Ültem a csendes, hideg, fehér orvosi rendelőben Sydney-ben, Ausztráliában. Ráncosan hangos papír volt a lábam alatt, miközben vártam az MRI-eredményeket. Hónapok óta fájt és kétségbeesetten szerettem volna tudni, mi a baj. Az orvos kivette a szemüvegét, a képekre mutatott, és elmondta, hogy a hát alsó részén egy összenyomott korong van, a gerincoszlop beszűkül és az ízületi gyulladás.

21 éves voltam, idegen országban éltem és egyedül voltam. Sírva fakadtam, és a legrosszabb esetek végigfutottak a fejemen. Azt mondta nekem, hogy soha többé nem tudok futni, és ami még rosszabb, határozatlan időre abba kell hagynom a teljes testmozgást. Sport, tevékenység, testmozgás, futás, sportos és kalandos élet - ez volt az identitásom, és életem nagy részében ez volt. Hazamentem és bemásztam az ágyba. Reménytelenül, legyőzöttnek és depressziósnak éreztem magam. Az akkori barátom, most a férjem, odajött és megpróbált felvidítani. De úgy tűnt, semmi sem tehet ilyet.

Az életem, amiről tudtam, hogy vége. Ha nem lehettem kalandos sportoló, akkor már nem is voltam biztos benne, ki vagyok.

Nem ez volt az első eset, hogy egy orvos azt mondta nekem, hogy soha többé ne szaladjak. Valójában ez volt a negyedik. Az első 16 éves korában volt az első térdműtétem után, hogy helyrehozzam a szakadt meniszkuszt. A második és a harmadik alkalom az egyetemen volt. Valamikor másodéves voltam, amikor egy maratonra edzettem. Mindig szerettem volna futni egy maratont (és még mindig), de két héttel a céltól el kellett állnom, mivel mindkét combcsontjaim. A másik, junior évemben a műtét asztalán találtam magam, eltávolítva a meniszkuszom egy részét. Az orvos ismét, mint előtte mások, azt mondta nekem, hogy soha többé nem szabad futnom. Bólintottam a fejemmel, meggyógyítottam a térdemet, megerősítettem a lábamat a fizikoterápiában, és ismét eltaláltam a járdát és a sportpályát.

Ami visszavezet minket a Sydney-i orvos szobájába. Ezúttal nem a térdem volt. A hátam volt. És az orvos azt mondta nekem, ha úgy döntöttem, hogy ezúttal nem hallgatok, ha továbbra is futok, akkor meg tudok szorítani egy ideget, ami hosszú távon komoly problémák lehetőségét okozhatja.

A fájdalom, amit tudtam kezelni, de a megbénulás gondolata, vagy ami még rosszabb, nem jelentett kockázatot, amelyet hajlandó voltam vállalni. Az orvosom tanácsainak figyelmen kívül hagyása és a fájdalom nyomása továbbra sem volt lehetőség.

Itt volt az ideje, hogy jobban vigyázzak magamra és a testemre. Ideje volt megtanulnom, hogy néz ki az öngondoskodás.

Utálom az öngondoskodás kifejezést.

Mindig is görcsösen álltam az öngondoskodás kifejezésre, és ezért minden tanácsot annak követésére. A szó még ma is kényelmetlenné tesz. Valami mélyen bennem gyengének érzi magát, amikor meghallom; mintha nem lennék elég kemény, vagy nem tudom kezelni azt, amit az élet rám dob.

Talán azért, mert mindig is sportoló voltam, vagy azért, mert pörgős, vállalkozó szellemű családban nevelkedtem. Hatéves koromban emlékszem, hogy apám mögött sétáltam a boltban. Gyors tempót tartott. Előre kiabáltam, Várj apa, lassíts! . Válasza, Siess, gyorsíts, utolér, fuss!

Tehát ezt tettem életem nagy részében. Felsiettem, felgyorsultam, utolértem és futottam. Ha fájdalmaim voltak, felszívtam és átdolgoztam. Ha fáradt voltam, áttoltam. Ha szomorú vagy ideges voltam, félrelöktem és előre léptem.

Véleményem szerint az öngondoskodás lassulást, nem haladást jelentett; azoknak, akik nem tudtak lépést tartani. A nagypapám által használt kifejezést használva azt gondoltam, hogy az öngondoskodás a „sissiákra” vonatkozik.

De amire nem jöttem rá addig az ébresztésig az orvosi rendelőben, az az volt az öngondoskodás az, ami lehetővé teszi számunkra, hogy mindent megtegyünk az életünk során és az életünk során.

Ez ad energiát, erőt és ellenálló képességet a továbbhaladáshoz.

Szeretnék valamit hangsúlyozni, bárcsak bárki elmondta volna nekem. Lehet, hogy valaki megtette, de nekem szükségem volt rá, hogy vállon ragadják, megrázzák, a szemembe nézzenek és kimondják.

Az öngondoskodás nem a zsizsiknek szól. Az öngondoskodás nem a gyengéknek szól. Ez nem luxus. És ez nem önző.

Amikor nem vigyáz magára, túlságosan megterheli a testét, vagy nem gondoskodik az érzelmi igényeiről, sokkal nagyobb a kockázata a kiégésnek, a különféle mentális egészségi problémáknak, beleértve a szorongást és a depressziót, a fizikai sérüléseket és betegség.

Nem vigyázva magára akarat mindig utolérni. Ismerős? Talán már volt egy saját ébresztője.

Miért fontos az öngondozás?

Az öngondoskodás szó szerint öngondoskodás. Ez nem csak a masszázs megszerzéséről szól. Bármilyen intézkedés az egészség, a wellness, a boldogság és a kiteljesedés megőrzése és javítása érdekében.

Mindannyian hallottuk a mondást: nem tölthet ki egy üres pohárból vagy mielőtt másoknak segítene, vegye fel saját oxigénmaszkját. Ezek öngondoskodás. Nem vigyázhatsz másokra, ha nem először magaddal törődsz. Ez egy teljesen új értelmet nyer, ha gyerekei és családja is van.

maga

Az öngondoskodás azt teszi, amit meg kell tenni, hogy kiegyensúlyozott és energikus lehessen, hogy elérje mindazt, amit szeretne az életből. Az öngondoskodás táplálja elmét, testet és szellemet, és lehetővé teszi, hogy boldoguljon. Ez növeli a boldogságot, a sikeresség képességét, valamint az élet és a kapcsolatok minőségét.

Ha így nézek rá, nem valami gyengének, hanem valami olyasmi, ami segít a legjobb életünkben, akkor ahelyett, hogy „örülnék”, az élet fontos és elengedhetetlen részévé válik. Valójában most már tudom, hogy ez az csak a legteljesebb életem élésének módja.Hirdető

Ezért húztam össze az öngondoskodás gyakorlásának 30 módját, hogy a legjobb életet élhesse. Egy integratív wellness megközelítéssel fedeztem fel - mentálisan, érzelmileg, testileg és lelkileg.

30 módszer arra, hogy jól vigyázzon magára

Kezdjük az alapokkal. Ezek olyan öngondoskodási gyakorlatok, amelyeket naponta végezhet. Sokan nagyon kevés időt vagy energiát igényelnek, és a legtöbbet kevesebb, mint öt perc alatt meg lehet tenni, néhányat kevesebb, mint egy perc alatt.

1. Lélegezz

A mély légzés növeli a vérkeringést azáltal, hogy oxigént juttat az izmokba és az agyba. Ez a megnövekedett oxigéntartalom nagyobb energiához és egészségesebb izmokhoz, szervekhez és szövetekhez vezet.

Lélegezzen mélyebben gyakrabban. Ezeket kipróbálhatja 3 mélylégző gyakorlat a stressz ellazítására és csökkentésére .

Mi történt, amikor elkezdted ezt olvasni? Mély levegőt vettél? Remek, már gyakorolod az öngondoskodást.

2. Egyél jól

A tested egy gép, az étel pedig az üzemanyag. Egyszerű a dolog. Két fő dolgot tanultam meg az étrend tanulmányozása során az évek során, és együttműködtem a legjobb egészségügyi orvosokkal:

Először is összpontosítson valódi, teljes, tápanyag-sűrű étel fogyasztására; kerülje a feldolgozott ételeket és a finomított cukrokat.

Másodszor, keresse meg, hogy mi működik Önnek. Rengeteg lehetőség kínálkozik - pale0, mediterrán, növényi eredetű, ön megnevezi.

3. Maradjon hidratált

Az emberi test 50-65% vízből áll. Testünk egyes részei, mint például agyunk, szívünk és tüdőink, meghaladja a 70% -ot. Az ivóvíz egyszerű, hatékony módszer arra, hogy vigyázzon magára.

Célozzon inni naponta nyolc 8 uncia pohár . Nem igényel extra időt, energiát és erőfeszítést, ezért fogjon meg egy poharat és kezdje el a hidratálást.

4. Aludj

Becsületjelzőként szoktam viselni, hogy nem sokat aludtam. Azonban egyre több tanulmány jelenik meg a megfelelő minőségű alvás fontosságáról^[1]és ami még fontosabb, a következmények, amikor nem. Tegye prioritássá az alvást. Az elméd és a tested megköszön.

5. Keresse fel orvosát

Mióta halogatja a megbeszélést, tolerálja az állandó fájdalmat vagy foglalkozik valamivel, ami egyszerűen nem stimmel?

A legtöbb dolog megoldható, ha korán elkapják őket - és sokkal nehezebb kezelni, ha vár. Fogja meg a telefonját, és most ütemezzen időpontot.

6. Fejezze ki a hálát

Ahhoz, hogy olyan életet éljünk, amelyet szeretünk, először is azt kell szeretnünk, amelyet élünk. A kutatások továbbra is a hála tudományával és előnyeivel foglalkoznak.^[2]

Mivel gráfu l az egyik legegyszerűbb, mégis legerősebb dolog, amit tehetsz azért, hogy vigyázz magadra. Itt van 40 egyszerű módszer a hála gyakorlására .

7. Vegye ki a Kiegészítőket

Nevezze meg, mi a baja, és kutasson, vagy kérdezze meg orvosát, hogy milyen vitaminok, ásványi anyagok vagy gyógynövények támogathatják egészségét és jólétét. Például azok, akiknek B-12 hiányuk van, sokkal nagyobb valószínűséggel tapasztalnak szorongást, és a D-vitamin hiány mindenféle egészségügyi problémához kapcsolódik.

Kurkumát / kurkumint szedek a gyulladás csökkentésére,^[3]valamint a neurológus által ajánlott B2 és magnézium-kiegészítők hormonális migrén esetén.

Mindig ellenőrizze a minőséget és a hatékonyságot.

8. Ölelje meg gyermekét, házastársát vagy kisállatát

Ölelgetés növeli az oxitocin szintjét (a szerelmi hormon), növeli a szerotonint (emeli a hangulatot és boldogságot teremt), erősíti az immunrendszert, növeli az önbecsülést, csökkenti a vérnyomást, kiegyensúlyozza az idegrendszert és oldja a feszültséget. Csak néhány másodperc pozitív kedvre deríthet.

9. Meditálj

Igen, tudtad, hogy ez jön, nem? Nézze meg, hogyan meditáljon itt . És ha azok közé tartozik, akik úgy gondolják, hogy nem tud meditálni (én érez te én volt egyikőtök!), nincs több kifogás. Próbáld ki.

10. Szerezzen karosszériát

Azt mondtam, hogy a masszázs nem az egyetlen öngondoskodási forma, de jó!Hirdető

A karosszéria az öngondoskodási rutinom alapelve. Testünk úgy tárolja az érzelmi feszültséget, hogy észre sem vesszük, és a karosszéria lehetővé teszi, hogy oldjuk ezt a feszültséget.

A lehetőségek közé tartozik a kiropraktika, a nyújtás, a koponya-szakrális terápia, a myofascialis felszabadító munka, az osteopathia és reflexológia .

11. Tegyen egy túrát

Vedd el a vért. Mindannyian ismerjük a testmozgás előnyeit. Ez lehet séta, futás, túra, kirándulás az edzőterembe, jóga vagy nyújtás. Bármit is csinál, mozgassa meg a vérét és a testét.

Úgy érzi, nincs ideje? Próbálja ki ezt a rövid, 4 perces edzést:

12. Töltsön időt azokkal, akiket szeret

Ütemezzen randevú éjszakát a partnerével, egy különleges napot a gyerekével vagy a boldog órát a BFF-vel. Biológiailag erősen kötődünk a kapcsolatokhoz és a kapcsolatokhoz.

Tanulmányok igazolják, hogy a társasági életben szenvedők gyakran magasabb boldogsággal rendelkeznek. Ennek nem kell szemtől szemben lennie; néha telefonhívásra van szükség (és belefér!).

13. Nyaraljon (vagy tartózkodjon)

Az amerikaiak több mint 50% -a nem használja ki az összes nyaralási napját. Szabadítson időt az élet rutinjától. Szánjon időt a szórakozásra, a felépülésre és az újjáélesztésre.

14. Csinálj valamit Éppen viccből

Mikor tettél utoljára valamit, mert szórakoztató volt vagy örömet okozott neked? Nem azért, mert volt kézzelfogható haszna, célja vagy megtérülése?

Forgassa fel a zenét és a táncot. Nevess a gyerekeiddel. Irány a tekepálya. Játszani. Ír. Vásároljon virágot. Kövesse szenvedélyeit. Vegyen részt egy szórakoztató eseményen.

Az igazi megtérülés? Egy jobb, energikusabb, boldogabb én.

15. Kezelje önmagát és testét

Ha jól nézel ki, akkor jól érzed magad.

Fodrászkodjon, végezze el körmeit, élvezzen arc-, manikűr- vagy pedikűr-kezelést. Amikor gondoskodunk arról, hogyan nézünk ki fizikailag, érzelmileg jobban érezzük magunkat.

16. Töltsön időt a természetben

Tanulmányok kimutatták, hogy a természetben töltött idő széles körű egészségügyi előnyökkel jár, beleértve a stresszhormonszint csökkentését.^[4]

Menj kifelé. Irány az erdő, a strandon vagy túrázzon. A mezítláb járás és a „földelés” különösen gyógyító lehet.

17. Szüntesse meg a toxicitást és a negativitást

Tegyen tudatos erőfeszítéseket arra, hogy olyan emberekkel lógjon, akik táplálják a lelkedet, és energikusnak és életben érzed magad. Távolítsa el vagy csökkentse az emberekkel töltött idő és az olyan helyzetek számát, amelyek elszívják vagy kimerültséget okoznak.

Vedd körül szeretettel, biztatással és pozitív energiával.

18. Fürdessen meg

Ez egyszerű és olcsó módszer arra, hogy vigyázzon magára.

Adjunk hozzá egy keveset Epsom só , illóolajok vagy az a fürdőbomba, amiben fekszik. Gyújtson meg egy gyertyát, dőljön hátra, lazítson és lazítson.

19. Gyakorold az önreflexiót

Az önreflexió arról szól, hogy hátralép egy lépést, és reflektál az életére, viselkedésére és meggyőződésére.

Szánjon időt rendszeresen, hogy leugorjon az élet hörcsögkerekéről. Gondoljon arra, hogy mi működik és mi nem, ismerje el győzelmét és sikereit; meghatározza, mit kell megtartani, és min kell változtatni.

Próbálja ki a naplózást, vagy nézzen meg tippeket az önreflexióhoz itt: Hogyan ad önreflexió boldogabb és sikeresebb életet

20. Táplálja az elméjét

Tanulni valami újat! Emberként szükségünk van teljes kognitív képességünk kiaknázására. Azért vagyunk itt, hogy növekedjünk és fejlődjünk, és a tanulás hatalmas darab minket, akik energikusnak és életben érezzük magunkat.

Vegyen részt egy osztályon vagy online tanfolyamon. Olvasni egy könyvet. Hallgasson meg egy podcastot.Hirdető

21. Nyújtson kezet

Szükségünk van a jelentőségre, a hozzájárulásra és a változásra is. Sok egyéb mellett előnyöket kimutatták, hogy az önkéntesség segít az embereknek egészségesebbnek és boldogabbnak érezni magukat.

22. Csomagolja ki a poggyászát

Az öngondoskodás az ön gondozásáról szól egész maga. Gyakran ez azt jelenti, hogy érzelmi traumát, múltbeli eseményeket vagy korlátozó meggyőződéseket kell kezelni.

Forduljon terapeutához. Beszélj egy edzővel. Beszéljen azzal a személlyel, akire évtizedek óta haragszik. Találja meg a továbblépés módját .

23. Legyen kalandos

Menjen ki a komfortzónáján kívül. Bátornak lenni. Hívd ki magad.

Legyen szó hátizsákos kirándulásokról, új tevékenység kipróbálásáról vagy testi, lelki vagy érzelmi kényszerítésről, büszke, magabiztos és erős lesz.

24. Takarítson!

Ennek oka van Marie Kondo szenzációvá vált. Amikor minimalizálást keresünk otthonunkban, menetrendünkben és életünkben, akkor könnyebben és kevésbé stresszel érezzük magunkat.

Próbáljon leegyszerűsíteni életének egyik területét, és tapasztalja meg a béke új szintjét. Olvassa el Marie Kondo könyvét A rendbetétel életváltoztató varázsa: A csalás és szervezés japán művészete , ez sokat inspirálhat!

25. Tápláld a lelkedet

Hogyan táplálja a lelkét? Ez bármi lehet, ami ahhoz kapcsolódik, hogy inspirációt érez, ami azt jelenti, hogy „lélekben”.

Kapcsolatba lép azzal, ami közelebb érzi magát valamihez, ami mélyebb, nagyobb, magasabb -, vagy jobban érzi magát összeköttetésben önmagával. Ez magában foglalhat meditációt, spirituális vagy vallási tanulmányokat.

26. Légy kreatív

Mindannyiunknak szüksége van a növekedésre, a kreativitás használatára és a teljes kifejezésre. Keresse meg kreatív üzletét. Festeni, táncolni vagy fényképezni.

Nem művészileg kreatív? Tegyen fel kérdéseket, oldjon meg problémákat vagy építsen fel valamit.

Az egyik lányom imád építeni. Amikor ötletel, terveket készít és életre hívja, észrevehetően boldogabb és magabiztosabb.

27. Légy hű magadhoz

Önismeret és a magadhoz való hűség elengedhetetlen a boldog, kiteljesedett és sikeres élethez; ezért ezek az öngondoskodás kritikus elemei.

Hallgassa meg belső hangját . Határozza meg, mire van szüksége. Ha nem vagyunk összhangban önmagunkkal, akkor stresszesebbek vagyunk, túlterheltek és nagyobb a kockázata az egészségügyi problémáknak.

Íme 11 módja annak, hogy hű legyünk hozzád: Hogyan legyünk hűek hozzád, amikor az élet kijön a pályáról

28. Állítsa be a határokat

Ez fontos az egészséges kapcsolatok, az önértékelés és az egészséges élet erős érzése szempontjából. Tudnia kell, mit fog és nem fog elfogadni.

Határozza meg, hol szivárog ki az energia az életéből. Ha továbbra is adsz, amikor nincs mit adnod, vagy „igent” mondasz, amikor „nem” -re gondolsz, akkor továbbra is szenvedni fogsz.

Ismerje, ismerje el és tartsa tiszteletben határait és határait - fizikailag és érzelmileg: Hogyan lehet irányítani az életét jobb határokkal

29. Menekülés

Bár az elkerülés és a zsibbadás káros lehet, egy kis menekülés segíthet az akkumulátorok újratöltésében.

Tehát bűntudat nélkül nézd meg azt a valóságos tévéműsort, fogd el a legújabb filmet, mélyedj el abban a regényben, vagy irány a múzeum. Mi szállít és teljesen lehetővé teszi a kikapcsolást?

30. Légy kedves magaddal

Légy kedves, türelmes és megértő. Úgy bánj magaddal, mint egy közeli barátoddal. Beszélj magaddal úgy, mint azt akit szeretsz.

Elég volt belőled. Eleget csinálsz.

Adjon magának egy kis szünetet, még egy kis szeretetet és sokkal több együttérzést.Hirdető

Nagyszerű munkát végez - itt az ideje, hogy ezt elmondja magának.

Kezdje el vigyázni most magára!

Most 30 módja van arra, hogy vigyázzon magára! Lehet azonban, hogy továbbra is nyaggató gondolatok vannak a feje mögött, hogy miért nem lehet.

Ditch a kifogásait

Íme a leggyakoribb kifogások, amelyeket egy stratégiával hallok:

Nincs rá időm.

Hány órát tölt naponta tévénézéssel vagy a közösségi médiában? Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az átlagos felnőtt négy órát tölt tévénézéssel, és több mint kettőt a közösségi médiában. Mi lenne, ha ennek csak a felét vennéd magadra? Vagy 1/10-dik ?! Mindannyiunknak ugyanaz a 24 órája a nap folyamán.

Ez az, amit te választ azzal az idővel, ami számít. A fenti javaslatok közül sok egyáltalán nem igényel időt. Vegyél egy levegőt, igyál egy pohár vizet, beszélj szépen magaddal, fogj meg egy almát.

Nincs rá szükségem.

Hidd el, ha most nem törődsz magaddal, akkor egyszer megkapod azt az ébresztőt, ha még nem tetted meg.

Garantálom, hogy sokkal több időre és energiára lesz szükség a törött hibák kijavításához, mint az, hogy végig vigyázzak rá. Felelősséged van, hogy ezt megcsináld magadért.

Túl fáradt vagyok.

Nagy! Tarts szünetet. Akkor elvégezte az aznapi öngondoskodását. Nem vicc.

Túl gyakran, amikor fáradtak vagyunk, iszunk kávét, cukros falatozáshoz nyúlunk, vagy más módot találunk a figyelem elterelésére.

Az öngondoskodás napról napra más és más. Néhány nap nehezebb lesz, mint mások. A lista minden elemének energiát kell adnia , ne vigye el. Meg fog lepődni azon, hogy mennyivel energikusabban és ébren érzi magát ezen gyakorlatok egyike után.

Túl nehéz.

Az egyik nagy ok, amiért az emberek nem kezdenek el, az az, hogy szerintük nehéz lesz. Ne essen ebbe a csapdába, és ne tegyen semmit.

Válasszon valamit, ami egyszerűnek és könnyen kivitelezhetőnek érzi magát - és tegye meg . Nincs túl kicsi lépés.

Ismerje meg a motivációját

Nem az öngondoskodás cselekedete a legfontosabb. Arról szól, amit te kap azzal, hogy vigyázol magadra.

Mi az öngondoskodás valódi értéke vagy fontossága az életében?

Annak érdekében, hogy jobb anya legyél, jól nézz ki, legyél egészségesebb, több energiád legyen, csökkentsd a stressz szintedet, jobban érezd magad, láthasd az unokáidat, akik elvégzik az egyetemet, kapd meg ezt az előléptetést, tartsd fenn az épülő vállalkozást, teljesítsd a legjobbat?

Ismerje meg miért így kiaknázhatja a magára való törődés motivációját. Ha ezt teszed, mert te 'kellene' , csak nem fog megtörténni, vagy fenntartható lesz. Ezt azért kell tennie, mert valamilyen szinten látja az értékét, a célját és az előnyeit.

Mi az Ön számára? Tudja meg ezt a cikket: Hogyan motiválódhat minden nap, amikor felébred

Végső gondolatok

Vigyázzon a testére, ez az egyetlen hely, ahol élnie kell - Jim Rohn

Az öngondoskodás arról szól, hogy azt tedd, amitől jól érzed magad - lélek, test és szellem.

Ha csak egy dologra emlékszik:

Tegyen többet abból, amitől jól érzi magát, energiát és örömet szerez, és kevesebbet csináljon abból, ami nem.

Ha jobban gondoztam volna magam késő tizenéves koromban és húszas éveim elején, elkerülhettem volna két térdműtétet, a stressztöréseket és az ízületi gyulladásokat. Ha jobban gondoztam volna magam harmincas éveim körül, talán elkerülhettem volna a szorongást és a közeli érzést bontás . De ez volt az utam, és ide vezetett. És azt kell mondanom, nagyon boldog vagyok, ahol itt van.

Tehát most, negyvenes éveim között, bár még mindig görcsös lehet a kifejezés, odafigyelek és gyakorolom az öngondoskodást. És gyakran elgondolkodom azon, hogy talán, csak talán, továbbra is jól vigyázok-e magamra, lehet, hogy mégiscsak egyszer képes leszek futni azt a maratont.

További információ az öngondoskodás gyakorlásáról

• 30 módszer az önszeretet gyakorlására és jó magadra
• Hogyan segíthet az öngondoskodás a legjobb életed megélésében?
• 6 jel, amelyet még nem tettél az öngondoskodás elsődleges fontosságúnak
• Hogyan építsünk önbecsülést (Útmutató a rejtett hatalom megvalósításához)

Kiemelt fotóhitel: Samantha Gades az unsplash.com oldalon keresztül Hirdető

Referencia