Néhány évvel ezelőtt legalább 2-3 ízesítés nélküli, tejsavófehérje turmixot nyeltem le, miközben több csirkemellet ettem. Azt hittem, hogy a fehérje a szent grál, amikor az izomnövekedésről van szó. Mégsem láttam azokat az eredményeket, amelyeket igazán szerettem volna az edzőteremben. Ehelyett kevés energiát éreztem és dagadt voltam.

Az edzőteremben edző emberek gyakran rengeteg fehérjét fogyasztanak, mert azt várják, hogy az izmokká alakul. A fehérjefelesleg, különösen a fehérjeturmixok hatékonyságát azonban még soha nem tudományosan bizonyították. Ha rendszeresen iszol fehérje turmixokat, akkor nagyon valószínű, hogy több fehérjét veszel be, mint kellene.

Videó összefoglaló

A fehérje átalakul-e izmokká?

A legnagyobb tévhit a fehérjékről az, hogy az izmok teljes egészében abból állnak. Ez nem igaz.

Az izmok fehérjéből állnak, igen. De valójában csak az izmok töredéke, körülbelül 20% -a fehérje. A többi 80% különböző összetevőkből, többnyire vízből áll.

Hirdető

Nem kell annyi fehérjét fogyasztania, mint gondolná. Hadd mutassam meg ezt egy egyszerű számítással:

Több év edzőként ritkán tapasztaltam 5 kg-nál nagyobb nyers izmok növekedését egy év alatt. Még kezdőknek is. Ez nem azért van, mert rossz edző vagyok, nem, ez csak a természetes sportolók kemény igazsága. Nagyon sok megtévesztő marketing van odakint. Ne hidd el. Amikor elkezdtem edzeni az edzőteremben, egy év edzés után elég masszívnak tűnt, és több kilogrammot híztam, de soha, soha nem volt több, mint 5 kg nyers izom egyetlen év alatt.

A matematika folytatásához és annak megmutatásához, hogy mennyi fehérjére lenne szüksége a természetes izomnövekedéshez:

Az 5 kilogramm egyötöde 1 kilogramm. 1 kilogramm nyers fehérje, amelyre az izmoknak valóban szüksége lenne. Ha ezt az egy kilogramm fehérjét újra elosztja 365-en (az év napjai mennyisége), csak néhány grammot kap. Valójában egyjegyű szám. Ez csak néhány grammot eredményez, amelyet egy nap alatt meg kell enned, hogy garantáld az izomnövekedést.

Sokkal kevesebb fehérjére van szüksége, mint gondolná. Az összes felesleges fehérje, amelyet elfogyaszt, zsírokká alakul és a zsírsejtekben tárolódik. Hirdető

Mennyi fehérjére van szüksége valójában?

Inkább fehérje feleslegben szenved, mint hiányban. Ha elegendő kalóriát fogyaszt a mindennapi életében, akkor nem lesz fehérjehiányos. ^[1]

Jómagam arra törekszem, hogy körülbelül 1,3 gramm fehérjét fogyasszak testtömeg-kilogrammonként. Ami tudományosan talán túl sok is, mégis a mérsékelten magasabb fehérjebevitelt még mindig biztonságosnak tekintik.

Az elfogulatlan tanulmányok napi 0,8–0,9 gramm fehérje fogyasztását javasolják, ha felnőtt. A legtöbb embernek akár napi 0,6 gramm fehérjebevitelre is szüksége lehet, de az ajánlás célja a haranggörbe nagy részének lefedése. Néhány tapasztalat szerint a tapasztalt sportolóknak ennél kevesebbre is szükségük lehet, mivel testük jobban képes felhasználni a ténylegesen fogyasztott fehérjét.

Miután átváltottam alacsonyabb fehérjetartalmú étrendre, valójában kevesebb fáradtságot és több energiát tapasztaltam az edzőteremben és az életemben.

A fehérjetartalom hátrányai

A fehérje több kárt okozhat, mint hasznot. Édesanyámtól sokszor hallottam ezt a mondatot, még akkor is, amikor még gyakran fogyasztottam fehérjetartalmat. Fiatalabb koromban figyelmen kívül hagytam, és azt gondoltam, hogy anyám megőrült, mégis volt tisztességes pontja.Hirdető

A nyugati világ jelenlegi fehérjetartalmú étrendje elősegíti a vesék hiperszűrését. Ez növeli a vesék terhelését, és ezért növeli a stresszt, amelyet erre a szervre fektet. Az étrendben lévő túl sok fehérje csökkenti a szűrési segéd véráramlását, és akár fehérjét is szivároghat a vizeletében.^[2]A hosszú távú magas fehérjetartalmú étrend ezért veseproblémákhoz vezethet. Kapcsolat van a megnövekedett rák kockázatával, a máj meghibásodásával és a koszorúér-betegség súlyosbodásával is.^[3]

Nem minden fehérje jön létre egyenlő mértékben

A fitneszközpontban van egy srác, akinek fitnesz menedzsere vagyok. Nagyon barátságos srác, de súlyos veseproblémáktól szenved.

Nemrégiben megbeszéltem vele az edzést és a táplálkozási rendszert, ezért adhatok neki további tanácsokat az állapotának javítására. Azt tanácsoltam neki, hogy csökkentse a fehérje turmixokat és az állati fehérje bevitelét, mivel a hús és a tejtermék gyulladásos reakcióhoz vezethet a testében.^[4]Rendszeresen sok fehérjét fogyaszt.

Sajnos nem volt hajlandó meghallgatni a tanácsomat, és elmondta, hogy az orvosai azt ajánlották neki, hogy tartsa be a szokásos étrend-tervét. Azt mondták neki, hogy a táplálkozás megváltoztatása amúgy sem jelent nagy változást. Tipp: Ha orvosa ezt mondja Önnek, a lehető leghamarabb meg kell változtatnia orvosát.

Néhány héttel később, az edzés után elmondta a családjával töltött ünnepeit. És hogyan kellett törölnie őket az utolsó pillanatban, mert ismét szenvedett erős gyomorfájdalmaktól. Ugyanazon a napon meg kellett műteni, hogy enyhítse a fájdalmat. Ez volt az idei második riasztó művelete.^[5] Hirdető

Koncentráljon növényi alapú, feldolgozatlan fehérjeforrásra. Mint például a bab, hüvelyesek, magvak és diófélék az étrendben.

Mi a teendő most

Ha minden nap inni egy fehérje turmixot, akkor kérdezd meg magadtól: Ez valóban működik? Ha nem, akkor itt az ideje, hogy elengedje néhány értékes hiedelmét.

Fogyasszon növényi eredetű fehérje turmixot, ha valóban ízlik annak íze. Ha nem, dobja el, és soha ne pazarolja a pénzét arra az italra.^[6]

Ne stresszelje túl sokat a fehérjét az étrendben. Ha nem szereti lenyelni a kiló alacsony zsírtartalmú kvarkot, ne tegye. Az ebben az ételben található extra fehérje nem fogja kipattanni az izmaidat. Ott már voltam. Én voltam az a furcsa fickó, aki reggel 5 órakor kimenés után egy kilogramm alacsony zsírtartalmú kvarkot evett, hogy megőrizze izmaimat. Nem érte meg.

Őszinte pillantást kell vetnie a fehérjefogyasztására, és felteszi magának a kérdést: Valóban élvezem a fehérje feleslegét, amelyet a testembe teszek? Ha nem, akkor engedje el. Nem szükséges, sőt hosszú távon egészségtelen is lehet.Hirdető

Be kell látnia, hogy a kiegészítő vállalatok marketingcégek. Kezdetben hagyja figyelmen kívül ezeket a kiegészítőket, és a teljes ételekre összpontosítson. Az Egyesült Államokban a legtöbb embernek hiányzik a rost és az antioxidáns. Olyan hiány, amely végzetes lehet. Itt az ideje, hogy több gyümölcsöt és zöldséget vegyen be étrendjébe, és ne aggódjon a fehérjehiány miatt.

Referencia