Váltott munkabetegség: 17 módszer a jobb kezelésére

Váltott munkabetegség: 17 módszer a jobb kezelésére

A Horoszkópod Holnapra

Alvási problémái vannak? Vagy úgy érzed, hogy alig tudsz ébren maradni, amikor szükséged van rá? Fáradtnak és ingerlékenynek maradsz, hiányzik belőle az öröm és a motiváció, amit az élet valaha hozott? Ha ezek a panaszok a hosszú vagy változó munkarendjéhez vannak kötve, előfordulhat, hogy műszakos munkabetegségben szenved - ez gyakori betegség olyan szakmák körében, amelyek időzítése a szokásos reggel 9-től 18-ig terjed.[1]

Miért számít? Legyünk őszinték - a fáradtság büdös. Szörnyen érzi magát, és kiszolgáltatottá teszi számos olyan egészségügyi kockázatnak, amelyre a jól kipihent emberek nem annyira hajlamosak. Nem csak ez, de pusztítást is okozhat kapcsolataiban és életminőségében.



Jó hír, hogy rengeteg módszer segíthet ennek kezelésében, és már ma elkezdheti őket kipróbálni! Néhány megoldás nem biztos, hogy elvárja. Lehet, hogy a jobb alvást összekapcsolta a testmozgással, de tudta, hogy az együttérzés önmagával is hatással lehet?



Tartalomjegyzék

  1. Kit érint a műszakos munkazavar?
  2. Mik a tünetek?
  3. 17 módszer a műszakos munkabetegségek jobb kezelésére
  4. Végső gondolatok

Kit érint a műszakos munkazavar?

Huszonöt millió ember műszakos munkavállaló az országban, tehát korántsem vagy egyedül, ha ezzel küzdesz. A műszakos rendellenesség olyan állapot, amely gyakran érint bárkit, aki olyan munkát végez, ahol a munkarendje a szokásos munkaidőn kívül esik. Az ápolónők, a rendőrök, a tűzoltók és a gyári dolgozók gyakori példák azokra a szakmákra, amelyek órarendje éjjel-nappal forgatható.

A műszakok forgatása természetesen az ütemterv megváltozásához vezet, beleértve az alvást is. Ahogy az alvási ütemezésed kaotikusabbá válik, a tested képtelen beállítani és szabályozni önmagát, és nehézségeket okozhat az elesés vagy az elalvás során. Ez óhatatlanul kevesebb alváshoz vezet, ahol nagy problémák merülhetnek fel.

Mik a tünetek?

Az alvás az életünk egyik legfontosabb (és alulértékelt) aspektusa. Az elegendő alvás és a jó minőségű alvás kritikus fontosságú érzelmi, szellemi és fizikai egészségünk szempontjából.



Az elégtelen alvás jelentősen megnövelheti a fizikai egészségügyi problémák, például a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a gyomor-bélrendszeri rendellenességek kockázatát. Mentálisan a fáradtság hozzájárul a koncentráció szétszórtságához, az információk feldolgozásának nehézségeihez, valamint a hibázás vagy baleset valószínűségéhez. Érzelmileg a krónikus kimerültség csökkenése a gyenge érzelmi szabályozáshoz kapcsolódik, beleértve a gyorsabb irritációt, valamint a szorongás és a depresszió kialakulásának fokozott valószínűségét.[kettő]

Valaki ismerősnek tűnik? Ha igen, olvasson tovább néhány tudományosan megalapozott tippet, amelyek segítenek jobban kezelni alvását és helyrehozni az életét.Hirdető



17 módszer a műszakos munkabetegségek jobb kezelésére

A minőségi alvás vagy annak hiánya fizikailag, mentálisan és érzelmileg is hatással van ránk. A műszakos rendellenesség és a minőségi alvás visszaszerzésének leghatásosabb támadási tervének is tükröznie kell ezt.

Azt javaslom, hogy olvassa el az összes tippet, és dolgozzon ki egy tervet annak alapján, hogy mit gondol, mi lesz az Ön számára. Kezdje azzal, hogy kipróbál egy dolgot, és onnan épít, amire képes. Ne felejtsen el elkészíteni egy tervet, amely foglalkozik a testi, szellemi és érzelmi egészségével.

Kezdjük először a legkézenfekvőbb helyen:

Munkád

1. Tedd ütemtervedet a lehető legjobbra

Megállapították, hogy a véletlenszerűen váltakozó váltásoknak van a legrosszabb hatása egészségünkre.[3]Ha el kell forgatnia az ütemtervet, kérje a műszakok forgatását az óramutató járásával megegyező irányban.

Például: dolgozzon a nappali műszakban, forgasson az éjszakákra, majd a kora reggeli műszakra, majd kezdje újra a nappali műszakot. Bután hangzik? Ez nem. Tanulmányok azt mutatják, hogy testünk könnyebben alkalmazkodik az ütemterv változásaihoz, ha az óramutató járásával megegyező módon fejezi be.[4]Ennek oka az úgynevezett cirkadián ritmusunk - 24 órás ciklusok, amelyek a test belső órájának részét képezik és alapvető funkciókat látnak el. Ezek közül a legismertebb az alvás. Felfedezték, hogy a cirkadián ritmusunk könnyebben alkalmazkodik előre, mint hátra.

2. Beszéljen a menedzserével arról, hogy a munkahelye világos legyen

A cirkadián ritmust segítő speciális lámpákat terveztek. Kiderült, hogy a napfényhez leginkább hasonló erős fény elnyelése pozitívan befolyásolhatja a cirkadián ritmusunkat.[5]

3. Kerülje a hosszú ingázást munkába és vissza

Statisztikai szempontból nem az Ön érdeke, hogy hosszú menetet hajt végre egy forgó műszak után. Kimutatták, hogy a fáradt / álmos alkalmazottak 70% -kal nagyobb eséllyel szenvednek munkahelyi balesetet, és 33% -kal nagyobb eséllyel közlekedési balesetet szenvednek.[6]

Annak elkerülése érdekében, hogy vezetés közben veszélybe sodorja magát, amikor éppen nem áll a legjobban, szunyókáljon egyet, mielőtt elhagyja a munkát, húzódjon aludni, vagy maradjon egy barátja közelében.Hirdető

4. Beszéljen menedzserével az aggodalmakról

Számos éjjel-nappal működő vállalat hajlandó és képes elhelyezni az alternatív műszakban dolgozókat. Legyen szó az Ön számára legmegfelelőbb menetrend megtalálásáról, vagy más, a közérzetét támogató programokkal való összekapcsolásról, a munkáltatóval való jó kommunikáció mindenkinek előnyös.

Alvási attitűdök és környezet

5. Változtassa meg perspektíváját, és kezdje el az alvás rangsorolását

Itt van a megállapodás: annak ellenére, hogy eléggé aludni kell néhány elég jól ismert veszélyes hatás miatt, valahol a társadalmunk az alvást luxusnak kezdte gondolni. Egyesek még megtisztelő jelvénynek is tartják, ha sok (vagy bármilyen) alvás nélkül hatalmat gyakorolnak. Az embereket zavarban vagy lustán érezték, ha minden este a javasolt mennyiségű alvást kapják.

Itt a lényeg: az alvás nem luxus.

Hadd ismételjem meg, hogy az alvás nem luxus, és ha egyenletes és egészséges mennyiséget kap, nem válik lazává. Az alvás valójában akkor van, amikor testünk sok javítási munkát végez önmagán - az ereken, az izmokon és más szerveken. Az alvás emeli az immunitásunkat is.

Ha segíthetnénk az embereket abban, hogy ugyanolyan büszkék legyenek az alvásra, mint mi azzal kapcsolatban, hogy rendszeresen edzünk, vagy ragaszkodunk az egészséges étrendhez, akkor az emberek sokkal egészségesebbek lehetnek.

6. Tegye az alvóhelyet a lehető legkönnyebbé pihenésre

Ez azt jelenti, hogy módosítod a környezetedet, hogy a lehető legcsábítóbb legyen a tested aludni. Tartsa sötétben a szobát sötétítő rolók használatával, csökkentse a hőmérsékletet (testünk kissé hűvös állapotban pihen a legjobban), korlátozza a megszakításokat (telefonhívások, látogatók, zaj) és távolítsa el az elektronikus eszközöket.[7]

Állítsd be magad a sikerhez úgy, hogy támogatod magad a környezeteden keresztül. Ha fogyni szeretnél, nem sűrűn vennéd magad körbe sütikkel, süteménnyel és fagylalttal, igaz? Ugyanez az ötlet itt.

Személyes szokások és választások

7. Tartsa be a rendszeres alvási ütemezést a lehető legszorosabban - munkanapokon és szabadnapokon

Ez nyilvánvalóan nehéz, ha az ütemterv a szokásos módon változik, de minél következetesebben tudja tartani lefekvési idejét, annál könnyebb időszaka van a testének aludni és ilyen módon maradni.[8] Hirdető

8. Hagyjon magának időt arra, hogy utolérje az alvást

Ha elegendő szabadnap van a pihenésre és a gyógyulásra, fontos szempont az egészség védelme szempontjából. Nem gondolnád, hogy egy országban egy benzintartállyal vezetheted az országot, igaz? A személyes benzintartály feltöltése ugyanolyan fontos.

9. Vegye el a Naps-t, de ne vigyük túlzásba

A Clevelandi Klinika javasolja, hogy közvetlenül a műszak megkezdése előtt 90 percet aludjon, majd a munkahelyi ebédszünetben 30 percet aludjon.[9]Itt is arról van szó, hogy tartson egy kis gázt a tartályában, és ne engedje meg magának, hogy eljutjon oda, ahol füstökön fut. A rövid alvások segítenek abban, hogy felfrissüljenek és éberek maradjanak a munkában.

10. Korlátozza a koffeint a műszak kezdetéig

Legtöbben szeretjük a jó koffeint, különösen, ha fáradtak vagyunk. De a túlzás vagy a késői koffein a műszakban negatívan befolyásolhatja az alvás képességét, amikor végre van ideje erre. Mérsékelje a bevitelt, hogy elősegítse a minőségi alvást.

11. Kerülje az alkoholfekvést lefekvés előtt

Munka utáni lazítás egy itallal csábító lehet. Álmos lehet, amit sokan tévesen hisznek abban, hogy jobban alszanak. Sajnos az alkohol valójában ébren tart (vagy később felébreszt). Ez nyilvánvalóan rontja a keresett alvásminőség elérésének képességét.

12. Ne dohányozzon

Az alkoholhoz hasonlóan az emberek a nikotinhoz fordulnak, hogy megnyugtassák idegeiket vagy segítsenek ellazulni. Emellett az alkoholhoz hasonlóan a nikotin is kimutatta, hogy megzavarja az alvást.[10]Vágja vissza vagy vágja ki ezt a szokást.

13. Egyél jól és egyél okosan

Válasszon kényelmes tápláló ételeket és harapnivalókat. A tápláló táplálék az az alap, amelyből testünk létrehozza a minőségi alváshoz szükséges vegyszereket. Kimutatták, hogy a telített zsír- és cukortartalmú ételek a legsúlyosabban befolyásolják az alvást.[tizenegy]

Az időzítés is minden, ahogy mondani szokták. Ha túl sokat vagy nem sokat eszik a műszak előtt, fáradtnak érezheti magát.

14. Rendszeres testedzés

Számos tanulmány szerint a testmozgás ugyanolyan hatékony lehet az alvászavarok kezelésében, mint a vényköteles gyógyszerek kezelése.[12]Igen, jól olvastad - a rendszeres testmozgás a bomba!Hirdető

Ez bonyolult lehet, hogy meggyőzze az embereket, főleg, ha már fáradtak és rövidek az időben. Ha nincs ideje eljutni az edzőterembe, tegyen egy gyors sétát, táncoljon a nappaliban kedvenc dala szerint, vagy nyírja le a gyepét. Annak ellenére, hogy fáradtnak érzi magát, a felkelés a kanapéról és a mozgás (mérsékelt vagy erőteljes testmozgás) a legjobb az alváshoz szükséges idő csökkentésére és az alvás minőségének javítására.

Mentális és érzelmi

15. Készítsen következetes gyakorlatokat, amelyek segítenek pihenni lefekvés előtt

Ez magában foglalhatja a jógát, a mély légzést, a meleg fürdőt, a progresszív izomlazítást, az irányított képeket, a meditációt és a hipnózist. Ezeket úgy tervezték, hogy csökkentsék a fizikai feszültséget és elcsendesítsék elmédet az ébren tartó gondolatoktól. Sok van belőlük nagyszerű alkalmazások és ingyenes videók, amelyek segíthetnek ebben.

16. Kognitív viselkedésterápia

Kognitív viselkedésterápia, ill CBT amint ismert, úgy működik, hogy segít felismerni az alvást rosszabbító gondolatokat és magatartást, majd új szokásokat alakít ki, amelyek az alvást elősegítő gondolatokból és viselkedésből állnak. Vannak pszichológusok és életvezetési tanácsadók, akik speciálisan a CBT képesítéssel rendelkeznek, és segíthetnek ebben.

17. Mutasson magának némi együttérzést

Bután hangzik? Nos, nem az. A Mannheimi Egyetemen végzett hétéves tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az önérzet napi gyakorlása pozitívan befolyásolja az emberek alvásminőségét.[13]

Az együttérzés megmutatásának koncepciója sokunk számára idegen (és kényelmetlen). Próbáljon könnyedén menni magára, mert rosszkedvű, és adjon némi elismerést a nehéz körülmények között végzett erőfeszítéseiért. Mit szólnál a legjobb barátodhoz, ha ugyanazzal a helyzettel küzdenének? Rendszeresen felteszem ezt a kérdést ügyfeleimnek, mivel néha könnyebb másokkal együttérezni, mint önmagunkkal. Ez a tipp némi gyakorlást igényelhet, de az erőfeszítés jobb éjszakai alvást eredményezhet.

Végső gondolatok

Oké, megvan - 17 különböző módon segíthetsz magadnak a műszakos munka rendellenességeinek kezelésében, kipihentebbnek érezheted magad, jobban hasonlíthatsz önmagadra, és újra élvezheted az életet. A terv megkezdéséhez válasszon ki néhány tippet, amelyeket ma megvalósíthat, de ne felejtsen el választani egy átfogó megközelítést - a testi, a mentális és az érzelmi vonatkozásokra.

Légy türelmes magadhoz. Időbe telik az új szokások kialakítása. És mutasson magának némi együttérzést és kedvességet - lehet, hogy csak jobban tud aludni, amikor megteszi.

Kiemelt fotóhitel: Yuris Alhumaydy az unsplash.com oldalon keresztül Hirdető

Referencia

[1] ^ Alvás Alapítvány: Mi a műszakos munka?
[kettő] ^ Harvard Health Publishing: Alvás és mentális egészség
[3] ^ UCLA Health: A műszakos munkával való megbirkózás
[4] ^ Környezetkutatás és közegészségügy: Az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányú munka váltás és a munka és a magánélet közötti egyensúly hatása a kórházi ápolóknál
[5] ^ NCBI: Terápiák cirkadián ritmusú alvászavarok esetén
[6] ^ Alvás Alapítvány: Túlzott álmosság és munkahelyi baleset s
[7] ^ Alvás Alapítvány: Alváshigiéné
[8] ^ Healthline: A tudomány szerint a rendszeres lefekvés is egészséges a felnőttek számára
[9] ^ Clevelandi Klinika: Váltott munka alvási rendellenesség
[10] ^ EverydayHealth: A koffein, a nikotin és az alvás kémia
[tizenegy] ^ Clevelandi Klinika: Váltott munka alvási rendellenesség
[12] ^ Clevelandi Klinika: Hogyan befolyásolja a testmozgás az alvást
[13] ^ Viselkedéstudományok: Az önsajnálat és az alvásminőség kapcsolata: Áttekintés egy hétéves német kutatási programról

Kalória Számológép