Akár krónikusan ülő, akár napi testedző, akár hétvégi harcos vagy, valószínűleg tudod, hogy a nyújtás kritikus szokás. A nyújtás javítja a testtartást és a sportteljesítményt, miközben csökkenti a fájdalom és a sérülés kockázatát.

De amikor jógázik vagy rugalmassági rutint folytat, tudja-e, hogy mely izmokat nyújtja valójában? Vagy azt, hogy az egyes szakaszokat helyesen végzi-e?

Vicky Timón, jóga szakértő és a A pilates gyakorlatok enciklopédiája , létrehozta ezeket a gyönyörű illusztrációkat, és James Kilgallon, CSCS, a Mazlo testkarbantartó programjának készítője közreműködött a szakértői kommentárban.

Fotó jóváírás: Forrás

1. Tevepóz

Kiemelt izmok: Rectus Abdominus és külső ferdék. Ez a szakasz leginkább azok számára fenntartott, akik már rendelkeznek jó rugalmassággal. Üljön a sarkára, és tegye a kezét maga mögé, miközben felfelé és előre nyomja a csípőjét. Kerülje az ágyéki gerinc túlzott nyomását. Ha nyaki problémái vannak, ne hajtsa vissza a fejét.

2. Széles előre hajtás

Kiemelt izmok: adduktorok. Ez egy nagyszerű gyakorlat a csípő kinyitására, valamint az adduktorok és a combhajlítók nyújtására. Kezdje ezt a szakaszot hajlított térddel és egyenes gerincvel. Amint az izmok elengednek, lassan kiegyenesedhet a lábad, kikerekedhetsz a hátadon, és a lábadhoz nyúlhatsz. Enyhén húzza meg a lába golyóinak alját, hogy a vádli izmai is felszabaduljanak. Ha nem éri el a lábát, használhat egy övet vagy törölközőt. Ezt a szakaszot a hátadon fekve is elvégezheted, miközben a lábad felfelé halad.

3. Béka póz

Kiemelt izmok: adduktorok. Ez egy mély ágyéki szakasz, amely nyomást gyakorolhat a térdére, ezért hasznos, ha puha felületen tartózkodik. Kezdje úgy, hogy pihent a kezén és a térdén, és lassan tegye a térdeit szélesebbé, amíg jó érzést nem érez az ágyéki izomzatban. Enyhe variációkat fog érezni a szakaszon, amikor aktívan nyomja előre és előre a csípőjét.

4. Széles oldalhajlás

Kiemelt izmok: adduktorok. Kezdje mindkét lábával előre, széles állásban, a lehető legegyenesebben. Lassan járjon a kezével a jobb lábához, miközben hajlítja a jobb térdét, és bal lábujját a mennyezetig forgatja, a jobb csípőjébe ülve. Tartsa a jobb lábát a földön.

Hirdető

5. Pillangó nyújtás

Kiemelt izmok: adduktorok. Kezdje ülő helyzetben, és hozza össze a talpát, és üljön magasan az ülő csontokon keresztül. Haladjon ezen a szakaszon úgy, hogy a kezével nyomást gyakorol a térdére. Minél közelebb van a lábad a testedhez, annál jobban megnyújtod az ágyékizmaidat. Vigye a lábát távolabb a csípőjétől, és lassan kerekítse a felsőtestet, hogy elengedje a hátsó izmokat.

6. Alkarnyújtó nyújtás

Kiemelt izmok: Alkarnyújtó. Kezdje úgy, hogy a vállát lefelé és hátra pakolja, majd az optimális helyzethez kifelé fordítsa el a vállát az alkar izomjának nyújtásához. Ha ebben a helyzetben nyomást gyakorol az ellenfelére, kezdje meg a nyújtást. Előrehaladhat ezen a szakaszon, ha az ujjai hegyét teáscsésze alakban érinti össze.

7. A nyak oldalirányú hajlítása

Kiemelt izmok: Sternocleidomastoid SCM. Próbáljon a lehető leghosszabb ideig tartani a nyakát, miközben a fülét lassan a vállához ejti, ügyelve arra, hogy ne essen össze a nyaki gerinc. Haladhat ezen a szakaszon úgy, hogy leül egy székre, és megragadja az ülés alját. Ez segít abban, hogy állandó feszültséget teremtsen a karon és a nyakon, amely lehetővé teszi a felső csapdák megcélzását.

8. Nyak forgási nyújtása

Kiemelt izmok: Sternocleidomastoid SCM. Kezdje azzal, hogy lassan forgassa el a nyakát, miközben állát kissé megemelve tartja az SCM izolálásához. Ha mélyebbre szeretne nyúlni, akkor az ellenkező kézzel nyomja meg a forgásirányának megfelelő nyomást.

9. Nyakhosszabbító nyújtás

Kiemelt izmok: Sternocleidomastoid SCM. Kezdje azzal, hogy kezét a csípőjére helyezi, miközben a gerinc hosszú ideig tart, hogy hátradöntse a fejét, ügyelve arra, hogy ne dőljön össze a nyaki gerinc.

10. A nyak oldalirányú hajlítása kézsegítéssel

Kiemelt izmok: Sternocleidomastoid SCM és a felső trapéz. Próbáljon a lehető leghosszabb ideig tartani a nyakát, miközben a fülét lassan a vállához ejti, ügyelve arra, hogy ne essen össze a nyaki gerinc. Haladhat ezen a szakaszon úgy, hogy leül egy székre, miközben megragadja az ülés alját. Ez segít abban, hogy állandó feszültséget teremtsen a karon és a nyakon, amely lehetővé teszi a felső csapdák megcélzását.

11. Fél térdelő quad / csípő hajlító nyújtás

Kiemelt izmok: Psoas és Quadracep. Fél térdelő helyzetben kezdje. Ahogy lassan előrehozza a jobb csípőjét, el kell kezdenie érezni a csípő elülső szakaszának megnyúlását. Fogja meg a hátsó lábát, és nyomja össze a hátsó farját, hogy növelje a csípőhajlító nyújtását.

12. Alkarnyújtó nyújtás

Kiemelt izmok: Alkarnyújtó. Kezdje úgy, hogy a vállát lefelé és hátra pakolja, majd az optimális helyzethez kifelé fordítsa el a vállát az alkar izomjának nyújtásához. Ha ebben a helyzetben nyomást gyakorol az ellenfelére, kezdje meg a nyújtást. Előrehaladhat ezen a szakaszon, ha az ujjai hegyét teáscsésze alakban érinti össze.

Hirdető

13. Oldalsó váll nyújtás

Kiemelt izmok: Oldalsó deltoid. Húzza át a karját a testén, és enyhén nyomja meg a karját, hogy növelje a váll nyújtását.

14. Álló asszisztált nyakhajlító nyújtás

Kiemelt izmok: Trapezius izom. Kezdje azzal, hogy együtt áll a lábával. Tartsa a gerincét hosszan, lassan ültesse vissza a csípőjét, és keresse meg a hát felső részét, miközben az állát a mellkasához nyomja.

15. Lat nyújtás gerincvelővel

Kiemelt izmok: Latissimus Dorsi. Kezdje azzal, hogy határozottan megfogja a rudat, majd lassan emelje fel a lábát a talajtól. A latban és a mellkasban húzódást kell éreznie. Ha teljesen leveszi a lábát a talajról, tapadást érez az ágyéki gerincében. Kerülje el ezt a nyújtást, ha nemrég megsérült a válla, és / vagy ütközött a válla.

16. Lat nyújtás a falnál

Kiemelt izmok: Latissimus Dorsi. Kezdje azzal, hogy mindkét kezét a fal vagy az oszlop sarkára helyezi. Miközben a gerincét hosszan tartja, lassan nyomja ki a csípőjét oldalra. Kerülje el ezt a nyújtást, ha a hát alsó részén problémái vannak.

17. Gyermek póz

Kiemelt izmok: Latissimus Dorsi. Kezdje a kezén és a térdén, majd lassan hozza vissza a csípőjét, amíg a homlok a földön van. Szélesebbre hajthatja a térdeit, hogy jobban megnyújtsa a csípőjét. Ívezze meg a hát felső részét, és külsőleg forgassa el a vállát a lat és a mellkas izmainak nyújtásához.

18. Álló vádli nyújtás

Kiemelt izmok: Soleus és Gastrocnemius. Végezheti ezt a szakaszot egy állványon vagy egy lépcsőfok szélén. Enyhén forgassa el a bokáját belül és kívül, hogy aktívan megnyújtsa a borjú izmait.

19. Elülső osztás

Kiemelt izmok: Psoas és combizom. Ez egy speciális szakasz, óvatossággal járjon el, ha bármilyen csípőproblémája van. Kezdje térdelő fekvő helyzetben, az is hasznos lehet, ha a szék támaszt kap, amint a csípőhajlítói és a combizma elengednek.

20. Ülő előre hajtott / ülő lábujj érintése

Kiemelt izmok: combizmok és borjak. Kezdje azzal, hogy beül az ülő csontokba, és hajlítsa meg a térdeket, ha szükséges. A rugalmasság javulásával a lábad természetesen kiegyenesedik. Ha hátproblémái vannak, tartsa a gerincet a lehető legegyenesebben. Ezt a szakaszot a hátadon fekve is elvégezheted lábaddal a falon.

Hirdető

21. Egyetlen láb előrehajlás

Kiemelt izmok: combizmok. Kezdje ezt a helyzetet egyik lábával a másik előtt. Hozza a kezét a csípőjéhez, és miközben a hátát egyenesen tartja, hajlítsa meg a csípőjét.

22. Mély guggolás

Kiemelt izmok: farizom. Ennek a mozgásnak globális hatása van a test minden területére. Ha rossz a térde, vagy nem tudja a sarkát a földön tartani, gyakorolja a guggolást, mielőtt folytatja. Kezdje azzal, hogy a lábát vállszélességgel választja el, majd lassan engedje le magát a mély guggolásba. Ha a helyére került, tegye a karját a lábába, és kissé nyomja meg a térdét, csípőbe és sarokba ülve. Ezt a helyzetet a hátadon fekve is gyakorolhatod lábaddal a falnak.

23. Ülő fél király galambpóz

Kiemelt izmok: farizom. Kezdje ülő helyzetben, lassan húzza a lábát a mellkasához, és kifelé fordítsa el a csípőjét, miközben a gerincét egyenesen tartja. Éreznie kell ezt a szakaszot a farizomban.

24. Álló vádli nyújtás a falnál

Kiemelt izmok: Soleus és Gastrocnemius. Kezdje merülés közben kissé kifordítva a hátsó lábát. Lassan hozza a hátsó sarkát a földre, hogy megnyújtsa a vádli izmait.

25. Oldalsó hajlítás a falnál

Kiemelt izmok: Külső ferdék. Miközben a gerincét hosszú ideig tartja, lassan nyomja ki a csípőjét oldalról. Kerülje el ezt a nyújtást, ha a hát alsó részén problémái vannak.

26. Hanyattfonás

Kiemelt izmok: farizom és külső ferdék. Ez nagyszerű szakasz azok számára, akik megpróbálják kezelni az isiász fájdalmat. Kezdje lapos fekvéssel a hátán, majd vigye az egyik lábát a testére, lassan fordítva a tekintetét és a felsőtestét az ellenkező irányba. Ennek a szakasznak a kulcsa az, hogy a lélegzetével kinyitja a borda ketrecét, a sacroiliacus ízületét és a csípőjét anélkül, hogy túl nagy nyomást gyakorolna a hát alsó részére. Ha ezt a szakaszot túl nehéznek találja, mindkét térdét egymásra rakhatja. Ha ebben a helyzetben van, akkor inkább a felső gerinc nyújtását érzi, amikor a térdek magasabbak, és inkább az ágyéki gerincet, amikor a térdek alacsonyabbak.

27. Oldalsó hajlítás tipli segítségével

Kiemelt izmok: Külső ferde és Latissimus Dorsi. Hosszú gerinccel lassan nyomja ki a csípőjét oldalra, miközben a vállát kifelé fordítva tartja. Kerülje el ezt a nyújtást, ha a hát alsó részén problémái vannak.

28. Háromszög póz

Kiemelt izmok: Külső ferdék. Kezdje széles állásponttal, az első lábával egyenesen előre, a hátsó lábával pedig 90 fokosra. Helyezze a kezét az első lábára vagy a padlójára, amikor egyenes háttal visszaül az első csípőjébe. Miközben elfordul az első lábától, tartsa a tekintetét a levegőben lévő kézen.

Hirdető

29. Mellkas nyújtás a falnál

Kiemelt izmok: mellizmok. Kezdje azzal, hogy hüvelykujjával felfelé néz a fal felé. Lassan forgassa el a faltól, hogy megnyújtsa a mellkasát. Éreznie kell ezt a nyújtást az izom hasában. Ha érzi a vállízületben, túl messzire nyújtózkodik.

30. Segített mellkasi nyújtás

Kiemelt izmok: Mellkas és Latissimus Dorsi. Kezdje úgy, hogy a padlón fekszik tenyérrel felfelé. Amint partner mély guggolásba ül, éreznie kell a mellkason és a latban húzódó nyúlást. A nyújtásból a gerincében is tapad némi tapadás. Kerülje el ezt a nyújtást, ha ütközik a váll.

31. Ült félgalamb variáció

Kiemelt izmok: Anterior Tibialis. Kezdje azzal, hogy lábával maga elé ül. Húzza maga mögé az egyik kezét, miközben külsőleg forgatja a csípőjét, és egyik lábát a térde fölé viszi. A csípő nyújtásának növelése érdekében lassan hajoljon előre, a mozgást a csípő csuklójánál kezdve.

32. Hanyatt fekvő váll külső elforduló nyújtása

Kiemelt izmok: Subscapularis. Kezdje lapos fekvéssel a hátán, és könyökét 90 fokos szögben húzza ki egyenesen oldalra. Lassan vigye hátul a kezét a padlóra. Ha a kezed messze van a padlótól, az azt jelenti, hogy a forgó mandzsetta és más izmok, amelyek szabályozzák a belső forgást, feszesek.

33. Down Dog variáció a falnál

Kiemelt izmok: mellizmok és Latissimus Dorsi. Helyezze magát elég messze a faltól vagy az állványtól, hogy amikor megérinti a falat, a teste párhuzamos lesz a talajjal. Lépjen ebbe a helyzetbe úgy, hogy a csípőjénél csuklót tart és a gerincét egyenesen tartja. Ha a helyére került, tolja előre a mellkasát, létrehozva egy enyhe ívet a hát felső részén, kinyújtva a latját és a mellkas izmait. Ha szoros combizma van, próbáljon térdre hajolni.

34. Segített mellkasi nyújtás variáció

Kiemelt izmok: mellizmok. Kezdje azzal, hogy arccal lefelé fekszik a földön tenyerével lefelé. Amint partnere visszahúzza a kezét, mély nyúlást érez a mellkas izmaiban. Kerülje el ezt a nyújtást, ha ütközik a váll.

Fotó jóváírás: Forrás