elkülönítése nyújtáshoz valamivel kevesebb, mint kivitelezhető. A láb középső részén elhelyezkedő ízületként a térd lesz a leghatékonyabban kinyújtva, amikor sikeresen nyújtja a többi részt.

Ne feledje azonban, hogy minden egyes nyújtást anélkül kell végrehajtani, hogy a térdét a lábujjaira nyomja, vagy arra kényszeríti, vagy bármilyen olyan helyzetbe, amely feszültnek érzi magát. Figyelje meg, hogyan érezheti, hogy ezek a szakaszok az egyes térdekben lévő kapcsolatokon keresztül érnek el.

Alsó vonal

A lábak fájdalmának és sérülésének megelőzése kedvenc gyakorlása közben nem feltétlenül fájdalmas, kitartó vagy nehéz. Ha ezeket a lehetőségeket rendszeresen alkalmazza, akkor az erőteljes eszközök, amelyek segítséget nyújtanak a test többi részének mozgósításához, köszönetet mondanak!

Válasszon ki néhány kedvencet ebből a listából, és ne felejtsen el óvatosan viselkedni az izmaival és az inakkal az egyes szakaszok teljesítése során. Soha ne kényszerítsen semmit vagy teljes szakaszokat rángatózva vagy kényszerítve.

Néhány kedvenc lábszakasz megtalálása nagyban hozzájárulhat a végtagok készenlétének és felszerelésének fenntartásához a napi kalandokhoz!

Ha értékelte ezeket a lábfeszítési tippeket, akkor imádni fogja ezeket 10 egyszerű reggeli gyakorlat, amitől egész nap remekül érzed magad !

Kiemelt fotóhitel: i yunmai via unsplash.com Hirdető

Referencia