Hogyan lehet aludni derékfájással e 13 tipp felhasználásával

Hogyan lehet aludni derékfájással e 13 tipp felhasználásával

A Horoszkópod Holnapra

Az órád csak egy pislogással kezdődött, hogy késő van. Most sikoltozik rajtad, hogy az éjszaka még messze van. Mégis, ott maradsz - ébren és még mindig kényelmetlenül.

Talán még alig kezdett el szundikálni, amikor a fájdalom igazságtalanul felébresztett. Alsó hátfájással aludni nem mindig olyan egyszerű, mint csak feküdni és becsukni a szemét. Előre kell terveznie a megfelelő - és kellemes - éjszakai alvást.



Az elméd és a test felkészítése a pihenésre ugyanolyan fontos, mint az alvóhely előkészítése.



Tehát hogyan lehet aludni derékfájással?

Segítsen nekünk kitalálni néhány olyan változást, amelyek segíthetnek abban, hogy jobban aludjon ma este. Ebből felkészültebb lesz arra, hogy kiválassza, mely tippek válnak a legjobban hasznára.

Tartalomjegyzék

  1. Hol kezdjem?
  2. Hogyan aludj jobban ma este
  3. A következő lépés megkeresése
  4. További források a hátfájás enyhítéséről

Hol kezdjem?

Nem titok, hogy a testmozgás, az étkezés és a pihenés egyensúlya megegyezik az általános egészségi állapothoz. A feszültség minimalizálása érdekében elengedhetetlen egy olyan környezet megteremtése, amelyben pihenhet. Szóval, hogyan teheti ezt meg, ha testének fájdalmai vannak?



Ha hátsérülés következett be, akkor az első lépés annak biztosítása, hogy a fájdalom forrása megszűnt vagy felülvizsgálat alatt áll. Ha tudatában van egy sérülésnek, akkor a legjobb, ha megfelelő időben gondoskodik a megfelelő időben történő és hatékony felépülésről.

Ha bizonytalan abban, hogy mi okozhatta a fájdalmat, beszéljen orvosával, hogy meghatározza, mi szükséges lehet a gyógyuláshoz.



Hogyan aludj jobban ma este

Mit tehet otthon, hogy elősegítse a fájdalom egy részét az éjszakai jobb alvás érdekében? Lehet, hogy már lefekszik, és csak most veszed észre, hogy a naptól kezdve jelentkező fájdalom kezdett rendeződni a hát alsó részén. Mit tehet, hogy átvészelje ma este? Mit tehet, hogy készen álljon a holnap estére ... és a következő éjszakára?

Nézzünk meg néhány új ötletet az alsó hátfájással történő alváshoz. Keressen egy párot, akit először ki szeretne próbálni. Kombinálja őket, keverje össze őket, és derítse ki, hogy mi működik Önnek. Alternatívaként válasszon néhány lehetőséget, hogy érdekes maradjon. Ügyeljen arra, hogy tartalmazzon minden olyan információt, amelyet a kiropraktikus orvosa adott Önnek.

Vegyen egy vagy két éjszakát e 13 alvási tipp mindegyikével az alsó hátfájás ellen. Döntse el, melyik segít a legjobban. Bármelyik fogalmat nyugodtan igazíthatja életmódjához és fizikai igényeihez.

1. Ismerd fel agyad erejét

Az emberi agy hihetetlen eszköz annak irányítására, ami az egész testben történik. Fájdalomjeleket küldünk a thalamusnak, hogy a fájdalom jelen van.[1]

Mit csinál az agy? Jelet küld a kezünknek, hogy: Mozgás! Van valami a keze alatt, ami túl forró ahhoz, hogy a bőre kezelni tudja! Hogyan válaszoljunk? Rángatjuk a kezünket a levegőbe, ó! Nem azon a padon ülök!Hirdető

Miért fontos megérteni az agy erejét? Annak felismerése, hogy a fájdalom az agy riasztórendszerének része, segíthet abban, hogy lássuk, valami nem a testen belül van, ahogy lennie kellene. Ez különösen fontos számunkra, mint ember, mert nem tudunk megvalósíthatóan MRI vagy röntgen készülékkel járni és folyamatosan számba venni a bennünket. A fájdalomjelek gondoskodnak erről számunkra. Riasztórendszerként működnek, amely megakadályozhat minket abban, hogy további károkat okozzunk.

Ez azt jelenti, hogy meg kell kedvelnünk a fájdalmat? Természetesen nem! Átvehetjük azonban a fájdalomjelek üzeneteit, és felhasználhatjuk őket az ésszerű gyógyulás irányába.

Mindig megszabadulunk minden fájdalomtól? Ez függ a fájdalom okától és attól, hogy milyen lépéseket tesznek a forrása minimalizálása érdekében, valamint minden olyan mögöttes körülményért, amely orvosi ellátást igényelhet.

A snowboardon való összeomlás automatikusan meggyógyul-e egyszerűen a fájdalom felismerésével? Nem - hanem ahelyett, hogy napról napra haladna abban a reményben, hogy a fájdalom önmagában varázslatosan csillapodni fog, a fájdalom jelenlétének felismerése nagyszerű első lépés.

2. Értse meg a fájdalom és a feszültség kapcsolatát

A fájdalom és a feszültség szorosabb kapcsolatban áll egymással, mint azt elképzelnénk. Lehet, hogy visszatartja a lélegzetét, hogy nagy fájdalom esetén ne mozogjon a testén.

A feszes, feszült és fájó izmok ellazulásának segítése a bennük rejlő feszültség felszabadításában segíthet abban, hogy gyorsabban érezze magát.

Ha sérülés áll fenn, könnyen kompenzálhatjuk a fájdalmat azáltal, hogy jobban más izmokat használunk. A feszültség egy testrészben tartása a fájdalom elkerülése érdekében nagyobb megterhelést jelent a környező izmokra.

A krónikus fájdalom könnyen megtalálhatja az életét stressz és feszültség révén, amelyet rendszeresen nem mellőznek.[2]A fájdalmat gyakran növeli az a vágyunk, hogy ellenálljunk a testünkön való jelenlétének. Előfordulhat, hogy az alváshiány miatt a fájdalom nagyobb lesz. A fájdalom kicsiben kezdődhet, és alig vagy egyáltalán nem alhat.

3. Legyen meleg, ne meleg vagy hideg - főleg alvás közben

Az emberi test borzong, hogy meleget nyerjen, ha hideg van. Ez feszültséget okoz az izmokban. Lehet, hogy ezt a megnövekedett feszültséget nem is vesszük észre, amíg a hő visszanyeri.

Ha fájdalom jelentkezik és az izomfeszültség fokozódik, fennáll annak a veszélye, hogy tovább terheljük a neuromuszkuláris rendszert. Idegvégződéseink képesek észlelni a hőmérséklet változását.[3]

Ez nemcsak elveszi őket a testük fájdalomjelző eszközeitől, hanem figyelmeztet arra is, hogy ki kell igazítani őket. Ha hagyja, hogy a test hosszú ideig hideg maradjon a nap folyamán, a test megtarthatja a felesleges feszültséget, ami fokozhatja a fájdalmat.

A túl meleg alvás egyszerűen kényelmetlenné tehet minket, és megakadályozhatja az elegendő táplálékot REM alvás . A dobálás és megfordulás, mert a tested megpróbálja kiadni a hőt, nem segít megszüntetni a hátfájást alvás közben. Inkább fokozott stresszt jelenthet a testében abban az időben, amikor felépülni szándékozik.

4. Ne próbáljon halogatni: értse meg, hogy a kemény munka megérdemli a szünetet

Hagyja magát pihenni és örülni a kemény munka után. Ne próbáljon egy feladatot a maga végére tolni. Tervezzen kemény munkát, majd tartson egy kis szünetet. Az ütemterv nemkívánatos törekvésekre bomlik - majd engedje meg magának, hogy élvezze ezeket a szüneteket.Hirdető

Miért fontos ez az alsó hátfájás esetén? A hátfájás gyakran a túlterhelt izmok eredménye. Ha a múltban sérülés történt, vagy ha felépülni akar és elkerüli a krónikus hátfájást, akkor hagynia kell az izmokat, hogy szünetet tartsanak.

Ha az elméd arra hajlandó, hogy elvégezzen egy feladatot, de úgy találja, hogy a tested nem hajlandó, akkor a tervezett szünetek segíthetnek abban, hogy úgy érezd, mintha még mindig feladatod lenne.

Bontja a nagyobb projekteket külön napokra. Forduljon hozzátartozójához vagy szomszédjához, és élvezze együtt a tervezett szünetet. Miért fontos ez a fájdalommal való alváshoz?

Ha tud dolgozni minimalizálja vagy megszünteti a fájdalmat mielőtt elindulna, kevésbé valószínű, hogy alvás közben zavarja a fájdalom.

5. Hozzon létre egyensúlyt a testében

Ismerje fel azt a munkát, amelyet a hát alsó része végez a test többi része érdekében. Próbáljon levenni a hát alsó részétől a stressz egy részét azzal, hogy a testét teljes egységként kezeli. Ez nem azt jelenti, hogy meg kell tölteni az idejét ropogással vagy bonyolult súlyemelő programmal.

Egyszerűen a tested hatékonyabban gyógyítja meg önmagát, ha megengedett, hogy egységként működjön. Amikor pihen, itt az ideje, hogy testének ellazuljon és megfiatalodjon a belső térből - végtagjain keresztül. Igen, idővel a központi izmokon végzett munka segíthet az alsó hátfájásban. Az intenzív edzéseljárásokra való gondolkodás, amíg fájdalmai vannak, nem biztos, hogy annyira kívánatos.

Ehelyett válasszon néhány olyan szakaszt vagy jógapózot, amelyek elősegítik a test ellazulását és hatékonyabb működését. Válasszon olyan pozíciókat, amelyek örömet okoznak Önnek és nem okoznak fájdalmat. Lehet, hogy kissé kényelmetlen lesz, ha nem próbálta meg nyújtási technikák derékfájás esetén - de a haszon elképesztő, ha egyszer rájön a dologra!

6. Dolgozzon az elméje tisztításán

A hátfájás rögzítése nem segít pihenni vagy gyógyulni. Keressen olyan tevékenységeket, amelyek segítenek elkülöníteni a nap folyamán tapasztalt fájdalmat az alvási rutintól. Este élvezze a kedvenc könyvét. Menj sétálni kint. Játssz a gyerekekkel - csinálj rendetlenséget!

Találj valamit, ami megnevettet! Néhány órával azelőtt vegye el az elméjét a fájdalomtól, hogy ideje lenne a fejét a párnájára tenni. Tisztítsd meg az elméd bármiről, ami elvonja Önt az örömtől.

7. Koncentráljon a légzési mintáira

A légzés olyasmi, amit testünk természetes módon megtervez. Gyakran egyszerűen nem vesszük észre, hogy oxigént veszünk fel és szén-dioxidot adagolunk.

Ha azonban egy eseményre sor kerül, és nem engedhetjük meg, hogy ezt az alapvető fizikai feladatot elvégezzük, akkor nem fogunk sokáig élni.

A test azon képességére összpontosítani, hogy annyira csodálatos legyen, csodálatos módja annak, hogy elterelhessük figyelmünket a fájdalomról.

8. Meditálj, miközben aludni készülsz

A jobb éjszakai pihenés elmélkedése növelheti a kényelmes pihenés képességét. Bár hasznos lehet egy pillanat a gondolkodásra és az elmélkedésre a nap bármely szakában, az a pillanat, amikor röviddel az alvás előtt dekompressziót kínál, újabb kikapcsolódási szintet kínál.Hirdető

Hasonlóan a légzésre való összpontosításhoz, keressen valami mást az agya számára, amellyel kölcsönhatásba léphet, miközben az ágyban fekve próbál aludni. Tervezze meg, hogy néhány percet élvez a kívánt alvási helyzetben, miközben lehetővé teszi a szemének és a fülének, hogy kölcsönhatásba lépjen valamivel, ami megnyugtat.

Ezek az éjszakai meditációs technikák hasznosak lehetnek:

  • Válasszon egy éjszakai fényt, amely lassan halad felfelé és lefelé. Élvezze, ahogyan a színek megváltoznak, miközben felkészíti az elméjét az alvásra. Győződjön meg arról, hogy a látható fény nem lesz elég fényes ahhoz, hogy figyelmeztesse a „nappali” gondolkodásmódot. A kékek és a zöldek a legjobbak, ha rendelkezésre állnak.
  • Nézzen ki az ablakán, és figyelje az eget, a vihart vagy a fákat.
  • Hallgassa meg otthona hangjait. Mit hallasz? Szél suhog odakint?
  • Helyezzen a mennyezetére egy érdekes képet, amely sötétben világít. Figyelje meg, hogyan formálódik vagy alakult ki ez a kép. Mit értékel a képben?
  • Élvezze az éjszakai fényvetítést, amely kedvenc tervét a falra vagy a mennyezetre dobja. Néhány gyermek éjszakai fénye szórakoztató rajzfilmeket is kínál!
  • Ha inkább csukott szemmel jár, fontolja meg néhány pillanatra a kedvenc nyugtató zenéjét. Hallgassa meg a szavakat, és koncentráljon arra, hogy megpróbálja hallani azokat a kifejezéseket, amelyeket korábban hiányolhatott. Ha inkább szavak nélkül hallgatja a hangokat, akkor a klasszikus zene, az óceán hangjai vagy a susogó folyami hangok részesülhetnek előnyben. Próbáld elméddel követni a hangokat.

Ennyi meditációs ötlet mellett több napra lesz szükség, hogy mindet kipróbálja! Ügyeljen arra, hogy ez idő alatt a teste ellazuljon.

Miután kissé jól érzi magát az ágyban, kezdje azzal a technikával, amelyet aznap este választott. Az ötlet az, hogy elhatárolja elméjét attól a naptól, amelyet éppen élvezett (vagy kibírt).

Az első lépések gyakran a legnehezebbek. Időzítőt érdemes beállítani, ha a kiválasztott technika a technológiát használja. Állítsa 30 percre, és másnap este állítsa felfelé vagy lefelé.

A meditáció egy csodálatos módszer az egyik napról a másikra jelentkező fájdalom kezelésére is. Legyen tekintettel mások alvási szokásaira. Érdemes előre gondolkodnia, és rendelkeznie kell az „aktiválásra kész” technikákkal, hátha felébred a hátfájása és nem tud aludni.

9. Fedezze fel, hogy milyen műveletek vagy pozíciók okozhatják vagy növelhetik a fájdalmat

Lehet, hogy már jól tudja, hogy melyik helyzet a leginkább és a legkevésbé fájdalmas az alsó hátfájással történő alváshoz. Megpróbálta azonban igazán pihenni, amikor kényelmes pozíciókat keres? A kényelem megkeresése könnyen átmenetileg feszültséget okozhat izmaiban.

Válasszon egy közepesen kényelmes helyzetet, és szánjon időt arra, hogy 8-10-szer lélegezzen be és ki, anélkül, hogy ebből a helyzetből elmozdulna. Adjon időt izmainak, hogy eloszlassa a bennük rejlő feszültséget.

A túlterhelt izmok okozta feszültség eleinte nehéz lehet. Adjon időt magának, hogy megérezze a különbséget abban, hogy a hát alsó része hogyan reagál a feszültség csökkenésére.

Lehet, hogy drámai módon meg kell változtatnia a kívánt alvási helyzetet. Ha inkább az oldalán alszik, egyszerűen helyezzen egy párnát a térde közé a gerinc igazításához.

Hátsó alvó? Ügyeljen arra, hogy a hátát az alvó felülete támasztja alá, hogy az ne hajoljon meg, és egyik napról a másikra megerőltesse izmait. Lehet, hogy inkább egy párnát szeretne a térde alatt. A gyomorfekvők számára előnyös lehet, ha a párnát a csípőre vagy közvetlenül a csípő fölé helyezik a további támogatás érdekében.

Sokan egyszerűen nem veszik észre párnájuk fontossága derékfájás esetén. Túl vastag vagy túl vékony, a párnád olyan helyzetbe hozhatja a gerincedet, amely túl nagy nyomást jelent a hát alsó részén.[4]Válasszon egy párnát, amely a fejét a gerincéhez igazítja.

10. Értsd meg Hogyan A megfelelő támogatás segíti a hát alsó részét alvás közben

Készüljön fel arra, hogy minden este néhányszor beállítsa alvási helyzetét. A gerinced olyan szakaszokat tartalmaz, amelyek lehetővé teszik, hogy hajlítson és mozogjon irányítása közben. A csavarás és torzítás képessége csodálatos tulajdonság, ha el kell érnie valamit a polcon. Amikor alszol, a tested továbbra is megtartja ugyanazt a mozgásképességet.Hirdető

Amikor fekszel, a tested megfelel annak a térnek, amelyre helyezed. A vállak és a csípők hajlamosak benyomódni az alatta lévő felszínbe. A középső része túlságosan kanyarodhat, és a háta izmait olyan helyzetbe húzhatja, amely indokolatlan stresszt okoz a gerinc és a hátizmok számára.[5]

Ha ez hosszú ideig így van, akkor valószínűleg a hát alsó része panaszkodik az agyadnak. Segítsen, gondjaim vannak azzal, hogy teljesítsem azt, amit tenned kell, amíg a tested alszik! Ezt már nem tudom megtenni. Itt támogatásra van szükségem!

11. Döntse el, hogy nem használ mobil eszközt, ha fájdalom miatt felébred

A háttérvilágítással ellátott készülékből közvetlenül a szemünkbe vetített fény becsaphatja agyunkat, hogy azt gondolja, hogy a nappali fény jelen van. Ez miért fontos? Ha a deréktáji fájdalom ébreszt, és vissza akar térni aludni, akkor ha elmondja testének, hogy reggel van, nem ad igaz perspektívát az Ön pihenési igényének.

Egy mobil eszköz egy ideig segíthet levenni az elmédet a fájdalomról - de nem ez lesz a legjobb dolog az álomföldre való visszatéréshez.

Ha valóban el kell olvasnia valamit, fontoljon meg néhány pillanatot egy old school zseblámpával és papírral.[6]Akkor talán koncentráljon a légzésére, meditáljon, nyújtózkodjon az ágyban, vagy ennek megfelelően állítsa be alvási helyzetét. (Ügyeljen arra, hogy ne ébressze fel alvó társát.)

12. Vizsgálja meg, hogy a külső tényezők hogyan játszanak szerepet

Valami az alsó hátfájáson kívül ébrenlétet okoz (pl. Koffein, stressz, különös kellemetlen hangok)? Ha igen, akkor az alvásra való felkészülés során vegye fel ezen kérdések változását.

Vannak-e olyan külső tényezők, amelyek növelik az alsó hátfájást (pl. Munkaigény, testmozgás, udvari munka, gyermekgondozási szempontok)? A fennálló fájdalom valószínűleg nem csökken, ha az életében még mindig fennáll az a helyzet, amely okozta.

Megállapíthatja, hogy miután eltávolította az alvásgátlók egy részét, a testének könnyebben lehetővé teszi, hogy aludjon a fennmaradó derékfájás ellenére.

13. Érdeklődni egy mozgásszervi szakértővel

Dolgozzon együtt a csontkovácsával, hogy meghatározza az alsó hátfájás forrását. Orvosi képalkotás végezhető az esetleges sérülések megfelelő felmérésének biztosítása érdekében. Ettől kezdve Ön és a csontkovács kezelheti a hatékony gyógyulás célját. A lehető legkorábbi ellátás előnyös a krónikus hátfájás elkerülése szempontjából.

Ha a hátfájása már egy ideje jelen van, akkor a teste gyógyulni kezdhetett, és egyszerűen nem képes megfelelően megmondani az agyának, hogy maga a súlyos sérülés már nincs jelen. A kiropraktika gondoskodik az ízületek átrendezéséről, így az idegek hatékonyabban tudják kommunikálni az agyat.

Ellenben fájdalomtüneteket tapasztalhat, amelyek azt jelentik, hogy teste továbbra is sérülést szenved és gyógyulásra van szüksége. Nem biztos abban, hogy a kiropraktika milyen gondokkal jár az alsó hátfájás ellen? A kiropraktikus ellátás arra törekszik, hogy megtalálja a fájdalom forrását és kiküszöbölje a test mozgásszervi és neuromuszkuláris rendszerén belül.[7]

A következő lépés megkeresése

Melyik tippet fogja kipróbálni ezen az estén? Fontolja meg a légzés megfigyelését, a meditációt és az elméd tisztítását a nap különböző szakaszaiban.

A feszültség oldása, amikor találkozunk vele, előnyös az izmok, az ízületek és az idegek számára. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy minimalizálja a stressz és az esetleges sérülések hatását ébrenléti ideje alatt.Hirdető

Az este közeledtével hajlandó elengedni a napot, és a fájdalommentes alvásra koncentrálni

További források a hátfájás enyhítéséről

Kiemelt fotóhitel: Leighann Renee az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia

[1] ^ Hogyan működnek a dolgok: Hogyan működik a fájdalom
[2] ^ Egészségügy: 9 dolog, ami súlyosbítja a krónikus fájdalmat
[3] ^ Az Weather Channel: Miért rosszabb a hideg kéz és a hideg láb télen?
[4] ^ Rochesteri Egyetem Orvosi Központ: A jó alvási testtartás segíti a hátadat
[5] ^ TruContor: Hátfájás alvás közben? A rossz alvási testtartás lehet az oka
[6] ^ Pszichológia ma: Az éjszakai telefonhasználat 6 módja elpusztítja az alvást
[7] ^ Jobb egészség Chiropractic: Mit csinál a kiropraktikus az alsó hátfájás esetén?

Kalória Számológép