Úgy találja, hogy amikor időre szorul, könnyebb kihagyni az edzést? Neked gond, ha munka előtt vagy után edzőterembe vezetsz? Miután elolvasta ezt a cikket, nem érzi ezt újra, bármennyire is elfoglalt a menetrendje. Ez azért van, mert nagyszerűt fogok mutatni izomépítés , kalóriaégető edzés, amelynek teljesítése csak 15-20 percet vesz igénybe. Megteheti bárhol, akár az irodájában vagy a kertben is.

Az edzéseket az edzők komplexumoknak nevezik. A név ellenére bármi más, csak összetett a felszerelés, a tér, a készség vagy az elvégzésükhöz szükséges idő tekintetében. Olvassa tovább, hogy megtudja, milyen komplexek vannak, miért és hogyan kell ezeket bármikor és bárhol elvégezni.

Komplexumok - 20 perces izomépítő edzések

Alapvetően a komplexek három vagy több olyan gyakorlat, amelyet ugyanazon súlyzó, súlyzó vagy kettlebell használatával végeznek, az egyes mozdulatok között nincs pihenés. Az általad használt gyakorlatok általában a felső és az alsó testet fókuszálják. Leggyakrabban állva végeznek. Megfelelően elvégezve folyékonyan fog haladni az egyik gyakorlattól a másikig.Hirdető

A komplexumok az erőedző Javorek István edzője. Segítségével a sportolók gyorsan fel tudják építeni az izmokat, és javítják általános kondíciójukat a szezonon kívül. Az eredmények Javorek edző beszámolói önmagukért beszélnek. 3-6 hónap ilyen edzés után az általa edzett férfiak és nők gyakran meghaladják a 30 fontot, és több mint megduplázták erejüket. Az általam képzett emberek hasonló eredményeket érnek el, és gyakran annyi súlyt és testzsírt veszítenek, hogy kevesebb idő alatt is.

Nem kell élsportolónak lenned ahhoz, hogy ezeket elvégezhesd, vagy hasonló eredményeket érj el. Bárki képes komplexumokra. Ha hajlandó maximális erőfeszítéseket tenni, és győződjön meg róla, hogy eszel elegendő fehérje az izomépítéshez te is hasonló eredményeket érhetsz el.

Az alábbi lista részletesen ismerteti a komplexek számos előnyét.Hirdető

• A komplexek kényelmesek. Nem kell megküzdenie a tömegváltoztatással vagy az egyik berendezésről a másikra való áttéréssel.
• A komplexek időt takarítanak meg. Mivel olyan keveset pihen, és nem kell felszerelést vagy gépet cserélnie, minden edzés csak 15-20 percet vesz igénybe.
• A komplexek nem igényelnek sok felszerelést. Ehhez az edzéshez csak egy súlyzó vagy kettlebell kell.
• A komplexek nem igényelnek sok helyet. Ezt az edzést a ház vagy a kert egyik szabad helyiségében teheti meg.
• A komplexek javítják az általános erőnlétet. Ez az edzés nem egyszerűen csak nagyobbá vagy erősebbé tesz. Rendszeres elvégzése segíti az izmok felépítését, az erő növelését, sőt a rugalmasság növelését.

A 20 perces edzés magyarázata

A bonyolult edzés gyakorlatai a következők: 1 kar elkap , guggolás és vállprés. Ezekkel a gyakorlatokkal komplexum végrehajtása gyakorlatilag minden izmot kiképez a testében. A lábad, a magod (abs / alsó hát), a hát felső része és a vállad különösen jó edzést nyújt. Még a bicepszben és a tricepszben is érezni fogja. A karjaim lényegesen nagyobbak lettek, miután egy hónapon keresztül heti 2-3 alkalommal végeztem ezt a komplexumot. A karom számára sem csináltam olyan gyakorlatokat, mint a fürtök vagy a tricepsz nyomások.

Az alábbiakban az egyes gyakorlatok leírása található. Azt javaslom, hogy először tanulja meg, hogyan kell minden gyakorlatot önmagában elvégezni. Miután elsajátította a mozgást, megteheti őket komplexként.

1 karos elkapás

1. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és tartsa az egyik kezében egy súlyzót vagy kettlebellet tenyérrel magával szemben. A súlynak a lábai között kell lennie.
2. Hajlítsa meg a térdét és a derekát, mintha a kettlebell hinta . A súlynak visszafelé és a lábai közé kell lendülnie.
3. Miután a súly megingott a lábai között, húzza előre robbanásszerűen. Tolja a sarkáról a lábujjára. Tartsa a karját egyenesen és kinyújtva az egész mozgás alatt. A talpán kell lenned, amikor a súly megközelíti a mellkas magasságát.
4. Csípővel vezetve húzza felfelé a súlyt, amíg a karja teljesen kinyúlik, és a súlyt a feje fölött tartja.
5. Engedje le a súlyt vállmagasságra, és készüljön fel a komplexum guggoló szegmensének végrehajtására.

Kettlebell guggolás

1. Álljon egy súlyzó vagy kettlebell tartásával vállmagasságban. A lábának még mindig el kell lennie vállszélességben.
2. Hajtson végre egy guggolást a térde hajlításával és a hátának mozgatásával. Súlyának a sarkán kell lennie.
3. Guggoljon tovább, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. Sarkának soha nem szabad leválnia a földről.
4. Térjen vissza álló helyzetbe. Tolja fel a sarkát.
5. Ugyanabban a helyzetben végez, ahonnan a gyakorlat ezen részét kezdte. Most már készen áll az 1 kar vállnyomás végrehajtására.

1 kar vállprés

1. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és súlyzót vagy kettlebellt tartanak vállmagasságban. Ha kettlebellt használ, akkor a tenyerén nyugszik.
2. Húzza meg a hasizmait, lélegezzen be, és nyomja a súlyt a feje fölött, amíg a karja teljesen kinyúlik.
3. Engedje vissza a súlyt a gyakorlat kiinduló helyzetébe.
4. Helyezze vissza a súlyt az 1 karos fogás kiinduló helyzetébe.

Készletek, ismétlések és pihenőidőszakok

Kezdje karonként 5, 3 ismétléssel, minden gyakorlathoz. Adjon hozzá 1 ismétlést sorozatonként minden más edzésen, amíg meg nem tudja csinálni 5, 8 ismétlés sorozatát. Miután elérte ezt a célt, csökkentheti a komplexek között eltöltött pihenés mennyiségét, hogy nagyobb kihívást jelenthessen és tovább javítsa fitneszét.Hirdető

Amikor könnyedén elvégezhet 5 sorozat 8 ismétlést 60 másodperc vagy kevesebb pihenéssel az egyes komplexumok között, itt az ideje, hogy csak a legnagyobb kihívást jelentő variációkat mozgassa. Ez magában foglalhatja a guggolás helyett fordított tüdő elvégzését és a súly fölött tartását, miközben a gyakorlat guggoló szegmensét hajtja végre. Hozzáadhat egy további mozgást, például a kettlebell hintát a komplexumhoz.

Amikor meg kell tennie ezt a 20 perces edzést

Körülbelül annyiszor végezheti ezt az edzést, amennyit csak akar. A leghatékonyabb a heti 3-5 nap elvégzése.

Egy másik módja annak, hogy hozzáadja az általános edzésprogramhoz, az az edzőteremből való szabadnapokon történő végrehajtás. Ez nagyszerű módja az állandó edzésnek és az általános erőnlét javításának. Amikor ezt a célt szem előtt tartva hajt végre, végezzen 3-5 ismétlést 5 ismétléssel olyan súlyral, amellyel ténylegesen 10 ismétlést hajthat végre, így nem edz túl nehéz és nem veszélyezteti a következő edzés előtt történő felépülés képességét.Hirdető

Napokon kicsit több időm van edzeni, szeretem ezt a komplexumot végezni az edzés első gyakorlataként. Aztán csak annyit kell tennem, hogy elvégzek 3-5 szál plyometrikus fekvőtámaszt, húzódzkodást és gazda sétát, és kész vagyok. Körülbelül 30 perc alatt felkészítem testem minden nagyobb izomcsoportját.

Következtetés

Most egy nagyszerű edzésed van, amely lehetővé teszi, hogy nagyon rövid idő alatt nagyszerű teljes testedzést végezz. Mivel csak 1 felszerelést igényel, szuper kényelmes is. Még akkor is, ha egész nap elakadt az irodájában, vegyen magával egy súlyzót vagy kettlebellt, és végezzen egy pár szettet egy szünetben. Mielőtt tudná, rájön, hogy gyorsabban ér el eredményeket, mint azt valaha is gondoltad volna.

(Fotó: Edzés idő Shutterstockon keresztül) Hirdető