Ön egy a sok közül, akik állandó hátfájással foglalkoznak? A hátfájás egy gyakran elterjedt probléma, amelyet sok tapasztalat tapasztal, és ez zavaró. Bármi legyen is az oka, legyen a szülés, az öregedés, a nagy igénybevételnek kitett munka vagy más mögöttes állapot, van remény és segítség - és lehet, hogy nem is olyan nehéz megkönnyebbülést találni!

Az alsó hátfájást senki sem élvezi, de van néhány egyszerű nyújtó csapkodás, amely segíthet enyhíteni a fájdalmat.

Számos alsó hátfeszítés segíthet az izmok ellazításában, és változást hoz. Itt fogjuk átnézni a legjobb alsó hátfeszítés hogy megforduljon az életed.

Tartalomjegyzék

1. Miért lehet a feszes csípőd hibás
2. A magstabilitás fontossága
3. Miért jó neked a nyújtás?
4. Hogyan nyújtsuk ki a hát alsó részét
5. 7 legjobb nyújtás az alsó hátfájás esetén
6. Hogyan lehet enyhíteni az alsó hátfájást
   • A merev alsó hátsó rész enyhítése
   • A deréktáji gyulladás enyhítése
7. Alsó vonal

Miért lehet a feszes csípőd hibás

A feszes csípőhajlítók hozzájárulhatnak a derékfájás . Lehet, hogy furcsán hangzik, de igaz! Mi köze van a csípőnek a hátához?

A csípőcsontok a farokcsonthoz kapcsolódnak, a gerinchez vezetnek. Ha probléma van a csípőjével, az nyomást gyakorol a hát alsó részére, ami rendkívüli fájdalmat okoz Önnek.

Fontos tudni, hogy a feszes csípőhajlítók gyakoriak, különösen azok között, akik rendszeresen részt vesznek bizonyos fizikai tevékenységekben. Ezek a gyakorlatok, beleértve a lovaglást, a kerékpározást, a kocogást, vagy bármi, ami a lábadat és nem a csípődet szolgálja. A hosszan tartó ülés és a helytelen testtartás ülve akár feszes csípőhajlítót is okozhat!

Az alsó hátfájás csökkentésének egyik módja a csípő rugalmasságának javítása, amely az alsó hátfeszítéssel elvégezhető.

A magstabilitás fontossága

Sokszor tudatlanul kijelentik, hogy a mag szigorúan a hasizmok (has / hasi terület), de ez nem igaz.

A mag az elülső izmokból, valamint az adott terület oldalán található összes izomból és a terület hátsó részéből áll. Amikor megerősíted a magodat, a hátadat is megerősíted. Szóval, miért fontos ez?

Számos olyan alapgyakorlat létezik, amelynek következtében mind a másnapi hasizma, mind a hát alsó része fáj. Ez azért van, mert általában nem úgy dolgozol, hogy a másikat valamilyen módon érintenéd. Alapvetően ez azt jelenti, hogy ha fáj a hátad, akkor lehet, hogy a magod egésze gyenge.

A mag stabilitása azért fontos, mert a mag a test közepén helyezkedik el. Ha a mag instabil, akkor a test többi részének és a végtagoknak sokkal keményebben kell dolgozniuk. A leginkább szenvedő rész? A hátsó!

Az alapvető edzés és erősítés stabil maghoz vezethet, és csökkenti a fájdalom és sérülés kockázatát. A gyenge mag nagyobb megterhelést jelent a hát alsó részén, és meghúzza. A feszes izmok sérült izmokhoz vezetnek, amire soha nem vágyunk.

Miért jó neked a nyújtás?

A hát alsó részének nyújtása a hátizmok meghosszabbodását eredményezi. Ez a hátizom meghosszabbítása eredményezi a fájdalom csökkenését. Az életkor előrehaladtával az izmok természetesen rövidebbek és feszesebbek.

A gerinc körüli izmok felépítése a hátizmok meghosszabbodását eredményezi. A semleges gerinc és a megfelelő testtartás segít abban, hogy a gerincet körülvevő izmok erősek maradjanak.

Ez nagyszerű, mert a hátsó erős izmok folyamatosan feszített és meghosszabbított izmok; minél erősebbek az izmok a háton és a teljes magban, annál kevesebb sérülés és kevesebb fájdalom van! Nem ezt reméljük mindannyian?Hirdető

Hogyan nyújtsuk ki a hát alsó részét

Különböző módon lehet kinyújtani a hát alsó részét. Amikor megpróbál megszabadulni a derékfájástól, fontos, hogy megnyújtson.^[1] Vannak azonban olyan dolgok is, amelyekre érdemes figyelni a nyújtás előtt. Nem akarod jobban bántani a hátad, ezért ne felejtsd el nyugodtan!

Fontos, hogy hallgasson a testére, és lassú legyen, ha szükséges; és néha előfordulhat, hogy teljesen le kell állnia.

Egy másik dolog, amit nyomon kell követni, a légzés. A légzés is nagyon fontos. Mielőtt megpróbálja ezeket a szakaszokat, győződjön meg róla, hogy megfelelő légzési technikákat követ.^[kettő]

A test bármely részének nyújtásakor a fájdalom fokozódhat. Bár bármilyen szakaszon normális az enyhe kellemetlenség, ha fájdalmat tapasztal, abba kell hagynia. Ez a tested jelzése szerint a legjobb, ha egy kis szünetet tartasz, és másnap talán újra próbálkozol. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, és nem múlik el, forduljon szakemberhez, hogy minden komolyat kizárjon.

A hát alsó szakaszainak nagyszerű tulajdonsága, hogy könnyen elvégezhetők. A hát alsó szakasza naponta egy-két alkalommal elvégezhető. Kevés az idő? Segítséget keres, de kevesebb mint tíz perc alatt meg kell oldania? Ezek a deréktáji nyújtások segítenek elérni ezt a célt!

7 legjobb nyújtás az alsó hátfájás esetén

Derékfájás nyúlik változhat, és egyes esetekben feleslegesnek tűnhet. Ha azonban megfelelően teljesítenek, valóban megerősíthetik a hátat és a magot, ami idővel kevesebb fájdalomhoz vezethet. Olyan fontos a rugalmasság és a magstabilitás fejlesztése.

Nem számít, milyen elfoglalt, íme néhány szakasz, amelyet elkezdhet végrehajtani az ütemtervben:

1. Keresztirányú hasi nyújtás

Először beszéljünk a keresztirányú hasizom nyújtásáról.^[3] Ez a hasi izmok legmélyebb rétege. Ezt az izmot a végtagok mozgatásakor használják. Mivel a mag stabilitása olyan fontos, ez a szakasz valóban segíthet fájdalmában.

A keresztirányú hasizom kinyújtásához először a hátára kell feküdnie, és bármi puhával fel kell támasztania a fejét - mint egy párna. Miután jól érzi magát ebben a helyzetben, emelje fel térdeit, hogy azok hajlottak legyenek, még mindig tartsa a lábát a padlón.

Miközben a felsőtest nyugodt marad, hajtsa be az állát. Ezután vegyen egy mély lélegzetet, és húzza meg a magját. Gondoljon arra, hogy lehúzza a köldökét a földre maga alatt. Amint elengedi ezt a lélegzetet, meg akarja lazítani az izmait. Legalább ötször ismételje meg. Ügyeljen arra, hogy lassan és lassan lélegezzen be.

Itt egy bemutató:

Ez a gyakorlat meglehetősen egyszerű, de kulcsfontosságú megbizonyosodni arról, hogy a légzés, az összehúzódás és a felszabadulás a megfelelő sorrendben történik. Fontos a fej támasztása is, ezért mindenképpen használjon párnát!

2. Madárkutya

Ezután íme egy gyakorlat, amely jobban megcélozza a hát alsó részét és annak mozgékonyságát. A fitnesz világában ez a madárkutya szakasz.

Ebben a szakaszban a kezét és a térdét egy lapos háttal kell kezdeni. Gondoljon az űrlapjára, mint asztallapra. A legfontosabb itt a gerinc semleges helyzetben tartása, ezért mindenképpen tartsa egyenesen a hátát a gyakorlat végrehajtása közben. Ne ívelje a hátát.Hirdető

Tegye a kezét közvetlenül a váll alá. Győződjön meg arról, hogy a kezei a vállak alatt indulnak el, a térde pedig a csípője alatt van, lélegezzen be. Légzés közben fel akarja emelni az ellenkező karját és lábát.

Lélegezzen ki, miközben elengedi ezeket a végtagokat. Miután legalább öt másodpercig tartotta, befejezte a kört. Ismételje meg ezt a gyakorlatot nyolc-tízszer, feltétlenül váltogatva az oldalakat.

3. Híd

Ez a következő gyakorlat pontosan úgy hangzik. Hidat csinálsz az alsó testeddel, miközben a karjaid ellazulnak a padlón.^[4]

Először is le akar feküdni a hátán egy törülközőn vagy egy tornaszőnyegen. Válassza azt, ami nagyobb kényelmet nyújt. Ezután meg akarja hajlítani a térdeit, a térd közötti távolságot legfeljebb a csípő szélességénél tartva.

Lélegezzen be, és miközben kifújja ezt a lélegzetet, meg akarja emelni a csípőjét a karjaival, mint könnyű tőkeáttétel. A legfontosabb az, hogy a csípőt elég magasra emelje, hogy beálljon a gerincbe és a térde magasságába. Ezzel mindent egyenes vonalba viszünk, ekkor érezni fogja a könnyű nyújtást.

Amikor visszaengedi a csípőjét a földre, győződjön meg róla, hogy lélegzik. Ismételje meg ezt a szakaszt nyolc-tízszer.

4. Medence dőlés

Ez a gyakorlat a hát alsó részére összpontosít.

Kezdje a hátán olyasvalamivel, amely kis párnának szolgál a feje alatt. Ugyanúgy, mint a többi gyakorlattal, a térdét is hajlítsa meg, miközben a lábai kissé el vannak választva, és nem lehetnek szélesebbek, mint a csípőtávolság.^[5]

Miközben a felsőtest nyugodt és állát behúzza, óvatosan húzza az alsó hátát a padlóba. Éreznie kell a gyomorizmok összehúzódását. Amíg az izmai összehúzódnak, mozgassa előre a medencét előre és felfelé, majd engedje el. Ismételje meg lassú és egyenletes ringató mozdulattal legalább nyolcszor.

5. Csípőfeszítés

Mivel a feszes csípőhajlítók gyakran hozzájárulnak az alsó hátfájáshoz, a csípő nyújtása csökkentheti az érzett fájdalmat.

Ebben a szakaszban térdre térdelve, térddel felfelé akarsz indulni. Ebben a szakaszban mindkét térdnek nem kell a földön maradnia. A szemközti lábnak a test előtt kell lennie, térde 90 fokkal hajlított.

Terpeszkedő térd helyzetben nyomja / mozgassa előre a csípőjét, és mindig ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa. Tartsa ezt a szakaszt legalább 20 másodpercig, és engedje el. Legalább kétszer ismételje meg a váltakozó térdeket.Hirdető

Pontosan végrehajtva ez a szakasz nagyon jó érzés a csípőhajlítók számára.

6. Gerincnyújtás

Ez a szakasz nyilvánvalóan kinyújtja a gerincét, és derékfájás esetén ez a gyakorlat kiváló eszköz.

Kezdje el feküdni a hátán, és helyezzen valamilyen formájú párnát a feje alá.

Tartsa térdeit hajlítva és szilárdan együtt ezen szakasz teljes ideje alatt.

Tegye karjait szélesre, T alakban, összhangban a test többi részével. Lassan át akarja mozgatni a térdeit a test egyik oldaláról a másik oldalra.

Lélegezzen ki, amikor egyik oldalról a másikra mozog, és ügyeljen arra, hogy a vállak épek maradjanak a talajjal. A test megfordításakor ügyeljen arra, hogy a medencéjét mindkét oldalra tolja. Ez megadja a teljes nyújtást, ami előnyösebb lesz a hát alsó részének.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot legalább hatszor, ügyelve arra, hogy váltogassák az oldalakat, mindkét oldalt egy ismétlésként számolva.

7. Gluteális nyújtás

A fenékben van egy izom, amely hátfájást és megfeszülést okozhat. A csípő és a hasizmok szerepet játszhatnak a hátfájásban, de a farizmok nagyon népszerű elkövetők.

A piriformis annak a farizomnak a neve, amely derékfájást okozhat, ha nem nyújtják meg, ezért fontos kinyújtani!

Ehhez a popsi nyújtáshoz egyszerűen a földön fekszik, miközben egyik bokáját keresztezi a szemközti térd felett. Kínos helyzetnek tűnik, de ha elkezdi a nyújtást, nagyon jó érzés lesz.

Miután a bokát a szemközti térdre helyezte, meg akarja ragadni annak a lábnak a combját, amelyen a boka nyugszik. Belégzés közben meg akarja ragadni a combot. És miközben kilélegzi, azt a combot szeretné a mellkasába húzni, amennyire csak ki tudja nyújtani.

Ha ezt a gyakorlatot legalább 20 másodpercig tartja, akkor maximális eredményt fog elérni. Ismételje meg legalább két alkalommal mindkét oldalon.

Hogyan lehet enyhíteni az alsó hátfájást

A merev alsó hátsó rész enyhítése

A merev alsó hátra valószínűleg akkor kerül sor, ha hideg éghajlatban él, vagy bármilyen ízületi gyulladása van, amely hajlamos fellángolni az öregedés miatt, vagy ha az időjárás elmozdul.Hirdető

A merevségnek számos vezető tényezője van, az egyik egy hideg test. A hideg időjárás miatt fájhat a hátad, ezért próbálj bent maradni télen.

A hátsó merevség hátterében fellépő görcsök, merevséghez vezető sérülések, helytelen emelés és egyes esetekben ágyéki ízületi gyulladás is kialakulhat.

Fontos azonban megjegyezni azt is, hogy a gerinc bármilyen megterhelése a hát alsó részének merevségét eredményezheti.

Sokszor a hát alsó részének merevsége alakul ki a mobilitás és az aktivitás hiánya miatt. Ha Ön nem az edzőterembe jár vagy súlyokat emel, akkor mindenképpen használja ki a fenti alsó hátfeszítéseket, amilyen gyakran csak lehet.

A deréktáji gyulladás enyhítése

Az alsó hátfájás néha az alsó hátizmok gyulladásának eredménye lehet. Ha gyulladás van, a vény nélkül kapható gyógyszerek szedhetők. A fizikoterápia és a kiropraktika szintén lehetőség.

Sokan azt is tapasztalják, hogy a hideg és meleg borogatás segíthet. A jégcsomagok akkor működnek a legjobban, ha gyulladás valamilyen megerőltetés vagy sérülés után következik be. Ha bármilyen sérüléssel jeget használ a test bármely részén, mindenképpen csomagolja be a jeget valamibe, hogy ne érintkezzen közvetlenül a testével.

A fájdalom enyhítése érdekében a hát alsó részéhez fűtött hő is előnyös. Nem csak fájdalomcsillapítást nyújthat, hanem bizonyos gyógyító tényezőket is bemutathat a hát alsó részén.^[6]

Amikor a hát alsó része megfeszül, ezen a területen általában nem megfelelő a keringés. Ezért a hőnek szerepet játszik az erek kitágulása, ami jobb keringést eredményez.

A feszült izmok hosszan tartó álló vagy ülőhely, stressz, meghúzott vagy megfeszített izom vagy bizonyos sérülések miatt megfeszülnek.

Ezenkívül kipróbálhatja ezt az öt tippet is:

• Viseljen kényelmes és támogató cipőt.
• Üljön megfelelő székekbe, amelyek segítenek a megfelelő igazodásban.
• Figyelje testtartását állva, ülve vagy edzve.
• Emeléskor használja a lábát, és ne a hátát (a megfelelő emelés elengedhetetlen).
• Ügyeljen a stressz szintjére, tartsa alacsony szinten.

Alsó vonal

Az alsó hátfájás néhány egyszerű trükkel együtt gyakran enyhíthető vagy kizárható. Kezdje a hét legjobb alsó hátfeszítéssel, és nézze meg, hogyan érzi magát. Ha azonban folyamatosan fájdalmat tapasztal, mindig emlékezzen arra, hogy fontos orvoshoz fordulni. A költségek gyakran problémát jelentenek az embereknél, akik orvoshoz fordulnak, de sok orvos dolgozik veled, ha nincs biztosításod.^[7]

Ne feledje, hogy könnyebb rendbe hozni a hátát, mint később, amikor műtétre vagy valami másra van szüksége!

Kiemelt fotóhitel: Űrlap az unsplash.com címen

Referencia