A zsírvesztés teljesen más élmény mindenki számára. Ami egy ember számára beválik, lehet, hogy másnak nem fog megfelelni, és annak ellenére, hogy az étrendipar megpróbálja elhitetni velünk, soha nem létezik egy mindenki számára megfelelő megközelítés a testzsír csökkentésére és a soványság elérésére.

A trükk az, hogy bizonyos tippeket és technikákat kell használni, hogy azok a testeddel működjenek és megfeleljenek az életmódodnak. A siker kulcsa egy olyan zsírvesztési terv, amely egyensúlyban tartja az éhséget, a sóvárgást és az energiát, miközben fenntartja a zsírégetéshez szükséges kalóriahiányt.

A következő tippek szinte minden egészséges felnőtt számára hasznosak lehetnek, akik megpróbálják csökkenteni a testzsírukat, főleg azért, mert nagyon nyitott végűek és rugalmasak. Bármilyen módon módosíthatja őket, hogy megfeleljen személyes ízlésének, szokásainak és céljainak.

1. Kerülje a fenntarthatatlan változtatásokat.

A zsírvesztési terv megkezdése előtt reálisnak kell lennie. A túl sok rossz szokás egyszerre történő drasztikus megváltoztatását gyakran lehetetlen fenntartani néhány napnál tovább, és bár a motiváció és az akaraterő magas lehet a kezdéshez, ez természetesen nem marad így.

Végezzen el néhány apró változtatást, és törekedjen arra, hogy másodlagos természetűvé váljanak azáltal, hogy néhány hétig mindennap végrehajtja őket. Ha van néhány jó szokása, amely a rutin szilárd részévé vált, hozzáadhat még párat.

2. Állítson be mini célokat.

Ha 50 fontot próbálsz leadni heti 1-2 font sebességgel, akkor ennek az egy nagy végeredménynek a rögzítése könnyen elboríthat és elrettenthet. Ehelyett bontsa fel nagy célját kisebb célokra - például fogyjon el öt fontot a hónap végére.

Ugyanezt teheti étkezési és mozgási szokásai esetén is. Például tűzzön ki egy célt, hogy 30 napig teljesen vágja ki a cukrot, vagy törekedjen arra, hogy az edzés alatt további 3-5 fekvőtámaszt emeljen hetente.

3. Egyél igazi ételt.

Számtalan olyan ital, energiadarab, étrend-kiegészítő és speciális egészségügyi étel van ott, amelyek azt állítják, hogy segítenek felgyújtani a testzsírt és javítani az általános testösszetételt. De semmi sem hasonlítható össze azzal a tápértékkel, amelyet valódi étel fogyasztása esetén kap.

Számos étrend-kiegészítő és feldolgozott élelmiszer nagyban feldolgozott, és bár ígéretet tehetnek arra, hogy valami jó ízű, magas fehérjetartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú terméket kínálnak, a tested akkor működik a legjobban, ha tápanyagát gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból, egészséges zsírokból kapja és sovány húsok. Ha kiegészítőket vagy más egészségesen forgalmazott feldolgozott élelmiszereket fog használni, győződjön meg róla, hogy azokat úgy használja, hogy azok a jelenlegi egészséges étrendjét dicsérjék.

4. Töltsön fel rostot.

A zsírvesztés eléréséhez több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevesz, és a magas rosttartalmú ételekben gazdag étrend kulcsfontosságú ahhoz, hogy teljes maradjon a kalóriahiány fenntartása esetén. A rost javítja emésztését és elősegíti az egészséges bélmozgást.

Alapján WebMD , a nőknek arra kell törekedniük, hogy napi 25 gramm rostot kapjanak, míg a férfiak 38 grammot. Ezt nem lehet annyira nehéz elérni, ha sok egészséges gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz az étkezésbe és az uzsonnába.Hirdető

5. Ne félj a zsírtól.

Ez ellentmondásosan hangzik, de a zsírvesztéshez zsírt kell enni. Egészséges zsír, vagyis!

Az egészséges zsír egyik legjobb forrása az avokádó, az olívaolaj, a kókuszolaj, a dió, a mag és az omega-3 zsíros hal, például a vadon élő lazac. Csak ügyeljen az adagok méretére, mivel az egészséges zsírban gazdag ételek is kalóriatartalmúak.

6. Élvezze a komplex szénhidrátokat.

A közhiedelemmel ellentétben a szénhidrátok nem a zsírvesztés ellenségei. Azokra az egyszerű szénhidrátokra kell figyelni, amelyek cukrokból állnak, amelyek az inzulin túlfeszültségét okozzák, és jelzik testének, hogy hagyja abba a zsírégetést.

Az olyan összetett szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta, a barna rizs, a zab, a burgonya, a kukorica és a bab rostot tartalmaznak, amelyek segítenek szabályozni a vércukorszintet. Ezek is tele vannak olyan vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek sok feldolgozott egyszerű szénhidrátnak nincsenek.

7. Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét kapjon.

Ha a zsírvesztéshez szükséges kalóriahiány fenntartása érdekében étkezik és gyakorol, akkor az izom fenntartásával is foglalkoznia kell, amely szintén elhúzódhat hosszabb ideig tartó kalóriakorlátozás esetén. Az a cél, hogy több fehérjét fogyasszon, segít megőrizni izomtömegét. Minél nagyobb az izomtömeged, annál nagyobb az anyagcseréd.

A fehérje is sokkal teltebb, mint a zsír és a szénhidrát, ezért ha minden étkezéshez nagyvonalú segítséget nyújt, az órákig elégedett és teljes lehet. A sovány fehérjeforrások, mint a csirkemell, a tojásfehérje, a tenger gyümölcsei, a sovány marhahús és a sertés szűzpecsenye a legjobb választás, amelyet hosszú ideig tölthetünk, miközben alacsony a kalóriamennyiség.

8. Erős edzés nagy súlyokkal.

A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása mellett az erősítő edzés egy másik alapvető stratégia az izomtömeg fenntartásához. Ha még nem ismeri az erőnlét edzését, akkor valószínűleg még az izomtömegét is megnöveli a zsírvesztés útjának kezdeti szakaszában, ami szép lendületet ad az anyagcserének.

A nehéz súlyok megemelésével lényegében lebontja az izmait, hogy nekik helyre kell állniuk és meg kell javítaniuk magukat, hogy még erősebbé váljanak. Az izmok folyamatos kihívása ily módon segít abban, hogy erősek maradjanak, és megakadályozza, hogy teste átálljon az izomégetésre zsír helyett.

9. Próbáljon ki nagy intenzitású intervall edzést az állandósult kardió helyett.

Ha már egy ideje edz, és nincsenek súlyos egészségi állapotai, érdemes kipróbálnia a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT), amely a kardiovaszkuláris testmozgás egy olyan formája, amely rövid, nagyon intenzív tevékenységet követ, rövid pihenőidővel. Rövid ideig tartanak, összesen 20-30 perc alatt, és úgy dolgoznak, hogy olyan anaerob állapotba sodornak, amely hatékonyabban képes kalóriákat és zsírokat égetni, mint az egyensúlyi állapotú kardió.

Például egy tipikus HIIT edzés magában foglalhat egy öt perces bemelegítést, majd nyolc forduló kemény gyakorlást (burpees, ugró emelők, szumó guggolás stb.), Amelyek másfél perc hosszúak. Minden forduló 30 másodperces pihenőt kap. Az edzés öt perces lehűléssel és némi nyújtással zárul.

10. Ütemezze edzését a napjába.

Ha nem ütemezik, akkor valószínűleg nem fog megtörténni. Tervezzen meg egy bizonyos napszakot az edzéshez. Ha szüksége van rá, állítson be emlékeztetőt a telefonjára.Hirdető

Még jobb, maradjon összhangban azzal a napszakkal, amikor az edzést úgy tervezi, hogy ez komoly szokássá váljon. Akár azt tervezi, hogy még a nap kelte előtt, vagy egy teljes munkanap után végzi, ez jobban beépül a napi rutinjába, amikor mindennap ugyanabban az időben végzi.

11. Időben tervezze meg étkezéseit és harapnivalóit.

Főtervezővé kell válnia, ha kordában akarja tartani a kalóriákat és egészséges az étkezési választása. Csomagoljon be egy egészséges ebédet az előző este történő munkához, vasárnap egész héten végezze el étkezését és éttermét, és fontolja meg, hogy egészséges harapnivalókat tartson autójában vagy táskájában, amikor szökésben van.

Megkönnyítheti a tervezési folyamatot, ha kiválaszt néhány, igazán szeretett receptet, és rendszeresen betartja azokat. Például, ha reggelire szereti a zabpelyhet, akkor főzhet egy nagy adag acélból vágott zabot, a hétvégén kevert kis mennyiségű juharsziruppal, amelyet hűtőszekrényében tarthat, és amelyet hétköznap reggelenként gyorsan felmelegíthet a mikróban .

12. Kutassa ki az éttermek táplálkozási adatait, ha tudja, hogy étkezni fog.

Szembe kell néznie: olyan ételekkel kapcsolatos társadalmi eseményekkel fog foglalkozni. Ha egy étteremben étkezik, elég könnyű egy gyors Google-keresést végezni az egyes ételek menüjével és táplálkozási információival, mielőtt elindulna.

Ha nem találja a táplálkozási információkat az interneten, mindig megkeresheti a menüpontokat, kiválaszthat egy elég egészségesnek tűnő ételt és használhat olyan eszközt, mint MyFitnessPal a kalória becsléséhez. Lehet, hogy nem tökéletes, de jobb, mint felkészületlenül menni.

13. Kezelje a stresszt étkezés helyett nyugtató tevékenységekkel.

Azok számára, akik érzelmi táplálkozással küzdenek, bármilyen stresszes helyzet könnyen elkaphatja őket a fagylalt és a burgonya chips után. Ha valaki stressz idején fordul az ételhez, próbálja meg kezelni olyan tevékenységek folytatásával, amelyek megnyugtatják mind az elmét, mind a testét.

Mehetne sétálni kint, elolvasni egy könyvet, szundítani, inni gyógyteát, hívni egy barátját beszélgetésre, meleg fürdőbe, könnyű jógázni vagy meditálni. Ezek a stresszoldó tevékenységek további előnyt jelentenek abban, hogy jó zavaró tényezők az étkezési vágyakozással szemben.

14. Használjon puffer ételeket a vágy fékezésére.

A puffer étel olyan kifejezés, amelyet az emberek kitaláltak A metabolikus hatás , amelyet az egészséges, de valamivel engedékenyebb ételek leírására használnak, amelyek felhasználhatók a vágyakozás elhárítására. Például étcsokoládét vagy kis adag sajtot lehetne használni az édesszájúak elleni küzdelemben.

A puffer élelmiszerek használatának lényege, hogy megakadályozzuk a vágy okozta balesetek bekövetkezését. Lehet, hogy még 100 kalóriába kerül, ha megeszi ezt a csokoládét vagy sajtot, de ha ez megakadályozza, hogy elfogyasszon egy 500 kalóriás mázas fánkot, akkor megéri.

15. Cserélje mérlegét mérőszalagra.

A mérlegek nagyszerűek az általános fogyás és súlygyarapodás mérésére - beleértve a zsírt, az izmokat és a vizet is. A zsírvesztéshez azonban nem a leghatékonyabb eszköz.

Ahelyett, hogy mindennap a skálára lépne, és azon gondolkodna, miért folytatja a hullámzást, ha betartotta a tervét, szerezzen egy mérőszalagot a hetente elveszített hüvelykek nyomon követésére. A skála nem biztos, hogy megmutatja, de ha hüvelykeket veszít a mellkasán, a derekán, a csípőjén és a combján, akkor biztosan fogy.Hirdető

16. Minden este aludjon 7-8 órát.

Az alvás rendkívül fontos a hatékony zsírvesztéshez, mivel lehetővé teszi a test számára, hogy helyreállítsa önmagát és funkcióit. A megfelelő alvás elősegíti a szövetek helyreállítását, a fehérjeszintézist, az alacsonyabb vérnyomást, az immunitást és a növekedési hormon felszabadulást - mindezek fontos szerepet játszanak az egészséges zsírvesztés támogatásában.

Az alvás és a zsírvesztés kapcsolatának másik fontos szempontja, hogy az éhség és a sóvárgás általában súlyosbodik, ha alváshiányban szenved. A legtöbb egészséges felnőttnek 7-8 (néha akár 9) óra alvásra van szüksége éjszakánként, ezért koncentráljon az alvás hosszára és minőségére, ha zsírégetést szeretne.

17. Várható, hogy a fennsíkokra kerül.

Lehet, hogy elhitették veled, hogy egészséges, heti 1–2 font sebességgel fogyaszthatsz zsírt, de a valóságban a fennsíkok a folyamat normális részét képezik. Még akkor is, ha továbbra is rendesen étkezik és edz, a teste folyamatosan próbál alkalmazkodni a szokásaihoz - és amikor ez megtörténik, a zsírvesztés gyakran elakad.

Készüljön fel arra, hogy arra számít, hogy megtörténnek, és vállalja, hogy ragaszkodik hozzá, akkor is, ha a fejlődés napokig, hetekig, esetleg hónapokig megáll. Változtassa meg edzésprogramját, próbáljon meg több zöldséget hozzáadni étrendjéhez, vagy tervezzen több időt szánni a pihenésre és a felépülésre, hogy a dolgok újra mozogjanak.

18. Ha többet fogsz edzeni, győződj meg róla, hogy elegen eszel.

A sok testmozgás, miközben a lehető legkevesebbet is eszik, hosszú távon a katasztrófa receptje. Pusztítást okoz a testedben, végül erős vágyakozásokat vált ki, és valószínűleg még az anyagcserédet is károsítja.

Ne feledje, hogy ha a hét 5-6 napján nagyon intenzíven edz, akkor több ételre lesz szüksége az egészséges ételekből, mint ha könnyű testmozgást végezne, vagy egyáltalán nem gyakorolna. A túl nagy kalóriadeficit nagyon gyors zsírvesztést eredményezhet, de nagyobb gondokat okozhat az úton, ha tovább tartja.

19. Ha kevesebbet fogsz edzeni, győződj meg róla, hogy nem eszel túl sokat.

Még mindig elveszítheti a zsírtartalmát anélkül, hogy sokat sportolna, de lézerre kell koncentrálnia az egészséges étrend és a megfelelő kalóriamennyiség fenntartására. A nap nagy részében ülő embernek azon kell dolgoznia, hogy elkerülje a felesleges nassolást és fenntartsa a megfelelő adagméretet.

A kevesebb testmozgás és a kevesebb étkezés lehetővé teszi, hogy jobban koncentráljon az étrendre, ami valóban az első számú tényező a zsírvesztés terén. Ez a stressz szintjére is kiváló, mivel a gyakoribb testmozgás néha eltúlozhatja a stresszhormonokat, amelyek miatt a zsírvesztés elakad.

20. Váltás a több testmozgás / evés és a kevesebb testmozgás / evés között.

Ha egyre erősebben nyomja a testmozgás rutinját, vagy folyamatosan csökkenti a kalóriabevitelt, akkor el fog érni egy határt. A zsírégetés egészséges ütemben történő fenntartásának legjobb módja anélkül, hogy meg kellene ölnie magát az edzőteremben, vagy éheznie kell mindent, amit szeret, ha folyamatosan váltogatja a dolgokat.

Próbáljon meg egy kéthetes időszakot gyakorolni intenzívebben heti 5–6 napon és enni napi 200–400 kalóriát. Ezt követően váltson át egy kéthetes időszakra, amikor a hét 2-3 napján enyhén sportol, és napi 200-400 kalóriával kevesebbet fogyaszt. Éppen akkor, amikor a teste elkezdi kapni az üzenetet, hogy alkalmazkodjon a szokásaihoz, itt az ideje, hogy újra bekapcsolja, ami kulcsfontosságú a test egyensúlyának megőrzéséhez és a haladáshoz.

21. Sétáljon minden nap, amennyit csak tud.

Ha arra törekszik, hogy minden nap 1-2 órát sétáljon nyugodt tempóban, sokkal jobb zsírégető eredményeket láthat, mint ha minden nap egy órán át megöli magát az edzőteremben, és a többi részében ülő marad. nap. A szabadidős járás az egyik legjobb stresszoldó tevékenység, amelyet megtehet, ami természetesen segít egyensúlyban tartani a jó egészség megőrzéséhez és a zsírégetéshez szükséges hormonjait.Hirdető

A sok kemény testmozgás, stresszoldó tevékenységek támogatása nélkül, megzavarhatja a hormonális egyensúlyt, ha hosszabb ideig végezzük. Bár a gyaloglás nem éget el annyi kalóriát, egészséges táplálkozás és intenzívebb testmozgás mellett nagyon hasznos lehet a zsírvesztés elősegítésében.

22. Engedje meg magának, hogy hetente egy csalást fogyasszon.

A sajtburger vagy egy nagy darab csokoládé torta nem éppen az egészséges táplálék kategóriába tartozik a zsírvesztés szempontjából, de ha józan eszedben tart, ad valami várakozást és motivációt kínál, hogy visszatérj a pályára, ha egyszer Elkényeztette magát, akkor érdemes egyszer-egyszer belefröcskölni. A kalóriák olyan gyakran történő növelése jót tesz az éhséghormonok helyreállításában is, amelyek alkalmazkodnak az alacsonyabb kalóriabevitelhez, és megnehezítik a zsírégetést, ha ilyen sokáig tartják.

Hetente egyszer kéne adnia magának egy kétórás ablakot, hogy bármit megehessen, amit csak akar. Esélyes, hogy másnap kissé felpuffadtnak érezheti magát, ha szénhidrátban szenvedő kényeztetésről van szó, de általában csak a víztömeg tűnik el, amely eltűnik egy-két nappal azután, hogy visszatér az egészséges táplálkozási szokásokhoz.

23. Ne ragaszkodjon a kalóriákhoz.

Ebben a cikkben már sokat emlegettek kalóriákat, és igaz - a kalóriák fontosak a zsírvesztés szempontjából. De nem mondják el az egész történetet. Anyagcseréje egyedülálló Önre, és az aktuális egészségi állapottól, a stressz szintjétől, a bélbaktériumaitól, az életmódválasztásától, a testmozgás rendjétől és az elfogyasztani kívánt ételektől függően bármely kalória kalkulátor távol állhat attól, hogy megbecsülje, mi nagyon égsz.

A kalóriaszámláló eszközök nagyszerűek az étkezés tervezéséhez és a táplálkozás jobb megértéséhez, de nem kínálnak teljes megoldást a hatékony zsírvesztésre. Ha kalóriákat fog számolni, győződjön meg arról, hogy a testére is ráhangolódott, és hallgatta az általa jelzett jeleket, hogy megtegye a szükséges lépéseket az éhséggel, sóvárgással vagy energiahiánnyal kapcsolatos problémák kiegyenlítésére.

24. Fogd egy-egy nap.

Messze ijesztő lehet elképzelni, hogyan fog tartani az egészséges szokásaival hónapokig, még a családi összejövetelek, nyaralási utak és ünnepek során is. A jövőről való aggódás helyett próbáljon a jelenben maradni, összpontosítva arra, hogy mit kell most tennie, hogy a pályán tartsa magát.

Az előre történő tervezés továbbra is releváns (amint azt a 11. pont elmagyarázta), de aggódni minden miatt, ami távol áll tőled és nem áll rendelkezésedre, nem érdemel komoly figyelmet. Dolgozzon azon, hogy ma jó legyen, tervezzen társas eseményeket vagy stresszes helyzeteket a következő héten, és hagyja, hogy az idő természete megtegye a dolgát.

25. Jutalmazd meg magad, ha gólt érsz.

Ha betartja ezeket a tippeket, és személyre szabja őket személyes igényeinek és életmódbeli szokásainak megfelelően, akkor valószínűleg sikeres lesz a testzsír csökkentése. Amikor eléri az egyik mini célját, győződjön meg róla, hogy elismerte. A célok elismerése motiválja Önt, hogy elérje a következőt, és arra tanít, hogy életének végéig ragaszkodjon az egészséges szokásokhoz.

Egy jó jutalom lehet a masszázs, a haj elkészítése, egy új ruhadarab vásárlása karcsúbb alakod dicséretére, randevú estének megtervezése a partnereddel, találkozás olyan barátokkal, akiket egy ideje nem láttál, új vásárlás könyv, vagy bármi más, ami nem étellel kapcsolatos, és elégedettség érzetét keltheti. Még jobb stratégia, ha a zsírvesztés útja elején eltart egy kis idő, hogy jutalomötletekkel álljon elő, így azokat beírhatja a naptárába vagy egy látótáblára helyezheti, hogy minden nap motiváljon.

A zsír egészséges és fenntartható módon történő elvesztése művészet. Ezekkel a tippekkel sokkal előrébb jársz, ha mindenki olyan gyors eredményeket keres, amelyek nem tartanak meg. Ne felejtse el beszélni orvosával, mielőtt elkezdené a zsírvesztési tervet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lehető legegészségesebb módon végzi.