18 évig gyakorolom a légzést, és feltettem a kérdést: Miért jó neked a mély légzés?

A mély légzés és a normális légzés világok egymástól. Míg a normális légzés autonóm módon és legtöbbször öntudatlanul történik, a mély légzést kényszeríteni kell. Hogyan pihenhet a stressz csökkentése érdekében a légzés kényszerítésével? A légzés filozófiai és pszichológiai vonatkozásait lefedő légzőmozgásokról és stratégiákról szóló szemináriumaim során a mély légzést nem erőltetik, hanem finoman aktiválják, bizonyos módon ellenőrzik.^[1]

A légzés gyengéd aktiválása kulcsfontosságú és hatékony elem, amelyet a következő légzési gyakorlatok során tapasztalhat. De mielőtt elkezdenénk, kezdjünk néhány tényt és számot a légzésről, hogy jobban szemléljük a gyakorlatok felépítését és könnyebben csatlakozzunk a mély légzéshez.

A felnőtt normális légzése (árapály térfogata) körülbelül & frac12; liter levegő, és ez csak a teljes tüdőkapacitás (TLC) körülbelül 10% -a, ami körülbelül 5 & frac12; - 6 liter levegő.^[kettő]Ez azt jelenti, hogy körülbelül tízszer nagyobb térfogat van a tüdőben, amely mély légzéssel aktiválható.

Az a tény, hogy a tüdőnkben a levegő tízszeres kapacitása van, a mély légzés gondolatához és céljához vezet. Mély légzési technikát alkalmazunk, mert el akarjuk érni a tüdő létfontosságú kapacitását. A létfontosságú kapacitás (VC) a lejárati tartaléktérfogat (ERC) + árapálytérfogat (TV) + inspirációs tartaléktérfogat (IRV) összege, amint az az alábbi képen látható:

A létfontosságú képesség aktiválása mély légzéssel növeli az oxigénellátást és több energiát hoz létre a testben . Ezzel kezdődik általános egészségi állapotunk javulása.

Éppen ezért a mély légzés jó az Ön számára - oxigént szolgáltat a teljes tüdő kapacitásban (TLC), így erősíti a szív- és érrendszert, valamint az idegrendszert a többi testi rendszer között^[3]de egy feltétel mellett: lassan haladjon a fejlődés és a mély légzés is lassan. A hatás testi és lelki egészség.Hirdető

Itt ismerkedjünk meg azzal a 3 mélylégző gyakorlattal, amelyek segíthetnek a jobb érzésben:

1. Könnyed pihenés kilégzéssel

Ezeket az első mély légzési gyakorlatokat megteheti bárhol, ahol stabilan és kényelmesen ül. Még akkor is, ha szorongást érez, rendben van, stabilizálódni fog a gyakorlat során. A fél liter levegő árapálytérfogatának (TV) időzítése az inhaláció elvégzéséhez körülbelül 1,5–2 másodperc, a kilégzéshez pedig kb.

Most meghosszabbítjuk a kilégzést 6 másodpercre, az árapálytérfogat + a kilégzési tartalék térfogatának felhasználásával:

1. Győződjön meg róla, hogy a gerinc egyenes és a te mellkas nyitva Szóval te meg tudod szabadon lélegezzen. Helyezze tenyerét a combjára.
2. Érez tök mindegy energia vagy a feszültség az folyó a testeden keresztül.
3. Könnyedén lélegezzen ki számolás 6. a mellkasát elhagyó légáramra összpontosítva.
4. Könnyedén lélegezzen be számolás Négy.
5. Óvatosan aktiválja lélegzete, amely kiterjeszti a kilégzést ( erőltetés nélkül a lehelet) számítva 6. . Ezúttal az Ön belégzése kissé mélyebb és gyorsabb lesz, és ez rendben van.
6. Lélegezz be könnyedén számolás 4 (nem számít, ha a légáramlás valamivel gyorsabb)
7. Lélegezz ki könnyedén számolás 6. és érez minden feszültség elhagyása a tested. Miközben könnyedén kilélegez, érezze a pihenést az egész testen átterjedő kezein keresztül áramlik ki a mellkasából.
8. Lélegezz be könnyedén számolás Négy.
9. Lehel és érezze a pihenést terjed a fejeden és az egész testeden.

Gyors eredmények a kilégzés figyelembevételével

Tudta, hogy a stressz negatívan befolyásolja a figyelem teljesítményét?^[4]

A pihenés receptje a mély kilégzés alapos figyelése. A gyakorlat végrehajtása közben nincsenek olyan stresszorok, amelyek izgathatnák idegrendszerét vagy súlyosbíthatnák, mert figyelmét a kilégzésére összpontosítja. Ezzel a légzési gyakorlattal lecsökkenti a légzési gyakoriságot a normál hozzávetőlegestől 20 lélegzet percenként le 6 lélegzet percenként.

Így kilélegzi a levegőt a tüdő alsó részéből, amely általában nem kering. A légzés jelentős csökkentése az idegrendszer megnyugvását eredményezi, és a következő előnyökkel jár:

• Csökkenti az energiaveszteséget
• Csökkenti a test stresszét a kortizol stresszhormon csökkentésével
• Csökkenti a pulzusszámot
• Csökkenti a vérnyomást
• Növeli a vér oxigénszintjét
• Tisztítja a vért a szén-dioxidtól és más káros gázoktól

Legalább végezze ezt a mély légzési gyakorlatot háromszor egy nap öt percig! A cikk végén adok még néhány tippet mindhárom mély légzési gyakorlat optimális edzéséhez.

2. Energia belégzés útján

Menjünk előre a következő mély légzési gyakorlatra. Ebben a jelentős gyakorlatban egy nagyon értékes pillanatra fogunk összpontosítani - az energia belégzés útján történő felépítésére. A energia egy döntő fiziológiai érték bármi fejlődéséhez. Ezt a gyakorlatot éhgyomorra kell elvégezni. Készülj fel, állj talpra és:Hirdető

1. Győződjön meg róla, hogy a gerinc egyenes és a te mellkas nyitva Szóval te meg tudod szabadon lélegezzen.
2. Könnyedén lélegezzen ki érezve a pihenést a testben.
3. Könnyedén lélegezzen be így a gyomrod kitágul (számít 4 ) és folytassa gyengéden.
4. Óvatosan aktiválja az inhalációs számlálás ( 4-8 ), így lassan kinyílik a mellkasod. Ennek az inhalációnak kb 60-70% a teljes belégzési kapacitásodból.
5. Könnyedén lélegezzen ki összpontosítva energia ami a belégzés során felépült.
6. Ismétlés 4. lépés, finoman belélegezve kiterjesztése 80–90% teljes belégzési kapacitásának számítása 10. ezúttal jobban kinyitva a ládát.
7. Könnyedén lélegezzen ki hagyva az összes teremtettet energia áramlik az öklébe.
8. Óvatosan lélegezzen be aktiváló 100% teljes belégzési kapacitásának számítása 12. (vagy több, ha a képessége lehetővé teszi) a mellkas maximális kinyitása. Érezd az energiát , az az erő, amely felgyülemlett a testedben. Érezd vitalitásodat.

Miután elérte a 8. lépést, ismételje meg ezt a mély légzési mozgást (éhgyomorra) csak öt percig (és lassan, a hiperventiláció megakadályozása érdekében) az elején. Készítse el saját légzési ritmusát (sebességét és mélységét). Energiája és vitalitása jelentősen javulni fog.

Lélegzés közben fellélegzett érzés

Kétféle mély légzés létezik: lassan és gyorsan. Elsőként a lassúat helyeztem el, mert ez nem árthat neked, biztonságos, megnyugtató és békés. Meditatív jellegű: finom, mély és éleslátó . A gyors légzés aerob természetű: élénkítő, felelevenítő és energikus .

Ez nem azt jelenti, hogy nem tapasztalhatja meg a gyors légzés jellemzőit lassú légzéskor vagy fordítva. Amikor előrelép a mély légzési gyakorlatokkal, megtapasztalhatja az összes fizikai és szellemi energiát.

Néhány közülük (például kreativitás vagy türelem például nem) olyan intenzívnek tűnik, mint mások, de ennek a légzésnek a folyamatos gyakorlásával érezni fogja az intenzitásuk növekedését. A mély légzés két fő előnye:

• Békesség = Öröm
• Energia = vitalitás

Az összes többi előny ebből a kettőből származik. Ahhoz, hogy éleslátó és intuitív legyél, türelmesnek és figyelmesnek kell lenned; a türelem és a figyelem pedig a békesség által fejlődik. Ahhoz, hogy ellenálló és sokoldalú legyen, erősnek és rugalmasnak kell lennie; és az erő és a rugalmasság a vitalitás révén fejlődik.

Ennek a mély légzési gyakorlatnak további nagy előnye, hogy értékes eszköz a depresszió kezelésére és a szorongás leküzdésére abban az esetben, ha depressziós lelkiállapotot tapasztal. Ezek az eszközök, amelyekért sokat írok a könyvemben A lélegzet erejéről , eredményes szisztematikus mentális megközelítést nyújt.

3. Relaxáció kilégzéssel + energia belégzéssel

A harmadik mély légzési gyakorlat a légzés kísérletezéséről, megtapasztalásáról és szakértővé válásáról szól.

Kombinálja az első légzési gyakorlatot a másodikkal, és hozzon létre olyan légzési ritmust, amely harmonizálja a kikapcsolódást és a vitalitást. Ezúttal, ne számolj de csak csatlakozni 100% a lélegzeted áramlásával:Hirdető

1. Lélegezzen ki könnyedén, óvatosan aktiválva a kilégzési tartalék térfogatát (ERV) és az összes levegő kiürítését a tüdejéből. Menj nagyon lassan minden nyomás nélkül ezáltal kikapcsolódást teremtsen. Ez a mozgalom azonnal békévé válik.
2. Légzés nélkül, könnyedén aktiválva a belégzési tartalék térfogata (IRV) 60-70% -tól 100% -ig fokozatosan feltölti levegővel. Belélegzés nagyon lassú , a könnyű nyomás automatikusan felépül, amikor megtölti a tüdőt levegővel - de ez a nyomás az tiszta energia .

A mély légzés kiegyensúlyozott kombinációja csökkenti a stresszt, ellazítja és energiát ad testének és elméjének. Ezzel a légzési technikával haladva fejleszti az összes elme, amelyet el akar érni. És közben:

• Ha túl stresszesnek érzi magát és csökkenteni akarja a stresszt, csak az első mély kilégzési gyakorlatot alkalmazza a megnyugvás és a kikapcsolódás érdekében.
• Ha alulmaradtnak és erőtlennek érzi magát, hajtsa végre a második inhalációs gyakorlatot, hogy visszanyerje energiáját és életre kelthesse egész testét.
• Ha jól érzed magad, akkor alkalmazd a harmadik mély légzési gyakorlatot, amelynek az első két gyakorlat lesz a hatása, és felkészít a fiziológiai és mentális tulajdonságaid kidolgozására és fejlesztésére is.

Melyik a legjobb légzőgyakorlat?

Van olyan, hogy a legjobb légzési gyakorlat?

Ha elmondanám, hogy a legjobb légzési gyakorlat a 4-7-8 légzési technika, egyetértene? Sokan úgy gondolják, hogy ez az alvás legjobb légzőgyakorlata: lélegezzen be 4-ig, tartsa meg a lélegzet-számot 7-ig, és kilégezze 8-ig.

És valóban ez a légzési szokás annyira megnyugszik, hogy elég gyorsan elalszik. Ez nagy előny, de itt a mi esetünkben nem csupán egy mély légzési gyakorlattal akarunk elaludni - hanem azt szeretnénk megtanulni, hogyan lehet pihenni, energiát felépíteni és csökkenteni a stresszt a dinamikus mindennapi életünk közepette.

Bár a legjobb légzési gyakorlat kérdése túl általános és relatív, örömmel mondhatom el, hogy itt van a helyes válasz:

A legjobb légzőgyakorlat az, amely a jelenlegi állapotának megfelelően a legjobban megfelel neked. Ezért arra bátorítalak benneteket, hogy kísérletezzenek a fenti mély légzési technikákkal, és találják meg az Ön számára legmegfelelőbb ritmust.

Végső gondolatok

Valószínűleg kíváncsi vagy (ahogy tanítványaim és klienseim teszik): Mennyi ideig és milyen gyakorisággal kell gyakorolni ezt a mély lélegeztetést ahhoz, hogy eredményes legyen?

Fiziológiailag a hatás azonnali, az első erőfeszítés nélküli mély kilégzés után azonnal érezheti a testében a relaxációt.Hirdető

Mentálisan lehetetlen helyes választ adni, mivel ez a jelenlegi mentális szemléletétől függ. Mindkettőnk esetében a hatás és az eredmény eltérő lenne. Az az igazság, hogy minél többször ismételgeted a mély légzést, annál több mentális energiát fogsz azonosítani, és kevésbé leszel érzékeny a stresszre.

Tipp:

Ha kezdő vagy, alakíts ki egy ritmust, és alternatívaként hozz létre rutint úgy, hogy reggelente, ébredés után, ebéd előtt és lefekvés előtt végezz gyakorlatokat, mindegyiket öt percig (15 percig együtt). Miután alkalmazkodott ehhez a ritmushoz, megduplázhatja az ismétlést és az időzítést (napi 6-szor 30 percet csinálva). Csak csináld bárhol és bármikor.

Tedd ezt egy hónapig, és meg fog lepődni az energiád javulása és a magabiztosságod.

Személy szerint szó szerint folyamatosan csinálom. Mély légzésem normál légzésemmé vált.

A légzés - a végső életerő, egészséget, szépséget és örömet ajándékoz. Lélegezzen mélyen, tudatosan és szeretettel, és megkapja a békésség és a vitalitás ritmusát, amely teljesen megszünteti a stresszt. Üdvözlöm benned a szellemet!

További információ a stressz csökkentéséről

• 7 stresszkezelési technika a helyes pályára állításhoz
• 5 szorongásos légzőgyakorlat (egyszerű és nyugodt gyors szorongás)
• Hogyan lehet nyugodt és hűvös maradni, ha rendkívül stresszes
• Hogyan lehet megnyugodni, ha stresszes vagy és szorong

Kiemelt fotóhitel: Amandine Lerbscher az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia