5 napos edzésprogram a nők számára, hogy erősek és tónusúak legyenek

5 napos edzésprogram a nők számára, hogy erősek és tónusúak legyenek

Úgy tűnik, nem csak a férfiak élvezik a súlyemelést. Manapság ugyanolyan valószínűséggel látja a nőket az edzőteremben, akik guggolnak, padoznak és holtversenyben vannak. A női súlyemelő mozgalma már nagyon megalapozott, és szerintünk ez fantasztikus. Ezért állítottuk össze ezeket az edzésprogramokat a nők számára, hogy segítsék őket fitnesz útjukon.

Évekkel ezelőtt, ha bejártál egy edzőterembe, gyakran, akkor az a látvány, amellyel üdvözölnéd, egy súlyzókészülék, tele férfiakkal és egy kardióterem, tele nőkkel. A nőknek általában azt javasolták, hogy tartsák távol magukat a súlyoktól, mivel tévesen azt hitték, hogy a súlyok emelésével tömeges vadállatokká válnak.



nem tudom, mit tegyek

A kutatás folyamán, és ahogy a józan ész kezdett érvényesülni, az emberek azt tapasztalták, hogy a súlyemelés nőként nem okozhatja, hogy egyik napról a másikra 50 font izomot adjon a keretéhez. Valójában azt találták, hogy az ellenállóképzés formásabb, görbébb, karcsúbb, határozottabb testalkatot biztosít, mint amely kizárólag kardióval érhető el.

Ezért ma 5 napos edzésterveket fogunk megvizsgálni, hogy a nők megerősödjenek és tónusúak legyenek.





Ha nő vagy, aki nagyobbá, erősebbé és tónusosabbá akar válni, akkor a következő rutin tökéletes.

Tartalomjegyzék

  1. Bemelegítés
  2. 5 napos edzésprogram nők számára
  3. Diéta és táplálkozás
  4. Alsó vonal
  5. További források az alakzat megszerzéséhez

Bemelegítés

Mielőtt bármilyen formában elkötelezi magát az edzés rutinja mellett, feltétlenül szánjon időt a megfelelő bemelegítésre, mielőtt edzést végezne a nők edzésprogramjaival.



Az edzés előtti bemelegítés azért fontos, mert az javítja rugalmasságát és mobilitását , és segít csökkenteni a sérülés kockázatát. Által nyújtás az izmokat edzés előtt, segít növelni az izomrost rugalmasságát. Ez azért fontos, mert ez azt jelenti, hogy az izomrostok sokkal kevésbé valószínűek, hogy elszakadnak és elszakadnak.

Egy jó bemelegítés is növelje a testhőmérsékletét és potenciálisan javítsa sportteljesítményét . A bemelegítés fokozza a keringést, ami viszont azt jelenti, hogy több vér áramlik a test körül. Ez biztosítja, hogy több oxigén és tápanyag táplálható legyen a várakozó izomsejtekhez. Minél több energiájuk van, annál nehezebben tudnak dolgozni az izmok, amikor edz.

Az, hogy néhány ismétlést végez el csak a rúddal, vagy egy nagyon könnyű súlyzó készlet, nem jelent hatékony bemelegítést.



Minta bemelegítési rutin

Nézzük meg, hogyan tud megfelelően felmelegedni, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből, amikor megpróbálja a nők edzésterveit.Hirdető

A bemelegítési minta a következő gyakorlatokból és mozgásokból állhat:

  • 1 perc térdemelés
  • 1 perc sarokásás
Rögzítse a gyors és hatékony edzéseket
  • Karonként 2 készlet, 10 válltekercs
  • 10 térdhajlítás
  • 20 fejfordulat
  • 10 csípőfordulás
Csípőkörök | Illusztrált gyakorlási útmutató

5 napos edzésprogram nők számára

Most vessünk egy pillantást a végső 5 napos edzésprogramra, amellyel a nők erősek és tónusúak lehetnek. Ha helyesen követik, akkor heti rendszerességgel észrevehető javulásokat kell látnia és éreznie.

Az ötlet az, hogy sovány izmokat építsen, miközben a kalóriakiadások magasak maradnak, hogy a makacs testzsír elolvadjon

Hétfő: Mellkas és karok

  • Lapos padsúlyzó - 4 db 8 ismétlés
9 égéstechnikai mód a súlyzó hangolására
  • Push up - 4 sorozat 10 ismétléssel
  • Kábel kereszteződések- 3 sorozat 15 ismétléssel
Hogyan emelje fel a mellét természetesen testmozgással - HeySpotMeGirl.com
  • Lejtős súlyzórepülők - 4 készlet 12 ismétléssel
Ismerje gyakorlatait: Lejtős súlyzórepülések | TheHealthSite.com
  • Súlyzó bicepsz fürtök - 3 készlet 15 ismétléssel
  • Alternatív karos kalapács fürtök - karonként 4 sorozat 12 ismétlés
  • Tricepsz kötél felső meghosszabbításai - 3 sorozat 20 ismétléssel
Kábel felső Tricep hosszabbító - SWEAT
  • Tricepsz merülés - 3 sorozat 15 ismétléssel
  • 10 perc az elliptikus gépen

Kedd: Váll és hát

  • Álló súlyzó katonai sajtó - 4 sorozat 10 ismétléssel

Hirdető

okok a blog indítására
álló súlyzó vállprés nők számára - Google Search | Súlyzó vállprés, fekvenyomás, fekvenyomás edzés
  • A súlyzó oldalirányú emelése - 4 sorozat 15 ismétléssel
Oldalsó emelések - egészségessé válása U
  • EZ oszlop függőleges sorok - 3 készlet 15 ismétléssel
Hogyan lehet biztonságosan egyenesíteni az utat, és felépíteni a nagyobb, szélesebb és kerekebb vállakat
  • Ülő súlyzó vállprés - 4 sorozat 10 ismétléssel
  • Súlyzó vállat von - 4 sorozat 10 ismétléssel
Váll megrándítja Don
  • Közeli markolatú lenyomás - 4 sorozat 12 ismétléssel
  • Sorok fölé hajolt súlyzó - karonként 4 sorozat 12 ismétlés
  • T-Bar sorok - 4 készlet 10 ismétléssel
Szobrozz a hátadra T sáv sor, Vissza edzés, Edzés
  • 10 perc álló kerékpáron

Szerda: Cardio Circuit

  • 10 burpees
  • 10 fekvőtámasz
  • 15 ropogás
  • 20 guggolás
Hogyan kell elvégezni a guggolás lökését POPSUGAR Fitness
  • 3 db 10 lógó lábemelés
  • 3 x 1 perces deszka
  • 20 perc alacsony intenzitású kardió a futópadon

Csütörtök: Erőnap

  • Lejtős súlyzóprés - 5 sorozat 5 ismétléssel
Lejtős súlyzóprés | Gyakorlási adatbázis | Izomkészítő kiegészítők
  • Lapos padsúlyzó - 5 sorozat 5 ismétlés
  • Deadlifts - 5 sorozat 5 ismétléssel
CrossFit | A Holtemelés
  • Súlyzó tisztítás és nyomás - 5 sorozat 5 ismétlés
  • Súlyzó hajlított sorok - 5 sorozat 5 ismétlés
  • Súlyzó-elkapás - 5 sorozat 5 ismétléssel

Hirdető

CrossFit | 191221
  • 10 perc álló kerékpáron

Péntek: Lábak

  • Súlyzó guggolás - 4 sorozat 8 ismétléssel
Rögzítse a testmozgást
  • Lábprés gép - 3 db 12 ismétlés
  • Lábhosszabbítás - 3 sorozat 15 ismétléssel
  • Feszítő fürtök - 3 készlet 15 ismétléssel
A lábgöndörítés: technikák, előnyök, variációk
  • Walking lunges - 4 sorozat 10 ismétlés lábanként
  • Ülő vagy álló borjúnevelés - 4 szett 20 ismétléssel lábonként
  • 10 perc az elliptikus gépen

A fenti nők edzésprogramjain kívül megragadhatja ez az egyszerű kardio otthoni edzésterv most ingyen.

Diéta és táplálkozás

Nem számít, mennyire keményen dolgozik az edzőteremmel vagy súlyzós edzéssel; ha nem a megfelelő ételeket esed a megfelelő időben, akkor minden erőfeszítésed hiábavaló lett. Nem lehet edzeni a rossz étrendet, ezért megosztunk néhány étrendet és táplálkozási titkot, amelyeket bele kell foglalni a fenti nőkkel kapcsolatos edzéstervekbe.Ne feledje, azt a végső 5 napos edzésprogramot vizsgáljuk, hogy a nők erősek és tónusúak legyenek, és ha nem jól étkezik, akkor sem erős, sem tónusú nem lesz. A súlycsökkenéssel is küzdeni fog, minden magas intenzitású edzés ellenére.

Íme néhány bevált módszer, amelyek bizonyítottan nagyszerű eredményeket hoznak.

1. Igyon elegendő vizet

A testmozgás és általában az egészség szempontjából a megfelelő hidratálás kulcsfontosságú, különösen akkor, ha a nők edzésterveinek szenteled magad.

hogyan lehet költségvetéssel élni

A víz testünk közel 80% -át teszi ki, és még a legalapvetőbb fiziológiai folyamatok elvégzésére is szükségünk van rá. Ha testünkben nincs megfelelő mennyiségű víz, fennáll a kiszáradás veszélye, ami befolyásolhatja a sportteljesítményt és általában az egészségünket.

Amikor edzünk, izzadunk és izzadságunk révén elveszíthetjük a fontos elektrolitokat. Ezért fontos, hogy a testmozgás során jól hidratálva maradjon, hogy hozzájáruljon az edzés során elvesztett folyadékok, ásványi anyagok és elektrolitok feltöltéséhez.

Célozzon napi 2,5 liter ásványvizet. Ennek hiányában a szűrt víz még mindig nagyon jó az Ön számára.Hirdető

2. Szerezzen rengeteg egészséges fehérjét

A nők edzésprogramjainak kipróbálása során a fehérje létfontosságú az izomnövekedés és a helyreállítás szempontjából. Ha erős akar lenni és / vagy tónusú, meg kell győződnie arról, hogy minden nap elegendő fehérjét szed.

meleg helyek az USA-ban

Célozzon 0,6 - 1 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként, és ügyeljen arra, hogy egyenletesen eloszlassa a nap folyamán. Keressen olyan sovány és egészséges forrásokat, mint a hal, csirke, pulyka, tojás, dió, mag, tejtermék és fűvel táplált vörös hús.

3. Fektessen be egy jó minőségű tejsavó fehérjébe

Ha tejsavót fogyasztasz, a tejsavófehérje olyan kiegészítő, amelybe be kell fektetned, ha izomépítést szeretnél és zsírégetést miközben részt vesz a nők edzésprogramjaiban.

A tejsavófehérje turmixok tökéletesek, mert egy turmix adagonként körülbelül 30 vagy több gramm fehérjét biztosít. Könnyen elkészíthetők, kényelmesek, nagyon ízlik, és tele vannak más tápanyagokkal, amelyeken az izmok boldogulnak.

4. Ne felejtsd el a zöldségeket

A fehérje, az egészséges zsírok és az összetett szénhidrátok mellett meg kell győződnie arról is, hogy rengeteg zöldséget eszik-e, miközben kipróbálja a nők edzését.

A zöldségek tele vannak emésztést elősegítő élelmi rostokkal, gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban, és segítenek az ételeknek extra állagot és ízt adni.

Ne támaszkodjon kizárólag a vitamin-kiegészítőkre, ha a tápanyagok beviteléről van szó. Ehelyett ne felejtsen el minden nap sok friss zöldséget fogyasztani.

Ha jól felépített programot szeretne követni, hogy hatékonyan elérje fitneszcélját, csatlakozzon a Lifehack'shez Forgalmas, mégis fitt program . A hírességek fitneszedzője, Davide Alfonsi segít abban, hogy otthon könnyen fitt legyen!

Alsó vonal

Ha erről van szó, a nők ugyanúgy képesek izmokat építeni az edzőteremben, mint a férfiak. Másképp fog kinézni és érezni, de a nőknek szánt edzésprogramok mellett számíthat arra, hogy erőt épít és tónusú lesz. Szánjon időt arra, hogy megtalálja, mely nők számára készült edzéstervek működnek az Ön és a testtípusa számára, étkezzen jól, maradjon hidratált, és pillanatok alatt úton lehet az erőnléti céljainak teljesítéséhez.

További források az alakzat megszerzéséhez

Kiemelt fotóhitel: ŞULE MAKAROĞLU az unsplash.com oldalon keresztül Hirdető