Elfelejtett egy nevet? Elhelyezte a kulcsait? Hosszabb időt vesz igénybe a megfelelő szavak megtalálása? Ne ess pánikba. Rengeteget tehet a memória javítása érdekében.

Valószínűleg arra számít, hogy feltárunk 7 kevéssé ismert és újonnan felfedezett gyógynövényt az Amazonas erdeiből, a Himalája csúcsairól és az Északi-sarkvidék tundrájáról. Nincs ilyen szerencse.

Annak ellenére, hogy az amerikaiak évente több száz millió dollárt költöttek a Ginkgo Biloba, az Ashwagandha, a Periwinkle, a Bacopa, a B-vitamin, az Omega 3 és a memóriát erősítő kiegészítő koktélokra, nagyon kevés tudományos bizonyíték van, amelyek valóban működnek.^[1]

Szóval, hogyan emlékszünk?

Az emlékezés első folyamata az emlék létrehozása.

Az agyunk itt küld egy jelet, amely az agyunk által feldolgozott gondolathoz, eseményhez vagy információhoz kapcsolódik, agyunk idegpályáin, úgynevezett szinapszisokon keresztül.

Gondoljon az idegpályáinkra, például az utakra és az információkra, mint a teherautók. Minél jobbak az utak, annál több teherautó vezethető.

Az emlékezés második lépése az memória konszolidáció.

A konszolidáció az, amikor az agy veszi ezt a gondolatot, eseményt vagy információt, és ténylegesen elraktározza azt az agyban. Tehát most arról beszélünk, hogy elvesszük a teherautókat és tároljuk azok tartalmát a raktárban.

A konszolidáció segít az információk tárolásában és megfelelő címkézésében, így rendszerezett és könnyen visszakereshető, ha szükséges.Hirdető

Az utolsó lépés az memória visszakeresése.

Ez az a lépés, amellyel megpróbáljuk visszakeresni az agyunkban tárolt információkat. Tudod, mikor van valakinek a neve a nyelved hegyén.

Megvan az információ; tárolták, de egyszerűen nem találja meg. A memóriánk felidézése általában jobb, minél erősebb a memória, és minél gyakrabban használtuk.

A memória hanyatlása az öregedés normális része. Az új tudományos kutatások azonban számos új módszert fedeznek fel számunkra az emlékek létrehozásának, megszilárdításának és visszakeresésének javítására - korunktól függetlenül.

Felajánlok neked 7 teljesen természetes memóriaerősítőt, tudományos kutatással alátámasztva. Lehet, hogy valamivel több erőfeszítést igényel, mint egy varázslatos emlékeztető tabletta, de az előnyök meghaladják a memóriádat és javítják az általános életminőséget is, fittebbé, energikusabbá, boldogabbá és élesebbé téve.

1. ÉSZFÉLES Étrend

Az egészséges táplálkozás, különösen a sötét színű gyümölcsök, zöldségek és olajos halak javítják a memóriát és megakadályozzák a kognitív hanyatlást.

A MIND étrend bizonyítottan csökkenti a demencia kockázatát. Ez a népszerű mediterrán étrend és az alacsony vérnyomású DASH diéta keveréke.^[kettő]

A tanulmány csaknem 1000 idősebb felnőtt étrendjét követte nyomon. Átlagosan 4 & frac12; évek.

A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy azoknak az agyaknak az agya működött, akik 7 és frac12; évvel fiatalabbak, mint azok, akiknek étrendje a legkevésbé hasonlított erre az étkezési stílusra.

A tanulmány azt is kimutatta, hogy azok az emberek, akik a vizsgálat során a MIND diétát követték, felére csökkentették az Alzheimer-kór kialakulásának esélyét.Hirdető

Tehát miből áll a MIND étrend? Sok zöldség, leveles zöldség, dió, bogyó, bab, hal, baromfi, olívaolaj, teljes kiőrlésű gabona és bor.

2. Aerob edzés

Az aerob tevékenység körülbelül olyan közel áll, mint amennyi emlékünk varázslatos tablettájához jutunk. A testmozgás segít az agyának új kapillárisok és agyi eredetű neurotróf faktor (BDNF) létrehozásában, amelyek új agysejteket és kapcsolatokat hoznak létre. Magyarán fogalmazva, az aerob tevékenység megváltoztatja az agyunkat és segíti a növekedést.

Tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás növeli a hippocampus méretét és javítja a memóriát. Valójában, még akkor is, ha idősebb felnőttként kezd el gyakorolni, a kognitív hanyatlást 1-2 évvel megfordíthatja, és megvédi a memória szempontjából elengedhetetlen hippokampusz méretének további csökkenését.^[3]

Egy másik tanulmányban, amelyet Dr. Ian Robertson, a Dublini Egyetem áttekintett, egy 60 éves és annál idősebb embercsoportot vizsgáltak, akik négy hónapig aktív gyaloglással foglalkoztak.

Összehasonlították őket egy másik embercsoporttal, akik csak ugyanabban az időszakban nyújtózkodtak. Miután tesztelték mindkét csoportot a 4 hónapos időszak előtt és után, a sétálók sokkal jobban javították memóriájukat és figyelmüket, mint a nyújtó csoport.

Tehát mely gyakorlatok a legjobbak és mennyit kell gyakorolnunk?

Kiderült, teljesen mindegy, hogy futsz, úszol, evezel vagy biciklizel. Ami számít, hogy meghaladod magad a jelenlegi képességeiden, tovább csinálsz, egyre jobb leszel. Rövid távú célokat tűz ki magának, és folyamatosan nyomja a kapufákat.

3. Aludj

Szüksége van az alvására. Minél mélyebb, annál jobb. Az alvó állapot javítja az eljárási memóriát (hogyan kell csinálni a dolgokat, például hogyan navigálhatok az iPhone -mon) és a deklaratív memóriát (tények, például mi a jelszavam).^[4]

Még rövid, 6–45 perces szunyókák is javultak a memóriájában. Az egyik Harvard-tanulmányban a főiskolai hallgatók megjegyezték egymással nem összefüggő szavak párját, megjegyeztek egy labirintust és átmásoltak egy összetett formát. Mindegyiket tesztelték a munkájukon. A feleknek ezután 45 percet aludtak. Ezután újra tesztelték őket. Azok, akik szundítottak, lendületet kaptak a teljesítményükben.^[5] Hirdető

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a REM (mély) alvás 33–73% -kal növelheti memóriáját és mentális teljesítményét. A mély alvás segít az agynak megszilárdítani az emlékeket az álmok és az asszociatív feldolgozás révén. A tanulmány azonban azt is feltárta, hogy a mély alvás pulzusának változékonysága szintén jelentősen hozzájárult a memória teljesítményének növekedéséhez.^[6]

4. Pihenjen

Mindannyian tudjuk, hogy a stressz káros az egészségünkre. Emelheti vérnyomásunkat, befolyásolhatja immunrendszerünket és megszakíthatja alvásunkat. A stressz rontja az emlékezetünket is.

Amikor testünk stresszt szenved, kortizolt bocsát ki a véráramunkba, ami rövid és hosszú távú fizikai változásokat okozhat az agyban. Míg néha kimutatták, hogy a kortizol a rövid távú memória növekedését okozza, valójában csökkentheti a hosszú távú emlékezet memóriánkat.

Próbáljon meg relaxálni meditációval, jógával vagy légzőgyakorlatokkal, hogy csökkentse életében a stresszt. Húzza ki a csatlakozódugót - akár csak néhány óráig. Ne ellenőrizze e-mailjeit, közösségi fiókjait és híreit. Engedjen el néhány endorfint egy kis gyakorlással.

Lényeg: minél szorongóbbak és stresszesebbek vagyunk, annál kevésbé tisztán gondolkodunk, annál gyengébben működik a memóriánk.

5. Folyamatos tanulás

Az elme olyan, mint egy izom. Minél többet támad, annál erősebbé válik. Minél többet tanul, annál többet tanulhat.

Kutatások azt mutatják, hogy a tanulás valóban megváltoztathatja az agy fizikai felépítését. Nem is olyan régen azt gondoltuk, hogy fix mennyiségű agysejtekkel született, amelyek az életkor előrehaladtával hanyatlottak. Egy új kutatás most azt mutatja, hogy életünk során valóban megnövelhetjük az agysejtek számát.

A fizikai aktivitás mellett az új készségek elsajátítása és a tanulás is egészségesebbé teheti az agyunkat. Fontolja meg egy továbbképzési osztály elvégzését, egy új nyelv tanulását, egy új hangszer megtanulását, vagy új kártyajátékokat.^[7]

Tanulmányok azt mutatják, hogy minél összetettebb a feladat, annál több előny jár az elméd számára. Nem elég, ha egyszerűen megjelennek az osztályban. Aktívan részt kell vennie. Bármi, ami arra kényszerít, hogy összpontosítson és tanuljon valami újat, és kijusson egy rutinos rutinból, segít elméjének élesítésében és memóriájának gyarapításában.

Próbálja ki ezeket a 15 módszert a folyamatos tanulás művelésére egy élesebb agy számára.Hirdető

6. Maradj társas

Minél mélyebb és értelmesebb társadalmi kapcsolatokat tart fenn, annál jobban védi az agyát. Lényeg: minél több barátod van, minél több emberrel dolgozol, annál inkább kénytelen vagy használni az agyadat.

A társadalmi elszigeteltség és a magány a demencia jelentős kockázata. Anélkül, hogy kapcsolatba lépnénk másokkal, az agyunk megfonnyad. Az elszigeteltség és a magány depresszióhoz, testi és szellemi hanyatláshoz vezet.^[8]

A Frontiers in Aging Neuroscience című, 2016-ban megjelent tanulmányban a teljes szociális naptárral rendelkező idősek jobban teljesítettek a memóriában, az érvelésben és a sebességtesztek feldolgozásában.^[9]

Mit kell tenni?

Buli! Komolyan mondjuk, minél gyakrabban gyűjtsön barátaival. Rendezzen családi vacsorákat. Válasszon társasági tevékenységeket vagy sportokat, például tenisz, golf, kártyák, vagy sétáljon el egy barátjával. A lényeg a szórakozás, az értelmes társadalmi kapcsolatok kiépítése és a kapcsolattartás. Nem csak élesebbé teszi az elmédet és jobb a memóriád, hanem boldogabb is leszel!

7. Ébresztő pihenés

Ezt egyre nehezebb megtenni. Egy olyan világban, ahol telefonjaink nélkül nem ülhetünk buszon, nem léphetünk fel lifttel vagy mehetünk ki a fürdőszobába, egyre nehezebb mindent eltenni, hogy eltereljük a fejünket.

De vannak eredmények. A semmittevés nagyszerű a memóriád számára. 10 perc csendes pihenés, miután megtudott valamit, segít emlékezni és részletesebb emlékek létrehozásában.^[10]

Az, hogy mit csinálunk percekkel azután, hogy valami újat megtudtunk, jelentős hatással van az új információk megőrzésének minőségére. Egy másik tanulmányban nem számított, hogy mit tettél, miután megtanultál valami újat, mindaddig, amíg külső tényezők nem zavarták el. Más szavakkal, gondolkodhat a napján, elkészítheti az élelmiszerboltlistát, vagy elgondolkodhat egy történeten.

Mindkét esetben az éber pihenés 10 percig segítette az agy folyamatát és megszilárdította emlékeit, hogy később később jobban fel tudja idézni az információkat.^[tizenegy]

A lényeg

Nem kell egy fillért sem költeni koktélokra és étrend-kiegészítőkre, amelyek a memória teljesítményének gyors növelését ígérik. Nagyon kevés meggyőző tudományos bizonyíték utal arra, hogy a kiegészítők hozzájárulnak az egészséges emberek emlékeinek javításához - nem a ginkgo biloba, a B-vitamin, a halolajok, a D-vitamin, a Folate vagy más olyan kiegészítők esetében, amelyek titkos tápszert állítanak.Hirdető

Sokkal olcsóbb és hatékonyabb módszerek vannak a memória növelésére: testmozgás, pihenés, jó étkezés, tanulás, szerelem, nevetés és kikapcsolódás. Ki ne szeretné ezt a receptet?

További információ az agy teljesítményének növeléséről

• Hogyan lehet növelni az agy teljesítményét, növelni a memóriát és 10-szer intelligensebbé válni
• 13 egészséges, egészséges agy, amely élesen tartja az agyadat
• 11 Taktika az agy teljesítményének, memóriájának és motivációjának növeléséről
• Működnek a memória kiegészítők? 10 kiegészítés az agyteljesítmény növeléséhez

Kiemelt fotóhitel: Unsplash az unsplash.com webhelyen keresztül

Referencia