Amikor az emberek a kardióra gondolnak, általában egy unalmas taposómalom, elliptikus gép vagy más hétköznapi tevékenység jut eszembe, de ennek nem kell így lennie. A fogyás legjobb kardiója sokkal dinamikusabb és érdekesebb.

Ha időhiányos vagy könnyen elvonja a figyelmét, különféle zsírégető kardió alternatívák léteznek, amelyek növelik testének anyagcseréjét, fokozzák a fogyást és érdekeltek.

Az alábbiakban felsoroljuk a különböző típusú kardio edzéseket:

• Állandó állapot (kevesebb zsírt éget, de nem annyira megterhelő a test számára)
• Intervallum edzés (több zsírt éget)
• HIIT
• Forgó
• Lépcsők
• Súlyzós edzés (Supersets) rövid pihenőidő
• Súlyzós edzés (összetett készletek) rövid pihenőidő
• Gépáramkör-képzés

Részletesen megvitatjuk a legjobb kardió edzéseket, hogy eldönthessük, melyik a legmegfelelőbb az Ön és a fogyás céljainak szempontjából.

1. Állandó állapot

A fogyás legjobb kardiói között az egyensúlyi állapot kardio magában foglalja az alacsony vagy közepes intenzitással végzett munkát - a maximális pulzus körülbelül 65-75 százaléka, tartós ideig. Ez a fajta kardió nem éget el rengeteg kalóriát, de elégeti a zsírszövet nagy százalékát üzemanyagként, és nem is túl merítő^[1].

Az állandó állapotú kardióra példa lehet egy hosszú szabadtéri séta vagy mérsékelt ütemben történő kocogás. Az egyensúlyi állapotú gyakorlatok ugyanúgy tesztelik a mentális állóképességet, mint a fizikai állóképességet, mivel ez hosszabb ideig tartó testmozgást igényel.

Sőt, egy tanulmány^[2]megállapította, hogy a HIIT edzések és az egyensúlyi állapotú kardió egyaránt hasonló eredményeket mutattak a 8 hetes edzés során, ami azt jelenti, hogy a legjobb kardió edzések valóban személyes preferenciák kérdése, és hogy az eredmények érdekében hajlandó-e maradni hosszú távon.

2. Intervallum edzés

A HIIT-hez hasonlóan, de kissé hosszabb időtartamú gyakorlatok esetén az intervallum edzés az intenzitás szintjét váltogatja. Például, ha élvezi a futást, akkor 30 másodpercig futna vagy sprintelne, majd csökkentse a pulzusát, és két percig sétáljon.

Válasszon két intenzitást intervallumonként, általában az egyiket a maximális pulzusszám 85 százalékánál, a másikat 60 százaléknál, és váltogassa őket. Megállapítottam, hogy 85% 30 másodpercig és 60% egy percig nemcsak több kalóriát éget el, hanem növeli az energiaszintemet is.Hirdető

Egy másik példa a kötélugrás. Ugorj kötelet két percig, és pihenj egy percig. Kezdje újra, ezúttal egy percig kötelet ugrál, és egy percig pihen. A harmadik és utolsó körben ugrókötéllel 30 másodpercig, és pihenjen 30 másodpercig. Ismételje meg ennek a rutinnak öt sorozatát a jó kardio edzéshez.

3. HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés)

Ha elfoglaltsága van, akkor 15 vagy 20 perc a legjobb kardió a fogyáshoz heti néhány alkalommal. A HIIT rendkívül népszerű edzés, mert gyorsan elvégezhető, rövid idő alatt kalóriát égethet el, és akár otthonában vagy a munkahelyi ebédszünetben is elvégezhető. És a legjobb az, hogy nincs szükség semmilyen felszerelésre.

Testsúlyának felhasználásával a HIIT általában 20 másodperc magas intenzitású testmozgás, majd 10 másodperc aktív pihenés, ami azt jelenti, hogy a pulzusod magas marad a teljes 15 perces edzés alatt.

Megnézheti a legjobb HIIT gyakorlatokat itt .

4. Fonás

A fonás nagyszerű módja annak, hogy felkapja a szívét és fenntartsa 45 perces pörgetésórán. A combunk és a hátunk a legnagyobb izmaink, és akkor mozognak a legjobban, ha álló kerékpárokon forognak.

Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a fonásból, próbálja meg kihúzni a nyeregből az egész pörgetési osztályt. Így kénytelen megtartani a testsúlyát, ami több kalóriát éget el és növeli az intenzitást.

Nagyszerű az erős magizmok stabilizálásához és felépítéséhez is, szemben a szabadban történő kerékpározással, ahol legtöbbször nyeregben ülsz és távra mész (egyensúlyi állapotú kardió). Mindkettőjüket a legjobb kardio gyakorlatok közé sorolhatjuk, különösen, ha fogyni akar, de a pörgés előnyt jelent, ha éget testzsírt .

5. Lépcsők

Az egyik kedvenc helyem, ahol kijuthatok az edzőteremből kardiózásra, és levághatom a zsírokat a combomról és a fenekemről, a kaliforniai legnépszerűbb strand közelében található Santa Monica lépcső. Néhányszor mászva 170 lépéssel megépül a farizom, megdől a comb, erősödik a borjú és kitartás. A lépcsők feltétlenül használhatók a fogyás legjobb kardióinak egyikében.

Ha az edzőterem nem a te jeleneted, és szereted a szabadban, akkor a lépcsőmászás remek alternatíva. Keressen egy helyet több lépésben, végezzen hat-hét kört, és könnyen megégett 600 kalóriát.

6. Szuperhalmazok

A szuperhalmaz két olyan gyakorlat, amelyek ellentétes izomcsoportokkal működnek, mint például a bicepsz és a tricepsz, a quadriceps és a combhajlítás, vagy a különböző testrészek, például az alsó és a felső test, a készletek között alig vagy egyáltalán nem gyógyul meg.Hirdető

A szuperhalmaz két-öt sorozatot tartalmazhat, 8 vagy 15 ismétléssel az egyes vagy annál több gyakorlathoz.^[3]

Ha szeretsz súlyzós edzéssel edzeni, de nem igazán érzed a kardiót, akkor a szuperhalmazok, amelyeknél a gyakorlatok között nem több, mint 30 másodperces pihenőidő van, megtartják a pulzusodat. Nem csak izmokat épít, hanem zsírt is éget!

Például, ha lábedzést végez, akkor öt olyan gyakorlatsorozatra van szükség, amelyek magas ismétléssel és alacsony súlyúak, hogy a súlyzós edzést kardio edzéssé változtassa.

Itt van egy nagyszerű lábedzés és kardió edzés:

Súlyzó lépések (4 × 15, mindegyik láb)

Első guggolás (4 × 15)

Széles helyzetű súlyzó serleg (4 × 15)

Lábhosszabbítás (4 × 15)

Lábgöndörítés (4 × 15)

7. Összetett halmazok

Az összetett gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek az egész test izmait toborozzák, például felhúzások, guggolás, fekvenyomás stb., Amelyek a fogyás legjobb kardiói közé sorolják őket. Az összetett halmaz azonban egyszerűen azt jelenti, hogy a különböző gyakorlatok számát olyan halmazok sorozatába kell összeállítani, amelyek között a szuperhalmazokhoz hasonlóan kevés vagy egyáltalán nincs helyreállítás.Hirdető

Ezt úgy lehet elérni, hogy négy-öt gyakorlatot hajtanak végre ugyanazon izomcsoporton, szemben az izomcsoportokkal, vagy az egymást követő teljes testgyakorlatokat, például teljes testhosszabbításokat, majd guggolást / tisztítást, és az összetett gyakorlatsorozatot tüdővel egészítik ki. bicepsz fürtökkel.

Az összetett készletek megterhelik a testet, és kiválóan alkalmasak további kalóriák elköltésére az erőedzés során, a jó kardio edzések részeként.

Íme egy nagyszerű példa a vállak, csapdák és hasizmok összetett rutinjára:

Állandó katonai sajtó (5 × 10)

Oldalsó emelés (4 × 12)

Súlyzó vállrándítás (5 × 20)

Függesztett térdemelés (3 × 10)

A taposóaknák forgása (4 × 12)

8. Gépi súlyzós edzés

Az összetett gyakorlatokhoz hasonlóan a gépi áramköri edzés is az egész testet, a felsőtestet, az alsó testet vagy a magot célozza meg. A különbség az, hogy a szabad súlyok helyett gépek használatával az izomerőt növeli azáltal, hogy az izmaid a súly ellen dolgoznak.^[4]Azáltal, hogy a gyakorlatok közötti pihenőidőket 30 másodpercre korlátozza, az anyagcseréje túlhajtásra kerül!

Íme egy gépi körképzési példa a hátadra és a bicepszre:Hirdető

Kábelsor (4 × 10)

Kábelkalapács fürtök (3 × 10)

Gépi pulóver (3 × 10)

Lat Pulldown (4 × 10)

Alsó vonal

A fent említett edzéseket 30 percen belül be kell fejezni, hacsak nem veszel fel egy órát, amely általában 45-60 perc, és így időd marad a nap hátralévő részében való részvételre.

Ha a gyakorlatok között minimálisra csökkenti a pihenési időtartamot, a pulzusa magas marad, és több kalóriát éget el, sovány lesz és több energiája van a legjobb kardióval a fogyáshoz.

Ne legyél tornaterem patkány, mivel felesleges időt töltesz olyan hosszú edzésekkel, amelyek minimális eredményt hoznak. A hatékony fogyás érdekében végezze el ezeket az edzéseket hetente háromszor, és figyelje a zsír elolvadását, miközben eléri fitnesz céljait.

További források a fogyásról

• Motivációra van szükséged a fogyáshoz? 17 ötlet, hogy ihletet szerezzen most
• Miért nem tréfa a súlygyarapodás a fogyásért a szupergyors eredményekért
• A gyors fogyás mögött rejlő igazság és a legjobb módja a kilók leadásának
• Íme, miért olyan jóak a kardio gyakorlatok az egészségére

Kiemelt fotóhitel: Coen van de Broek az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia