Ha egy teljes napot tölt be az irodában, nehéz lehet megtalálni az időt a testmozgásra. De a legtöbbünknek van egy kis elmaradása a feladatok között, amikor a számítógépünk előtt ülünk, és használhatunk néhány percet itt és néhány percet arra, hogy testmozgást végezzünk. ilyen módon edz, de elegendő testmozgást végezhet, hogy egy-két nap hiánya egy megerőltetőbb tevékenységből nem fog változtatni. Elkerülheti néhány olyan bántalmat is, amelyek túl hosszú ideig ülnek az íróasztalnál: fájó csukló, fókuszvesztés, merevség, sőt ismétlődő mozgássérülések.

Senki sem akar mérföldes futást vagy bármi mást csinálni, ami megizzasztja munkaruháját, de ezek az egyszerű gyakorlatok szépen megtarthatják ruháit, és még mindig felpörgethetik a pulzusunkat.

Tartalomjegyzék

1. Lábak és lábak
2. Kezek és karok
3. Torzó
4. Teljes test

Lábak és lábak

1. Csípőhajlítások. A székben ülve emelje meg a jobb lábát néhány centire a padlótól. Tartsa a térdét hajlítva 90 fokos szögben, és tartsa a helyzetet, amíg kényelmes.
   
2. Lábnyújtások. A székben ülve nyújtsa ki a jobb lábát, amíg az egyenesen áll a csípőjével. Tartsa addig, amíg jól érzi magát, majd lazítsa el. Alternatív oldalak.
3. Plié guggol. Mutassa kifelé a lábujjait, és tegyen széles álláspontot. Lassan hajlítsa meg térdeit a lábujjai irányába. Ha már nem látja a lábujjait, lassan álljon fel. Míg a plié guggolás kecsesebb, mint a szokásos guggolás, adja át nekik a bérletet, ha a munkaruhádban szoknya található.
   
4. Lábujj emelés. Emelje fel a lábujjait, miközben a sarkát erősen a földön tartja. Amíg ezt a gyakorlatot állva végezheti, ülve nagyon jól működik.
5. Labdarúgás lábfúró. A gyakorlatban a futballisták gyakorolják a lábuk gyors ütését a helyükön, egy futás szimulálásával. Tedd ugyanezt ülve, 30 másodpercig menet közben.
   
6. Lunge. Séta közben tegye meg a lehető legszélesebb lépést, és hajoljon előre.
7. Borjú emel. Álljon egy íróasztal vagy más bútordarab előtt, amelyen az egyensúly megőrzéséhez tarthat. Emelje fel a sarkát és lassan engedje le.
   
8. Menj fel a lépcsőn. Ha nehezebb edzésre van szüksége, próbálja meg egyszerre kettőt szedni - esélyt kap arra, hogy többet nyújtsa a lábait, mint egyébként.
9. Sétáljon a folyosón. Menjen végig a folyosón, amilyen gyorsan csak lehet, anélkül, hogy valóban futna.

Kezek és karok

1. Tricep dips. Tegye a karját a háta mögé, pihenjen a székén, és lassan emelje fel és engedje le önmagát.
   
2. Váll emel. Emelje fel a vállát a füléhez, fogja meg, majd lazítson. Ismételje meg, váltogatva a vállát.
3. Csukló nyújtás. Nyújtsa ki a karját maga elé tenyérrel felfelé. A másik kezével fogja meg az ujjait, és könnyedén húzza le őket, hogy megnyújtsa az alkarját.
4. Kéz nyúlik. Feszítse meg és lazítsa el a keze izmait. Tegyen ököllel, széttárja ujjait és hajlítsa meg az ujjait.
5. Csapkodó szárnyak. Nyújtsa mindkét karját fel és hátra, amennyire csak tudja. Hozd őket előre, amíg össze nem találnak, és kinyújtod a karjaidat előtted. Ismétlés.
   
6. Vizes palackok súlya. Használjon egy teljes vizes palackot súlyként, hogy növelje edzésének nehézségeit. Megteheti az elülső emeléseket, a felső préseket és a bicepsz fürtöket vizes palackkal.
7. Árnyékdoboz. Álljon fel, és vegyen pár döfést a levegőbe.
   
8. Karszivattyú. Szivattyúzza mindkét karját a fején 30 másodpercig.
9. Emelt fekvőtámaszok. Támaszkodjon egy erős bútordarabra, és lassan tolja le róla a testét, mintegy álló helyzetben.

Torzó

• Hasi nyújtás. Üljön le a szék szélére, és nyújtsa ki a karját. Miközben egyenesen tartja a hátát, húzza össze a hasizmait. Pihenjen és ismételje meg.
  
• Nyakfordulások. Eldobja az állát, és tekerje el a nyakát. Emelje fel az állát, és hajlítsa meg a nyakát mindkét oldalra.
• Hátsó csavar. Üljön fel egyenesen a székre, és tegye a jobb karját a jobb csípője mögé. Csavarja jobbra és tartsa. Alternatív oldalak.
• Fal ül. Pihentesse a hátát a falnak, és távolítsa el a lábát a faltól. A falnak alátámasztania kell a hátának súlyát, és térdeit meg kell hajlítani. Tartsa a pozíciót, ameddig csak lehetséges.
  
• Glute szorítás. Feszítse meg a hátsó végének izmait, és tartsa 10-ig.
• Fodrok. Karjait keresztezze a mellkasán, és üljön fel egyenesen. Feszítse meg a hasizmait, és göndörítse vállát a csípője felé. Tartsa néhány másodpercig.

Teljes test

• Szék merül. Tegye a tenyerét a székre, a lábát pedig a padlóra. Tolja le a hátsó végét az ülés széléről. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testét. Egyenesítse ki a karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
• Szék guggol. Emelje le a hátsó végét az ülésről, és tartsa néhány másodpercig.
  
• Alacsony ütésű ugrók. Emelje fel a jobb karját, és egyszerre érintse meg bal lábujját. Tartsa a jobb lábát a padlón. Alternatív oldalak egy teljes percig.
  
• Tegyen úgy, mintha ugrókötél lenne. Ugorjon egyszerre mindkét lábra, vagy váltakozva.
• Tegyen úgy, mintha ugrókötél lenne, 2. verzió. Mozgassa a karjait, mintha ugrókötelet forgatna, miközben egyik lábát maga elé kopogtatja. Alternatív lábak.