Nagyon nyilvánvaló, hogy 2015 a feneke éve a fitneszben. A fenék az it izmokká vált a perc. Olyan népszerűek, hogy megkezdték a popsi szelfi (belfie) trendet is. Tehát a csikkek ma mindenhol fitneszben vannak és jó okkal. Azt állítom, hogy a fenék lehet a legfontosabb izomcsoport a testben. Sajnos ülő társadalmunkban a nap nagy részét fenekünkön ülve töltjük, ahelyett, hogy használnánk őket. Ez a lapos, petyhüdt, alulhasznált fenék járványához vezetett.

A testmozgás számos formája, amellyel foglalkozunk, nem igazán jó munkát végez a farizmok jól edzésében. Még jó, hogy nem így kell lennie. A hidak nagyszerű gyakorlat, amelyet mindennap elvégezhet, hogy megtanulja a farizmok aktiválását. Ha helyesen végezzük, a hidak megtanítják a magkontrollt, a csípőkezelést, hogyan lehet inaktiválni a combhajlításokat, és ami talán a legfontosabb: a fenéktüzeket. Íme néhány csodálatos dolog, ami akkor történik, amikor mindennap hidakat kezd el csinálni.

1. Elbúcsúzunk a hátfájástól.

A gyenge és kevéssé aktív fenék vényköteles derékfájdalom . Mivel ülő, többnyire ülő, modern életmódunkban élünk, a farizom nem sokat szokik meg. Ez azt eredményezi, hogy más izmok, például a gerinchibák és a combhajlítók átveszik azt a munkát, amelyre a farizom szolgál. A farizom kevésbé aktívvá válásának ezt a folyamatát nevezték el Gluteális amnézia. A gluteális amnézia eredménye gyakran a túl sok mozgás és terhelés a hát alsó részén, a csípő helyett. Ezt a derékfájás kialakulásának egyik elsődleges oka megmutatta.

A hidak mindennapos elvégzése (különösen hosszan tartó ülések után) segít Kelj fel a fenék és állítsa vissza a medencét. Ez segít a testnek emlékezni arra, hogy a csípő (farizom) segítségével mozgást hoz létre a törékenyebb ágyéki gerinc helyett.

2. Térdfájdalom varázslatosan eltűnik.

A térdfájdalom egyik elsődleges oka a felső lábcsont, a combcsont ellenőrzésének hiánya. A combcsont-ellenőrzés ezen hiánya magában foglalhatja a combcsont előre csúszását, belső forgását vagy a test középvonala felé történő összeomlását (valgus mozgás). Mindezek a mozgások, ha hagyják, hogy krónikusan forduljanak elő, térdfájdalommal járnak. A farizmok fontos szerepet játszanak a csípőízület combcsontjának szabályozásában, ami hatással lesz arra, hogy a térdízület többi csontja hogyan kapcsolódik össze és mozog.

A hidak, különösen az egylábúak, segíthetnek a combcsont edzésében, hogy összhangban maradjanak a térd és a lábujjak között, elkerülve a potenciálisan káros térdmozgásokat.

3. Javul az 5K ideje.

A farizmok egyik elsődleges mozgási funkciója a csípő meghosszabbítása. A lábát maga mögött hajtva. Sok távfutó sok quad és combhajlító futást használ, de nagyon kevés a farizom. Ez nem csak a lépésük hosszát korlátozhatja, hanem azt is, hogy a láb milyen talajba ütközik, az egy lábra eső erő mértékét és a medence stabilitását. A farizom funkciójának javítása hidak segítségével hozzájárul a futás ezen aspektusainak megerősítéséhez és javításához, és csak gyorsabbá és hatékonyabbá válik.Hirdető

4. Magasabban állsz fel.

A testtartás a király. Elmehetünk edzőterembe, és keményen edzhetünk napi egy órát, de ha a nap további 24 óráját csúszva töltöd, akkor 60 perc alatt nem vonod vissza a krónikusan szörnyű testtartást. A farizmok a szó szoros értelmében a mozgás talapzata. Aktív és erős fenék nélkül a kismedencei bél nem tud megfelelően ülni. Ez azt jelenti, hogy a medence felett és alatt található összes izom, mint a mag, nem képes optimálisan teljesíteni, és a testnek kompenzálnia kell. Ez a kompenzáció általában rossz formában jelentkezik, lóg le a deréktájról vagy az előre süllyedt testtartásról.

A hidak elvégzése segít megtanítani nemcsak a farizmok megerősítését, így a medence helyesen ül, hanem azt is, hogy milyen a semleges gerinc.

5. A barátod / barátnőd megköszön.

A fiúk és a lányok egyetértenek: határozott, kerek, fenék. Az a fajta, amely magasan ül a combizmokon, szinte általánosan szexuálisan vonzónak számít. És ez így van azóta, hát, örökké ...

Ugyanazon okból vonzza a nő szörnyetegét, mert vonzza a melle, a csípője és a kis dereka: mert ezek a tulajdonságok a termékenységet jelezték volna ősi ősei számára. - David Buss Ph.D. .

És a nők, ebben a véleményben nem különböznek egymástól. Kérdezd a férfiaktól egy közvélemény-kutatást 100 nő közül, és azt tapasztalták, hogy ők is inkább a feszes, izmos hátsót választják. A popsi rangsorolása az első számú férfi testrészként leginkább bekapcsolja őket.

Miután mindennap hidakat csináltál, ne lepődj meg, ha a másik jelentős személy észreveszi a jobb hátsó részedet, és ölelés helyett fenékfogásokkal kezd üdvözölni.

6. Végül elégedett leszel azzal, hogy a farmered hogyan áll.

A nők igen általában nem elégedett azzal, hogy farmereik hogyan illeszkednek és végül gyakrabban rendezkednek be. Nincs többé szükség arra, hogy mindenhol keressen egy farmert, amely megfelel vagy csak jól néz ki. Formás hátsó része azonnal felfrissíti bármelyik farmert. Most ne feledje, hogy ha valamilyen alakot és méretet ad a farizomnak a mindennapi áthidalásból, akkor a rettegett #fitgirl, #fitguy probléma nagyobb, mint Normál fenék a farmer derékvágásához. Ez létrehozza a probléma magában….Hirdető

De nem jó ez a probléma?

7. A Squat és a Deadlift személyes rekordokat állítja be.

A guggolást és a holtjátékot gyakran úgy tekintik láb gyakorlatok, és nagyon jól megdolgoztatják a lábakat. De kérdezzen meg minden tapasztalt emelőt, és hamarosan rámutatnak, hogy valóban csípő (farizom) gyakorlatok, amelyek a többi lábizmot is magukban foglalják. A guggoláshoz és a holtjáték biztonságos és hatékony elvégzéséhez fontos, hogy a farizmok aktívak és erősek legyenek. Az inaktív / gyenge fenék, amely nem okoz elegendő csípőfeszültséget (külső forgás és nyúlás), a leggyakoribb probléma, amelyet a gyakornokoknál látok. A nem tüzelő fenék csökkentheti a guggolás mélységét, mert a csípő és a mag nem működnek együtt hatékonyan. Hagyja a térdeket összeesni, mert a combcsontnál nincs külső forgás, megerőltetve a térdízületet. És feleslegesen megterheli a deréktáji izmokat, ha a medence behúzódik.

Az egyik legnagyobb dolog a hidak mindennapos elvégzésében az, hogy a hidak olyan sokféle változata programozható, mint az aznapi fókusztól függően a farizom aktiválása és a farizom erősítése. A hidak mindennapos elvégzése segít a farizmoknak, hogy utolérjék a quadokat és a combizmait, ezáltal a guggolás és a holtverseny alakja és súlya gyorsan javuljon.

8. Az Ön vezetője lesz a legjobb klubja.

A golfozók általában nagy hangsúlyt fektetnek a mag, ami fontos. De ha erőteljesebb és következetesebb lendületet követel, akkor erős fenékekre van szükséged, amelyek elősegítik az erő létrehozását és stabilizálják a medencét, így a helyes testtartásban tudsz maradni a hinta révén.

Ha a hatalomnak a talajtól felfelé kell generálódnia, az a képesség, hogy a törzs erős helyzetén keresztül a karokba és az ütőkbe megfelelően átkerüljön, a farizmok erejében és helyes működésében rejlik. - Meredith Parker, TPI

Egy nemrégiben végzett, magas vagy alacsony fogyatékossággal rendelkező golfozókról készített tanulmány erre a következtetésre jutott:

Az alacsony fogyatékossággal rendelkező golfozóknak nagyobb valószínűséggel megnő a medence forgási sebessége, valamint megnő a gluteus maximus és a medius ereje a magas fogyatékossággal rendelkező golfozókhoz képest. - Callaway, Glaws et al.

Ha mindennap elkezdesz hidakat csinálni, akkor a golf haverok nemcsak irigyelni fogják a hátsó részed kinézetét, hanem irigyelni fogják, hogy a hosszú játékod mennyit fejlődött.

A hidak valóban remek gyakorlatok, mert ugyanolyan sokoldalúak, mint hatékonyak. Íme néhány hídvariáció, amelyeket nehézségekkel előrehaladva fejleszthet fejlesztése közben.

Glute Bridge:

A kétlábú híd a legegyszerűbb a hídvariációk közül. Ez a híd úgy kezd el feküdni a padlón, hogy a térde körülbelül félig és vállszélességgel fel van emelve. A bordaketrecet lefelé tartva, összhangban az abs-szal, összpontosítson a farizmok nagyon szoros összenyomására, nyomja meg a sarkakat a padlón és nyomja a csípőt felfelé, amíg a csípő teljesen kinyúlik. A legtetején arra kell összpontosítania, hogy egy teljes másodpercig szorítsa a farizomokat, mielőtt simán leereszkedik a padlóra. A hidak hatékony elvégzésének néhány kulcsa valóban a fenék használatára és a combizmok leállítására összpontosít. Ügyeljen arra is, hogy a medence ne mozduljon el semleges helyzetéből, és ne bukkanjon fel a borda. Ha helyesen történik, akkor egyenes, töretlen vonalnak kell lennie a vállaktól a csípőn és a térden át.

Csak testtömeggel kell kezdenie, de ez a mozgás kegyetlenül hatékony lehet, ha súlyzóval terhelik meg a csípőjét. Csak győződjön meg róla, hogy van pár betétje a bárnak.

Egylábú glute-híd:

Amint a két lábas verzió túl egyszerűvé válik, átválthat erre a variációra. A túl könnyű azt jelenti, hogy tökéletes formában maradhat, a combizmok soha nem lőnek ki, a bordák soha nem jönnek fel, és a farizmok hajtják a mozgást, és minden csípőnél teljes csípőhosszabbítást (lockout) érnek el. Ez a verzió pontosan ugyanaz, kivéve, ha az egyik lába nincs a földön. Az egyik lábon való elhelyezkedés nem csak a fel és le mozgás (csípőfeszítés) nehézségét növeli, hanem a külső forgás (a térd összeomlik a középvonalig) kihívását is. Ügyeljen arra, hogy a lábujjak, a boka, a térd és a csípő mindig egyenes vonalban maradjanak.Hirdető

Glute Bridge külső forgások:

A fenékhíd tetejét tartva közben a térdeket kinyomva a szalagon a feneket a külső forgatásban és meghosszabbításban fogja működni. Helyesen elkészítve ez teljesen felgyújtja a fenekét.

Az ilyen típusú híd kulcsa a teljes csípőnyújtás fenntartása, még akkor is, ha a szalagra tolják. A csípő soha ne essen le. Nyomja ki a szalagot, amennyire csak lehet (a csípő reteszelésének fenntartása), amint ott a térdek visszatérhetnek a kiindulási helyzetbe, majd ismét megnyomják. Legyen sima és megfontolt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a farizmok maximális feszültségét egész idő alatt fenntartja.

Váll emelt farizom (csípő tolóerő):

Ez a feladat, közismertebb nevén csípőtoló , az egyik menj a farizom fejlesztésére szolgáló gyakorlatok. Ez lényegében egy sokkal nagyobb mozgástartományú és nagyobb csípőhosszabbítási igényű híd. Ehhez a hídhoz a vállát stabil felületre szeretné (pad, doboz, akár szék). Állítsa fel a lábát úgy, hogy a lábszárai függőlegesek legyenek, amikor a mozgás legtetején áll. A bordaketrecnek lefelé kell maradnia az abs-val, és a csípőn keresztüli csuklóra kell összpontosítania.

Győződjön meg arról, hogy a láb nyomása mindig a sarkában van, soha nem a lábujjakban, és a célnál teljes csípőzárást ér el. Ez a glute legjobb aktiválását és fejlődését eredményezi. Ezt a mozgást csak testtömeggel kell elsajátítani, mielőtt előrehaladna, ehhez hozzáadva egy súlyzót vagy szalagot a csípőn.

Tipp: Tartsa az állát felhúzva, le a ládáig. Bár ez nem semleges helyzet a nyaki gerinc számára, az álla lenyomva tartása vagy akár a csípőízületre nézés segít a legtöbb emberben tartani a borda ketrecét a hasizmon a mozgás tetején.

A vállak megemelték az egylábú fenékhidat

Az egylábú csípőtoló meglehetősen fejlett variáció. Pontosan úgy hajtják végre, mint a hagyományos csípőtoló, de egyszerre csak egyetlen lábbal. Ez a gyakorlat SOKKAL nehezebb, mint a két láb változat. Hozzáadhat egy súlyzót a munka lábára, súlyzót vagy akár egy mini szalagot közvetlenül a térd fölé, hogy növelje a nehézséget.

Tipp: Fogja a nem működő lábat, és hajlítsa meg a térdnél. A mozdulat tetején a térdnek a mennyezet felé kell mutatnia, a lehető legjobban nyomja össze a farizmát, és gondolkodjon azon, hogy a nem működő láb térdét mennyezetig vezesse.Hirdető

Kezdje a legegyszerűbb verzióval, és haladjon tovább, miközben elsajátítja a mozgást. Ne féljen súlyt, sávfeszültséget vagy mozgástartományt adni a mozgásokhoz, amíg a mozgás minősége magas marad. Valószínűleg nem fogja megteremteni azt a feszességet vagy kerekséget, amelyre a fenekének szüksége van, ha egyszerűen csak a testsúlyát használja és állandóan könnyű marad. Izmait fokozatosan nagyobb terhelésnek kell kitenni, hogy növekedhessen és formába lendüljön. Ez azt mondta, ne hagyd, hogy az egód legyőzze magát. Tartsa magasan a mozgás minőségét, és összpontosítson arra, hogy a lehető legjobban, intenzívebben összehúzódjon a farizom.

Ha mindennap elkezdesz hidakat csinálni, meg fog lepődni azon, hogy milyen gyorsan javul a farizom, és milyen csodálatos dolgokra fog sor kerülni, ha a feneked valóban bekapcsol és aktív lesz a nap folyamán.