A kávé segít a fogyásban?
Ha eddig azon nyafogtál, hogy az élet minden jó dolgát egészségtelen-e elfogyasztani, akkor ne keressen tovább, mint a jó öreg ’’ csésze joe ’’. Sok minden történhet egy csésze kávé mellett.
A kávé bűnös öröm, amelynek jelentős egészségügyi előnyei lehetnek, beleértve a fogyást is. Igen, jól olvastad!
Az egészséges életmóddal kombinálva, amely tápláló ételeket és rendszeres testmozgást tartalmaz, a kávéfogyasztás ingyenes fogyókúrás stratégia, ha soványan, mértékletesen és optimális időben fogyasztjuk.
Beszéljük meg, hogy a kávé hogyan segíti a tested zsírégetést és javítja az anyagcserédet. Megtudjuk azt is, ha létezik olyan dolog, mint a túl sok kávé és az ivás helyes módja, hogy kihasználhassuk egészségügyi előnyeit.
Tartalomjegyzék
- Mitől lesz a kávé erős fogyókúrás?
- Van-e a kávé sötét oldala?
- Mitől jó a kávé az egészségre?
- Hogyan fogyasszunk kávét fogyáshoz
- A kávé valóban segít a fogyásban?
- További információ a kávé hatásáról
Mitől lesz a kávé erős fogyókúrás?
Egy szó: koffein.
A koffein, a világon leggyakrabban fogyasztott pszichoaktív anyag, a legtöbb kereskedelmi forgalomban levő zsírégető kiegészítő alapvető összetevője. Fokozhatja az anyagcserét, éberré és aktívabbá teheti, és elősegítheti a zsírszövetek mozgósítását és égetését.[1]
A legtöbb italban koffeint is talál, például kávét, teát, kólát, kakaóalapú italokat és energiaitalokat (a kóla, a kakaóalapú italok és az energiaitalok fogyasztása nem javasolt a magas cukortartalom miatt).
Három elmélet jelzi, hogy a kávé hogyan segíthet a fogyásban:
- Az étvágy elnyomásával
- Az anyagcseréd javításával
- Zsírégetéssel
Vizsgáljuk meg közelebbről, hogy a kávé hogyan segít a fogyásban, és annak bizonyítékát.
A kávé elnyomja az étvágyat?
A kávé segíthet a súlycsökkentési célok elérésében. A kávéfogyasztás elnyomja az éhségérzetet és az étvágyat. Az étvágyát számos tényező befolyásolja, beleértve a fizikai aktivitás szintjét, az életmódot és az étkezési szokásokat, valamint a hormonokat.[kettő]
A koffein stimulálja az YY hormonpeptidet (PYY), más néven jóllakottsági hormont.[3]Minél több kávét iszol, annál kevésbé érzed magad éhesebbnek és elégedettebbnek. Csökkenti a ghrelin hormon szintjét, amely felelős azért, hogy éhes legyen.Hirdető
Egy 2014-es európai tanulmány megerősítette a kávé szerepét az étvágy és az éhségérzet elnyomásában. A résztvevők csökkentették a táplálékfelvételt, és arról számoltak be, hogy a napi kávéfogyasztást követő négy héten belül jóllakottak.[4]
A kávé zsírt éget?
Itt van egy érdekes szög a kávéfogyasztás szempontjából: a kávé segíthet a zsír mobilizálásában.
A koffein kiváltja az idegrendszert, közvetlen jeleket küldve a test zsírsejtjeinek a zsír lebontására. Ezt úgy éri el, hogy növeli az adrenalin hormon, az úgynevezett adrenalin vérszintjét. Az adrenalin a véreden keresztül jut el a zsírszövetekbe, jelezve, hogy lebontják a zsírokat és felszabadítják a véráramba.[5]
A The Journal of Nutrition folyóiratban megjelent 2020 tanulmány alapján a kávé több jó hírt hoz a nőknek, mint a férfiaknak.[6]A közelmúltbeli Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat során kiderült, hogy azoknál a nőknél, akik naponta két-három csésze kávét isznak, alacsonyabb a test és a gyomor zsírtartalma (zsírosodás).
A kutatási eredmények következetesek voltak azok között, akik koffeintartalmú / koffeinmentes kávét fogyasztottak, a dohányosok / nemdohányzók és azok között, akik krónikus betegségben szenvednek vagy sem. A kávé hasonló hatását a testzsír-vesztésre más kutatások is dokumentálták.[7]A kávéban a koffein kivételével lehetnek bioaktív vegyületek, amelyek hozzájárulnak a fogyáshoz.[8]
A kávé fokozza az anyagcserét?
A kávé számos biológiailag aktív anyagot tartalmaz, amelyek fokozzák az anyagcserét, például koffeint, teobromint, teofillint és klorogénsavat.[9]
Egy másik lenyűgöző tény, hogy a kávé segíti a kalóriaégetést még akkor is, ha teste nyugalomban van. Azt a sebességet, amellyel a test nyugalmi állapotban égeti el a kalóriát, nyugalmi anyagcserének (RMR) nevezzük. Különböző vizsgálatok igazolták, hogy a nagyobb dózisban bevitt koffein 3-11% -kal növelheti az RMR-t. A koffein serkenti a termogenezis folyamatát, illetve a hő- és energiatermelést a szervezetben az élelmiszer-emésztés során.[10]
A tanulmány azt is megállapította, hogy a hatás szikárabb és fiatalabbaknál kifejezettebb, mint azok, akik elhízottak vagy idősek. A hatás esetenként változhat.
Íme a kutatás mondanivalója a kávé anyagcseréjét fokozó tulajdonságait. A Harvard T.H. A Chan Közegészségügyi Iskola kutatói egy 24 hetes tanulmányt végeztek, amely hat hónap alatt figyelte a kávé hatását 126 túlsúlyos, nem inzulinérzékeny emberre Szingapúrban. A résztvevők felét naponta négy csésze koffein tartalmú instant kávé elfogyasztására kérték. A csoport másik felét egy kávészerű ital fogyasztására kérték, de se kávét, se koffeintartalmat.
Az eredeti cél annak vizsgálata volt, hogy a kávéfogyasztás csökkenti-e a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ehelyett a kutatók felfedezték, hogy napi négy csésze kávé elfogyasztása 4% -kal csökkentheti a testzsírt. Meggyőződésük, hogy a zsírvesztést a kávé és az anyagcsere-reakció eredményezi. A koffein felpörgeti az anyagcsere folyamatát, és ezáltal a test azon képességét, hogy több kalóriát égessen el, mérsékelt testzsírvesztéssel.[tizenegy]
A kávé anyagcseréjét és zsírégető tulajdonságait egy másik kutatásban is tanulmányozták, amelyet Derrick Alperet, a tanulmány társszerzője és a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola. A tanulmány megerősítette, hogy a kávéfogyasztás fokozza az anyagcserét, több kalóriát éget el és csökkenti a testzsír mennyiségét.[12] Hirdető
Van-e a kávé sötét oldala?
A kávé olyan, mint egy kétélű kard. A túl sok kávéfogyasztás negatívan befolyásolhatja egészségét, fejfájást, idegességet, emésztési problémákat, a vérnyomás emelkedését, gyors szívverést, fokozott szívdobogást és akár súlygyarapodást is okozhat.
A kávé hasonló egy gyógyszerhez, mivel a koffein befolyásolja az örömközpontjait, növeli a dopaminszintet és boldogabbá teszi Önt. A probléma akkor merül fel, amikor nem tud megfelelően működni kávé nélkül, és rosszkedvűnek, szorongónak vagy idegesnek érzi magát. Ez egy vörös zászló, amely függőséget, függőséget jelez, és újból átnézi alvási szokásait és mentális egészségét.
Ha mentális egészségi problémákkal küzd, akkor különösen érzékeny lehet a kávéra és annak tudatmódosító hatásaira. Nagy dózisú koffein fokozhatja a szorongást és a pánikrohamokat.
Az alvászavarok és kutatóközpont, a Henry Ford Kórház, valamint a Detroiti Wayne Állami Orvostudományi Főiskola Pszichiátriai és Magatartási Idegtudományi Tanszéke közös tanulmányában bebizonyosodott, hogy a lefekvés előtt hat órával elfogyasztott koffein zavaró hatással volt az alvásra, vagy súlyosbodó álmatlanság.[13]
Az alvás kulcsfontosságú súlycsökkentő eszköz, és amikor a kávéfogyasztás akadályozza az alvási rutinját, akkor a súlygyarapodás és az elhízás veszélyét veszélyezteti. Egy másik tanulmány megerősítette, hogy a napi 30 perc alvásvesztés súlygyarapodást okozhat, és elősegítheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását.[14]Tehát a kávéfogyasztás, hogy ébren és ébren maradjon éjszaka, károsíthatja egészségét, súlygyarapodáshoz és egyéb szövődményekhez vezethet. A rossz alvási szokások gyakran a fokozott étvágyhoz és a vágyakozáshoz kapcsolódnak, különösen a magas kalóriatartalmú ételeknél.
Tanulmányok bebizonyították az alváshiány és az éhségérzetet szabályozó hormon, a ghrelin növekedése közötti kapcsolatot, ami nagyobb kalóriabevitelhez és súlygyarapodáshoz vezet.[tizenöt][16]
Továbbá nem minden kávéital egyforma. Számos népszerű változat, például egy speciális frappuccino vagy macchiato, tele van cukorral és zsírral, és az ilyen kávé rendszeres fogyasztása hízni fog.
A kávé előnyei szintén dózisfüggők. Az Egyesült Államok táplálkozási irányelveinek tanácsadó bizottsága szerint a 400 milligramm (vagy körülbelül négy csésze) ivása biztonságosnak tekinthető, és ez az a dózis, amely optimalizálja a koffein metabolikus és éhségelnyomó hatását. Minden embernek meg kell beszélnie orvosával a megfelelő számú csésze kávét. Bármi, ami meghaladja az ajánlott adagot, káros egészségügyi előnyökhöz vezethet, és tagadhatja a fogyás előnyeit.[17]
Mitől jó a kávé az egészségre?
A kávéfogyasztásnak van egy sötét oldala, de ez sem olyan gonosz, mint amilyennek hangzik. Számos egészségügyi előnye van.
A kávé olyan tápanyagokat tartalmaz, mint niacin, kálium, magnézium és antioxidánsok, amelyek mind javíthatják a szíved egészségét, az emésztőrendszert és támogathatják az izmok működését. Koffeint is tartalmaz, amely fokozza az energiát, az anyagcserét és elősegítheti a fogyást.
A közkedvelt tévhit, miszerint a kávé vizelethajtó, tudományosan nem bizonyított, és nem növeli a kiszáradás kockázatát. A mérsékelt kávé növeli a napi folyadékbevitelt.[18] Hirdető
A rendszeres kávéfogyasztás növeli az antioxidáns bevitelét is. A kávé erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek polifenolként ismertek, amelyek növényi mikroelemek. A polifenolokat összekapcsolják az agy egészségével, az emésztéssel és bizonyos krónikus állapotok kockázatának csökkentésével.
A következő részben tárgyaljuk, hogyan kell inni a kávét a hatékony és fenntartható fogyás érdekében.
Hogyan fogyasszunk kávét fogyáshoz
Igen, vannak olyan tudományosan bizonyított módszerek, amelyekkel kávét fogyaszthat, amelyek segítenek a fogyásban. Íme néhány módszer a kávéfogyasztásra az egészség javítása érdekében, beleértve a szerény fogyást is.
1. Tartsa sovány kávéját
Bár alkalmanként élvezheti a frappuccino-t, a legjobb, ha a kávét naponta könnyűvé teszi. Legjobb tétje a fekete kávé, mivel ez tökéletes italt jelent azok számára, akik fogyásra törekszenek.[19]A fekete kávé adagonként kevesebb mint öt kalóriát tartalmaz (azaz egy 8 oz-os csészét). Ha érzékeny gyomrod van, igyál egy könnyű kekszet a fekete kávé mellé.
Ha a fekete kávé nem a te dolgod, akkor hozzáadhat egy csepp sovány tejet - rendszeres vagy növényi alapú, lehetőleg cukor nélküli vagy alacsony kalóriatartalmú alternatív természetes édesítőszerekkel, mint például a stevia és az eritrit. A kávé lehet egészséges vagy egészségtelen ital, attól függően, hogy mit tesz bele.
Próbáljon meg nem fogyasztani több mint négy 8 oz-os csésze kávét, amely napi 400 mg koffeint tartalmaz a mérsékelt fogyás érdekében. Ha inkább az erős kávét részesíti előnyben, akkor kevesebbet fogyasszon, mint az ajánlott négy csésze, mivel a szervezetben lévő túl sok koffein felszabadíthatja annak sötét oldalát. Ezenkívül vegye figyelembe a jelenleg fogyasztott egyéb koffein alapú ételeket, italokat és gyógyszereket, mielőtt döntene a napi kávé számának felső határáról.
2. Igyon kávét az optimális időpontban
A világ lakossága évente körülbelül 167 millió zacskó kávét fogyaszt. Az átlag amerikai naponta négy csésze kávét iszik, míg az európaiak átlagosan hét csésze kávét fogyasztanak naponta.[húsz]
A kávé világszerte népszerű ital, mivel bizonyítottan fokozza az energiát és éberen tartja Önt. A kávé ezen tulajdonságai elősegíthetik a fogyás elérését.
Egy csésze fekete vagy sovány kávé a napi edzés előtt segíthet a gyors fogyásban. Kutatások bebizonyították, hogy a koffein átlagosan körülbelül 11% -kal javítja az edzés teljesítményét.[huszonegy][22]Ezért fogyasztják a kávét az állóképességi sportok, például a futás vagy a kerékpározás előtt, mivel segít gyorsabban mozogni kevesebb izomfájdalommal.[2. 3]
A koffein blokkolja az adenozint, egy gátló neurotranszmittert, és felszabadítja az idegsejtek és a neurotranszmitterek, például a dopamin és a noradrenalin adatait, így energikusabbnak és éberebbnek érzi magát.
Van egy határidő a kávézáshoz is. Mivel a kávé blokkolja az adenozint, így ébren érzi magát, zavarhatja az alvást és a hormonszabályozást, ha a nap második felében fogyasztja. Körülbelül 45 percet vesz igénybe, amíg a koffein befolyásolja a testét, és annyi időbe telik, hogy felszívódjon a sejtmembránjában. A koffein hatása több órán át tarthat.[24] Hirdető
Az alvás kritikus súlycsökkentő eszköz. Tehát tartózkodjon a kávézástól legalább hat-hét órával lefekvés előtt a minőségi alvás és a hormonszabályozás érdekében. Ha álmatlanságban szenved, javasoljuk, hogy délben hagyja abba a kávé vagy a koffein alapú ételfogyasztást.
3. Vegyen szakaszos szüneteket
Idővel toleránssá válik a koffein hatásaival szemben, ha rendszeresen fogyasztja. Tehát a koffein vagy a kávé minden pozitív hatása, például az anyagcsere felgyorsítása és a zsírégetés, az idő múlásával ellaposodik. Azonban továbbra is elnyomja az éhségedet és az étvágyadat, és ettől kevesebbet eszel.
Annak érdekében, hogy a kávé fenntartható fogyókúrás eszköz legyen, adjon neki egy kis szünetet egy ideig a koffeintartalmú ételeknek, mielőtt újra bekapcsolná őket az étrendbe. Fokozatosan csökkentheti a kávét, vagy teljes koffein-méregtelenítőt vehet igénybe egy hét, két hét stb. Ciklusokra.[25]Így a tested nem szokja meg a koffeint, és a szervezetedre gyakorolt pozitív hatása nem pazarolódik el.
Ha a kávéhoz szokott, akkor az átmeneti időszakban válassza a koffeinmentes fajtát, vagy próbáljon más egészséges italokat, például gyümölcs- és zöldségalapú italokat, miközben jobb egészségre törekszik.
A kávé valóban segít a fogyásban?
A kávé önmagában nem segít a fogyásban. De fogyókúrás eszközként használható, ha soványan, mértékletesen és optimális időben fogyasztjuk. Mindaddig, amíg a kávé sovány, napi legfeljebb 400 mg koffeint tartalmaz, és nem lefekvés előtt hat-hét órával korábban, ez egy egészséges ital, amelyet antioxidánsok erősítenek. Kérjük, konzultáljon orvosával a személyre szabott kávéivási tervről.
Figyelnie kell azonban a kávé sötét oldalára, ha krónikus betegségben szenved, vagy mentális egészségi problémákkal küzd. A túl sok kávé ideges, ingerlékeny, függővé tehet, emésztési problémákat, hányingert, álmatlanságot, megnövekedett vérnyomást, pulzusszámot és egyéb egészségügyi problémákat okozhat.
Szüksége lehet egy kis szünetre a kávéból, hogy fenntartható súlycsökkentő eszközként működjön az Ön számára, mivel hatása hosszú távon csökken a tolerancia miatt.
Az egészséges életmóddal együtt, amely tápláló ételeket és rendszeres testmozgást tartalmaz, a kávéfogyasztás ingyenes súlycsökkentő stratégia lehet. De mivel a kávé mindenkire másképp hat, tanácsos konzultálni a háziorvossal arról, hogyan alkalmazzák azt súlycsökkentő eszközként az életmódhoz.
További információ a kávé hatásáról
- A kávé valóban javítja a munka teljesítményét? [Kísérlet + Infographic]
- A kávé 20 csodálatos egészségügyi előnye
Kiemelt fotóhitel: Crystal Shaw az unsplash.com oldalon keresztül
