Éjszakai rutin útmutató a jobb alváshoz és a produktív ébredéshez

Éjszakai rutin útmutató a jobb alváshoz és a produktív ébredéshez

Biztos vagyok benne, hogy találkoztál ’ reggeli rutinok „Arról beszélnek, mint valami nagyon fontosról, ha egészséges és sikeres akar lenni. Feltételezem azonban, hogy még nem hallottál arról, hogy ennyire beszélnének az „éjszakai rutinokról”.

Az éjszakai rutin nem népszerű, mivel az egészséges rutinhoz való ragaszkodás nem könnyű, különösen éjszaka egy egész napos munka után. Legyünk őszinték, munka után nagyon szeretnénk csak pihenni. Rutinok? Nem túl sok!



Megértem az érzéseit ezzel a kérdéssel kapcsolatban, mivel én is így gondoltam. De miután elolvastam ezt a cikket, bízom benne, hogy meggondolja magát - miközben megismeri az éjszakai rutin fantasztikus előnyeit (pl. Nincs több alvási probléma, gördülékenyebb reggel és energikusabb nap).

Néhány remek tippet (és néhány pontos lépést) nyújtok Önnek a tökéletes éjszakai rutin elkészítéséhez.





Tartalomjegyzék

  1. Miért számít egy éjszakai rutin?
  2. A végső éjszakai rutin (a követendő pontos lépésekkel)
  3. Az éjszakai rutinhoz való ragaszkodás (az egyszerű út)
  4. Végső gondolatok
  5. Hasznosabb rutinok, amelyeket nem hagyhat ki

Miért számít egy éjszakai rutin?

Az éjszakai rutin az a dolog, amit közvetlenül lefekvés előtt csinálsz. Például lehet, hogy lefekvés előtt szokott forró italt inni, vagy esetleg alvás előtt szeret könyvet olvasni az ágyban.

Természetesen előfordulhat, hogy nincs különösebb éjszakai rutinja, és minden estét és éjszakát csak úgy vegyen be, ahogyan jön. Bár úgy tűnhet, hogy a rugalmas és könnyed éjszakai rutin a legjobb, figyelmeztetlek és arra kérlek, hogy gondolkodj a következőkön:



Az éjszakai rutin ugyanolyan fontos, mint a reggeli rutin.

legnépszerűbb alkalmazások az iphone 7 plus-hoz

A reggeli rutin megalkotásával nem kell nagy erőfeszítéseket tennie azon, hogy átgondolja, mit kell tennie ahhoz, hogy felkészüljön, mielőtt otthagyja otthoni munkáját. Nyilvánvaló, hogy a reggeli rutin előnyös. És képzeld csak? Az éjszakai rutin előnyös is.

Íme néhány tisztességes éjszakai rutin előnye:[1]



  • Pihentetőbb és jobb minőségű alvás lesz.
  • A reggelt simábban és produktívabban tudja megoldani.
  • Az agyad egész másnap élesebb lesz.

Tehát melyek az éjszakai rutin ideális elemei? Ezeket most elárulom.

A végső éjszakai rutin (a követendő pontos lépésekkel)

Mielőtt hazaindulna…

1. 16:00 után szabaduljon meg a koffeintől

Éjszakai rutinja jóval azelőtt kezdődik, hogy a feje eltalálja a párnát. Ha 9 és 5 között dolgozik, akkor el kell gondolkodnia azon, hogy minden, amit 16:00 óra után tesz, hogyan befolyásolja az alvását.

Például a koffein legfeljebb hat órán át marad a rendszerben. Ha megszokta, hogy este egy csésze teát fogyaszt, győződjön meg róla, hogy ez egy gyógynövényes, koffeinmentes tea. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy 22:00 óráig vagy később ideges.

2. Maradjon hidratált

A kiszáradás lassúnak és fáradtnak érezheti magát, amikor ébren akar lenni. Nem tévedhet el azzal, ha egész este van valami jó régimódi H2O.[kettő] Hirdető

3. Döntse el, mikor zárul le a munkanap

Ahhoz, hogy szilárd éjszakai rutinja legyen, el kell döntenie, mikor hagyja el a munkahelyét. Könnyű elveszíteni az idő nyomát és túl későn maradni. Határozzon meg egy határidőt a munkával kapcsolatos e-mailek és telefonhívások számára is.

Ha nem szabsz határokat, akkor nehéz élvezni az életet és jól aludni.

Közvetlenül munka után…

4. Kerülje az alkoholt

Ha barátaiddal indulsz, ügyelj az alkoholfogyasztásra. Az alkohol álmosságot okozhat, de a kapott alvás nem lesz nyugodt. Hagyja ki teljesen a piát, vagy legalább két órával lefekvés előtt hagyja abba a fogyasztását.[3]

5. Egészséges vacsorát

Célozzon vacsorát néhány órával lefekvés előtt. A túlevés vagy a nehéz vagy gazdag ételek lefekvéskor kellemetlen érzéshez és emésztési zavarhoz vezethetnek. Ha az esti lefekvéshez közelebb kell egy snack, keressen valami könnyű és egészséges után.

A vacsora után azonnal elérhető idő kiváló alkalom az ebédcsomagolásra a következő napra. Húzza ki a fagyasztóból a tárgyakat, és csomagolja össze a vacsora maradványait az egyes adagokba.

Nézze meg itt 20 gyors és egészséges vacsora recept, amelyet választhat .

6. Szánjon időt a rendrakásra

Szervezett környezetben való tartózkodása segít abban, hogy nyugodt és irányított legyen. Tálak és pultok tisztítása vacsora után abszolút elengedhetetlen.

Akkor is eltarthat egy ideig, hogy eltegye a dolgokat, ha napközben használta őket.[4]Legyen figyelmes a rendetlenségre a hálószobájában. A rendezett térben való ébredés csodákat tesz a hangulatában.

7. Készülj fel a holnapra

mit jelent a kapcsolatban lenni

Takarításkor vedd elő a holnapi ruhát és tornaruhát. Távolítsa el a felesleges tárgyakat a táskájából, és tegyen ki mindent, amit magával kell vinnie. Ezeknek a lépéseknek az elvégzése azt jelenti, hogy kevésbé hajlandó kisiklani a napját azzal, hogy elfelejt valamit, és megakadályozza, hogy a döntés fáradtsága holnap elején beálljon.

Amikor nincs millió dolga az ébredéskor, könnyebb elaludni. Az ébredés nem tűnik nehézkesnek, ha sikerre veti magát.Hirdető

8. Szánjon időt magára

Talán megnézi kedvenc műsorának epizódját, vagy videojátékokat játszik. Adjon meg időkorlátot ezekre a tevékenységekre. Túl könnyű tévézni, vagy későn haladni a játékokkal, ha nincs tekintettel az időre.

Egy órával lefekvés előtt… (Hol kezdődik a lefekvés rutinja)

9. Távolodjon el a képernyőktől

Vágja le az összes képernyőt legalább 30 perccel lefekvés előtt. Az elektronika kék fénye zavarja a melatonin, a pihentető alváshoz szükséges hormon termelését.[5]

10. Olvasson el egy könyvet

A telefon nézegetésének jobb alternatívája egy könyv olvasása. Hat perc olvasás enyhítheti a stressz feszültségét az emberi testben és megnyugtathatja idegeit.[6]

Nem tudod, mit kell olvasni lefekvés előtt? Az Oyster Review 21 legjobb könyvet választott le lefekvés előtt, nézze meg őket itt .

11. Gondolkodjon a napján

Vegyük fontolóra, mi működött ma és nem. Ez segít megbecsülni az elért eredményeket és a jobb holnapot alakítani.[7]

Kezdje azzal, hogy tudomásul vesz egy vagy két dolgot, amelyik jobban menne. Fejezze be elmélkedését azzal, hogy néhány győzelemre gondol. Még akkor is, ha rossz napja volt, törekedjen arra, hogy valami jóra gondoljon, ami történt.

Írjon elhúzódó gondolatokat vagy elmélkedéseket naplójába. Ez megakadályozza, hogy gondokkal teli fejjel feküdj le. Itt megtudhatja, hogyan kezdheti meg a naplózást.

12. Rajzolja ki a holnapi menetrendet

Írja meg a holnap legfontosabb prioritásait tervezőbe vagy jegyzetfüzetbe.[8]Amikor munkába áll, már tudja, mit kell tennie.

13. Adj hálát

Írj le legalább egy dolgot, amiért minden nap hálás vagy. Készítés hála rutinjának egy része segíthet az egészséges és boldog életben. Itt van 60 dolog, amiért hálásak lehetünk ha további ötleteket szeretne.Hirdető

Megpróbálhatja meghatározni a mindennapi hangulatát, és azt tapasztalhatja, hogy rengeteg örülni tud. Hangulatos alkalmazások, mint Mr. Mood örömmel segít nyomon követni érzelmeit.

Ha pozitív hangon zárja le a napot, nyugodt alvásra készteti.

Közvetlenül az alvás előtt…

14. Vigyázzon a higiéniai rituálékra

Fogmosás és arcmosás mellett lefekvés előtt vegyen le egy meleg fürdőt vagy forró zuhanyt.

Az alvás optimális testhőmérsékletének 60 és 67 fok között kell lennie.[9]Amint kilép a fürdőből vagy a zuhanyból, a testhőmérséklete gyorsan lecsökken, hogy újra szabályozhassa a szoba hőmérsékletét. Ez a fiziológiás gyors változás álmosságot okozhat.

15. Gyakorold az esti jógát

A lefekvés előtti jóga aktiválja a parasimpatikus idegrendszert, ami kikapcsolódást vált ki. Íme 3 egyszerű lefekvés előtti jógapóz, amelyet kipróbálhatsz ma este:

16. Minden este ugyanabban az időben aludj

Felnőttként ajánlott minden nap 6-10 órát aludnia.[10]Ha másnap reggel 7-kor kell felébrednie, akkor jobb, ha 23 óra körül alszunk.

Keressen egy Önnek megfelelő időt, és tartsa be ezt az alvási időt. Ébresztést állíthat be egy órával lefekvés előtt, hogy emlékeztesse Önt az esti szertartás megkezdésére.

Az éjszakai rutinhoz való ragaszkodás (az egyszerű út)

Amikor éppen elkezdtem az éjszakai rutinomat, pozitív gondolkodásmóddal indultam, és arra gondoltam, hogy könnyű lesz ragaszkodnom az új éjszakai rutinomhoz.

Tévedtem.

Az első néhány éjszakában több problémát tapasztaltam, miközben megpróbáltam ragaszkodni a rutinomhoz. Ezek közé tartozott a koffein elkerülése délután 4 óra után, mert szerettem a kokszot, távolodtam a képernyőktől, miközben még mindig online olvastam néhány cikket, és időben lefeküdtem.

De elhatároztam, hogy pályára lépek az éjszakai rutinommal, mert másnap jobban szeretnék aludni, energikusabb és produktívabb ébredni. A negyedik napra valódi előrelépést tettem. Abbahagytam a kokszfogyasztást, és inkább több vizet kezdtem inni. Elmélkedtem a napomon, és nyomon követtem az előrehaladásomat azon, amit követtem és kihagytam a rutinban. Időben elkezdtem lefeküdni, és sokkal jobban tudtam aludni.

A hét végére sikeresen legyőztem sok problémámat, amikor elindultam, és továbbra is ragaszkodhatott az éjszakai rutinomhoz.Hirdető

Az éjszakai rutinhoz való ragaszkodás valóban „elmejáték volt”. Más szavakkal, az elménk annyira tele van napi dolgokkal, hogy nehezen tudunk leállni egy nap végén - különösen egy adott időpontban. Erőfeszítéssel azonban ez legyőzhető, és új, egészséges rutin léphet életbe.

Nehéz ragaszkodni egy új rutinhoz, de itt három dolgot tehet az örökbefogadás megkönnyítése érdekében:

1. Legyen világos terve

Gondolja át, mit szeretne beépíteni az éjszakai rutinjába, majd írja le.

Tegye a lehető legegyértelműbbé és egyszerűbbé, így a legnagyobb eséllyel követheti. És a legjobb rész? Miután elég régen betartotta éjszakai rutinját, már nem kell hivatkoznia a tervére - mivel ez szokássá vált.

2. Hozzon létre emlékeztetőket és riasztásokat

Amikor először kezdi el végrehajtani éjszakai rutinját, ostobaság lenne 100% -ban az elméjére és az akaraterőjére támaszkodni. Ehelyett használja a digitális riasztókat, hogy emlékeztesse Önt olyan dolgokra, mint amikor lefeküdni kell.

Ezzel kreatív is lehetsz. Ha szeretnél egy gyógyteát inni, mielőtt visszavonulna, akkor állítson be egy másik riasztót, amely 30 perccel lefekvés előtt kéri a tea elkészítését. És mint a fenti 1. pontnál, úgy egy hónap múlva valószínűleg nincs szüksége riasztásokra, mivel az éjszakai rutin pozitív szokássá vált.

3. Kezdje kicsiben, legyen olyan egyszerű, hogy ne tudjon nemet mondani

Ha túl nagy célt tűz ki, akkor sorra veszi magát a kudarcért. Sokkal jobb, ha olyan kisebb, könnyebben teljesíthető célokat választasz, amelyek érzetet adnak a teljesítményednek.

Nézd meg a jelenlegi éjszakai rutinodat (vagy annak hiányát), majd kezdd el a fejedben - vagy papíron - képet készíteni arról, hogy milyen szeretnél lenni az éjszakai rutinoddal. Ezután kezdje el tervezni, hogyan vezesse be ezeket a változásokat az életébe.

Talán könnyebben végrehajtja a kívánt változtatásokat néhány nap vagy hét alatt. Például az éjszakai rutin első megváltoztatását azonnal meg lehet kezdeni - egy pohár vízzel közvetlenül lefekvés előtt. Egyéb változások, amelyeket fokozatosan beilleszthet a rutinjába.

Próbáljon azonban 30 napon belül megbizonyosodni arról, hogy éjszakai rutinja teljes-e.

Végső gondolatok

Könnyen visszatérhet a rossz szokásokhoz, ezért azt javaslom, hogy próbálja ki az Ellenőrzés alternatív törlés módszeremet, hogy visszavegye az irányítást az életében. Ez a titkos módszer, amellyel 3 rossz szokást eltöröltem kevesebb, mint 2 hónap alatt!

megszabadulni a negatív gondolatoktól

A cikk elolvasása előtt az éjszakai rutin idegennek tűnhetett számodra. Abban azonban bízom, hogy most már láthatja ezek kézzelfogható előnyeit.

Miután elkezdte megvalósítani saját éjszakai rutinját, látni fogja, hogy az előnyök elkezdik megvalósulni a saját életében.

Hasznosabb rutinok, amelyeket nem hagyhat ki

Kiemelt fotóhitel: Vecteezy keresztül vecteezy.com Hirdető

Referencia

[1] ^ A lány erőssége: Az éjszakai rutin fontossága
[kettő] ^ Business Insider: Hogy kell kinéznie éjszakai rutinjának, a tudomány szerint
[3] ^ Válassza ki az agyat, nőjön fel: A legjobb éjszakai rutin egy produktív napra
[4] ^ Kis Might: Az éjszakai rutinok és az alvás módja egy eredményes reggel felé tart
[5] ^ Mark napi Apple: Primal Starter: Éjszakai rutinja ösztönzi a zsír tárolását?
[6] ^ Kozmopolita: Hat perc olvasás lefekvés előtt segít aludni, álmodni és jobban élni
[7] ^ Zapier: 12 reggeli és esti rutin, amelyek minden nap megalapozzák a sikert
[8] ^ A múzsa: 5 lefekvési rutin, amely sokkal könnyebbé teszi reggelét
[9] ^ Válassza ki az agyat, nőjön fel: A legjobb éjszakai rutin egy produktív napra
[10] ^ Nemzeti Alvás Alapítvány: Új alvási időket ajánl