9 hatékony quad nyújtás a fájdalom csökkentésére edzés közben és után

9 hatékony quad nyújtás a fájdalom csökkentésére edzés közben és után

Mi a quad, amit kérdezel? A négyfejű izom a láb felső felében és a comb elején található. Ez a nagy erős izom, amely a térd tetejétől a derekáig tart, és amikor edzés közben túlterheli, az fájhat, fáradtnak érezheti magát, és igazi nehéz napot nyújthat.

Ha aggódsz, hogy egy edzés több fájdalmat bizonyít, mint nyereséget, és hogy fáradtnak és hatástalannak érzed magad a munkádban és a személyes életedben, némi quad nyújtás jót fog tenni neked. Feltéve, hogy kezelőorvosa feladta a hüvelykujját az edzéshez, a négykézláb nyújtja a hatalmat és megkapja a mindennapi vágyakozást.



pénzt megtakarító alkalmazás

Míg a nyújtás nem tudja teljesen megszabadítani az izomfájdalomtól, a négykézláb nyújtás ideiglenesen megkönnyítheti a nyomást. Ezeket a szakaszokat kipróbálhatja az irodában, otthon vagy az edzőteremben.

Szóval menjünk bele. Itt található a 9 leghatékonyabb quad szakasz, amelyek segítenek csökkenteni az izomfájdalmat a fárasztó edzés után.





1. Fekvő oldalsó Quad Stretch

A fekvő oldalsó quadszakasz fantasztikus, ha problémái vannak a térdével, vagy ha inkább hátradől, mintsem felállna, legyen az egyensúly vagy a könnyebbség érdekében. A négy szakasz nyújtásának hatékony elvégzéséhez hajtsa végre a következő lépéseket:

  • Feküdjön le mindkét oldalon, támasztva a fejét egyik kezével és hajlított könyökével. Húzza külső lábát a feje felé, amíg nem érzi, hogy a quad izom aktiválódik. Ha problémái vannak az egyensúly megtartásával, hajlítsa meg az alsó térdét, mert ez segít megőrizni az általános egyensúlyt.
  • Tartsa a fekvő quadot kb. 30 másodpercig, majd váltson oldalt, és ismételje meg a másik quad izmait.



2. Könnyű Quad Stretch

A könnyű quad nyújtás bárhol, bármikor elvégezhető, de valamivel több egyensúlyra van szükség, mint az éppen lefedett fekvő szakasz. Ez az egyik leggyakoribb szakasz, amelyet látni fog az emberek, és könnyen elvégezhető az irodában, hogy a munkanapja kiválóan érezze magát. A szakasz eléréséhez hajtsa végre a következő lépéseket:Hirdető

  • Álljon egyenesen az egyik lábán. Ha az egyensúlyért küzd, használjon falat, széket vagy igénytelen barátot az egyensúly megőrzéséhez.
  • Fogja meg nem egyensúlyozó lábát a megfelelő kezével, és húzza felfelé a törzse felé. Győződjön meg arról, hogy a mellkasát függőlegesen tartja. Fókuszáljon arra, hogy jó nyomatékot érjen el ettől a quadtól, és érezze úgy, hogy a napi hatékonyság a következő napon előnyökkel jár.
  • Tartsa kb. 30 másodpercig, majd a másik lábát ugyanúgy nyújtja.

3. Térdelő Quad Stretch

A fekvő és álló nyújtásoktól kissé eltérő hatás érdekében a térdelő quad nyújtás ellazítja a térd felett elhelyezkedő izmokat is.



Ez a szakasz ideális, ha terhes vagy idős, mivel csökkentett nyomás és egyensúly szükséges a test többi részén. Használhat puha párnát vagy párnát a térd alatt, ha a padlót kényelmetlennek találja.

A négy szakasz eléréséhez hajtsa végre a következő lépéseket:

  • Kezdje magas merülés helyzetben, a jobb lábát előre lépve. Eldobja a bal térdét lassan a földre.
  • Vegyen egy mély lélegzetet, és lassan állítsa be az egyensúlyt. Nyúljon hátra a bal lábához, és a bal karjával fogja meg a lábujjait, miután stabilizálódott.
  • Tartsa ezt a quad nyújtást kb. 30 másodpercig. Ha lejárt az idő, lassan engedje el a bal lábát, majd térjen vissza magasan. Váltson oldalt, és kövesse ugyanazokat a lépéseket a másik térdnél is.

karrierváltás 50 ötletnél

4. Galambcsavar

Ez a jóga póz nyújtás nagyobb kihívást jelent, mint a többi, amin már átéltünk, de fantasztikus a quadok nyújtására, és több energiát és kevesebb edzésfájdalmat ad a mozgalmas nap során.

A négy szakasz eléréséhez hajtsa végre a következő lépéseket:Hirdető

  • Kezdje lefelé néző kutya helyzetben. Húzza előre a jobb térdét a kezei között, és képezzen galambpózot.
  • Pihentesse a jobb kezét a jobb álla mellett, majd hajlítsa meg a bal térdét.
  • Bal kezével nyúljon a bal lábához, és finoman nyomja a bal lábfejét a bal csípője irányába.
  • Tegye jobbját a bal láb tetejére, és kissé csavarja a bal oldalra. A bal kezét tekerve a hátára, ahogy a fenti képen látható. Ha lehetséges, ragadja meg a csípője előtt található jobb felső combját.
  • A kezével nyomja be a testét, és mélyüljön bele a csavarba. Tartsa itt körülbelül öt lélegzetvételig, mielőtt elengedi a kezét és kiegyenesíti a bal lábát.
  • Csavarja vissza testét jobb felé, és ültesse tenyerét a jobb térde mindkét oldalára.
  • Jobb lábát hátralépve jöjjön lefelé néző kutya helyzetbe egy teljes lélegzetvételre. Most tegye előre a bal térdét a kezei között. Öblítse le és ismételje meg a másik oldalon.

hogyan lehet jó ember

5. Béka póz

A béka póz egyszerre nyújtja mindkét quadot; jó időmegtakarítás, ha gyors fáradtságjavítást keres. Ez a lépés ugyanakkor csodálatos nyújtást nyújt a vállán és a mellkasán is.

A póz eléréséhez hajtsa végre a következő lépéseket:

  • Feküdjön le a gyomrára, és könyökével támassza fel a mellkasát, majd hajlítsa meg a térdét, és nyújtsa vissza a kezét, hogy a lábánál tartsa.
  • Most fordítsa el az ujjait, hogy azok hasonló irányba mutassanak, mint a lábujjai, és emelje fel a könyökét, ügyelve arra, hogy a mennyezet felé mutassanak. Ezután a törzsét a lehető legmagasabban emelheti, hogy érezze az izmok aktiválódását.
  • Abban az esetben, ha ez alatt fájdalmat érez a térdében, tartózkodjon attól, hogy túl erősen nyomja le a lábát. Alternatív megoldásként egyszerre az egyik oldalt is elvégezheti, ha ezt a quadot túlságosan nehéznek találja.
  • Várjon itt körülbelül öt mély lélegzetet és engedje el.

6. Egyenes lábemelés

Abban az esetben, ha a térde fáj egy edzés után, kezdje ezt az egyszerű erősítő nyújtást a quadriceps számára. Az egyenes lábemelés kevés terhet jelent a térdének.

A szakasz eléréséhez hajtsa végre a következő lépéseket:

  • Feküdjön a földön, háttal bármilyen más sík felületen. A tornaterem vagy a jógaszőnyeg ezt kényelmesebbé teszi
  • Hajlítsa meg az egyik térdét, és helyezze a másikat laposan és egyenesen a padlóra.
  • Tartsa a másik lábát a padlón hajlítva, emelje fel a lapos lábat a hajlított térde magasságáig.
  • Ismételje meg ezt a lépést 10-15 alkalommal három sorozatnál, hogy a legtöbbet hozza ki belőle, és másnap jól érezze magát.

Hirdető

7. Feszítő fürtök

A combizmok a combok hátsó vége mentén helyezkednek el, tehát a quadok másik oldala. Míg a combhajlító göndör túlnyomórészt kinyújtja ezt az izmot, ez aktiválja a quadot is. Két madár, egy kő!

hogyan lehet véget vetni egy hosszú távú kapcsolatnak

Így teheti meg:

  • Kezdje azzal, hogy laposan fekszik a gyomrán.
  • Vigye a sarkát lassan felfelé, és a lehető legközelebb a csípőjéhez. Tartsd ezt a pozíciót.
  • Hajtson végre három 15 szettet.
  • Ezt a mozdulatot állva is elvégezheti, miközben egy széket tart és egy lábat emel. Abban az esetben, ha ezt túl könnyűnek találja, miért ne adhatna súlyt a bokájára, fokozatosan növelve a súlyt egyről öt fontra.

8. Hajlamos egyenes lábemelés

A hajlamos egyenes lábemelés sok elemet vesz figyelembe az eddig lefedett quad szakaszokon. Szüksége lesz egy kis rugalmasságra is ahhoz, hogy ezt hatékonyan tudja megvalósítani, és érezze az előnyeit.

A négy szakasz eléréséhez hajtsa végre a következő lépéseket:

hogyan lehet élettervet írni
  • Feküdjön le a gyomrára, és tartsa kinyújtva a lábát.
  • Húzza meg mindkét láb combizma izmait, emelje az egyik lábát a mennyezet felé.
  • Tartsa ezen a helyzeten körülbelül 5 másodpercig. Engedje le emelt lábát, és ismételje meg.
  • Végezzen 10–15 emelést, majd kapcsoljon át másik lábát. További boka súlyokat hozzáadhat, miközben erősödik.
  • Ne feledje, hogy ezen a szakaszon nem szabad hátfájást éreznie. Ha mégis megtenné, fontolja meg annak korlátozását, hogy milyen magasra emelje fel a lábát, vagy térjen vissza a többi lefedett quadszakasz egyikére.

9. Falguggolás

A fal guggolás egy fejlett quad szakasz, amely sok más izmot is aktivál.Hirdető

A négy szakasz eléréséhez hajtsa végre a következő lépéseket:

  • Tartsa a lábát a padlón és a váll hosszáig, álljon háttal a falnak.
  • Lassan hajlítsa meg térdeit, és tartsa a medencét és a hátat a falhoz.
  • Tartsa ebben a helyzetben körülbelül 10 másodpercig. Ne hajoljon túl alacsonyan. Abban az esetben, ha kényelmetlenséget vagy nyomást érez a térdében, fontolja meg a kanyar csökkentését és a szakaszon lévő nyomás enyhítését.
  • Ismételje meg ezt a lépést 3-5 alkalommal, megpróbálva minden alkalommal néhány másodperccel megtartani az ülő helyzetet.

Megérik ezek a négyhúzások?

A quad nyújtás általános előnyei vitathatatlanok. A stresszes edzés után gyakran fáradtnak érzi magát, képtelen megtenni azt, amit szeretne.

A négy szakasz nyújtása növeli a mozgástartományt az Ön körül, és fellazítja az izmok merevségét. Ez segít az izmainak jobban ellenállni a megterhelésnek egy stresszes edzés után.

Ha az inak és az izmok nincsenek megnyújtva, akkor nem fognak megfelelően működni. Ez növelheti annak esélyét, hogy egy adott könny vagy törzs kialakuljon.

Abban az esetben, ha súlyos izomfájdalmat érez, tanácsos felkeresnie orvosát. Ha azonban a fájdalom elviselhető, akkor ajánlatos, hogy a RICE: pihenés, jég, tömörítés és emelkedés általános szabály szerint járjon el. Ezenkívül kerülje a mozdulatokat, amíg a fájdalom elviselhető.

További nyújtások a rugalmas testért

Kiemelt fotóhitel: Matthew LeJune az unsplash.com oldalon keresztül Hirdető