A férfiak edzésének rutinja (különböző fitnesz szintekhez igazítva)

A férfiak edzésének rutinja (különböző fitnesz szintekhez igazítva)

Most ugyanolyan jó alkalom arra koncentrálni, hogy testét a lehető legjobb formába hozza. Akár izomzatot szeretne építeni, akár teljesen átalakítani a testét, ha betartja a férfiak számára megfelelő edzésprogramot, akkor pontosan azt kapja, amire szüksége van.

A megfelelő edzésprogram megtalálása azonban nehéz. A továbbjutáshoz meg kell találnia egy olyan edzést, amely vonzóvá teszi Önt és a képességei alapján megvalósítható.



Ebben a cikkben három edzésprogramot fogok felsorolni a férfiak számára az izomépítéshez. Minden edzés rutin különböző képességekkel rendelkező egyénekre van szabva: kezdő, középhaladó és haladó rutin.

Tartalomjegyzék

  1. Kezdő teljes test edzés rutin férfiaknak
  2. Közép edzés rutin férfiak számára
  3. Haladó edzésprogram férfiak számára
  4. Végső gondolatok
  5. További fitnesz tippek

Kezdő teljes test edzés rutin férfiaknak

Először is megnézzük a kezdő edzésprogramot.





Ezt az edzést úgy tervezték, hogy segítsen a kezdésben, bár az egészség és fitnesz számára újak számára ez bizony kihívást jelent.

1. nap: Mellkas, hát, váll, láb, bicepsz, tricepsz

  • Mellkas - Súlyzó fekvenyomás - 4 db 8 ismétlés
Hogyan adhatunk 20 kg-ot a présgéphez 4 hét alatt
  • Vissza - Lat-pulldowns - 4 sorozat 10 ismétléssel
Supinált Lat Pulldown | Forma, előnyök és variációk nagyobb latokhoz!
  • Vállak - Ültetett súlyzóprés - 4 sorozat 10 ismétléssel
Ülő DB vállprés GIF | Gfycat
  • Lábak - Lábhosszabbítások - 4 készlet 10 ismétléssel
Felhúzások és lábszárnyújtás: néhány hasznos tipp a károk elkerülésére
  • Bicepsz - súlyzó bicepsz fürtök - 3 készlet 10 ismétléssel

Hirdető



Állandó súlyzógöndörök bicepszhez (89 kalóriát éget) | Edzések 4 Fitness
  • Tricepsz - Triceps kötél lenyomva - 3 készlet 15 ismétléssel
💪Hogyan lehet D-GRIP Tricep letolni | Videók és útmutatók

2. nap: Lábak, tricepsz, bicepsz, mellkas, hát, váll

  • Legs - Leg Press Machine - 4 készlet 8 ismétléssel
Hogyan kezeli Cristiano Ronaldo a sovány izmokért járó lábnapját
  • Tricepsz - felső rúdhosszabbítás - 3 készlet 20 ismétléssel
A 18 legjobb kargyakorlat és edzés a nagyobb fegyverek építéséhez
  • Bicepsz - EZ bárgöndörök - 4 készlet 10 ismétléssel
Tesztelje magát: vállalja az EZ-curl-bar bicepsz kihívást
  • Mellkas - Machine Chest Press - 4 sorozat 10 ismétléssel
Hogyan kell elvégezni a mellkasi sajtógépet 5 egyszerű lépésben - Graduate Fitness
  • Vissza - T-Bar Row - 4 sorozat 10 ismétléssel
T-Bár sor
  • Vállak - Oldalsó emelések - 3 sorozat 20 ismétléssel
Buff Dudes Dumbbell Lateral Buff Dudes GIF-et emeli | Gfycat

3. nap: Váll, hát, mellkas, láb, tricepsz, bicepsz

  • Vállak - EZ rúd egyenes sorok - 3 készlet 15 ismétléssel
Csapdák gyakorlása EZ sáv függőleges sorok # váll_megmunkálás # csapdák_meghajtás # csapdák_munkálatok_gim # csapdák_gyakorlat… | Teljes váll edzés, váll edzés, váll rutin
  • Vissza - szorosan fogható pulldownok - 4 készlet 12 ismétléssel
Vissza gyakorlatok - Személyi edző Port Melbourne-ben - Nick Hall testátalakítások Személyi edző Port Melbourne-ben - Nick Hall testátalakítások
  • Mellkas - Cable Fly - 4 készlet 10 ismétléssel

Hirdető

Cable Chest Fly GIF a Gymapp által Gfycat
  • Lábak - Tüdő - 3 sorozat 10 ismétlés lábanként
Hogyan kell végezni a tüdő előrehaladását Gif - Flab Fix
  • Tricepsz - Skullcrushers - 3 sorozat 15 ismétléssel
koponya törő súlyzó a Készítsen GIF-et
  • Bicepsz - kalapács fürtök - 3 készlet 12 ismétléssel
A 30 legnépszerűbb Hammer Curls GIF | Találja meg a legjobb GIF-et a Gfycat-on

Ezen edzésprogramok mellett egyszerűen követheti A Lifehack elfoglalt, mégis fitt edzéspályája hogy könnyedén végezzen edzést otthon, és elérje fitnesz célját!

Közép edzés rutin férfiak számára

Ez a következő edzés ideális azok számára, akik eléggé előrehaladtak ahhoz, hogy az őrültek nélkül kihívhassák magukat az edzőteremben.



mennyi céklapor naponta

Ez az edzésprogram segít állandó mennyiségű zsírt égetni anélkül, hogy közben kiégetné magát. Tipikus 5 napos felosztás ez lenyűgöző izomnövekedést eredményez.

1. nap: Mellkas, váll és tricepsz

Mellkas

Triceps

Vállak Hirdető

1 perc deszka annyi, hogy hány felülés

2. nap: Hát és bicepsz

Vissza

Bicepsz

3. nap: Lábak

Quadok, farizmok és combhajlítások

Borjak

4. nap: Váll, mellkas és tricepsz

Mellkas

Triceps

Vállak

Jegyzet:

Minden második héten a superset fekvenyomás és a súlyzó repül.
Crossovers: Rendkívül lassú ismétlés 2 másodperces szünettel, és nyomja meg a mozgás tetején.

5. nap: Vissza és Bis

Vissza Hirdető

Bicepsz

hogyan lehet önfegyelmezett

Haladó edzésprogram férfiak számára

Itt az ideje, hogy vessünk egy pillantást a fejlettebb edzésprogramra. Ez a rutin valóban el fogja választani a férfiakat a fiúktól.

Nagy intenzitású, sok nehéz emelést tartalmaz, és a szettek között minimális pihenésre kell törekednie.

Itt heti 6 napon fog edzeni, csak egy napos felépüléssel. Lehet, hogy brutálisan hangzik, de ha ragaszkodsz hozzá, hamarosan egy hihetetlen testalkat hasznát veheted.

1. nap: Mellkas és hát

  • Súlyzó fekvenyomás - dolgozzon legfeljebb 5 ismétléssel a napra
    • 1. készlet 50% - 1 sorozat 5 ismétléssel
    • 2. szett 60% -ban - 1 sorozat 5 ismétléssel
    • 3. készlet 70% -nál - 1 sorozat 5 ismétléssel
    • 4-es készlet 80% -nál - 1 sorozat 5 ismétléssel
    • Állítsa be az 5-et 90% -nál - 1 sorozat 5 ismétlést
    • Állítsa be a 6-ot 100% -ban - 1 sorozat 5 ismétléssel
  • Lejtős súlyzó sajtó - 3 db 6-8 ismétlés
  • Dips - 3 db 6-10 ismétlés
  • Húzódzkodás - 3 sorozat 5-8 ismétléssel
  • Pendlay sorok - 3 db 6-10 ismétlés
  • Pulldowns - 3 db 6-10 ismétlés

2. nap: Lábak

  • Guggolás : dolgozzon legfeljebb 5 ismétléssel a napra
    • 1. készlet 50% - 1 sorozat 5 ismétléssel
    • 2. szett 60% -ban - 1 sorozat 5 ismétléssel
    • 3. készlet 70% -nál - 1 sorozat 5 ismétléssel
    • 4-es készlet 80% -nál - 1 sorozat 5 ismétléssel
    • Állítsa be az 5-et 90% -nál - 1 sorozat 5 ismétlést
    • Állítsa be a 6-ot 100% -ban - 1 sorozat 5 ismétléssel
  • Leg Press - 3 db 6-10 ismétlés
  • Merev lábú holtemelés - 5 sorozat 5 ismétlés
  • Feszítő fürtök - 3 db 6-8 ismétlés
  • Borjú-Emelj - 5 sorozat 10 ismétléssel

3. nap: Váll és kar

4. nap: Pihenés

Ez a pihenőnapod. Pihentesse izmait, hogy felkészüljön a következő edzéskörre.

5. nap: Mellkas, váll és tricepsz

6. nap: Hát és bicepsz

7. nap: Lábak

Végső gondolatok

Szóval, itt van, fentebb vázoltam a férfiak három legjobb edzésprogramját, amelyeket valaha is kívánhat.

Minden edzés a maga módján kemény, de ha ragaszkodik hozzá, áttolja a fájdalmat, és a végén kinyomja ezeket az extra ismétléseket, a teste megköszöni. Ráadásul jobban fog kinézni, mint valaha.

További fitnesz tippek

Kiemelt fotóhitel: pixabay via.com.com