Krill olaj vs halolaj: melyiket vegye be?
Az omega 3 zsírok nélkülözhetetlenek étrendünkben, és rengeteg különböző forrás létezik, például olajos hal, dió, mag és kiegészítők. Vannak előnyei és hátrányai mind az élelmiszerforrásoknak, mind azoknak kiegészítők . Tehát ebben a cikkben végigvezetem Önt a Krill olaj vs halolaj-kiegészítők előnyein és hátrányain. Kitérek arra is, hogy kinek kell szednie ezeket a kiegészítőket, és ha a krillolaj jobb, mint a halolaj, és a tőkehalmájolaj.
Tartalomjegyzék
- Mik azok az omega zsírsavak?
- Mi az a Krill Oil?
- Krill olaj vs halolaj
- Krill olaj vs tőkehal májolaj
- Mikor kell bevenni az Omega-3 kiegészítést
- Tippek ahhoz, hogyan lehet elegendő Omega-3-t kapni a diétában
- Összefoglalva
- További cikkek a halolajról
Mik azok az omega zsírsavak?
Kétféle zsír vagy zsírsav létezik, amelyek nélkülözhetetlenek és nem termelhetők testünkben. Ezek az omega 3 és az omega 6. Az omega 3 három fő formára bontható: alfa-linolénsav (ALA), eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA).
Hol találhatók az omega zsírsavak?
Az ALA növényi olajokban található meg, például lenmag-, szója- és repceolajokban. A DHA és az EPA megtalálható zsíros halakban, halolajokban és krillolajokban. A DHA-t és az EPA-t a mikroalgák szintetizálják - nem a halak -, hanem felhalmozódnak a szövetben, ha halak és kagylók megeszik őket az élelmiszerláncban.
Miért olyan fontosak az omega zsírsavak?
Az omega-3 és -6 zsírsavak fontos szerkezeti szerepet játszanak a sejtmembránokban. Ezek szintén energiaforrások, és eikozanoidoknak nevezett jelző molekulák képződésére szolgálnak, amelyek prosztaglandinokból, tromboxánokból és leukotriénekből állnak.
Sokféle prosztaglandin létezik, amelyek széles körű szerepekkel rendelkeznek, például fájdalomérzet, gyulladás, terhesség és születés szabályozása, vérnyomásszabályozás, gyomorsav szekréció, összehúzódás és a simaizom ellazulása.
A tromboxánok úgy szabályozzák a véralvadást, hogy az erek összehúzódását és a vérlemezkék aggregációját okozzák (tehát összetapadnak), amelyek a véralvadás korai lépései.
A leukotriének részt vesznek az immunműködésben azáltal, hogy vonzzák az immunsejteket, például a neutrofileket a gyulladás helyeire. Szűkítik a tüdő hörgőseit és áteresztővé teszik a kapilláris falakat.Hirdető
Úgy gondolják, hogy ez azért van, mert az omega-3 zsírsavak anyagcseretermékei kevésbé gyulladnak, mint az omega 6 zsírsavak. A nyugati étrend az omega-3, -6 egyensúlyhiányával társul, így a 6-nál magasabb omega-3 helyett inkább fordítva fordul elő. Ez a krónikus gyulladás fokozott kockázatával jár.[1]
Egy nagy szisztémás áttekintés, amely több mint 162 000 ember bevonásával végzett 86 vizsgálatot kombinált, legalább egy éven keresztül megvizsgálta a magasabb omega-3 bevitel és az alacsonyabb omega-3 bevitel hatását. Ezt főként omega-3-kiegészítők szolgáltatták, míg néhány kísérlet zsíros halakat adott. Az omega-3 zsírsavakról kimutatták, hogy csökkentik a vérnyomást, és olajos halak vagy magvak, például chia mag, lenmag és dió fogyasztásával beilleszthetők az étrendbe.[2]
Három típusú omega-3 létezik: ezek zsíros halakban találhatók, az úgynevezett EPA és DHA, valamint a növényi ALA.
Mi az a Krill Oil?
A krillolajat az antarktiszi krill, egy apró garnélarákszerű kagyló testéből nyerik ki. A krillolaj, a halolaj és a tőkehalmájolaj hasonló, mivel mindegyik DHA-t és EPA-t tartalmaz.
A halolajat kivonják a hal testéből, és tartalmaz némi A-vitamint és D-vitamint is. A tőkehal májolajat kivonják a hal májából, és magasabb A- és D-vitamint tartalmaz.
A nagy adag A-vitamin mérgező lehet, mivel ez egy zsírban oldódó vitamin, amelyet teste tárol. Éppen ezért kerülni kell az A-vitamint tartalmazó omega-3 kiegészítőket a terhesség alatt, mert ennek a vitaminnak a magas szintje károsíthatja a magzatot.
Krill olaj vs halolaj
A krillolaj körüli bizonyítékok korlátozottak a halolajokhoz és a csukamájolajokhoz képest. Az EPA és a DHA krillben nagy része foszfolipid formában jön létre (míg a halolaj zsírsavakat a triacil-glicerinek tartalmazzák), amelyek egyes állítások szerint a szervezetben magasabb felszívódási sebességgel bírnak, mint a halolaj.Hirdető
Korábban azt gondolták, hogy a Krill olaj biológiailag jobban hozzáférhető, mint a halolaj, de az adagolással kapcsolatban problémák merültek fel ebben a kutatásban.[3]Újabban egy randomizált, kontrollált vizsgálatot végeztek 66 emberen ennek a kérdésnek a megválaszolására, és összehasonlították a krillolaj biohasznosulását a halolajjal. Megállapította, hogy nincs különbség a DHA és az EPA vérmérése között. Ezért a bizonyítékok nem támasztják alá, hogy a krillolaj jobb vagy alacsonyabb dózisokra lenne szüksége, mint a halolaj.[4]
Krill Oil Vs halolaj a koleszterin szempontjából
Egy állatkísérlet során a krillolajjal vagy a halolajjal történő kiegészítést követően vizsgálták a génexpressziót. Megállapították, hogy a halolaj a koleszterinszintézis útját jobban szabályozta (fokozta a génexpressziót), mint a krillolaj. A krillolajról kiderült, hogy több metabolikus utat szabályoz (növeli a génexpressziót), mint a halolaj. Ez arra utal, hogy a krill és a halolaj között eltérő biológiai hatások lehetnek, de további kutatásokra van szükség.[5]
Hét vizsgálat csoportos (meta) elemzésében, összesen 662 résztvevőben, a Krill olaj kiegészítéssel megállapították, hogy csökkenti az alacsony sűrűségű lipoprotein koleszterint és triglicerideket, de nem az össz koleszterint.[6]Hogy ez a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenését eredményezi-e, további kutatásokra van szükség.
Közvetlen összehasonlítás esetén azonban a krillolaj nem volt jobb a halolaj-kiegészítésnél, és nagyon hasonló hatással volt a koleszterinszintre.[7]
Krill olaj vs tőkehal májolaj
A tőkehal májolaj magasabb D-vitamint és A-vitamint tartalmaz, amelyek feleslegben mérgezőek lehetnek. Ha nagy adag omega-3-ot szeretne bevenni, ez azt jelenti, hogy a végén nagyobb adag A- és D-vitamint is kap. Mindkettő zsírban oldódó vitamin, amelyeket a szervezet tárol és mérgezővé válhatnak. A terhesség alatt kerülni kell az A-vitamin-kiegészítést a csecsemő kockázata miatt.
Fennáll annak a veszélye, hogy mivel a májat a méreganyagok kiszűrésére használják, fennáll annak a lehetősége, hogy a tőkehalmájolaj több környezeti szennyeződést tartalmaz, mint a halolaj vagy a krillolaj.
Vannak-e kockázatok a Krill olajjal?
Kevesebb kutatást végeztek a krillolajjal kapcsolatban, és bár mellékhatásokról nem számoltak be, a természetes asztaxantin biztonságos maximális dózisát nem határozták meg.Hirdető
A krill az antarktiszi tápláléklánc létfontosságú részét képezi, és a táplálékláncon felül álló hatalmas számú faj függ tőlük. A krill halászata katasztrofálisan destabilizálja ezt a fontos élelmiszerláncot. Ezért a halolajok fenntarthatóbbak, mint a krillolaj.
Miért vörös a Krill olaj?
A krillolaj mélyvörös színét a krillben található asztaxantin nevű vegyület okozza. Az asztaxantin más fenntarthatóbb forrásokban is megtalálható, mint például a pisztráng, a rák, a homár és a vadon élő lazac. Az asztaxantin egy karotinoid antioxidáns vegyület, amely felborítja a káros szabad gyököket.
Mikor kell bevenni az Omega-3 kiegészítést
A 86 vizsgálat együttes átfogó áttekintése - összesen több mint 162 000 ember - azt vizsgálta, hogy a megnövekedett omega-3 milyen hatással van a szív- és érrendszeri kockázatra. Az ALA növekedése nem tett lényeges különbséget a szívet ellátó koszorúerek vérrögjeiben (koszorúéresemények), de kissé csökkentette a szív- és érrendszeri eseményeket (az erekkel kapcsolatos betegségek, például alvadék és ritmusproblémák), míg az EPA és a DHA csökkentette a szérum triglicerid szintjét és a kockázatot is szívkoszorúér betegség, például szívroham.[8]
Megállapították, hogy az EPA és a DHA körülbelül 15% -kal csökkentette a triglicerideket (egyfajta zsír), és csökkentette a szívkoszorúér-halál és a szívkoszorúér-események kockázatát, amelyek a szívet ellátó artériák betegségei. Ezek azonban nem befolyásolták a kardiovaszkuláris eseményeket (pl. Stroke, szív rendellenességek).[9]
Noha az ALA növekedése nem tett jelentős különbséget a koszorúér-eseményekkel szemben, kissé csökkentette a szív- és érrendszeri eseményeket. Ez azt jelenti, hogy a három együttes (ALA, EPA és DHA együttesen) csökkentheti a koszorúér, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és csökkentheti a trigliceridszintet, de a hatás csekély.
A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésének egyik módja a koleszterinszint csökkentése - az étrendben a telített zsírok csökkentése és az ALA omega-3 (pl. Dióból) fogyasztása. A csoportosított metaanalízis nem talált összefüggést az omega-3 és a demencia között, de további információkra van szükség ahhoz, hogy kiderüljön, az omega-3 képes-e megakadályozni a kognitív hanyatlást.[10]
Összességében, ha nem terhes vagy terhességet tervez, akkor az omega 3-kiegészítők valószínűleg nem okoznak kárt, és előnyösek lehetnek a hosszú távú kardiovaszkuláris kockázat szempontjából. Nem lehet általában megkülönböztetni az étrendben elegendő mennyiségű omega-3 fogyasztását a kiegészítéssel szemben, de a teljes ételeknek más előnyei is vannak.Hirdető
Az Omega-3-kiegészítők gyakran magas A-vitamint tartalmaznak, ami káros lehet a terhesség alatt. Ezért kerülje a kiegészítést, vagy válasszon terhességbiztos verziót.
Ha vegán vagy, akkor fontolóra veheted az algákból vagy a tengeri moszatból készült omega-3 kiegészítők szedését, de ezek nem szabályozottak és jelentős mennyiségű jódot tartalmazhatnak, ami káros lehet. Ezért jobb, ha lehetséges, optimalizálni az étrendet. Aggodalomra ad okot, hogy az omega-3 előnyeinek egy része egy teljes élelmiszer-hatásból származik, amely nem tapasztalható kiegészítés helyett.
Tippek ahhoz, hogyan lehet elegendő Omega-3-t kapni a diétában
- Törekedjen olajos halakra hetente kétszer, ha nem terhes, vagy hetente egyszer, ha terhes, mivel az omega-3 előnyeit ellensúlyozni kell a nehézfémekkel való szennyeződés kockázatával.
- Az algák és a moszatok az egyedüli növényi eredetű EPA és DHA források, de az ALA testében átalakítható EPA és DHA formává.
- Az omega-3 vegán forrásai a chia mag, a lenmag, a kendermag, a dió és a növényi olajok, például a repce. Az omega-3 jelenlegi irányelveinek teljesítéséhez körülbelül egy evőkanál chia vagy őrölt lenmagot, vagy két evőkanál kendermagot, vagy napi hat diófélét kell megennie.
- Az algaolaj a halolaj alternatívája, ami vonzó lehetőséget kínál a vegetáriánusok számára. De bár az algaolajok nagy mennyiségben tartalmaznak DHA-t, a legtöbb nem tartalmaz semmilyen EPA-zsírsavat.
Összefoglalva
A krillolaj-kiegészítők biztonságosak és ugyanolyan hatékonyak, mint a halolaj. Az a bónuszuk, hogy tartalmazzák az antioxidáns asztaxantint.
A krill betakarítása azonban nem fenntartható, és vannak kockázatok az antarktiszi élelmiszerlánc destabilizálásával kapcsolatban. Ehelyett arra törekedjen, hogy az omega-3-ban gazdag ételeket vegye be étrendjébe, hogy élvezhesse a teljes ételhatást, és fogyasszon természetesen karotinoidokban gazdag ételeket, például zöldségeket, rákokat és homárokat. Kerülje a nagy dózisú tőkemájolaj szedését, és terhesség alatt kerülje el teljesen az A-vitamin veszélye miatt.
További cikkek a halolajról
- 5 legjobb halolaj-kiegészítő, amelyet egészségesebb agyért vásárolhat
- A halolaj 11 előnye, amelyről nem tudtál
- Mire jó a halolaj, és energiát adhat-e Önnek?
Kiemelt fotóhitel: Anshu A az unsplash.com címen
