Néha azért eszel, hogy jobban érezd magad vagy csökkentsd a stresszt? Nem mindig azért eszünk, hogy kielégítsük a fizikai éhséget. De néha inkább érzelmi igényekből eszünk. Amikor ezt tesszük, ez gyakran megnyugtató, de kevésbé egészséges ételek - és ezt érzelmi evésnek nevezzük.

Ha úgy gondolja, hogy érzelmi étkezéstől szenved, olvassa el ezt a cikket, hogy többet megtudjon az azonosításáról és gyakorlati tippeket a megállásról.

Tartalomjegyzék

1. Mi az érzelmi étkezés?
   • Hogyan állapíthatom meg, ha érzelmi táplálkozás vagyok?
   • Fizikai vagy érzelmi éhség?
2. Az érzelmi étkezéssel kapcsolatos kockázatok
3. A stressz hatással lehet arra, amit eszel
4. Leállíthatom az érzelmi étkezést?
5. Végső gondolatok
6. További tippek az érzelmi evők számára

Mi az érzelmi étkezés?

Az érzelmi táplálkozás az, amikor magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú ételeket fogyaszt, amikor stresszt érez.^[1]Az érzelmi étkezés megkísérli teljesíteni érzelmi igényeit, és jobban érzi magát, mint a gyomra. Ennek sokféle érzelmi kiváltója van, például unalom, stressz, szorongás, szokás, depresszió.

Sajnos az érzelmi evés nem oldja meg az érzelmi aggodalmakat, és valójában még rosszabbul is érezheti magát. Mivel nem csak az eredeti kérdés marad meg, hanem bűntudatot is érezhet, ha többet eszik a kelleténél.

Hogyan állapíthatom meg, ha érzelmi táplálkozás vagyok?

Bár nyilvánvalónak tűnhet, ha csak éhes állapotban eszik, meglehetősen nehéz felismerni az érzelmi étkezést, mert lehet, hogy észre sem veszi, hogy ezt már csinálja.

De valószínűleg kíváncsi vagy: hogyan tudom megmondani, ha én is ezt teszem?Hirdető

Az érzelmi evés azonosításának egyik módja az, ha naplót vezet arról, hogyan érzi magát étkezés közben. Ez segít azonosítani a kiváltó okokat is. Gondold át és jegyezd fel, hogyan érzed magad minden alkalommal, amikor eszel, mit ettél és hogyan éreztél utána.

• Többet vagy kevesebbet eszik, amikor stresszt érez?
• Eszik, hogy jobban érezze magát?
• Úgy találja, hogy az evés felvidítja vagy megnyugtatja, amikor szorongást érez?
• Vajon az étel megnyugtató barátnak tűnik?
• Úgy érzi, hogy tehetetlen a mit és mennyit eszel?
• Ételeket használ jutalomként?

Az ételeknek és az étkezésnek óriási társadalmi és élvezeti szempontja van, ami egészséges. Az élvezet megszerzése az ételtől különbözik attól, hogy az ételt használjuk elsődleges érzelmi megküzdési stratégiának, amikor alacsonynak, stresszesnek, dühösnek, idegesnek, fáradtnak, unottnak vagy magányosnak érezzük magunkat.

Az érzelmi étkezés gyakran negatív gondolatokkal kezdődik, ami egy tanult viselkedés, amelyet általában tudat alatt veszünk fel. De összekapcsolható pozitív érzésekkel is, például önmagad jutalmazásával vagy egy esemény megünneplésével.

Fizikai vagy érzelmi éhség?

Eleinte nagyon nehéz lehet megkülönböztetni az étkezés fizikai és érzelmi jelzéseit. Néhány gyakorlati tipp azonban segíthet a különbségek meghatározásában:

Fizikai éhség:

• Fokozatosan épít és várhat
• Valószínűleg nem kíván bizonyos ételeket
• Megáll, ha jóllakott
• Nem kapcsolódik a bűntudat érzéséhez, ha már evett

Érzelmi éhség: Hirdető

• Hirtelen előjön, és úgy érzi, hogy alig vár
• Valószínűleg bizonyos ételekre vágyik
• Nem elégedett evés után
• Kiválthatja a bűntudatot, a szégyent és az erőtlenséget

Az érzelmi étkezéssel kapcsolatos kockázatok

Amikor érzelmi okokból eszik, nem csak nem tudja kezelni az érzelmi aggodalmainak kiváltó okait, hanem gyakran bűntudattal és túlevéssel is társul. Ez egy negatív ciklust hoz létre, ahol rosszul érezzük magunkat, hogy túlzásba esünk, de aztán ételt használunk, hogy újra megnyugtassunk.

A túlevés elhízáshoz vezethet, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a második típusú cukorbetegség, a rákos megbetegedések, az ízületi gyulladás és a depresszió kockázatát. Az elhízás az ellenőrzés elvesztéséhez is vezethet, különösen súlyunk és étkezésünk szempontjából. A túlevés hányingert is okozhat, ami erős kellemetlenséget okoz.^[kettő]Ezek további érzelmi evést kockáztatnak.

A stressz hatással lehet arra, amit eszel

A stressz fiziológiai és pszichológiai hatással van az étvágyra. A táplálkozás ma már ismert, hogy a bél és az agy kétirányú kapcsolata révén is befolyásolja a stresszt (bél-agy tengely). A krónikus stressz nagyobb energiavágyra és tápanyag-sűrű ételekre, például magas zsírtartalomra és magas cukortartalomra vonatkozik.^[3]

Megállapították, hogy az egereknél a stressz hormon, a kortizol, ellentétes hatást gyakorol az éhséget gátló leptin hormonra. A magasabb kortizolszintű egerek tovább ettek és híztak. Ez arra utal, hogy nemcsak a stressz miatt eszel, hanem a kortizol is felerősíti ezt azzal, hogy fizikailag éhesnek érezzük magunkat akkor is, amikor még nem vagyunk.

Ez azt bizonyítja, hogy az érzelmi evésnek fiziológiai és pszichológiai összetevője is van. A magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú ételek stimulálják az agy jutalomútjait, amelyek kellemes élményekhez kapcsolódnak. Ezeknek az ételeknek a megvonása fokozott vágyat okozhat számukra.

A stressz fontos tényező a függőség és a visszaesés kialakulásában. Ezeknek a magas zsírtartalmú és cukros ételeknek a neurokémiai hasznától való függőség a stresszhez köthető.Hirdető

A bélben lévő mikroorganizmusok szintén befolyásolják hangulatát

A bélben (mikrobiota) élő mikroorganizmusok billiói fontos szerepet játszanak számos betegségre való hajlamban.^[4]

Hihetetlen, hogy viselkedésünket, mint például a társadalmi aktivitás, a stressz és a szorongással kapcsolatos válaszokat, mikrobiotánk módosíthatja. Azok a módszerek azonban, amelyek révén ez a befolyás bekövetkezik, továbbra sem ismeretes.

A bél-agy tengely a bél mikrobiota és az agy közötti kétirányú jelátvitelt írja le.^[5]Tanulmányok kimutatták, hogy a mikrobiota összetétele és az általuk képzett különféle neuroaktív metabolitok termelése közvetlen hatással lehet az agyra.

Egy nagy populációs vizsgálatban a különböző mikroorganizmusok jelenléte összefüggésben volt az életminőséggel és a depresszió előfordulásával.^[6]

Leállíthatom az érzelmi étkezést?

A jó hír az, hogy ha átgondolta és azonosította az érzelmi evés kiváltó okait, akkor ez a viselkedés megkérdőjelezhetővé válik.

Számos gyakorlati lépést tehet az étkezési szokások megváltoztatásához:Hirdető

• Amikor vágy támad vagy éhséget érez, jelentkezzen be, és nézze meg, mi az érzelmi állapota.
• Ha éhesnek érzi magát, álljon meg és döntse el, várhat-e vagy sem. Nézze meg, hogy érzi magát, és miért van vágya.
• Próbáljon kerülni tilos ételeket, mivel azok sokkal csábítóbbak.
• Egyél figyelmesen, minden falatra összpontosítva a képernyő zavaró tényezői nélkül.^[7]Figyeljen minden falatot. Élvezze az elfogyasztott ízeket és textúrákat.
• Kóstoljon meg minden falatot, és ne egyél rohanva. Időbe telik, míg a hormonreflexek tudatják veled, hogy fizikailag teljes vagy.
• Fogadja el, hogy mindannyian negatív érzéseket élünk meg. De elkerülve őket, az azt jelentheti, hogy újra és újra visszapattannak.
• Kerülje el az étellemez befejezésének szükségességét csak azért, mert ott van. Figyeljen a testére, és álljon meg, ha jóllakott.

Ha unatkozik, próbáljon elolvasni egy könyvet, csinálni sudokut vagy puzzle-t, vagy találni egy kedvelt hobbit. Ha magányosnak érzi magát, próbáljon meg kapcsolatba lépni barátaival vagy önkénteskedni, még akkor is, ha ez csak digitálisan vagy telefonon történik.

Ha idegesnek érzi magát, próbálja meg hallgatni a zenét, élvezze a boldog érzéseket kiváltó illatot, vagy keresse meg barátait vagy háziállatait. Ha kimerültnek érzed magad, ellenállj a kísértésnek, hogy tölts fel cukrot, és próbálj ki egy meleg fürdőt kora este, vagy inkább igyál egy forró italt.

Támogassa érzelmi egészségét egészséges életmóddal

Mindannyian élünk stresszel vagy szorongás és unalom pillanataival. Az érzelmi evés elkerülése érdekében az étel használata helyett más módon is támogathatja érzelmi szükségleteit.

Ezenkívül ezek segítenek a rugalmasságban, így könnyebben eligazodhatsz a kihívásokkal telibb időkben, amelyekkel szembesülsz és szembesülsz majd életed során.

Íme néhány tipp, amellyel egészséges életmóddal támogathatja érzelmi egészségét:

• Cél, hogy körülbelül 8 órát aludjon jól.
• A rendszeres testmozgás nemcsak fizikai, hanem mentális egészségét is javítja és csökkenti a stresszt.
• Szánjon egy kis időt a napra magának, és engedje meg magának a kikapcsolódást, még akkor is, ha minden nap csak 5 percet kezd, és onnan építkezik.
• Értékelje barátait és családját, mivel a szoros kötelék segíthet a kihívásokkal való megbirkózásban.

Végső gondolatok

Az érzelmi étkezés nemcsak lelki jólétünkre, hanem fizikai egészségünkre is káros. Ez nem valami, amit az emberek szeretnének, de mégis megtörténik. Az érzelmi étkezést nem könnyű irányítani, ha fogalmad sincs róla, vagy ha nem tudod, hogy már csinálod is. Kezdheti a cikkben található tippekkel, amelyek segítenek megállítani az érzelmi étkezést és megtanulni jobban kezelni a stresszt.Hirdető

További tippek az érzelmi evők számára

• 6 módszer az érzelmi étkezés ellenőrzésére
• Az érzelmek 7 módja túlfogyasztást okoz
• Hogyan lehet megállítani a mértéktelen étkezést a jobb egészség érdekében

Kiemelt fotóhitel: Helena Lopes az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia