A testtömeg-gyakorlatok egyre nagyobb teret hódítanak az erőnléti világban, a praktikus és egyszerűségnek köszönhetően, hogy a testtömeg használatával formába lendüljenek. A deszka a testtömeg-gyakorlatok egyik formája, amely soha nem megy ki a divatból.

A deszka az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amelyet megtehet, mert kis időre szóló beruházást igényel, de jelentős eredmények elérésének esélyét kínálja.

Tartalomjegyzék

1. Az alapvető erő fontossága
2. A deszka előnyei
3. 7 dolog, ami megtörténik, ha naponta deszkázol
4. Hogyan tartsunk deszkapozíciót
5. Hogyan kell deszkázni minden nap
6. Óvatosan
7. Alsó vonal
8. További otthoni edzésgyakorlatok

Az alapvető erő fontossága

Számos webhely és blog részletezi az izomzat vagy az erő erősítésének módjait. Ezek az oldalak azonban gyakran figyelmen kívül hagyják, hogy mi is az alapvető izmaid, és miért fontos ezek felépítése.

Ez meglehetősen meglepő, mivel a központi izmokat meglehetősen könnyű megmagyarázni. A központi izmok egy sor izom a középszakaszban, és a legtöbb mozgásformában használják őket. Noha nem a karjaidban vagy a lábadban helyezkednek el, a központi izmok segíthetnek az erő egyik végtagról a másikra történő átvitelében, vagy a karod vagy lábad izmain kívül hatékonyságuk növelése érdekében használják őket. Mint ilyen, egy erős mag nagyban javíthatja a hatékonyabb mozgás és testmozgás képességét.

Ezenkívül kiválóan alkalmasak a középső részén lévő egyéb izmok, például a hasizmok megsegítésére. A hasizmok fontosak a hát és a gerincoszlop támogatásában, és fontos segítség a sérülések megelőzésében is. Ahhoz azonban, hogy a leghatékonyabbak legyenek, sok időt kell töltenie a központi izmok fejlesztésével.

Röviden, a deszka gyakorlatok összességében hatalmas javulást eredményezhetnek, és elképesztően hatékony gyakorlattá tehetik őket.

Ha úgy gondolja, hogy túl elfoglalt vagy ahhoz, hogy testmozgásba kezdjen, nézze meg a Lifehack elfoglalt, mégis fitt tanfolyamát. Ez segít a testmozgás megszokásában, ahol minden nap deszkákat helyezhet el.Hirdető

A deszka előnyei

Kevés olyan mozgásforma létezik, amely olyan hatékonyan építi fel a magját, mint egy deszka edzés. A deszkák azonban nem csak az Ön alapvető erejéből származnak.

Ha deszkagyakorlathoz tartja magát, akkor észreveszi, hogy a bicepsz, a nyak és a váll izmait is tesztelik és megfeszítik. Ez ösztönzi felépítésüket és fejlődésüket, ami nagyszerű hír, ha szeretnél sajtótájékoztatót végezni.

Deszkázáskor a karjain és a bicepszén keresztül tartja magát, deszkapozícióval pedig karizmait tonizálja és fejleszti. Ez a deszka remek alternatív gyakorlatot jelent a bicepszet fejlesztő egyéb gyakorlatokkal szemben.

A középső részen lefelé haladva a sikeres deszkagyakorlatok valóban fejlesztik a fenék izmait. Ezeket az izmokat sok gyakorlat figyelmen kívül hagyja, így ez a deszka gyakorlatok másik nagy előnye.

Ugyanúgy, mint a bicepsz és a kar izmainak fejlesztése, a deszkák tartása elősegíti a comb izmainak fejlődését is.

Ami még jobb, hogy a deszkagyakorlatok egyáltalán nem igényelnek sok időt. Valójában valószínűleg csak kb. Tíz percet kell töltenie egy deszka helyzetben.

7 dolog, ami minden nap deszkázik

1. Továbbfejlesztett alapdefiníció

A deszka ideális gyakorlat a hasi izmok számára, mert az összes fontosabb izomcsoportot bevonja, beleértve a keresztirányú hasat, a rectus abdominust, a külső ferdeségeket és a farakat.^[1]. Az egyes izomcsoportok erősítésének fontosságát sem lehet lebecsülni, mivel ezek a csoportok mindegyike a saját célját szolgálja. Ha megerősíti ezeket az izomcsoportokat, észreveszi:Hirdető

• Keresztirányú hasizom: fokozottabb képesség nagyobb súlyok emelésére.
• Rectus abdominis: Javított sportteljesítmény, különösen ugrással. Ez az izomcsoport felelős azért is, hogy a híres hatos csomag megjelenését megkapja.
• Obliques: Megnövelt kapacitás a stabil oldalhajlításhoz és a derék csavarásához
• Fenék: Támogatott hát és erős fenék.
• 

2. A hátsérülés kockázatának csökkenése

A deszkák végzése olyan típusú gyakorlat, amely lehetővé teszi az izmok felépítését, miközben biztosítja, hogy ne gyakoroljon túl nagy nyomást a gerincére vagy a csípőjére. A deszka erősítheti a hátizmaidat, és nagyobb támogatást és stabilitást biztosíthat az egész hátad számára, különösen a hát felső részén.

3. Anyagcsere-fokozás

A deszkázás kiváló módja az egész test kihívásának, mert mindennap végzett tevékenységük több kalóriát éget el, mint más hagyományos hasi gyakorlatok, például ropogás vagy felülés. Azok az izmok, amelyeket megerősítesz azzal, hogy ezt a gyakorlatot nap mint nap elvégzed, biztosítják, hogy több energiát égess el, még ülő helyzetben is, mert ezek a test egyik legnagyobb izma.

Ez különösen fontos, ha a nap nagy részét számítógép előtt ülve tölti. Ezenkívül, ha mindennap otthoni testmozgássá válik munka előtt vagy után, nemcsak fokozott anyagcserét, hanem azt is biztosítja, hogy anyagcseréje egész nap magas maradjon.

4. Javított testtartás

A deszka nagy hatással van és javítja testtartását. Az erős testtartás rengeteg fantasztikus előnnyel jár. Megtartja a csontjait és illeszkedik a megfelelő illesztésbe, ami azt jelenti, hogy a csontok és az ízületek is jobban karbantarthatók, ugyanakkor javítja az izmok általános hatékonyságát.

A jó testtartás biztosítja, hogy a hátad vagy a gerinced a megfelelő helyzetben legyen, így kevesebb hátfájást fogsz szenvedni. Minden egyéb mellett valaki, aki jó testtartással rendelkezik, összességében egészségesebbnek és magabiztosabbnak tűnik.

5. Javított egyensúly

Érezted már, hogy amikor megpróbálsz egy lábon állni, pár másodpercnél tovább nem tudsz egyenesen felállni? Nem azért, mert csak ügyetlen vagy, hanem azért, mert a hasizmok nem elég erősek ahhoz, hogy megadják a szükséges egyensúlyt.

Sokan feltételezik, hogy az egyensúly többnyire a lábakon alapszik, de a munka nagy része valójában a magjában zajlik, mivel ez stabil és egyenesen tart. Az egyensúly javításával az oldalsó deszkák és a kiterjesztett deszkák használatával növelheti egyensúlyát és teljesítményét mindenféle fitnesz tevékenységben. Hirdető

6. Nagyobb rugalmasság

A rugalmasság kulcsfontosságú előnye a rendszeres deszkázásnak, mivel ez a testmozgás kitágítja és kinyújtja az összes hátsó izomcsoportot - a vállát. , vállpengék és kulcscsont - miközben nyújtja a combizmait, a láb íveit és a lábujjait is.

A keverékhez adott oldalsó deszkákkal a ferde izmokat is megdolgozhatja. Ez további előnyöket nyújt Önnek, amikor a lábujjak hiperhosszabbításáról van szó, amely mozgás elengedhetetlen a test súlyának alátámasztásához.

7. Javított hangulat

A deszkagyakorlatok különös hatással vannak idegeinkre, így kiváló eszköz az általános hangulat javítására. Ez azért működik, mert kinyújtják az izomcsoportokat, amelyek hozzájárulnak a test stresszéhez és feszültségéhez.

Képzelje el, hogy egész nap a székén, otthon vagy a munkahelyén ül. A comb izmai megfeszülnek, a lábak megnehezülnek, mivel több órás hajlítással járnak, és feszültség alakul ki a vállán, mivel egész nap előre kényszerülnek.

Ezek mind olyan körülmények, amelyek stresszt jelentenek az izmokra és az idegekre. A jó hír az, hogy a deszkák nemcsak megnyugtatják az agyadat, de kezelhetik a szorongást és a depresszió tüneteit is ... de csak akkor, ha a napi rutin részévé teszed.

Hogyan tartsunk deszkapozíciót

A deszkák helyes elvégzése gyakorlatot igényel, és nagyon nehéz lesz, amíg egy kicsit fel nem építi az izmait.Itt van egy áttekintés, amely segít rendszeres deszkapozícióba kerülni:

1. Tegyen fekvőtámaszt a padlóra.
2. Hajlítsa meg könyökét 90 fokkal, és támassza alá súlyát az alkarján, hogy az alkar deszkája legyen.
3. Tartsa a törzsét egyenesen és mereven, és tetőtől talpig egyenes vonalat formáljon megereszkedés és hajlítás nélkül.
4. A feje nyugodt, és a padlót kell néznie.
5. Tartsa a pozíciót, ameddig csak lehet.
6. Ne felejtsen el lassan és egyenletesen belélegezni.
7. Amikor az űrlap szenvedni kezd, húzza ki a csatlakozót. Csak akkor profitál a deszkákból, ha jó a formája.

Itt van egy nagyszerű videó, amely bemutatja, hogyan kell egy megfelelő deszkát csinálni:Hirdető

Ezenkívül itt van egy nagyszerű infografika, amely bemutatja a legjobb deszka variációs gyakorlatokat, amelyek egyenletesen célozzák meg az összes hasi izomcsoportot:

Hogyan kell deszkázni minden nap

Valószínűleg kíváncsi arra, hogy naponta hány deszka szükséges az előnyök megtekintéséhez, és mennyi ideig kell tartania őket.

Ha csak egy deszkát tud csinálni naponta, akkor kezdje el ezzel. Cél, hogy legalább 60 másodpercig tartsa, de ha kevesebbel kell kezdenie, akkor tegye meg, és építse fel onnan.

Doug Sklar, képesített személyi edző három, akár 60 másodperces sorozat készítését ajánlja, így ez lehet a cél, amelyre a deszkás kaland megkezdése során törekszik.^[kettő].

Óvatosan

Óvatosnak kell lennie a deszkák elvégzésében, ha a következő kockázatok bármelyike ​​érvényes Önre:

• Süllyedés
• Prolaps műtét után
• Kismedencei fájdalom
• Gyenge vagy rosszul működő medencefenék izmok
• Legutóbbi szülés
• Elhízottság

Válasszon alternatív medencefenék hasi gyakorlatot, vagy konzultáljon orvosával, mielőtt rendszeresen deszkázna.Hirdető

Alsó vonal

A deszka egy egyszerű és erőteljes teljes testgyakorlat, amely segíthet az alsó és felső test erősítésében, a mag bekapcsolásában és az ízületek stabilizálásában. Még napi egy perc deszka elvégzése is elképesztő eredményeket érhet el az idő múlásával, ezért kezdje el még ma!

További otthoni edzésgyakorlatok

• Hogyan lehet otthon fitt (Végső útmutató)
• 6 legjobb zsírégető gyakorlat, amelyet otthon végezhet
• 12 legjobb otthoni edzés (nincs szükség felszerelésre)

Kiemelt fotóhitel: Minna Hamalainen az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia