Ha sovány izmokat szeretne építeni zsírhordás közben, akkor az izomépítő étrendnek kell lennie minden tevékenységének középpontjában. A megfelelő testmozgás és pihenés mellett az izomépítő étrend megnövelheti vagy megtörheti az erő növelésének képességét.

Itt megvitatjuk a kalóriabevitelt, megválaszoljuk a gyakori kérdést, hogy mennyi fehérjét kell ennem az izmok gyarapodásához, valamint az egészséges étrend egyéb fontos elemeit, amelyek segítenek az izmok és az erő felépítésében.

Tartalomjegyzék

1. Az étrend és a testmozgás kapcsolata
2. Az Ön kalóriabevitele
3. Fehérje: Az izomépítő makroelem
   • Mennyi fehérjét kell izmosítani?
4. Kell-e kiegészítőket szednie?
5. Összefoglalva
6. További információ az Izomépítésről

Az étrend és a testmozgás kapcsolata

Szerinted melyik a fontosabb a kívánt test felépítéséhez, a diéta vagy az edzés?

Sokak szerint ez 80% étrend és 20% edzés. Tapasztalt személyi edzőként azt mondom, hogy mindegyik 100%. A kívánt eredmények elérése érdekében az étrendnek igazodnia kell az edzéshez.

A rossz étrend nem megfelelő edzést eredményez, amely nem adja meg az eredményhez szükséges energiát és intenzitást. Egészséges étrenddel keményen edzhet az edzőteremben, és megfelelően felépülhet az izmok felépítéséhez.

Hasonlóképpen, ehet 100% -ban tisztán és egészségesen, de ha nem edz az edzőteremben hetente többször kellő intenzitással, akkor nem fogja eléggé megterhelni az izmait ahhoz, hogy megnőjenek.

Ha segítségre van szüksége a motiváció megtalálásában, hogy minderre összpontosíthasson, megnézheti a Lifehack ingyenes programját Végső munkalap azonnali motivációnöveléshez .

Az Ön kalóriabevitele

A test átalakulásának szent mozzanata, hogy egyszerre legyen képes zsírvesztésre és izomépítésre. Ihlettek azok a csodálatos átalakulások, amelyeket az interneten láthatunk, és úgy gondoljuk, hogy mindenki egy zsírsejt izomsejtté alakításával érte el eredményeit.

A sikeres testátalakítások egy kicsit megértik a test működését.

A zsírvesztés bekövetkezéséhez naponta több kalóriát kell égetnie, mint amennyit megesz. Amikor zsírsejtjei csökkenni kezdenek, a szervezet metabolizálja a felesleges zsírt, így csökken a testzsír. Hirdető

Az izomépítés akkor történik, ha felesleges kalóriát fogyaszt. Az extra kalóriák segítenek növelni az izomrostok méretét, így fokozatosan erősödni és növelni az általános anyagcserét.

Lehet, hogy azt kérdezi, hogyan kellene egyszerre fogynia és sovány izmait építeni, és az őszinte igazság az, hogy nem lehet. Ellenállnak az anyagcsere folyamatoknak.

Ha zsírvesztést és sovány izmokat szeretne felépíteni, akkor kezdeteként válasszon egyet. Az én javaslatom az, hogy ha nő 30% -nál több testzsír vagy 20% -ot meghaladó testzsír-férfi, akkor az első célja a zsírvesztés legyen.

A zsírréteg gyakran elfedi az edzőteremből aratott izomnövekedést. Úgy fog kinézni, mintha csak egyre nagyobb és lágyabb lenne, nem pedig karcsúbb és határozottabb, amikor izmot ad hozzá a keretéhez.

Ezenkívül, ha magas kalóriatartalmú étrendet fogyaszt az izomépítés érdekében, a zsír révén elkerülhetetlenül hízni fog. Ez csak az izmok építésének jellege, hacsak nem vagy rendkívül aprólékos a kalóriáiddal kapcsolatban.

Zsírvesztéshez , számolja ki, mennyi kalóriát éget el a teste, és vágja ki a kalóriák 10-15% -át a zsírvesztési folyamat megkezdéséhez.

Izomépítéshez , add hozzá az aktuális kalóriaégésed kalóriáinak további 10-15% -át az izomépítő étrendhez. Figyelje a testsúlyát és a testzsírját annak biztosítására, hogy ebben az időszakban ne csomagoljon túl sok zsírt.

Fehérje: Az izomépítő makroelem

Ha több fehérjét ad hozzá az izomtömeg-étrendjéhez, az alábbiakban felsorolt ​​módon többféleképpen is előnyös lehet:

Növelje a jóllakottságot

Nagy oka annak, hogy az emberek leesnek az étrendkocsiról és abbahagyják az étrendet, mert éhesek mindig . Étel- és kalóriakorlátozásokkal az a mentalitás, hogy minden nap nélkülözőnek érezzük magunkat, az éhezés fokozásához vezet. Ha minden étkezéshez jelentős mennyiségű fehérjét ad hozzá, akkor elégedettség érzi magát, és távol tartja magát az éhségtől.

Fokozza az anyagcserét

Mindhárom makrotápanyag - fehérje, zsír és szénhidrát - közül a fehérje rendelkezik a legmagasabb termogén hatással. Minden, amit eszel, energiát igényel a tápanyagok megemésztéséhez, tárolásához és felszívásához, valamint a maradék eldobásához. A fehérje emésztése a legtöbb energiát elveszi mindháromból, így az elfogyasztott fehérje körülbelül 30% -a leég az emésztési folyamat során, növelve az anyagcserét.Hirdető

Izomtömeg építése és megtartása

Maga az izom fenntartása anyagcserében drága. Sok energiába és kalóriába kerül nemcsak az izomépítés, hanem a fenntartása is, mert ez aktív szövet.

A fehérje egy makrotápanyag, amelyet a tested nem képes tárolni. Ezért létfontosságú, hogy az izomnövekedés és a helyreállítás érdekében éjjel-nappal étkezzen fehérje. Fehérje nélkül a tested nem lesz képes új izmokat építeni, amelyeket az edzőteremben lebontasz.

Mennyi fehérjét kell izmosítani?

Sokan azt kérdezik tőlük: Mennyi fehérjét kell ennem az izmok gyarapodásához? Az élet legtöbb dolgához hasonlóan nincs egy mindenki számára megfelelő válasz, de vannak olyan irányelvek, amelyek segíthetnek az izomépítő ételeknél.

Mennyi fehérje naponta?

A a napi fehérje ajánlott étrendi követelményei (RDA) szerény napi 0,8 g / testtömeg-kg ^[1]. Ez azt jelenti, hogy ha 130 kg-ot nyom, akkor az optimális fehérjebevitel legalább 47 g fehérje vagy körülbelül 2 kis csirkemell elfogyasztását jelenti egy izomépítő étrend részeként.

Ez az RDA követelmény a minimális fehérjefogyasztás, és az átlagos ülő egyénen alapul. Ha nem sportol, és napi 8+ órát is ül, akkor az RDA ajánlása tökéletes az Ön számára, és nincs ok arra, hogy miért kell több fehérjét fogyasztania.

Mennyi fehérjét lehet naponta izomépíteni?

Edző kliensektől azt tapasztaltam, hogy a magasabb fehérjebevitel gyorsabb zsírvesztést és magasabb anyagcserét jelent az alacsonyabb fehérjebevitelhez képest, még akkor is, ha nem végez erősítő edzéseket. Ha több fehérjét ad az étrendjéhez, kevesebbet eszel, ami fogyást eredményez.

Az izomépítéshez és a zsírvesztéshez az összes kalória körülbelül 40% -át fehérjéből, vagy kb. 1 gramm fehérje adjuk testsúlykilogrammonként.

Ha Ön még nem ismeri ennyi fehérjét sovány ömlesztett étrend mellett, akkor kezdjen hozzá hozzávetőlegesen 25-30 gramm fehérje hozzáadásával étkezésenként, és munkálkodjon azon, hogy fehérjetartalmú rágcsálnivalókat vagy akár tejsavófehérje turmixokat is tartalmazzon, hogy megfeleljen a napi igényeinek az étkezésen kívül. .

Jó fehérjeforrások

Miközben arra kíváncsi, hogy mit szabad enni az izomtömeg növelése érdekében, egy nagy reggeli elfogyasztásával elkezdheti a fehérjebevitel mélyedését, ha azt vizsgálja, mennyi fehérje szükséges az izomépítéshez. A legtöbb ember sok szénhidrátot fogyaszt reggelire, például zabpelyhet, bejgli-t, turmixot vagy muffint, és jóval ebéd előtt éhesnek találja magát.

Ehelyett cserélje le a reggelit magas fehérjetartalmú választások mint a tojás, a görög joghurt vagy a füstölt lazac, vagy dobjon egy gombóc fehérje port a turmixba vagy a zabpehelybe.Hirdető

Az állati fehérjeforrások teljes fehérjeforrások, és a legjobb minőségű fehérjévé válnak az étrendjéhez, mivel magas mennyiségű lizint tartalmaznak, amely az izmok felépítéséhez nélkülözhetetlen aminosav. Győződjön meg arról, hogy a fehérjét különböző forrásokból szerzi be, így különböző mikroelemeket és ásványi anyagokat kap^[kettő].

Aki vegán vagy vegetáriánus étrend felé hajlik, annak még mindig rengeteg lehetősége van, de ez nagyobb kihívást jelent, mert a legtöbb növény nem teljes fehérjeforrás. A szója és termékei, például a tofu, a tempeh és az edamame a teljes növényi fehérje példái.

A vegetáriánus fehérjeforrások további példái a quinoa, a bab és a diófélék. Ismét meg akarja változtatni a fehérje forrásait, így különböző vitaminokat és ásványi anyagokat kap az ételéből.

Kell-e kiegészítőket szednie?

A legnépszerűbb kérdés, amely akkor merül fel, amikor az emberek izomépítésre gondolnak milyen típusú fehérje-kiegészítőt vásároljon .

Az a javaslatom, hogy próbáljon meg mindent megtenni annak érdekében, hogy először táplálékforrásokból kapjon fehérjét mert ezek aminosavak, ásványi anyagok és mikroelemek természetes forrásai. A fehérje fogyasztása és a fehérje fogyasztása hozzájárul ahhoz, hogy hosszabb ideig maradjon teljes, mivel a testének le kell bontania az ételt.

Vannak azonban esetek, amikor úton vagy, és egyszerűen nincs időd leülni és enni. Ebben az esetben a fehérje turmix jó megoldás lenne.

Vásárlás előtt végezze el a kutatását egy fehérje-kiegészítőről, hogy az Ön igényeinek leginkább megfelelőt kapja. Az alábbiakban ajánlásokat talál arra, hogy mire kell figyelnie egy egészséges és tiszta fehérjeporban:

1. Ellenőrzött harmadik fél

Az első dolog, amit kutatnia kell, ha az Ön által fontolgatott fehérje-kiegészítést egy független harmadik fél megvizsgálta. Ez megmondja, hogy a táplálkozási címkén szereplő adag fehérje pontos-e.

Az ellenőrzés ugyanakkor ellenőrzi azokat a szennyeződéseket és nehézfémeket, amelyek jelen lehetnek és károsak lehetnek az egészségére.Hirdető

2. A fehérje mennyisége (g) adagonként megközelíti az adag méretét (g)

Azt is meg kell győződnie arról, hogy egy fehérje-kiegészítést fizet, és nem az étkezés helyettesítését, amely tele van szénhidrátokkal és minimális fehérjével az izomépítő étrendhez. Ellenőrizheti a tápértékjelöléssel.

Gyakran az adagban lévő gramm sokkal nagyobb, mint a fehérje grammja. Ez akkor fordul elő, ha többlet töltőanyag van színezőanyagok, aromák és cukor-adalékanyagok formájában.

Például az egyik adag 30 gramm lehet, de csak 23 gramm fehérjét tartalmaz, a másik 7 gramm különféle töltőanyag. Ez azt jelenti, hogy minden egyes fehérje por kanállal a pénz 25% -a a töltőanyagok kifizetésére fordítódik.

Az is fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egy adag méretében valóban szerepel-e egy gramm mennyiség, különben fogalma sincs arról, hogy mennyi fehérjét iszik az egyes adagokban, ami megtévesztő marketing.

3. Minimális, hogy nincs töltőanyag

A tiszta, minőségi fehérje kivonása drága eljárás. A költségek csökkentése érdekében a vállalatok töltőanyagokat adnak hozzá, például természetes és mesterséges aromákat, mesterséges édesítőszereket és egyéb összetevőket, hogy a por szépen keveredjen azzal, amivel kevered.

Ha naponta fogyasztasz egy-két protein shake-et, az azt is jelenti, hogy ezeket a mesterséges töltőanyagokat iszod, amelyek egészségtelenek és semmit sem tesznek az izmaid javára. Mindent megtesz annak érdekében, hogy kiváló minőségű fehérjét keressen, és dollárjával fizesse meg a fehérjét, szemben a töltőanyagokkal és az ízesítőkkel.

Összefoglalva

A testátalakítási utak izgalmas, életet megváltoztató pillanatok, amelyek valóban bemutatják az egészséget és a testben rejlő lehetőségeket. Igazán a legjobbat hozhatják ki belőled, ha jól csinálod.

A megfelelő edzés egészséges táplálékkal és jó makrotápanyag-tartalommal teli izomépítő étrenddel párosítva rövidebb idő alatt el tudod érni az eredményeket. A cikk ajánlásait követve jó úton halad az izmok felépítéséhez és a zsírvesztéshez.

További információ az Izomépítésről

• Mennyi ideig tart az izomépítés és a zsírvesztés növelése?
• Hogyan lehet gyorsan felépíteni az izmokat: 5 fitnesz és táplálkozási hack
• Hogyan lehet természetes módon izomtömeget szerezni (lépésenkénti útmutató)

Kiemelt fotóhitel: Alonso Reyes az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia