Mindannyian szeretnénk egy gyors megoldást, nem akarunk órákat tölteni az edzőteremben, vagy minden elfogyasztott ételt alaposan megvizsgálni, csak hogy kiderítsük, csak egy hónapos munka után vesztettünk le egy fontot. Bár nincs olyan varázslatos tabletta, amelyet bevehetnénk az éjszakai extra súlycsökkenés érdekében, van egy hatékony zsírvesztési módszer, amely az edzés után akár 48 órán keresztül is megtartja a zsírégetést. Nagy intenzitású intervallum edzés vagy HIIT röviden.

A HIIT nem általánosan ismert a nem tornateremben szenvedő patkányok körében, mivel ezt a módszert fitnesz modellek és állóképességi sportolók használják anyagcseréjük fokozására és a zsír gyorsabb elolvasztására minden verseny előtt. Ez egyfajta intervallum edzés, amelyet rövid anaerob sorozatban hajtanak végre, kevesebb és rövidebb pihenőidővel. Ez a leghatékonyabb kardió gyakorlat, amelyet el lehet végezni 30 perc alatt szinte bárhol .

Ha nem akarja feláldozni a szent időt a futópadon, olvassa el az alábbiakat, hogy megtudja, hogyan segíthet a HIIT a kívánt sovány test elérésében.

Mi a HIIT?

A nagy intenzitású intervallum edzés rövid ideig tartó intenzív testmozgást jelent, például biciklizést, sprintelést, úszást, ugrókötelet, térdmagasságot, majd rövid gyógyulási periódusokat, például sétát. A rövid gyógyulási periódus célja a pulzus normalizálása a következő anaerob burst végrehajtása előtt.

Ez különbözik a rendszeres állóképességi gyakorlattól, mivel a rutin soha nem engedi, hogy teste egy intenzitási szinthez igazodjon, ami megadja a testének azt a sokkot, amelyre szüksége van a zsír, mint üzemanyag az edzéshez . A rendszeres kardiovaszkuláris testmozgás, például a futópadon állandó ideig, állandó sebességgel történő futás okozza izom katabolizmus , az izomszövet lebontása, létrehozva azt a „sovány zsíros” megjelenést, amelytől sokan távol akarnak maradni. Az izomkatabolizmus akár 7 napig is tarthat az egyensúlyi állapot kardiójának lejátszódása után.

Hogyan teljesíted a HIIT-et?

A HIIT szépsége, hogy tudsz testre szabhatja testtípusának megfelelően igényeket, és még mindig eredményeket ér el. Nem javaslom, hogy közvetlenül a HIIT-be ugorjon, mivel az úttörést okozhat azoknak, akiknek szívbetegségei vannak vagy az ízületi gyulladás korai jelei vannak, ezért kérjük, először konzultáljon orvosával, hogy megnézze, ez megfelelő-e Önnek.

Ha úgy dönt, hogy ki akarja próbálni a HIIT-et, először derítse ki, hogy milyen típusú szív- és érrendszeri testmozgás tetszik a legjobban. Íme egy lista a HIIT edzéshez használt gyakori gyakorlatokról:Hirdető

• Futás
• Úszás
• Ugrókötél
• Futás fel a lépcsőn
• Tüdő
• Fekvőtámaszok
• Burpees
• Térdelés
• Jumping Jacks

A HIIT vízforraló harangokkal, jógabálokkal és különféle egyéb felszerelésekkel is végrehajtható, de ez a haladóknak szól.

Jim Stoppanl Ph.D. a BodyBuilding.com oldalról rendelkezik a legjobb kezdő tervvel a HIIT edzéshez:

Most pedig a HIIT előnyeire!

1. Gyorsabban és hosszabb ideig égeti a zsírt

Hirdető

2001-es tanulmány Kelet-Tennessee Állami Egyetem arra a következtetésre jutott, hogy a 8 hetes HIIT-programot követõ alanyok 2% -kal csökkentek a testzsírban ahhoz a 0% -hoz képest, amelyet a folyamatos egyensúlyi programon átesett alanyok estek le. Ugyanez a tanulmány azt is kimondta, hogy az a személy, aki a fenti programot követte, csaknem 100 kalóriát égetett el naponta az egyes gyakorlatok utáni 24 órában.

A rendszeres, állandó állapotú kardiovaszkuláris testmozgás segít kalóriát égetni az edzés során, de a HIIT segítségével kalóriát égethet el csak ülve vagy aludva, miután befejezte az edzést! Nem csoda, hogy ennyi sportoló és fitnesz fanatikus a saját előnyére használja a HIIT-et, és minden verseny előtt leadja az utolsó kilókat. Azonban nem kell egy verseny résztvevőjének lennie, hogy okod legyen a HIIT-edzés megkezdésére - gondolj a fürdőruhaszezonra, a következő nagy születésnapi partira, esküvőre vagy csak az egészségedre.

2. Időt takarít meg

Szinte minden edzőteremben megtalálhatja őket, futópadon vagy elliptikusan, heti négy-ötször ugyanolyan sebességgel futva, abban a reményben, hogy elérik a fogyás céljaikat. Nyomorultnak, fáradtnak és szellemileg kimerültnek tűnnek, ha ugyanazt csinálják újra és újra, nagyon kevés eredménnyel. Ezután felmegy az említett futópadra, és megnyomja a nagy zöld gombot az ismétlődő rutin elindításához, amelyet gyakorlásnak hív. A kifejezés, amelyet általában olyan emberekkel társítanak, akik úgy tűnik, hogy nem tudják levágni a vezetéket az aerob gépekről, kardio nyuszi. Ha bármilyen kardiógépen izzad az életed, hetente négyszer-ötször, napi 30-60 perc alatt - kérlek, állj meg. Csak magadnak ártasz és pazarolod az idődet.

Az az általános kifogás, hogy nincs elég idő a testmozgásra, az ablakon kívül megy A HIIT testreszabható az Ön időkorlátjához, miközben zsírégetést végez elvégzed a rutint. Ez azt jelenti, hogy nem kell órákat tölteni az ellipszisszel, ahelyett, hogy HIIT-et végezne hetente legfeljebb háromszor, körülbelül 14-25 percig elég ahhoz, hogy eredményeket érjen el, miközben drasztikusan javítja általános közérzetét.

3. A helyszín NEM számít

Van egy pálya a háza mellett? Mit szólnál egy uszodához vagy egy stadionhoz? Van némi extra hely a nappaliban, vagy mi lenne az alagsorával? A nagy intenzitású intervallum edzés bárhol elvégezhető! Hirdető

Ha kint halálos hóvihar van, és nem akarja megtenni az edzőtermet - semmi gond! Egyszerűen vegyen fel néhány kényelmes edzőruhát, és kezdje el a HIIT készítését otthon. Nincs szüksége arra a futópadra vagy ellipszisre, amelyet a garázsában por borít, vagy bármilyen divatos edzőeszközre, csak használja a testét a HIIT gyakorlatok elvégzéséhez, és pillanatok alatt izzad.

Továbbá, mivel a sebességváltó tekintetében nincsenek korlátozások, kéthetente megváltoztathatja rutinját, hogy biztosítsa NEM unatkozik. Végül is az unalom és az ismétlés a legfőbb ok, amiért sokan eleve abbahagyjuk az edzőterembe járást.

4. Kitartás

Noha hatalmas mennyiségű szkeptikus kutatás folyik ott, a sportolók, a versenyzők és az edzők többnyire a HIIT-et támogatják, amely nagyszerű módja az állóképesség gyors növelésének. Az állóképesség különösen fontos, ha hosszú versenyen tervez futni, akadályversenyre edzeni, vagy ha unja a fáradtságot, miután felment egy lépcsőn. Ez nagyszerű módja annak, hogy testét rövid nyugtató energiákra használja fel, amelyek nyugtató állapot után jelentkeznek. Például utolérni egy buszt, amelyet már szinte lemaradt, játszani gyerekekkel, üldözni a kutyáját az utcán, miután észrevette a macskát. Ha légszomjat, szédülést és izomgörcsöket tapasztal, amint elkezd valami aktív tevékenységet folytatni, akkor az Ön számára lassan beépíti a HIIT-et a rendszeres ütemtervbe.

5. Megőrzi az izomtömeget

Ha sovány testet szeretne, amelynek van valamilyen meghatározása, akkor a folyamatos egyensúlyi kardió elvégzése nem fogja megkapni a kívánt eredményt. A HIIT csökkenti annak esélyét, hogy teste izmait használja üzemanyagként, ezért megőrzi sovány tömegét, ami nem történik meg, ha rendszeresen kardiózást folytat. Izmainak megőrzésével fenntartja erejét, miközben javítja az állóképességét.

Valójában a Laval Egyetem tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy a HIIT edzés után a testzsír csökkenése mellett az alanyok izomrostjai lényegesen magasabb markerekkel rendelkeztek a zsírégetéshez, mint az egyensúlyi testmozgás csoportban lévők. Tehát ne feledje, hogy a kardio nyuszi segít kalóriát égetni, de mindig csalódni fog az eredményekben, mivel a skála süllyedése az izomtömeg csökkenését, nem pedig a testzsírt jelenti.Hirdető

6. Gyorsabb eredmények, mint a hagyományos kardió

Az egyensúlyi állapotú kardió és a nagy intenzitású intervallum edzés összehasonlításakor a következő példát szeretem használni. Képzelje el, hogy forgalomban van, és hüvelykről centire halad, mindig csalódottan fordítja meg ezt a motort, néha puszta unalmából akár teljesen lekapcsolja a motort, majd vissza. Mi történik a gázzal? Sokkal többet használ fel, mint egy autó, amely állandó állapotban halad az A ponttól a B pontig. Ugyanez az elképzelés a HIIT esetében is. Mivel folyamatosan megáll és megy, és maximálisan kitolja magát, sokkal több energiát használ fel, mint az, aki óránként 5 mérföldön fut 30 percig, így felgyorsítja az anyagcserét. A HIIT azáltal stimulálja az emberi növekedési hormon termelését 450 százalék az edzés befejezését követő 24 órán belül. Ennélfogva, több kalóriát éget el , sokkal gyorsabban és hatékonyabban aprítja a zsírt, mint a hagyományos kardió.

Ha azonban úgy gondolja, hogy étrendjének megváltoztatása nélkül is el tudja érni a kívánt eredményeket, gondold át. A HIIT akkor a leghatékonyabb, ha egészséges étrenddel párosul zöldségek, sovány hús és dúsított szénhidrátok. A napi hamburger fogyasztása minden bizonnyal csökkenti a megfelelő HIIT programmal elért eredményeket. A gyorsabb eredmények érdekében heti 3 alkalommal végezzen súlyzós edzést 2-3 HIIT edzéssel együtt.

Következtetés

A legújabb divatmodell követése vagy az esztelen elmozdulás azon a futópadon, amelyet mindannyian nagyon szeretünk utálni, nem fogja megszerezni azt a testet, amelyre vágyik. A nagy intenzitású intervallum edzés nagyszerű módja a teljesítmény növelésének, a nem kívánt testtömeg felaprításának, valamint idő és türelem megtakarításának. Mindannyiunkban benne van, hogy elérjük azokat a dolgokat, amelyekre vágyunk - egészségünk nem lehet kivétel.

Kiemelt fotóhitel: Nicola Albertini a flickr.com oldalon keresztül