A tornateremek a világ minden tájáról újból megnyílnak, mégis az emberek többségét elriasztják a különféle korlátozások, kockázatok és az a felismerés, hogy már nincs annyi idő, hogy a testmozgásra fordítsák magukat. A Covid-19 forradalmat indított a fitnesz iparban, és az új trend az otthoni edzésről szól. Ha követni fogja ezt a tendenciát, akkor tudnia kell a legjobb zsírégető gyakorlatok közül, amelyeket otthon végezhet.

Világszerte sok elfoglalt ember nem akar órákat tölteni a tornateremeken kívüli ingázással és sorban állással, de a lapos has iránti vágy erősebb, mint valaha. Ha maximalizálni szeretné azt a kevés időt, amellyel otthoni zsírégető edzést kell létrehoznia, nézze meg ezeket a zsírégető gyakorlatokat.

A legjobb edzés mindig azok lesz, amelyek több nagy izomcsoportot érintő mozdulatokból állnak. Könnyedén elvégezhet egy egyszerű, hagyományos alakformáló mozdulatot, és valami hatékonyabbá alakíthatja, amely a legtöbb durranást eredményezi.

Míg sokféle edzésre van szükség a jól kiképzett erőnlét eléréséhez (erősítő edzés, kardió, nyújtás stb.), A teljes HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) a testzsír gyors leégésére a legjobb.

A kardióra is összpontosítania kell, ezért nézze meg a Lifehack ingyenes programját Egyszerű kardió otthoni edzésterv kezdeni.

Alkalmazza ezt a koncepciót a rutinját alkotó gyakorlatokra, és ezek dinamikus, zsírégető edzésekké válnak. Itt vannak a legjobb példák a sok energiát felemésztő gyakorlatokra és semmilyen felszerelést nem igényel .

Tartalomjegyzék

1. A legjobb zsírégető gyakorlatok otthon
2. Mi a teendő ezekkel a gyakorlatokkal
3. Végső gondolatok
4. További információ a legjobb zsírégető gyakorlatokról

A legjobb zsírégető gyakorlatok otthon

1. Burpees

Egyik kardió összeállítás sem lenne teljes burpeek nélkül. Kihívják a test minden részét, és pillanatok alatt szárnyalni fogják a pulzusod. Mindez összeadódik egy olyan gyakorlattal, amely percenként körülbelül 10 kalóriát éget el^[1].

Feltéve, hogy percenként 10 és 20 ismétlést végez, ez az egyik legjobb zsírégető gyakorlat otthon vagy bárhol máshol. Még több kalóriát gyújthat a tempó növelésével. Csak ügyeljen arra, hogy ne hagyja, hogy formája szenvedjen!Hirdető

2. Ugró tüdő

Ha azt hitted, hogy az alapvető tüdő nehéz, akkor még soha nem próbáltad ki az ugró tüdőt. Ez a plyometrikus gyakorlat ugyanolyan izmokat erősít, de pillanatok alatt megdobogtatja a szívét is.

A kezdéshez egyszerűen hajoljon előre a bal lábán, miközben a jobb karját előre és a bal karját visszahozza, könyökét 90 fokos szögben hajlítva. A merülésből ugorjon egyenesen a levegőbe, miközben váltja a karját és a lábát, majd szálljon le az ellenkező karral és lábbal előre. Körülbelül 12 kalóriát éget el percenként, így rövid idő alatt valóban jó edzéshez juthat.

3. Ugró guggolás

Ez az egyik legjobb otthoni zsírégető gyakorlat, mert nagyon kevés helyet és időt igényel, és pillanatok alatt felépíti a lábadat és az erődet.

4. Push-up

A fekvőtámaszok egy teljes testgyakorlat, amely könnyen módosítható, és nagyon kihívást jelentővé tehető, még a leglelkesebb edzők számára is. A fekvőtámaszok megkönnyítése érdekében emelje fel a kezét egy padra, pultra vagy a falhoz.

A fekvőtámaszok megnehezítése érdekében emelje fel a lábát. Minél nagyobb a szög (kézzel a földön), annál nagyobb a testsúlya. Emellett növelheti a mozgás tartományát azáltal, hogy felemeli a kezét a könyveken, felnyomja a fogantyúkat vagy valami hasonlót.

Hogy több kalóriát égessen el, kipróbálhatja a plyometrikus fekvőtámaszokat is, amelyek magukban foglalják a kezek lenyomását és a nyomás tetején egy pillanatra a levegőben való lebegést. Amikor a legjobb zsírégető gyakorlatokról beszélünk otthon, ez nem maradhat le a listáról, mivel önmagában teljes testedzésként működik. Hirdető

5. Hegymászók

A hegymászók elnyerhetik a legtöbb utazásbarát gyakorlat díját, mert nincs szükség felszerelésre és alig foglal helyet. A másik oldalon meg is érdemelnek némi elismerést, mert szuper kihívást jelentenek.

Egy 150 kilós ember körülbelül 30 kalória elégetésére számíthat három 40 ismétlés után. Könnyedén beépítheti ezek bármelyikét a teljes edzés létrehozásához, vagy egyszerűen csak annyi készletet használhat, amennyit csak tud.

6. Ugró emelők

Ez a régi iskolai bemelegítés a kardió hatékony formája. Az ugró emelők elsődleges előnye, hogy megemeli a pulzusodat. Mélyebben lélegzik ugrás közben, amely oxigént juttat a véráramba és végső soron az izmaiba.

Ezenkívül gyors ütemben megrázza a nyirokrendszerét és zsírégetést is végez^[kettő], népszerűsítése fogyás . Extra kihívásként végezzen minél több ugróköteget 10 másodpercig, pihenjen 10 másodpercig, majd ismételje meg ugyanazt a rutint 20 és 30 másodpercig.

Mi a teendő ezekkel a gyakorlatokkal

A fent említett otthoni zsírégető gyakorlatok mindegyike sok kalóriát képes önmagában fogyasztani. Párosításuk vagy kombinálásuk kiváló módszer lehet az időhatékony, zsírleolvasztó otthoni edzés létrehozására.

Több mint egy évtizede edzek elfoglalt vezetőknek, anyukáknak és apukáknak, és az időhatékony szállodai szobai edzések megtalálása mindig is ügyességem volt. A rendkívül elfoglalt ügyfelekkel szerzett tapasztalataim szerint a világ minden tájáról háromféle rutin adja a legjobb eredményt, miközben javítja a megfelelés arányát (hiába van a legjobb rutin, ha nem gyakorolja) .Hirdető

Fedezzünk fel néhány példát:

Napi séták

Ez az otthoni zsírégető protokoll alapja. Fontos felismerni, hogy egyetlen testmozgási rutin sem segít a fogyásban, ha nem tesz pontot a megszerzésére 10 000 napi lépés .

Ha képes vagy kint lenni, törekedj napi 10 000 lépés megszerzésére. A legalább 30 perces séta nagyszerű módja a fej megtisztításának, a stressz kezelésének és a zsírgyarapodás minimalizálásának.

Lehet, hogy ez nem tűnik nagy ügynek, de napi 10 000 lépés elérése akár 500 kalóriát is megéghet^[3]. A héten figyelembe véve ez 3500 kalória, vagy ugyanannyi kalória egy kiló zsírban.

Sétáljon reggel, miközben telefonon találkozik, étkezés után vagy podcastokat hallgat. A sétaidőnek nem kell holtidőnek lennie.

Bónusz: Ha sétálni megy, nyomja a nyelvét a száj tetejére, és lélegezzen az orrán keresztül. Az orrlégzésnek rengeteg előnye van, beleértve:

• Jobb oxigénelvonás, ami több energiához vezethet.
• Tartsa egyensúlyban a pH-ját a testében.
• A mély orrlégzés csökkentheti a szimpatikus idegrendszer idegaktivitását (küzdelem vagy repülés reakciója).
• Növelje a nitrogén-oxidot, amely javíthatja a tápanyagok áramlását a testébe, javíthatja a hulladék ártalmatlanítását és szabályozhatja a vérnyomást.
• Szabályozza az edzés intenzitását.
• A száj légzése felgyorsítja a vízvesztést, ami felgyorsíthatja a kiszáradást.

Az időszakos edzés protokoll

Ez a protokoll legyen az edzésprogram alapja, és gyakorlatilag nem vesz igénybe időt. Tegye ezt minden nap:

Válassza ki a fent említett gyakorlatok egyikét, és hajtsa végre tökéletes formában, amilyen gyorsan csak tud, 30 másodpercig, teljesen hideg. Ha merev ízületei vannak vagy korábbi sérülései vannak, méretezze le a gyakorlat ugró változatát a statikusval (például: kapcsolja az ugró guggolásokat szokásos guggolással).

Ismételje meg ezt naponta 2-3 alkalommal, minden nap.Hirdető

Könyvében A mentelmi kódex , Joel Greene elmagyarázza, hogy a teljesen hideg és a nap teljesen véletlenszerű időpontjában végzett testmozgás milyen gyorsan fogja megalapozni a testét, hogy megtanulja az adott mozgásmintát, javítva az erőt, az anyagcserét (és a zsírvesztést) és az ízületek egészségét.

A fiatal test megőrzésének titka az is lehet, hogy képes nulláról hősre száguldozni vagy guggolni, amilyen gyorsan csak lehet, második értesítés nélkül (ahogyan őseink egész életükben járhattak).

Ez az időszakos edzési protokoll szinte nem vesz igénybe időt, és őrületes kumulatív hatása van. Gondoljon csak bele: 30 guggolás, naponta háromszor, hét napig 30 x 3 x 7 = 630 guggolás, amely valószínűleg egyenlő 1000 elégetett kalóriával és gyakorlatilag nulla elfogyasztott idővel. Remek ötlet az, hogy a választott gyakorlatot végezd el minden alkalommal, amikor a WC-re kerülsz, hogy ne feledkezz meg róla.

A 20 perces Hotel Room HIIT edzés

Ha 20 percet tudsz vágni, hetente egy-négyszer, akkor izzadt, zsírégető robbanás vár rád a fenti zsírégető gyakorlatokkal, vagy ebben az esetben egy szállodában.

Ehhez válasszon ki a fent említett gyakorlatok közül 4-et, és végezze el azokat 60 másodpercig a lehető leggyorsabban, majd pihenjen 2 percig.

Példa egy alsó test + magnapra:

• 1 perc ugró emelő, pihenés 10 másodperc
• 1 perc ugrás guggolás, pihenés 10 másodperc
• 1 perc ugrás, 10 másodperc pihenés
• 1 perc hegymászó, pihenés 2 perc
• Ismételje meg 3-4 alkalommal

Példa egy felsőtest + magnapra:

• 1 perc ugró emelő, teljesen kinyújtott karokkal, pihenjen 10 másodpercig
• 1 perc fekvőtámasz, pihenés 10 másodperc
• 1 perc burpees, pihenjen 10 másodpercig
• 1 perc hegymászó, pihenés 2 perc
• Ismételje meg 3-4 alkalommal

Végső gondolatok

Több mint 10 éves tapasztalatom, amikor edzőként edzek tévés hírességeket, vezetőket, vezérigazgatókat és rengeteg átlagos embert, akik nagyszerű edzésre vágynak, megtanultam, hogy az egyetlen módja annak, hogy segítsünk az embereknek a fitnesz rutin fenntartásában, az a fitnesz létrehozása rendszer, amely javíthatja az emberek életét, nem pedig fogyasztja azt.

Az edzőterembe járás nagyszerű, de időigényes tevékenység, és ritkán szükséges, ha karcsú, egészséges és energikus a célja. Készítse el otthon a legjobb zsírégető gyakorlatokat, és alakítsa át azokat a végső edzésként, amely pillanatok alatt belefér.Hirdető

További információ a legjobb zsírégető gyakorlatokról

• Mennyi ideig tart az izomépítés és a zsírvesztés növelése?
• 10 hatékony zsírégető súlycsökkentő gyakorlat otthon
• A 6 intenzív intervallumú edzés (HIIT) jelentősen növelheti a fogyás eredményeit
• Hogyan illeszkedjünk: A végső útmutató

Kiemelt fotóhitel: Pavigym Prama az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia