A tiszta étkezési étrend 9 módja segíthet abban, hogy jobban érezze magát
A nem megfelelő étrend lassúnak, szutykosnak és letargikusnak érezheti magát.
Még azt is tapasztalhatja, hogy a gyorsétel iránti vágya valóban erősebb, nem pedig elégedett, miután sós vagy édes harapnivalókat kínál; sajnos az egészsége és a derékvonala meg fogja fizetni az árát.
Az összes diétás hóbort ellenére nehéz lehet a gyomlálást gyomlálni, és konkrét információkat találni arról, hogy mit kell enni, mit kell kerülnie, és ami a legfontosabb, miért is kell tennie.
Az alábbiakban bemutatjuk, hogy a tiszta étkezési étrend hogyan növelheti energiáját, csökkentheti a puffadást, javíthatja egészségét, és akár karcsúbbá teheti az alakját - mindezt úgy, hogy erősebbnek, koncentráltabbnak és testének igényeihez igazodva érezze magát.
Tartalomjegyzék
Tisztítsa meg étkezési szokásait
Sokféle vélemény létezik arról, mi minősül a tiszta étrendnek.
Általánosságban és nagy vonalakban a tiszta étkezés azt jelenti, hogy a tápanyagokban gazdag, teljes ételekre kell összpontosítani. Azt javasolja, hogy minimalizálja az előre csomagolt, túlzottan feldolgozott ételeket, és arra ösztönzi Önt, hogy ételeit friss, természetes alapanyagokból készítse, amikor csak lehetséges.
Feltétlenül meg kell jegyeznünk, hogy bármennyire is szeretné értelmezni ezeket az irányelveket, teljes mértékben rajtad múlik.
Vannak, akik paleo stratégiát választanak, mások a vegán étrendet kedvelik, és mások úgy találják, hogy a testük akkor reagál a legjobban, amikor korlátozzák a tejtermelést.
Bármelyik módon is meg kell választania az életmódjának megfelelő utat, és engedélyt kell adnia magának a rugalmasságra. Miután elkezdte kiszűrni a feldolgozott, magas nátriumtartalmú, zsírtartalmú és cukros ételeket, könnyebben meg tudja határozni, hogy melyik lehetőségek egyeznek és nem értenek egyet egyedi ízlésével.
1. Fehérje = elégedettség
A sovány fehérje néhány példája a csirke, a pulyka, a fehér hal, a bab, a lencse és az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermék. A fehérjék az izmok építőkövei, és segítenek felépíteni a test egyéb struktúráit, például a bőrt és a sejtmembránokat.
A fehérje lassan emészthető a gyomorban, ami segít abban, hogy hosszabb ideig teljesebben érezze magát, és az éhség maradjon távol az étkezések között.
Mivel a sovány fehérjék alacsony zsírtartalommal rendelkeznek, később alacsonyabb a kalóriatartalmuk, így könnyen beépíthetők minden étkezésbe. Például dobjon néhány kemény tojást és apróra vágott csirkemellet egy salátába, és ez a nyúleledelből a teli étkezésbe kerül.
2. Súrolja a beleket
A rost vagy a takarmány fontos az emésztőrendszer zavartalan mozgása érdekében; olyan, mint egy bozótkefe a beleknek.Hirdető
Bár ez szó szerint és átvitt értelemben is kissé durván hangozhat, az emberek pontosan ezt keresik a népi tisztogatásokban és böjtökben, de drasztikus intézkedések és magas költségek nélkül.
Különösen az idősebb felnőttek lerakódhatnak a belükben, ami nem csak súlyos kényelmetlenséghez vezethet, de köztudottan vastagbélrákot és más jelentős egészségügyi problémákat is okozhat.
A rost természetesen segít a vércukorszint szabályozásában is. A feldolgozott étrendet kísérő tüskék és merülések nélkül az édesség utáni vágyakozás szabályozott és egyenletes gerincen marad. Ez nem csak elősegítheti az anyagcserédet, hogy egész nap zümmögjen, hanem hatalmas érzelmi és mentális megkönnyebbülést is jelenthet.
A gyümölcsök, zöldségek, borsó, teljes kiőrlésű ételek és bab egészséges része mind remek rostforrás. Ezeket az ételeket a rák és a szívbetegségek kockázatának csökkenésével is összefüggésbe hozták, különös tekintettel rosttartalmukra.
3. A hozzáadott cukor kihagyása
Az étrend tisztításának egyik módja az, ha elkezdjük korlátozni az egész nap elfogyasztott hozzáadott cukrok mennyiségét.
A gyümölcs természetesen tartalmazza a cukrot fruktóz ; amikor édes finomságot keres a ház körül, nyújtson friss gyümölcsdarabot egy kielégítő harapnivalóhoz cukorka vagy cukros, sült cukrászda helyett.
A cukor típusú fruktóz a szénhidrát egyik formája. Ez megadja neked azt az energiát, amelyet a délutáni közepi zuhanás során kereshetsz, de a cukros cukorkák vércukoremelése és az azt követő összeomlás nélkül.
Fontos megjegyezni, hogy a cukor sok olyan ételben rejtőzik, amelyek egészségesek.
Sok népszerű márkajoghurt vagy granola rúd például csillagászati mennyiségű finomított cukrot tartalmazhat. Ne felejtse el elolvasni az élelmiszerek címkéit, és elkerülni azokat az ételeket, amelyek cukor-tartalma a kétszámjegyű.
4. Vágja vissza a telített zsírokat
Az összes napi elfogyasztott kalória kevesebb mint 10% -ának telített zsírsavakból kell származnia. Minden típusú zsírfogyasztásnak az összes kalória 20-35% -a között kell lennie. Ez azt jelenti, hogy ha napi 2000 kalóriát követ, akkor ezekből a kalóriákból legfeljebb 700 lehet zsír; ez abszolút maximum napi 77 gramm zsírnak felel meg.
Kérjük, olvassa el az élelmiszer címkéit; sokan csak az egészséges salátaöntetben találják meg a 77 gramm súlyos részét!
Egy hasznos tény, hogy a legtöbb telített zsír szilárd szobahőmérsékleten. Gondoljon a szalonna és más húsok fehér zsírjára, szemben az egészségesebb olajokkal (zsírokkal is), például olívaolajjal, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak. Ez egy egyszerű módja annak, hogy kordában tartsa magát azzal, hogy mennyi telített zsírt fogyaszt; sok szóban gyakran láthatja a zsírt sok népszerű ételben.
5. A magas só magas vérnyomást jelent
Az AHA (American Heart Association) ajánlása legfeljebb 2300 mg (kb. 1 teáskanál) sót jelent felnőtteknek, de ideális határt szabnak, legfeljebb 1500 mg.Hirdető
Túl sok ember éri el ezt a határt egyetlen étkezéssel, főleg, ha gyakran étkeznek az éttermekben.
A só belép a véráramba, és megzavarja a test elektrolitjainak egyensúlyát, ami megnehezíti a vesék munkájának elvégzését. Igazság szerint az alacsony káliumbevitel ugyanolyan valószínűséggel okoz magas vérnyomást, mint a sófelesleg. Nagyon sokan azonban mindennapi étrendjük részeként fogyasztanak előre csomagolt ételeket, és még mindig nem is sejtik, mennyi sót fogyasztanak valójában.
A sót tartósítószerként használják sok ételben; évekkel ezelőtt a húsokat még sóba csomagolták, hogy meghosszabbítsák az eltarthatóságukat.
Most annyi természetes ízt főznek ki az élelmiszerekből a gyártási folyamat során, hogy sót adnak a megmaradt íz fokozásához. Éppen ezért az otthon készített spagetti szószban drasztikusan kevesebb só lehet, és mégis több íze van, mint ugyanazon mártásnak, amelyet korsóban vagy dobozban előre főzve vásároltak.
Végül a magas sófogyasztás hatására a test ragaszkodik a vízhez, így hígítva a szervezetbe és annak szöveteibe felszívódó nátriumot.
Ez az oka az étkezés utáni puffadásnak, amelyet két napig érezhet egy sós étkezés, például egy hamburger és egy sült krumpli vacsora után egy népszerű lánc étteremben.
6. Engedje meg a komplex szénhidrátokat
Az egyik legnépszerűbb diétás tévhit, amelyet manapság talál, az, hogy a fogyásra az a válasz, hogy kevesebb szénhidrátot fogyasszon.
Ez teljesen igaz, ha amit eszik, az egy gyárban előállított, magasan feldolgozott, cukorral töltött ételek. Ez nem igaz azonban, ha tápláló, rostdús, összetett szénhidrátokat fogyaszt, amelyek üzemanyagot és energiát biztosítanak a testének.
A szénhidrátok a szervi tevékenység elősegítő üzemanyagai; ide tartozik a szív, a vázizmok és különösen az agy.
A fehér kenyér, a fehérített liszt és más feldolgozott szénhidrátok kerülendők, amikor az étrend tisztítására törekszik.
Ezeknek alig vagy egyáltalán nincsenek rostjaik, és cukorrá, majd zsírokká válnak, ha nem energiaként használják őket; valószínűleg sok hozzáadott cukrot is tartalmaznak. A friss zöldségek, a 100% -ban teljes kiőrlésű kenyér, a lencse, a bab és a teljes burgonya azonban kiváló energia- és üzemanyagforrás a test és az elme számára.
7. Tartsa ki magát házilag
Ez egy olyan tény, amely egyszerre fog megdöbbenteni és meghökkenteni: legálisan az élelmiszer-címkéknek és a kalóriatartalomnak a csomagolt ételekre és az éttermekben csak 30% -on belül kell pontosnak lennie.
Ez azt jelenti, hogy ha egy óriási 1000 kalóriát felsorolt belépő mellett dönt, akkor valójában akár 1300 kalóriát is tartalmazhat, és ez nem mindig jelenti azt a vajat és olajokat, amelyeket a serpenyők zsírozásához használnak a főzés során.Hirdető
Otthon ugyanazokat az ételeket készítheti, amelyek sokkal kevésbé befolyásolják az egészségét.
Végtelen mennyiségű egészséges ételcsere lehetséges a kalóriák csökkentése és a létfontosságú tápanyagok bevitelének növelése érdekében.
Néhány példa a sűrített tej használata a receptek szerint a tejszín helyett, a karfiol a rizs helyett az alacsony szénhidráttartalmú alternatíva érdekében (ha ilyen dolgokba keveredik), vagy egy olívaolaj gyors permetezése egy serpenyő előkészítéséhez egy vajkát.
Valószínűleg az otthoni főzés legjobb része az, hogy képes módosítani a recepteket, hogy megfeleljen kedvednek, és megfelelő tervezéssel havonta több száz dollárt takaríthat meg.
Néhány dolog, amelyet érdemes szem előtt tartani, ha pénzt szeretne megtakarítani az élelmiszerekre, az az, hogy vásároljon a mezőgazdasági termelők piacán friss termékekért, vásároljon olyan ételeket, amelyek a szezonban vannak a csúcs frissesség és a legjobb ár-érték arány mellett, és ha szükséges, a fagyasztott ételeket választják a konzervek helyett; a fagyasztott zöldségek hajlamosak az érés csúcsán gyorsan fagyasztani, növelve tápanyagtartalmukat konzerv társaikhoz képest.
8. Növelje antioxidáns bevitelét
Ha alacsony telített zsírtartalmú étrend tisztítása az artériák és a szív számára, és a rostokban gazdag étrend megtisztítja a belét, akkor az antioxidánsokban gazdag ételek ugyanolyan típusú egészségügyi előnyöket kínálnak a test sejtjei számára.
Hosszú és rövid ez: az oxidánsok olyan gyökök, amelyek a környezetben megtalálhatók néhány elkerülhetetlen körülmény között, például a légszennyezés miatt, de olyan életmódbeli választásokból is, mint az alkohol, a cigarettafüst.
Ezek az oxidánsok köztudottan károsítják sejtjeinket, ami esetleg betegségekhez és bizonyos rákos megbetegedésekhez vezethet. Az antioxidánsok azonban pontosan úgy működnek, ahogy a nevük is mutatja; segítenek egyensúlyba hozni az oxidánsokat egy egészséges szintig, amelyet a test képes kezelni.
A modern élelmiszer-gyártók népszerű taktikája, hogy a címkéken dicsekedhetnek élelmiszereik egészségügyi előnyeivel. A csomagoláson olyan vonzó szavak jelennek meg, mint az öregedésgátlás és a rákos megbetegedések, hogy felhívják Önt. Az az igazság, hogy ezek közül az élelmiszerekből egy sem hasonlítható össze a teljes élelmiszerek egészségi állapotának természetes előnyeivel.
A szőlő, az áfonya, a dió és igen, még a csokoládé (kakaó) is tartalmaz tápanyagokban gazdag antioxidánsokat, amelyek hozzájárulhatnak a sejtek egészségének megőrzéséhez és a test hatékony működéséhez.
9. A tiszta konyha tiszta étrendhez vezet
Tisztítottad már ki a szekrényedet minden régi, viseletlen ruháddal?
Miután ezt megtette, amikor legközelebb ruhát választ, nyitja a szekrény ajtaját, megkönnyebbülést érez a szervezetnél; hirtelen nyugodtan találja magát a saját szekrényében! Most képzelje el, hogy a hűtőszekrény vagy a kamra kinyitása ugyanúgy érezné-e magát.
A tiszta étkezési étrend sok híve rajong az étkezés elkészítésében is.Hirdető
Az étkezés előkészítése azt jelenti, hogy egyszerre egy adag ételt kell főzni, és a hét folyamán elfogyasztani egy részüket. Ez ideális azok számára, akik úton vannak, vagy akik gyakran küzdenek azzal, hogy mit egyenek. Hetente egyszer vagy kétszer főzhet, és nem kell aggódnia, mit kell tennie a következő étkezéshez.
Ez különösen jól működik, ha napközben dolgozik, és szeretné, ha az ajtón kifelé tartva megragadná reggelijét vagy ebédjét.
Míg ez a hétköznapi étkezési stratégia mindenképpen pénzt és kalóriát fog megtakarítani, a legnagyobb előny a nyugalom és a mentális megkönnyebbülés, amelyet a bizonytalanság eltávolításával érezhet az egyenletből.
Sok ember stresszes táplálkozásnak indul, amikor tiszta étrendet próbál követni. Mások túlterheltnek érzik magukat az élelmiszerbolt lehetőségei és az otthon vásárolható és főzhető termékek között. Élelmiszer-tételek elkészítésével kísérletezhet receptekkel, vásárolhat az élelmiszerboltok árengedményei és eladásai szerint, és mindig egészséges ételt készít, amikor egy csipetnyi.
A tiszta étkezés megtisztíthatja az életedet
A tiszta étkezés sokféle dolgot jelenthet különböző emberek számára. Bár a szakértők és a táplálkozási szakemberek sürgetik, hogy az étrendből ne válasszon ki egész élelmiszercsoportot, például zsírokat vagy szénhidrátokat.
Lényegében a tiszta étkezés valóban az egyensúlyról szól, és táplálja a testet tápanyag-sűrű ételekkel, amelyek az anyagcserét, az izmokat és az agyat csúcsteljesítményben tartják .
A testét jól olajozott gépnek tervezték; mindennel fel van szerelve, amire szüksége van, hogy kíméletes homeosztázisban tartsa magát, és minél jobb minőségű üzemanyagot táplál be, annál jobban fogja érezni magát.
Sokan azt tapasztalják, hogy tisztább étrend alkalmazásával nem kívánt, felesleges fontokat, alacsonyabb koleszterinszintet és vérnyomást dobnak le, és végül azt tapasztalják, hogy leveszik az étrendhez kapcsolódó gyógyszereket.
Ha mélyebben elmélyed abban, hogy mely ételeket választja ki, és milyen ételeket szeretne hozzáadni étrendjéhez, az ízlése is megváltozik.
Végül úgy találja, hogy teste annyira vágyik az egészséges dolgokra, mint amennyire egyszer vágyott volna arra a gyorsételre, amelyről azt hitte, soha nem élhet meg. Ez az átmenet azonban időbe telhet, ezért legyen türelmes önmagához.
Végül, a tiszta étkezési étrend nem azt jelenti, hogy soha nem szabad belemerülnie.
Az étel a testének és szükségleteinek kielégítésére vonatkozik, még akkor is, ha ez néha élvezetet vagy bűnös élvezetet jelent.
Amikor mindennap gondoskodik testéről, ezek az esetek sokkal élvezetesebbé válnak - különösen, ha nem hagyják, hogy utána lanyha és fáradt legyen. Tehát, amikor legközelebb vágy támad ... mindenképpen tiszta ételek után nyúljon!Hirdető
