Mit kell enni a reggeli edzés előtt (10 egyszerű reggeli ötlet)

Mit kell enni a reggeli edzés előtt (10 egyszerű reggeli ötlet)

A Horoszkópod Holnapra

A kora reggeli edzés sokak számára szokásos. Egyesek számára ez az egyetlen alkalom; mások jobban érezhetik magukat, ha reggel első dologban dolgoznak ki.

A reggel őrült rohanás lehet. Nehéz lehet kitalálni, mit kell enni a reggeli edzés előtt, amikor egy csipetnyi helyzetben vagy. Lehet, hogy nem éhes reggelenként, vagy úgy érzi, hogy van ideje enni. Van azonban jó oka annak, hogy miért kell törődnie azzal, hogy mit kell enni a reggeli edzés előtt.



Tartalomjegyzék

  1. Mi a tényleges étkezés az edzés előtt?
  2. Hogyan változtathatja meg az étkezés az étkezést
  3. Ez nem csak az ételről szól!
  4. Miért fontos a választott reggeli?
  5. Reggeli ötletek - Dos és nem szabad
  6. Alsó vonal
  7. További egészséges reggeli ötletek

Mi a tényleges étkezés az edzés előtt?

Vannak, akik éhgyomorra edzve esküsznek. Mások úgy gondolják, hogy teljes ételt kell fogyasztania, mielőtt bármit is csinálna. De mit mond a tudomány az evésről, mielőtt edz?



A tanulmányok többnyire egyetértenek abban, hogy minden edzés előtt enni kell.[1]
Evés után azonban nem akar azonnal az edzőterembe indulni. Legalább egy órát szeretne adni a testének az emésztéshez.

Érdemes kihagynia a kiadós reggelit. A nehéz ételek felfúvódáshoz vezetnek, vagy akár megbetegedhet edzés közben. Ehelyett könnyű reggelit vagy sportitalokat ajánlanak. A nagy étkezéseket körülbelül három órával edzés előtt, a kisebb ételeket vagy harapnivalókat pedig körülbelül egy órával azelőtt érdemes fogyasztani. Ez biztosítja, hogy ne érezze magát lassúnak, és megadja az edzés befejezéséhez szükséges energiát.Hirdető

Néhány ember idővel össze van görcsölve, és nem tud reggelit és edzést készíteni. Sokan nem szeretnek reggelizni, vagy éhesek. Minden ember más és igaz, hogy jól érezheti magát az edzésen anélkül, hogy reggel első dolgot eszne. Azonban minden reggel reggeli elfogyasztása nemcsak a testmozgáshoz ideális, hanem az egészséges testsúly-szabályozáshoz és az agy működéséhez is.[2]



Ez nem azt jelenti, hogy reggelit kell enni. Valójában vannak előnyei annak, ha nem eszik edzés előtt sem. Tanulmányok azt mutatják, hogy az éhgyomorra végzett edzések több zsírt égetnek el, mert a tested nem támaszkodik a szénhidrátokra az üzemanyag számára.[3]Meg kell jegyezni, hogy korlátozott számú tanulmány létezik arra vonatkozóan, hogy az éhgyomorra végzett edzéssel hosszú távon több zsírt éget-e el, mint a táplált edzéseket.

Hogyan változtathatja meg az étkezés az étkezést

A kutatás nem csak a reggeli elfogyasztását említi. Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy az edzés előtti és utáni evés táplálja a testet és elősegíti az izmok helyreállítását.[4]Szénhidrátok fogyasztása vagy fogyasztása edzés előtt összességében javítja a teljesítményét. Lehetővé teszi, hogy nagyobb intenzitással és hosszabb ideig gyakoroljon.



Ha nem eszik, lassúságot vagy könnyelműséget okozhat. Ez attól függ, hogy mikor aludtál és ettél utoljára. Például lehet valaki, aki későn fekszik le, de korán kel, vagy elfogyaszthatja a teljes ételt lefekvés előtt, és éhes nem lehet ébredéskor.

Reggeli

A reggeli edzés előtti étkezéssel kapcsolatos tanulmányok azt sugallják, hogy érdemes ragaszkodni a reggeli reggelihez. Ha kávéfogyasztó vagy, akkor ihatod, és valószínűleg nem érez semmilyen káros hatást.Hirdető

Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha reggelire általában egy adott ételt vagy ételcsoportot eszel. A szokásos ételektől való eltérés gyomorpanaszokat okozhat, amíg a szervezete megszokja.

Snackek

Az edzés előtti és néha közbeni snackek segíthetnek elérni céljait. A falatozásnak azonban van egy ütemterve. Ha az edzés egy óránál tovább tart, érdemes szénhidrátban gazdag ételt vagy italt enni.

Másrészt, ha harapnivalót fogyaszt egy rövid, kevesebb, mint 30 perces edzés előtt, valószínűleg nem sokat fog növelni az energiája.

Edzés után

Az edzés utáni étkezés vagy harapnivaló elengedhetetlen. Miután megerőltette testét és izmait a testmozgás során, segíteni kíván a gyógyulásban. A testmozgás kimeríti a glikogén szervezetét. A glikogén szükséges az izmok helyreállításához, helyreállításához és a test általános működéséhez.

Javasoljuk, hogy egy teljes, szénhidrátban és fehérjében gazdag ételt fogyasszon az utolsó edzés után két órán belül. Ez segít pótolni a glikogén készleteket (szénhidrátok) és elősegíti az izmok helyreállítását (fehérje).Hirdető

Ez nem csak az ételről szól!

Gyakran az ételt tartják az egészséges testsúly megőrzésének legfontosabb részeként. Ugyanakkor a hidratálás is nagyon fontos. Az edzés előtti, közbeni és utáni folyadékfogyasztás kulcsfontosságú a kiszáradás megelőzésében. Minél többet edz, annál többre lesz szüksége.

Az American College of Sports Medicine szerint az edzés előtti folyadék-ajánlásoknak körülbelül két-három csészének és kb. csésze egy csészére 15-20 percenként az edzés alatt.[5]Az edzés utáni fogyasztási irányelvei az edzés után két-három csésze minden kiló súlyra, amelyet edzés közben lefogy.

Általában az ivóvíz a legjobb a folyadékpótláshoz. Ha azonban intenzívebben vagy egy óránál hosszabb ideig edz, akkor ajánlott egy sportital használatát. A sportitalok szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek energiát adnak Önnek és pótolják az elveszett elektrolitokat.

Miért fontos a választott reggeli?

A reggeli edzés előtt történő eldöntés során néhány szempontot figyelembe kell venni: az étel típusa, az emésztés és az idő.

Egy gyors sportital vagy gabonafélék gyors energiarepüléseket biztosítanak a testnek, de hosszabb edzés során nem biztos, hogy sokáig tart. Annak érdekében, hogy megkapja az intenzívebb edzésekhez szükséges tartós energiát, kombinálja az egyszerű szénhidrátokat kis mennyiségű zsírral és fehérjével.Hirdető

Az étkezés nagysága sok köze van az edzés hosszú élettartamához. Minél tovább tart az edzés, annál energiasűrűbb ételt szeretne fogyasztani. Ugyanez vonatkozik a rövidebb edzésekre is. A lehetséges hátrány az emésztési idő.

A nagy, energiatartalmú ételek megemésztése körülbelül négy órát vesz igénybe, ami nem éppen a gyors reggeli edzéshez igazodik. Célozzon kisebb ételeket, ha körülbelül két órája van rá. Ha nincs két órája, ami a legtöbb embernek nincs, akkor gyors, de egészséges lehetőség a kevert étkezés vagy a 200 kalóriás snack. Az olyan kevert ételek, mint a turmixok vagy az alacsony kalóriatartalmú harapnivalók, csak körülbelül egy órát vesznek igénybe, de mégis megfelelő energiát biztosítanak.

Nincs ideje egyáltalán étkezni? Lehet, hogy egyszerűen nem tud reggelizni? Próbáljon ki egy banánt vagy egy szelet pirítóst. Ahogy telik az idő, add hozzá ezt a kis harapnivalót, amíg a tested el nem tűr egy kis ételt.

Reggeli ötletek - Dos And Donts

Vessünk egy pillantást az egyszerű reggeli ötletekre, amelyeket a reggeli edzés előtt kaphat:

Bajnokok reggeli

A reggeli lehetőségei korlátlanok. Azonban a megfelelő ételekkel szeretne kezdeni, nem pedig olyanokkal, amelyek csak jóízűek. Összeállítottam egy listát ízletes, mégis egészséges reggeli lehetőségekről, amelyek energiát szolgáltatnak az edzésekhez, és nem fognak megterhelni:Hirdető

  1. Gyümölcs - A gyümölcsök könnyen emészthetők, üzemanyagot szolgáltatnak, és nagyszerűek azok számára, akik általában nem reggeliznek.
  2. Turmixokat - A turmixok sokoldalúak. Kombinálhatja a gyümölcsöket és zöldségeket, a joghurtokat, a fehérjeporokat, a dióvajat vagy a magokat, mint a chia.
  3. Energiatálak - Az energiatálak koncepciója hasonló a turmixhoz, kivéve, ha leülsz enni. Ezek tartalmazhatnak diót, magot, valamint kevert gyümölcsöt vagy zöldséget.
  4. Görög vagy sima joghurt - A joghurtokban, különösen a görög vagy sima joghurtokban magas a fehérjetartalom, a probiotikumok és a kalcium tartalma.
  5. Zabpehely - A zabpehely klasszikus alapanyag. Tele van szénhidrátokkal és rostokkal. Mindkettő hatalmas energiát ad. Sőt gyümölcsöt, diót vagy tejet is hozzáadhat a még több energiához.
  6. Tojás - A tojás lehetőségei korlátlanok. Lehet őket önállóként, sajtot vagy zöldségeket, például paprikát adhat a táplálék hozzáadásához. Pár tojást pirítóssal vagy angol muffinnal egy gyors szendvicshez.
  7. Energiaharapások - Az energiacsípések tele vannak rostokkal, fehérjékkel és zsírokkal, hogy hosszabb ideig elégedettek legyenek. Készítheti őket mogyoróvajjal, dióval, lenmaggal, kesudióval vagy mandulával.
  8. Házi muffin - A muffin egészségtelen, ízletes snacknek tűnhet, de valójában kiválóan alkalmas hosszú edzésekre. Rostjaik vannak, és magas a szénhidráttartalmuk. Akár gyümölcsöt, akár diót is adhat hozzájuk energiabónuszként.
  9. Házi palacsinta - A házi készítésű palacsinta kiváló szem- és szénhidrátforrás az edzéshez. Hozzáadhat gyümölcsöt vagy dió vajat az extra lendületekért. Ügyeljen arra, hogy ne essen túlzásba az adag méretével, mivel ezek kissé a nehéz oldalon lehetnek.
  10. Pirítós - A pirítós unalmasnak vagy alapvetőnek tűnhet, de nagyon sokoldalú. A pirítós könnyű a gyomorban, gyors, és rengeteg lehetőséget adhat hozzá, mint avokádó, édesburgonya vagy lekvár.

Reggeli, amitől lassú leszel

  1. Gyors kaja - A gyorsétterem nem igényel sok magyarázatot, mivel eléggé egészségtelen. tele van zsírral, zsírral, és még a gyomrodat is felboríthatja.
  2. Édesített zsírmentes joghurtok - Ezek a joghurtok tele vannak cukorral, amely miatt magas lehet, de később összeomlik. A zsírhiány nem tart megtelést mindaddig.
  3. Energiaitalok / gyümölcslevek - Noha a narancslé vagy a Red Bull nagyszerű ötletnek tűnik az energia fellendüléséhez, magas cukorral és összeomlással jár.
  4. Fűszeres ételek - A fűszeres ételek kielégítőek, de nem nagyszerűek az edzéshez. A fűszeres ételek emésztési zavarokhoz, gyomorégéshez vagy akár gyomorgörcsökhöz vezethetnek.
  5. Cukros gabonafélék - A gabonafélék, mint a Cheerios vagy a mazsolás korpa, egészséges lehetőségek, de a gabonafélék, mint a matt pelyhek vagy a gyümölcshurok, szörnyűek az edzés előtti reggeli ételekből. Tele vannak zsírokkal és cukrokkal. A hozzáadott tej gyomorproblémákat is okozhat.

Alsó vonal

A reggeli edzés előtt történő eldöntésnek nem kell bonyolultnak lennie. Nem kell feláldoznia az idejét sem. Bár lehet, hogy nem éhes, amikor először felébred, érdemes edzés előtt legalább egy kis ételt megenni.

További egészséges reggeli ötletek

Kiemelt fotóhitel: Margarita Zueva az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia

[1] ^ Heart.org: Étel, mint üzemanyag edzés előtt, alatt és után
[2] ^ Adv Nutr: A reggeli és reggeli összetétel hatása a felnőttek megismerésére
[3] ^ PubMed: Az éhomi étrendben végzett aerob testmozgás hatása
[4] ^ J Int Soc Sport Nutr: A tápanyagok időzítése áttekintve
[5] ^ Amerikai Sportorvosi Főiskola: Testmozgás és folyadékpótlás

Kalória Számológép