4 hetes súlycsökkentő edzésterv a kilók gyors leadására

4 hetes súlycsökkentő edzésterv a kilók gyors leadására

Mindannyiunkkal előfordul: az élet elfoglalt, a szabadidő korlátozott, és sokan napjaink nagy részét íróasztal mögött ülve töltjük. Hirtelen azt tapasztaljuk, hogy egy kis nem kívánt súlyt híztunk. Ez elbátortalanító felfedezés lehet, de szerencsére vannak lépések, amelyeket megtehetünk térjen vissza az alakjába . Olvassa el, hogy megtaláljon egy Önnek megfelelő súlycsökkentő edzéstervet!

Tartalomjegyzék

  1. Hogyan fogyhatok el 20 fontot egy hónap alatt?
  2. Milyen gyakorlat a legjobb a fogyáshoz?
  3. Milyen gyakorlat égeti el a legtöbb hasi zsírt?
  4. Elég napi 30 perc edzés a fogyáshoz?
  5. Alsó vonal

Hogyan fogyhatok el 20 fontot egy hónap alatt?

Elérhető egy 20 kg-os súlycsökkenési cél 1 hónap alatt? Igen, lehetséges, ha biztonságosan és helyesen történik. Megtehető, ha valóban hajlandó felelősségre vonni magát, és hajlandó teljes elképzelését kifejezni a jövőképével vagy céljával. Ez lesz a mentalitásod, amely meg fog tenni vagy megtörni itt. Röviden, komoly változtatásokat kell végrehajtania körülötte.



A fogyás edzéstervének lépései

1. Állítsa be a céljait

Azt javaslom, írja le a végét cél , mit tervez tenni, hogy odaérjen, és mikor fog bekövetkezni. Itt van Célok kitűzése és sikeres elérése

2. Kérjen támogatást

Miután ez elkészült, javasoljuk, hogy értesítse családját és / vagy barátait, hogy ezt megvalósítani fogja saját maga számára. Megkönnyíti a dolgot, ha a körülötted lévő emberek tisztában vannak és megértik céljaidat, így könnyebbé tehetik az utazást számodra, és szükség esetén áldozatokat is hozhatnak.



3. Összpontosítson az ételre

Miután ez létrejött, munkába kell állnia. Távolítsa el az összes ócska ételt a konyhájából, az asztalfiókból vagy bárhonnan, ahol elrejti ezeket a finomságokat. Távolítsa el teljesen a kísértést. Sétáljon be az élelmiszerboltba, listával a kezében. Töltse idejének nagy részét a szigeteken. Gondolj frissen és nyersen.Hirdető

Ezenkívül hajlandónak kell lennie a fehérjebevitel növelésére. Az olyan fehérjék, mint a sovány hús és tenger gyümölcsei, valamint a rostok, mint a hüvelyesek, a diófélék és a magvak nagyon jó források, amelyek kielégítik Önt, és csökkentik az éhséget serkentő ghrelin hormont.



4. Indítsa el a mozgást

Ezután kezdje el vagy módosítsa az edzésprogramot. Az erősítő edzés és az aerob edzés beépítése kötelező. Azt javaslom, hogy minden nap végezzen 30-40 perc erősítő edzést és 25-30 perc kardiót. Az erő összetevőjéhez ragaszkodjon a teljes test vagy az összetett mozgásokhoz - olyan mozdulatokhoz, amelyek egynél több ízületet és izomcsoportot fognak megcélozni. Az ilyen típusú gyakorlatok gyorsabban emelik a pulzusodat, több kalóriát égetnek el, és erősítik az izmaidat és az ízületeidet.

A szív- és érrendszeri edzéshez különféle típusok elvégzését javaslom, például mérsékelt intenzitású egyensúlyi állapotot olyan gépeken, mint a lépcsőmászó, az elliptikus vagy a futópad, valamint a közepes és nagy intenzitású intervall edzéseket testtömeg, szabad súlyok felhasználásával, ugrókötél és harci kötelek.

Itt számos összetett mozgást láthat, amelyek egy- és kétoldalúak:



Milyen gyakorlat a legjobb a fogyáshoz?

Szinte lehetetlen csak egy olyan gyakorlatot kiválasztani, amely elősegíti a fogyást. Ha azonban itt még nagyobb durranást szeretne elérni, érdemes megvizsgálni egy olyan gyakorlat végrehajtását, amely nem csak a pulzusszámot emeli.Hirdető

Nem mindig a kardio a fogyás elérése érdekében. Az erőnléti edzés növeli az alapanyagcserét, és ez azt jelenti, hogy nem csak kalóriát éget el az edzés alatt, hanem napokkal később is (ezt EPOC néven ismerjük - felesleges oxigénfogyasztás vagy égés utáni hatás).

Testünk funkcionalitást és mobilitást igényel, hogy a mindennapi életünket kissé megkönnyítse. Ezért próbáljon olyan erőgyakorlatokat végrehajtani, amelyek multifunkcionálisak és összetettek (több izomcsoportot és több ízületet céloznak meg).

A fő mozdulatoknak vagy emeléseknek, például guggolásnak, holtpontnak, padnak, testtömeg-fekvőtámasznak és felhúzásnak, valamint ezek variációinak az edzés középpontjában kell állniuk. Használja ki testét maximálisan, használja ki hatékonyan, és legyen produktívabb az idejével.

Az edzés végén próbálja ki a hátsó-hátsó gyakorlatok ezt a kombinációját:

jobb a bal vagy a jobb oldalon aludni

Kezdje 5 sorozat 5 körből, 15-30 másodperces szünettel forduló után.Hirdető

  • 2 sétáló tüdő
  • 2 román holtpont
  • 2 Push-Ups
  • 2 Renegade sor
  • 2 deszkacsap
  • 2 hátramenet járó tüdő

Milyen gyakorlat égeti el a legtöbb hasi zsírt?

Nem csak egy gyakorlat égeti el a hasi zsírt. Ahhoz, hogy megkapja ezeket a kőkemény hasizmokat, be kell adnia a munkát. Sajnos nincs mód megkerülni. Először is szüntessük meg a 80% -os étrendet és 20% -ban tévhiteket. Mindenki más, és a számodra legmegfelelőbb fogyókúrás terv nagymértékben függ az edzettségi céljaidtól.

Például, ha zsírvesztésre vágyik és hasizmokat farag, akkor valószínűleg kalóriahiányban kell szenvednie (csökkentve a kalóriákat a szükséges kalóriákban).

Mit kell enni?

Ezenkívül a következőkre kell összpontosítania meghatározott típusú ételek fogyasztása . A nyers, teljes és tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása elengedhetetlen ahhoz, hogy nemcsak esztétikában és testösszetételben, hanem az emésztés teljes folyamatában is segítséget nyújtson. Más szavakkal, csökkentse vagy szüntesse meg az egyszerű szénhidrátok, transz-zsírok, feldolgozott és előre csomagolt élelmiszerek fogyasztását. Ez a diéta segít a hormonális egyensúly elérésében, az energiaszint növelésében és a mentális tisztaság fenntartásában is.

Go-To gyakorlatok

A kalóriahiányos tápláló ételek fogyasztásával együtt a testmozgás kulcsfontosságú. Javasoljuk a közepes vagy nagy intenzitású aerob testmozgás beépítését egy erőedző programmal együtt. Ezek a gyakorlatok lehetnek a legjobbak a középső szakasz megcélzásához, a pulzus növelése mellett:

  • hegymászók
  • burpees
  • lábemelés
  • kerékpár ropog
  • csapkodó rúgások
  • magas térd
  • az elülső és az oldalsó deszka csípőmerevítői

Ezeknek az edzéseknek a gyakoriságát és időtartamát tekintve minden az Ön ütemezésének és elkötelezettségének felel meg. Ha azonban a cél egy 6 csomag megszerzése, akkor gyakran, ha nem naponta, edzened kell a hasadat. A hasi zsír megbeszélésekor figyelembe kell venni a testünk által igényelt egyéb létfontosságú összetevőket is, például egy jó éjszakai alvást, megfelelő hidratálást, a stressz szintjének csökkentése , és a hormonok egyensúlyban tartása. Ha ezekre nem hajlamosak, akkor a hasi zsír végső kiváltó okai lehetnek.Hirdető

Elég napi 30 perc edzés a fogyáshoz?

Amit a legtöbb ember hajlamos elfelejteni, az az, hogy az élet kiszámíthatatlan. Nem könnyű zsonglőrködni a kötelezettségeink, a munkánk, a családunk, a fizikai erőnlétünk és a társadalmi, érzelmi és mentális kötelességeink között jólét . Néha nagyon keményen állhatunk magunkhoz, és nyomást gyakorolhatunk arra, hogy mindezt megcsináljuk. De ez egyszerűen nem fenntartható. Ha minden nap csak 30 perces edzésre szánhatja el magát, akkor tegye meg. Ha elkötelezheti magát egy 15 perces edzés mellett, akkor tegye meg. Ha teljes órát tudsz vállalni, nos, ez fantasztikus! Az időtartamtól függetlenül az edzés edzés. A futás futás. A séta egy séta. Amíg naponta mozogsz, addig előrébb vagy a játékban.

Használja ki okosan az idejét!

Ha azonban korlátozott ideje van a testmozgásra, akkor meg kell használja ki bölcsen a rendelkezésére álló időt . Ha csak hetente 2-3 alkalommal tud edzeni az edzőterembe erősítő edzés elvégzésére, az több mint elég. Azokon a napokon, amikor nem tud eljutni az edzőterembe, vagy a szabadnapokon végezzen testtömegű kardiókat vagy testedzéseket, például jógát vagy mozgásképzést otthonában. Ahol akarat van, mindig van rá mód! Ne feledje ezt legközelebb, amikor azt mondja, hogy soha nincs ideje edzeni.

Felkészültnek lenni!

Felkészült edzésbe menni feltétlenül kötelező, ha elfoglalt vagy nagy stresszt igénylő életmódot folytat, és időre szorul. Az optimális eredmények érdekében elengedhetetlen az edzésterv kidolgozása. Írjon le mindent, és győződjön meg róla, hogy betartja-e. Szükség szerint állítsa be programját annak biztosítása érdekében, hogy teste megkapja a megérdemelt gyakorlatot, és menedzselje az idejét.

Ezenkívül mindig kérhet tanácsot egy egészségügyi szakembertől arról, hogy mi a legjobb megoldás az Ön és helyzete számára. Természetesen az előírt edzésterv és az edzés időtartama egyéntől függően eltérő lehet. Attól függően, hogy Ön sportoló, versenyző, kezdő vagy idős egyén, az előírt gyakorlatok és / vagy rehabilitációs edzés és gyakoriság változó lesz.

Alsó vonal

A diéta és a testmozgás hozzáadása a kilátásaiba ijesztő lehet, de a lépésről lépésre történő megvalósítás lehetővé teszi ezt. Egyszerűen válasszon egy súlycsökkentő edzéstervet, amely megfelel az életstílusának, a fenti tippek segítségével útmutatásul szolgál.Hirdető

És ne feledd, egyszer te találjon időt a testedzésre , az általad kialakított egészséges szokások sokáig maradnak rajtad, miután elérted a célsúlyodat!

Kiemelt fotóhitel: Ingyenesen használható hangok az unsplash.com oldalon keresztül