Unod már valaha a végtelen kardiót, de nem akarsz túl sok izomot építeni nehéz súlyokat emelve? Ha hiszed, ha nem, van egy tökéletes boldog közeg, és kettlebellnek hívják. A kutatások kezdik megállapítani, hogy a súlyzós edzés és a nagy intenzitású kardió kombinációja testünket zsírolvadási üzemmódba helyezi, miközben egészséges izomtónust is ad hozzá, amelyet kettlebell gyakorlatokkal lehet megvalósítani.

Tartalomjegyzék

1. Kettlebells Vs Súlyzók
2. A kettlebell gyakorlatok előnyei
3. 8 nagy kettlebell gyakorlat
4. Végső gondolatok
5. További információ az Izomépítésről

Kettlebells Vs Súlyzók

A kettlebell először a 18. századi Oroszországból származik, és öntöttvas gömb, amelynek szarvai nyéllé formálódnak. A fogantyút használják a legjobban, de a kürtök akkor hasznosak, ha különböző tartásokra van szükség, például kettlebell guggoláskor.

Szóval, mi a kettlebell különlegessége a súlyzókhoz és más súlyzós edzőeszközökhöz képest? A kettlebell súlya nem oszlik el egyenletesen, mint a súlyzóknál. Ez szükségessé teszi a test ellensúlyozását és stabilizálását a kettlebell gyakorlatok során, amelyek csodálatosak az alapvető erő, az egyensúly és a koordináció szempontjából.

Ami még érdekesebb, hogy egy 2013-as tanulmány^[1]a Wisconsini Egyetem végezte - a La Crosse nyolc héten keresztül megmutatta, hogy az erősítő edzéssel járó tapasztalatokkal rendelkező sportolóknak nemcsak az erejük javult, de a kettlebell használatakor az alaperő 70% -kal megugrott. Emellett az aerob képesség 13,8% -kal növekedett, és az egyensúly ugrásokkal javult. Ez nemcsak a mindennapi ember számára értékes, hanem azok számára is, akiknek hiányozhat az egyensúly és az erő, például az idősebb felnőttek és a mozgássérültek számára.

A kettlebell gyakorlatok előnyei

Számos hihetetlen előny származik a kettlebell gyakorlatok elvégzéséből. A kettlebellről ismert, hogy javítja az általános erőt, a mag erejét, az egyensúlyt, a rugalmasságot és a koordinációt, miközben megolvasztja a zsírt, és egészséges és sovány izmokat formál.

Mivel a kettlebell súlypontja nincs megadva, általában 6-8 hüvelyk távolságra van a markolattól, nehezebb irányítani. Ezért a legjobb kettlebell gyakorlatokhoz szigorú és ellenőrzött forma- és testmechanika szükséges.

Íme néhány más előnye a kettlebell edzésnek:

Kombinálja az erőt és a kardiót

A kettlebell megköveteli, hogy olyan ballisztikus gyakorlatokat gyakoroljon, amelyek kombinálják az erő, a kardió és a rugalmasság edzését a teljes test edzéséhez. Plusz súlyt adnak guggolás, csavarás vagy hintázás közben, amelyek segítenek az erő felépítésében, de a kardióban is. Javítják a mozgás tartományát, miközben zsírégetnek.

Javítja a funkcionális erőt

A kettlebell gyakorlatok több izomcsoportot céloznak meg, amelyek segítenek a mindennapi feladatokban és a mindennapi életben. Például az orosz csavar a kettlebellrel javítja a hát és a mag erősségét, ami segít a testtartásban, valamint a nehéz tárgyak egyensúlyának és emelésének képességében.

Kompakt és hordozható

A kettlebell kicsi, és csak egy vagy kettőre van szükség az egész test edzéséhez. Méretük és alakjuk miatt könnyen tárolhatók, és ha szükséges, az edzőterembe és onnan visszahordhatók.

Szórakoztató és sokoldalú edzések

A kettlebell gyakorlatok sokféle mozgást kínálnak, amelyek minden izomcsoportot megcéloznak a teljes testedzéshez. Sokféle gyakorlat kombinálható különféle módon, hogy érdekes legyen a mindennapi edzés.Hirdető

8 nagy kettlebell gyakorlat

Készen áll a kettlebell gyakorlatok hozzáadására az edzéshez? Nem fog csalódni! Az alábbiakban bemutatjuk a kettlebell edzés legnagyobb és legfontosabb lépéseit, amelyek az egész testet megcélozzák.

1. Orosz Kettlebell Swing

Dolgozott izmok: Váll, hát, csípő, farizom, láb, mag, kar, váll

Álljon magasra úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége. Két kézzel, tenyérrel a test felé vegye fel a kettlebellt a fogantyújánál fogva.

Most térdeit kissé meghajlítva tartsa hátrafelé a csípőjét, és dobja el a kettlebellet a lábai közé. Robbanásveszélyes mozdulattal hajtsa előre a csípőjét, lendítse a kettlebellet a teste előtt, miközben a farizom és a mag is szorosan megmarad.

Tartsa ezt a lengő mozgást összesen 12-15 ismétlésig, és ne felejtse el a csípőt használni, és ne a karjait a csengő lengéséhez.^[kettő]

2. Kettlebell serleg guggolás

Dolgozott izmok: Lábak, farizom, hát, mag

Tartsa mindkét kezében a kettlebell fogantyújának oldalait (a szarvakat) közvetlenül a mellkasa előtt, vállmagasságban. Csípő szélességű lábakkal hajlítson guggolásba, térdeit tartsa a lábujjai mögött, súlyát pedig sarkában. Hirdető

Miután a lábad párhuzamos a talajjal, hajtson felfelé, a sarkával álljon. Ismételje meg összesen 12-15 ismétléssel.^[3]Ennek a kettlebell gyakorlatnak a lábai és a farizom pillanatok alatt tónusú lesz.

3. Kettlebell Lunge Press

Dolgozott izmok: Váll, hát, kar, hasizom, farizom, láb, mag

Álljon fel egyenesen a kettlebell fogantyújával, amelyet mindkét keze a teste előtt tart. Lépjen előre a bal lábával, miközben egyidejűleg a jobb karral a mennyezet felé emeli a kettlebellt. Állítsa vissza a lábát állva, miközben a kettlebellt visszaereszti a mellkasához. Cél: 12-15 ismétlés lábanként.^[4]

4. Kettlebell Sumo függőleges sor / magas húzás

Dolgozott izmok: Hát, láb, váll, kar, mag

Ehhez a kettlebell edzéshez kezdje úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, és a kettlebell legyen a földön a lábai között. Engedje le egy guggolásba, hogy mindkét kezével felfogja a kettlebellt a fogantyújánál fogva (a csukló a padló felé).

Tolja fel a sarkán keresztül álló helyzetbe, miközben karjaival és vállával az álláig emeli a kettlebellt. Tartsa a lábát és a magját bekapcsolva, hogy elkerülje a hát megerőltetését. Engedje vissza a kezét, és ismételje meg 12-15 ismétlésig.

5. Kettlebell orosz csavar

Hirdető

Dolgozott izmok: Has, ferde

Üljön le a földre lábával maga előtt. Hajlított karokkal hozza a kettlebellet a mellkasához, és emelje fel a lábát a padlóról, tartsa őket a levegőben. Kezdje úgy, hogy egyik oldalról a másikra csavarja, és ha ambiciózus vagy, koppintson a csípő mindkét oldalán a padlóra a kettlebellre. Körülbelül öt ilyen után lángol a hasad!

Folytassa a célt 15-20 ismétléssel.^[5]

6. Egykarú Kettlebell Press

Dolgozott izmok: Mellkas, kar, mag

Feküdj laposan a földön, térddel hajlítva (háttámogatáshoz). Fogja meg a kettlebellt a fogantyújánál fogva egy kézzel tenyerével a test felé. Lassan nyomja a kettlebellet a mennyezet felé, miközben a kezét a lába felé fordítja. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és célozzon 12-15 ismétlést karonként.^[6]

7. Egykarú kettlebell hasított bunkó

Dolgozott izmok: Váll, mellkas, hát, láb, magHirdető

Kezdje ezt a haladó lépést úgy, hogy a kettlebellt a vállához tartja, tenyerével elöl nézzen.^[7]Ezután hajlítsa meg kissé a térdeit, ugorja vissza a bal lábát, és felrobbantsa a kettlebellt felfelé a feje fölött, kettéhúzott helyzetbe.^[8]

Kiegyensúlyozza a karját és a testét minden további mozgás előtt. Térjen vissza álló helyzetbe, amíg a kettlebell a feje felett marad. Óvatosan, anélkül, hogy fejbe ütné, engedje le a kettlebellt a kiindulási helyzet felé. Ismételje meg és törekedjen 4-6 ismétlésre oldalanként, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a nagyszerű kettlebell gyakorlatból.

Ez a lépés kissé nehezebb lehet, mint sokan mások, ezért nézze meg a fenti videót, hogy megtanulja a megfelelő formát és elkerülje a sérüléseket.

8. Egykarú Kettlebell-elkapás

Dolgozott izmok: Váll, mellkas, hát, mag

Kezdje úgy, hogy a kettlebell a padlón van a lábai között, amelynek csípő szélességűnek kell lennie. Fogja meg a fogantyút, és robbanjon fel a lábujjairól, húzva a kettlebellt, amíg az egyenesen áll a mellkasával (a könyököt be kell húzni). Ezen a ponton nyomja meg a harangot a feje fölött, hogy befejezze ezt a lépést.

Állandóan tartsa magát, mielőtt visszaereszkedik a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 4-6 ismétléssel.^[9]

Végső gondolatok

Amikor kettlebell gyakorlatokra készül, győződjön meg róla, hogy bemelegít és nyújtózkodik, mielőtt használna néhány ilyen robbanékony és nagyobb mozdulatot, mivel nem akarja megsebezni magát. Mindig nézzen meg egy videót, amely segíti a megfelelő forma- és testmechanikát, valamint tökéletesíti az egyes mozdulatokat annak érdekében, hogy az egyes gyakorlatokból a lehető legtöbbet hozza ki. Kombinálva a fenti lépéseket, sokoldalú kettlebell edzésprogramot hozhat létre, amely szórakoztató és hatékony.

További információ az Izomépítésről

• 5 fitnesz és táplálkozási hack az izom gyors felépítéséhez
• Izomépítő étrend: Hogyan lehet enni a zsírvesztéshez és az izomépítéshez
• Hogyan lehet gyorsan és természetesen izomzatot szerezni (lépésről lépésre)

Kiemelt fotóhitel: Alora Griffiths az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia