Hogyan fogyj le 10 kilót 3 hét alatt: 20 egyszerű tipp

Hogyan fogyj le 10 kilót 3 hét alatt: 20 egyszerű tipp

A fogyás a zűrzavar, az ellentmondó információk és a mítoszok ragadós témájává vált. Mielőtt megtudnád, a pokolból a baleset-étrenden vagy, és nem jutsz hova! A fenntartható fogyás nem divatos diéta vagy program, hanem életmód. Ezzel a 20 bevált fogyókúrás tippel 3 hét alatt 10 kilót fogyhat. A legjobb az egészben, hogy minden héten felkészülsz a folyamatos fejlődésre!

1. Az aranyszabály: A kalóriák és a kalóriák kimaradása

Ezt az egyszerű tényt egyszerűen nem lehet felülbírálni - a fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt.



Használjon eszközöket a napi bevitel nyomon követésére és mérésére, majd lassan csökkenjen. Kezdjen 500kcal vagy annál alacsonyabb lépésekkel, amíg állandó heti veszteséget nem tapasztal.

Soha ne menjen vészesen alacsonyan, az 1200-1600 alatti étkezés megállíthatja fejlődését és károsíthatja egészségét!





2. Állítson be elérhető célokat és kövesse nyomon az előrehaladást

Minden cél elérése elősegíti a sarkallást, ezért legyünk reálisak és kezdjetek kicsiben. Íme egy példa egy könnyen elérhető célhaladásra:

  • Fogyjon hetente
  • Heti 1-3 font fogyás
  • Fogyjon le 10 kilót 3 hét alatt
  • Illesszen a 30-as méretű farmerbe!

3. Fontolja meg a Reggeli kihagyását

A reggelit általában a nap legfontosabb étkezésének tekintik, a fogyásnál azonban nem.



Az időszakos böjt hasznos zsírégető eszköz lehet. Csak egy kisebb étkezőablakra szorítkozhat, ha kihagyja a reggelit, és csak 12 és 20 óra között eszik. Csökkenti a napi kalóriabevitelt az ebéd és a vacsora korlátozása nélkül!

4. Igyon több vizet (különösen étkezés előtt)

A vízfogyasztás egy órával étkezés előtt két bizonyított előnye van a fogyásnak:Hirdető

milyen egy barátnőm
  • 24-30% -kal fokozza az anyagcserét a bevitel után 1-1,5 órán keresztül[1]
  • Megnövekedett esély kevesebb kalória fogyasztására, ami tovább támogatja a fogyást[kettő]

5. Készítsen kávét az új legjobb barátodnak

A kávé a múltban rossz hírnévnek örvend, azonban tudnia kell, hogy a minőségi kávé gazdag antioxidánsokban és hasznos a fogyás szempontjából.



A koffeintartalom akár 10% -kal is fokozza a szervezet anyagcseréjét,[3]ami a zsírégető erő 10-29% -os növekedését eredményezi. Feketére vegye, hozzáadott cukor nélkül!

6. Legyen a zöld tea a második legjobb barátod

Zöld tea enyhébb koffeint ad, de csodálatos katechinekben bővelkedik. Ezek az antioxidánsok tökéletes zsírégető harmóniában működnek a koffeinnel!

7. Mindig ellenőrizze a hozzáadott cukrot

A cukor aggasztóan erős kapcsolatokat mutatott be az elhízással, a cukorbetegséggel[4]és szívbetegség[5](hogy csak néhányat említsünk).

De még akkor is, ha maga nem adja hozzá, ellenőrizze a mártások vagy a csomagolt ételek összetevőit. Még az önjelölt egészséges ételek is tele vannak hozzáadott cukorral!

bölcs idézetek az életről és a szerelemről

8. Vágjon ki egyszerű szénhidrátokat

Az egyszerű / finomított szénhidrátok gyorsan felszívódnak, emelve a vércukor- és inzulinszintet.[6]Ennek eredményeként éhséget fog érezni, és a vágyak pillanatok alatt újra visszatérnek!

Kerülje el az összes cukrot vagy finomított gabonát, elkerülve a következő ételeket:

  • Sütik, cukorkák és édességek
  • Csomagolt gabonafélék
  • Fehér kenyér és rizs
  • Sütemények

9. Csökkentse az adag méretét

Érdemes tisztában lenni azzal, hogy mennyit eszik, gyakorolni az adagok ellenőrzését és lassan csökkenteni.Hirdető

mit egyek vacsorára

Még az apró, 10-20% -os csökkentések is gyakran elegendőek az egyensúly felborításához és a súlycsökkenés kiváltásához. Próbálja meg alaposabban mérni az adagokat, és ne becsülje alá a kisebb tálak használatának erejét![7]

10. Tartsa készenlétben az egészséges ételeket a halmok számára

A kísértés ereje hatalmas, miért ne szüntetné meg teljesen?

Csak egészséges harapnivalókat tartson elérhető közelségben, akkor nem fog tudni rágcsálni az ócska ételeket! Íme néhány egészséges ötlet a szekrény raktározásához:

  • Egész gyümölcs
  • Marék dió
  • Keményre főtt tojás
  • Zöldségek

11. Fűzd fel az életed

Lélegezzen új életet ételeibe, és erősítse meg súlycsökkentő erőfeszítéseit a cayenne paprika erejével! A cayenne-borsból és más fűszeres ételekből származó kapszaicin elősegíti az anyagcserét és csökkenti az étvágyat.[8]

12. Töltse fel a fehérje bevitelét

A fehérjében gazdag ételek nemcsak hosszabb ideig tartanak teltebbé[9]de több energiát éget el az emésztés során. Tanulmányok kimutatták, hogy a kalóriacsere tejsavófehérje-kiegészítőkre fokozhatja a fogyást, miközben növeli a sovány izmokat![10]

Alternatív megoldásként itt számos fehérjében gazdag ételforrás található:

  • Sovány marhahús
  • Bőr nélküli csirkemell
  • Tojás
  • Lazac
  • Alacsony zsírtartalmú joghurt

13. Kiegyensúlyozza étrendjét összetett szénhidrátokkal

A komplex szénhidrátok fogyasztása tartós energia felszabadulást eredményez, és kezelhetővé teszi a vércukorszintet. Ezekkel a tápanyag-sűrű összetett szénhidrátokkal könnyen távol tarthatja az éhséget és a sóvárgást:

  • Zöldségek
  • Gyümölcs
  • barna rizs
  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • Bab és hüvelyesek

14. Felejtsd el a gyorséttermet

Nem számít, mennyire egészségesnek mondhatja magát, a gyorsétterem szinte mindig tele van szívdugító transzzsírokkal,[tizenegy]túlzott cukor és só.Hirdető

Még rosszabb, hogy ezek az ételek magas kalóriatartalmúak, ugyanakkor alacsony a tápértékük, ami szörnyű választás az üzemanyag számára. Mielőtt megtudnád, megsérted a kalóriák és a kalóriamennyiség kardinális szabályát!

alapvető kérdések valakinek megismeréséhez

15. Vigyázz a rejtett kalóriákra

Nem kell teljesen lemondania kedvenc ízesítőiről, csak győződjön meg róla, hogy tisztában van valódi kalóriahatásukkal. Könnyű túlzásokba esni és tagadni kemény munkád nagy részét!

A következő fűszerekkel és öntetekkel könnyedén, meglepően sok kalóriát tartalmaznak:

  • Majonéz
  • Salátaöntet
  • Krém
  • Sajt
  • Vaj
  • Olajok

16. Válassza az alacsony közepes földrajzi jelzésű ételeket

A magas GI-tartalmú táplálékforrások a cukorszint emelkedését okozzák, az ebből adódó inzulincsúcs valóban rettegett zsírraktározásra ösztönzi![12]

Nézze meg a GI skálát és válasszon alacsony közepes GI-s ételeket. Inzulinszintje kontroll alatt marad, hosszabb ideig teltebbnek fogja érezni magát, és könnyebb lesz lefogynia!

17. Válassza a súlyzós edzést kardió helyett

A súlyzós edzés jelentős mennyiségű kalóriát éget el, ezáltal erős, fitt és egészséges marad. Hatékonyabb, mint a kardio a test újraszerzéséhez, mivel segít megőrizni az alapvető izomtömeget, miközben lefogy.[13]

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az anyagcsere aránya jelentősen megnőtt az edzés alatt és után,[14]tovább támogatva a fogyás erőfeszítéseit!

Válasszon olyan rutint, amely olyan összetett felvonókat használ, mint a prések, a guggolás és a holtemelő. Ezek a gyakorlatok mozgásonként a legnagyobb mennyiségű izmot toborozzák, ideálisak a sovány izomtömeg fenntartásához és a testzsír levágásához.Hirdető

18. Menjen sétálni vagy kerékpározni

A következetes apró cselekedetek hamarosan nagy változásokhoz vezetnek. Emiatt miért ne választanánk a gyaloglást vagy a kerékpározást, amikor csak lehet? A nap folyamán több kalóriát éget el, anélkül, hogy további étrend-korlátozásokra lenne szüksége.

A nap folyamán több kalóriát égethet el, minden további étrend-korlátozás nélkül. Ha fizikailag képes vagy, nincs mentség, menj a lépcsőn a mozgólépcsők és a felvonók fölé!

hogyan éljünk a pillanatban

19. Elég aludni

Az alvás súlya alulértékelt a fogyás szempontjából. Felejtsd el a 6 órás minimális igényt, sokunknak 8-9 órára van szüksége a maximális hatékonyság érdekében.

Az alvás időtartama és minősége egyaránt nagy hatással lesz a testösszetételt szabályozó hormonokra. Valójában a rossz alvás aggasztó összefüggéseket mutatott az elhízással, ami 55% -kal növeli a felnőttek kockázatát![tizenöt]

20. Legyen óvatos a folyékony kalóriákkal kapcsolatban!

Mindannyian tudjuk, hogy az alkohol dehidratálja és károsítja a májat és a vesét. De meghiúsíthatja a fogyás erőfeszítéseit is, mint váratlan kalóriaforrást.

Lehet, hogy meglepődik, ha tudja, hogy egy sör 150 kcal, 125 kcal lehet egy pohár vörösbor és egy óriási 400 kcal egy édes Piña Colada esetében! Ehelyett próbáljon ragaszkodni a tonikus vízhez egy szelet mésszel, a teste megköszöni!

Tehát itt van a 20 egyszerű életmód-tipp, amely támogatni fogja Önt az egészséges fogyás elérésében. Fogadj örökbe annyit, amennyit csak tudsz, és 3 hét alatt könnyebben fogysz 10 fontot vagy többet!Hirdető

További fogyás tippek

Kiemelt fotóhitel: Lecic a shutterstock.com oldalon keresztül

Referencia

[1] ^ J Clin Endocrinol Metab: Víz okozta termogenezis
[kettő] ^ Országos Orvostudományi Könyvtár: A vízfogyasztás növeli a fogyást középkorú és idősebb felnőttek hipokalorikus diétás beavatkozása során
[3] ^ Ann Nutr Metab: Az energiafelhasználás és a testhőmérséklet változásának összehasonlítása a koffein fogyasztása után
[4] ^ JAMA hálózat: Cukorral édesített italok, súlygyarapodás és 2-es típusú cukorbetegség előfordulása fiatal és középkorú nőknél
[5] ^ Országos Orvostudományi Könyvtár: Édesített italfogyasztás, incidens szívkoszorúér-betegség és a férfiak biomarkerei
[6] ^ Harvard Edu: Szénhidrátok és vércukor
[7] ^ Táplál a WebMD segítségével: Az egészséges táplálkozás és az adagkontroll titkai
[8] ^ NCBI: A kapszaicin, a zöld tea és a CH-19 paprika hatása az emberek étvágy- és energiafogyasztására negatív és pozitív energiamérlegben
[9] ^ Az American Journal of Clicnical Nutrition: Fehérje, testsúly-szabályozás és jóllakottság
[10] ^ NCBI: A tejsavófehérje és a rezisztencia gyakorlásának hatása a testösszetételre: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise
[tizenegy] ^ WebMD: Hol vannak most a transzzsírok?
[12] ^ AAP: Magas glikémiás indexű ételek, túlfogyasztás és elhízás
[13] ^ NCBI: Az ellenállóképzés megőrzi a zsírmentes tömeget és a nyugalmi energiát a fogyás után
[14] ^ NCBI: Az erőnléti edzés hatása a nyugalmi anyagcserére és a fizikai aktivitásra: életkor és nem összehasonlítás
[tizenöt] ^ ScienceDaily: Állandó ágy, ébrenléti idő az egészségesebb testsúlyhoz kapcsolódik