Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor valószínűleg visszhangozhat néhány részletével:

Elkezded a szabadnapot, nagyon jó érzéssel egy csésze kávé után. Túljut a reggelen - lehet, hogy elkap egy gyors ebédedzést, majd 14 vagy 16 óra körül eléri a zuhanást. Úgy érzi, hogy 4 órát tölthet a személyzet szundikálójában, de tudja, hogy még 24 e-mailje van, amelyeket át kell élnie, mielőtt még elkezdheti a munkanap lezárását. Megígéred magadnak, hogy korán lefekszel, és ha felébredsz, akkor a reggelig nem bámulod a telefonod.

Van még egy csésze kávé a munkából hazafelé vezető úton, kezdje el a vacsorát, üljön le a gyerekekkel és a családdal, töltse be a mosogatógépet, és még össze kell állítania a holnap reggeli előadás összefoglalóját. Fáradtabbnak és túlterheltnek érzed magad, ezért elkap egy kedvenc műsorod egy epizódját, és egy órát töltesz azzal, hogy becsomagolod az előadást, hogy csak 10: 30-kor találd meg, és kimerülsz.

Lefekszel, de egyszerűen nem volt időd lefelé tekerni, így ott fekszel a plafont nézegetve, és hallgatod, ahogy a partnered horkol, mint egy láncfűrész. Amikor végre elalszik, négy órával később, a hajnali órákban felébred, és nem tud aludni…

Fáradt vagy, miért nem tudsz visszaaludni?

Néha testi alvási ciklusaink kissé összekeverednek a mindennapi életünkben végzett rossz táplálkozási döntések miatt. Gyorsételeket fogyasztunk futás közben, és hiányoznak azok a fontos tápanyagok, amelyek testünk megfelelő működéséhez és zavartalan működéséhez szükségesek. A test csak olyan sokáig tud megfelelően működni, ha nem megfelelő étrendet tart, akkor valamikor valaminek adnia kell.

Ez a cikk 8 vitamint, ásványi anyagot és étrend-kiegészítőt mutat be, amelyek segítenek a jobb alvásban, valamint növelik az energiát és a termelékenységet, hogy a legjobban kinézzenek és érezhessék magukat!

Óvatosan:

Mindig fontos, hogy beszéljen kezelőorvosával vagy gyógyszerészével, mielőtt vitaminokat használna alváshoz, vagy kiegészítené étrendjét, mivel ezek közül néhányat túlterhelhet - például vasat és zsírban oldódó A, D E és K vitaminokat.Hirdető

Orvos, gyógyszerész vagy dietetikus konkrét tanácsokat adhat arról, hogy mennyi kiegészítőre lehet szüksége, mivel egyes kiegészítők nem alkalmasak terhes, szoptató vagy bizonyos egészségügyi rendellenességekkel küzdők számára.

1. D-vitamin

A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a D-vitamin valójában nem vitamin, sokkal inkább egy hormon, amelyet a szervezet a napfény segítségével állít elő.

Az Országos Biotechnológiai Információs Központ által közzétett metaanalízis során kiderült, hogy a D-vitamin-hiány valójában az alvászavarok magasabb kockázatával jár, és hogy 20 ng / ml-nél kevesebb D-vitamin esetén az alvászavarok kockázata megnőhet. .^[1]

D-vitamint kaphat pótlásból és napfényből! Néhány magas D-vitamin tartalmú étel a tojás, a lazac, a tonhalhal és a gomba.

Kérdezze meg orvosát vagy gyógyszerészét, hogy mi a jelenlegi D-vitamin szintje, és mennyit kell pótolnia. Mivel a D-vitamin zsírban oldódó vitamin, ezért a szervezetben elraktározódhat és mérgezővé válhat, ha a szint túl magas.

Szeretné tudni, hogy mennyi a napfény biztonságos, és mikor kell elérni, hogy előállítsa saját d-vitaminját? Ez az alkalmazás talán képes segíteni.

2. E-vitamin

Az E-vitamin neuroprotektív hatását vizsgáló 2011-es tanulmány kimutatta, hogy az E-vitamin megakadályozhatja az alváshiány okozta memóriazavarokat, valamint normalizálhatja a hippocampus antioxidáns mechanizmusait alváshiány alatt.^[2]

Ezen felül az E-vitamin erős antioxidáns - védi a test szövetét a szabad gyökök károsodása ellen, és szerepet játszik az egészséges öregedésben.

Segít az immunrendszer erősségében is, fontos a vörösvértestek képződésében és segíti a szervezetet a K-vitamin felhasználásában.Hirdető

A napraforgómag, a mandula és a búzacsíraolaj olyan élelmiszerek, amelyek viszonylag tisztességes mennyiségben tartalmaznak E-vitamint. Kapszula formájában is megvásárolható a legtöbb gyógyszertárban.

Az E-vitamin a zsírban oldódó vitaminok egyike, ezért forduljon orvosához vagy gyógyszerészéhez, hogy felmérje igényeit.

3. B-vitaminok

8 olyan B-vitamin létezik, amelyek létfontosságúak az egészséged számára, ezeket együttesen B-komplex vitaminoknak hívják. Egyes feltörekvő kutatások azt mutatják, hogy bizonyos B-vitaminok - pontosabban a B3, B5, B6, B9 és B12 - segítenek szabályozni a szervezet triptofánellátását, ami viszont segíti a szervezetet a melatonin termelésében. A melatonin egy olyan hormon, amelyet a szervezeted termel, hogy álmossá tegye. (További információ a triptofánról és a melatoninról később).

A B-vitaminokat általában a legtöbb multivitamin tartalmazza, vagy megvásárolhatja a B-Complex-et önmagában kiegészítő formában. Az egészséges, jól kerek étrend rengeteg teljes kiőrlésű gabonával, hússal, gyümölccsel és zöldséggel gyakran jó alapmennyiséget biztosít a test számára.

4. Kalcium és magnézium

Ezt a két ásványi anyagot gyakran ajánlják közvetlenül lefekvés előtt, mivel mindkettő szerepet játszik az izmok összehúzódásában és ellazulásában.

Úgy gondolják, hogy a kalcium és a magnézium hiánya számos alvásmegszakadást okozhat az egész éjszaka folyamán, és a kalcium a triptofánnal (egy másik, az álmosságban szerepet játszó hormon) együttműködve melatonint állít elő, amely elősegíti az alvást. A krónikus álmatlanság szintén a magnéziumhiány egyik kezdeti tünete.

A zöldekben, diófélékben és magvakban gazdag étrend biztosítja, hogy magnéziumot és kalciumot kapjon, valamint bármely gyógyszertárban megvásárolhatja mindkettőt tartalmazó kiegészítőt.

5. Theanine

A theanin csodálatos aminosav, amely megtalálható a tealevelekben - különösen zöld tea - és néhányféle gomba.

A theanin fokozza az agyban lévő vegyi anyagok (például dopamin, GABA és szerotonin) egy részét, amelyek segítenek az alvás szabályozásában. Csökkenti az agy vegyi anyagait is, amelyek gerjesztő hatással bírnak.Hirdető

A szakértők úgy vélik, hogy segít előidézni az álmosságot és felgyorsítani az elalváshoz szükséges időt, valamint javítani az alvás minőségét.^[3]

Mint említettük, a zöld teaból kaphat theanint. Számos gyógyszertárban azonban kiegészítő formában is megtalálhatja.

6. Vas

Az alacsony vasszint első számú tünete a fáradtság és az alvászavar. Úgy gondolják, hogy az alacsony vasszint a rizikótényező a nyugtalan láb szindrómában, amely álmatlanságot vagy álmatlanságot okozhat.

Az alacsony vasszint szintén hozzájárulhat a szorongás érzéséhez, amely az alvást is megnehezítheti.

Kérje meg orvosát, hogy ellenőrizze a vas szintjét. Ha alacsony vagy, javasolnak kiegészítést. Tudta, hogy a szervezete 2-3-szor több vasat szív fel állati eredetű, mint növényi eredetű?

Hack: A C-vitamin segíti a tested felszívódását a vasban, ezért próbáld meg bevenni az ajánlott kiegészítőket alma- vagy narancslével!

A következő ételekben magas a vas tartalma:

Sovány marhahús, osztriga, csirke, pulyka, bab és lencse, tofu, sült burgonya, kesudió, sötétzöld leveles zöldségek, például spenót, dúsított reggeli gabonafélék, teljes kiőrlésű és dúsított kenyerek.

7. Melatonin

A melatonin egy olyan hormon, amelyet a szervezet természetesen termel, és ezért álmosnak érzi magát.Hirdető

Ha problémái vannak az elalvással, kiegészítő formában is megtalálhatja, és általában rövid ideig (kb. Két hétig) szedheti a cirkadián ritmus visszaállítását, és gyorsabban elaludhat. A szakértők azt javasolják, hogy próbálják ki rövid ideig, majd hagyják abba a pótlást, és nézzék meg, hogyan reagált a tested.

A melatonin a hangulat megteremtésével segítheti munkáját. Kapcsolja alacsonyra a villanyt, kapcsolja le a képernyőket, és legyen hangulatos.

És ha még mindig nehézségei vannak az alvással, szinte bármelyik gyógyszertárban megtalálhatja annak kiegészítését.

8. Triptofán

Tudod, hogy a hálaadó vacsora után mindenki a fekvőhely vagy a kanapé felé indul és elalszik? Tanulmányok újra és újra bebizonyították, hogy a triptofán képes álmosságot kiváltani és elősegíteni a gyorsabb elalvást.

A triptofán-kiegészítőket a legtöbb gyógyszertárban vásárolhatja meg. Számos ételből is megkaphatja, például: diófélék, magvak, baromfi (nem csak pulyka), tej, spenót, tojás és lazac.

Következtetés

Az egészséges alvás elengedhetetlen az általános testi egészség szempontjából, mégsem ritkán fordul elő alvásproblémák életének különböző szakaszaiban - sokféle okból kifolyólag.

Legyen az stressz, hormonokkal kapcsolatos vagy más, sok minden segíthet az alvás javításában.

További cikkek az alvásról

• Az alvási ciklusok jelentősége a termelékenységben (+ tippek a saját javításához)
• Hogyan lehet kialakítani egy jó lefekvési rutint, amely megkönnyíti a reggeledet
• A végső éjszakai rutin útmutató: Jobb alvás és produktív ébredés
• Hogyan gyakoroljuk az irányított meditációt az alváshoz, hogy megnyugtassuk az elmét

Kiemelt fotóhitel: Phuong Tran az unsplash.com webhelyen keresztül

Referencia