Vannak, akik stabilitási, labda, svájci vagy fitnesz labdának hívják őket. Bárhogy is nevezzük, ez a testmozgás eszköz tagadhatatlanul hasznos olyan fontos csoportok izmainak megcélzásában, mint a hát, a mag, a karok, a farizom és a combizom. Tehát, fogd meg a stabilitási labdádat, és érezzük jól magunkat kardio- és erőgyakorlatokkal. Igen, hallottál. Ezen a pattogó labdán kardió és erőgyakorlatokat egyaránt elvégezhet. Mielőtt azonban ráugrana az egyikre, győződjön meg arról, hogy az Önnek megfelelő-e. Egyszerűen üljön a labdára, ha a térde és a csípője derékszöget képez, akkor megtalálta a megfelelőt.

Íme a 24 leghatékonyabb stabilitási labda gyakorlat az erősebb és formásabb ön számára. Először hangsúlyozzunk néhányat maggyakorlatok.

1. deszka

Helyezze az alkarját a Stability Ball ™ -ra vállakkal a könyök fölött, az ujjak egymásba fonódva, a lábak együtt vagy csípőtávolságra, térd hajlítva, a csípő leeresztve és a test hosszú átlós vonalban. Lélegezzen be, és készüljön fel a kilégzésre, miközben a térdét és a csípőjét kinyújtva deszka helyzetbe kerül. Tartson néhány lélegzetet. Ezután lélegezz ki, miközben a térdét visszaereszted. Hogy az alkar deszkája nagyobb kihívást jelenthessen, Michelle Vodrazka Ihletett testek szereti lábait a padló helyett egy padra tenni. Cél, hogy teljesítsen 5-8 ismétlést. Itt van egy fénykép a tökéletes deszkáról, amelyet Agata Kazimierski, a rendező osztott meg MERRITHEW ™.

Fotó © Merrithew Corporation

2. Deszka Csukának

Ez a legtöbb ember számára kihívást jelentő, ugyanakkor nagyon kifizetődő lépés. Kész vagy? A gyakorlat elvégzéséhez tegye a lábát egy stabil labda kezére a padlóra, közvetlenül a válla alá. Innentől kezdve szorosan összehúzza az egész hasmagot, hogy felhúzza (a popsi vezetése), alá húzva a stabilitási labdát. Tartsa a csukát, és térjen vissza deszka helyzetébe. Próbáljon meg 3–5 szettet végezni, 8–10 ismétléssel. Néz Tosca Reno (New York Times bestseller szerzője A legjobb tested most , az Eat-Clean Diet® sorozat, és A Start Here diéta) ahogy bemutatja ezt a gyilkos mag edzést.

3. Csípje fel!

Szeretné megcélozni és megerősíteni testének legmélyebb hasizmait? Megpróbálja elsajátítani a kézenállás nyomását? Ha igen, akkor nincs jobb támasz, mint egy stabilitási labda. Tekerj egyet, és érezzünk jól magunkat Ally Hamiltonnal, a Santa Monica-i jógatanárral, íróval és életedzővel. Folyik online jógaórák az egész világon. Hamilton a társalkotója is YogisAnonymous.com . Ez a Plank to Pike gyakorlat szórakoztató változata. A különbség? Hella intenzív! Kezdje úgy, mint a Plank to Pike gyakorlását. Hajlítás helyett a lábadat ki kell nyújtani a labdán. Lélegezz be, majd lélegezz ki, miközben csúsztatod magad felé a labdát. Ismételje meg 10-20 alkalommal.

4. Deszka térdhúzással

Igen ez így van. Még a térdének is szüksége van időnként jó öreg nyújtásokra. Kezdje deszka helyzetben, a stabilitási golyóval a lábszárak alatt. A test egyenes vonalban van a vállaktól a bokáig. Lehel. Fordítsa körbe a gerincet, és hasizmaival tekerje be a labdát a kezek felé. A lábszárak a labda tetején maradnak, térdei behajlanak a mellkas felé, és a szemek a hasra néznek. Belélegezni. Húzza el a labdát a kezektől, majd deszka helyzetbe. Próbáljon 15-20 térd nyújtást végezni.Hirdető

5. Magas deszka csípőhosszabbítás

Ez az intenzív maggyakorlat, amelyet Ella Magers a Szexi fit vegán nemcsak a mag erejét igényli, hanem az éles egyensúlyérzetet is. Kezdje magas deszka helyzetben, kezével a padlón, és a lábának tetejével a labdán. Ügyeljen arra, hogy a kezei közvetlenül a vállai alatt legyenek. Kapcsolja be magját testének stabilizálásához. A jobb farizom segítségével emelje le a jobb lábát a labdáról körülbelül 6 hüvelyknyire. Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, mielőtt finoman visszahelyezi, és ugyanazt a mozdulatot hajtja végre a bal lábával. Ügyeljen arra, hogy a lába legyen egyenes (ne hajlítsa meg a térdét). Ismételje meg, amíg el nem éri a kudarcot.

6. Lábkörök

Noelle edzője Fitness életmód egy fokkal magasabbra veszi az alapképzést. Hogyan? Feküdj a hátadon, és helyezd a stabilitási labdát a lábad közé. Emelje fel a lábát, hogy a lába a mennyezet felé nézzen. Ezután körkörös mozdulatokkal leengedi a lábait, miközben még mindig tartja a labdát. Minden alkalommal, amikor elforgatja a lábát, törekedjen arra, hogy a kör szélesebb legyen, amíg el nem éri azt a pontot, ahol a lábai szinte a talajt érintik. Tegye ezt mindkét irányba. Ismételje meg 10-szer kezdőknek, 15-20-szor haladó haladóknak.

7. Dugóhúzók

Ki gondolta volna, hogy a stabilitási labda segíthet a sziklaszilárd hasizmok elérésében? A stabilitásgömb-gyakorlat ezen intenzív változata, amint azt a Ben Greenfield , egyetlen mozdulattal megkapja azt a faragott hatos csomagot. Szóval, fogd meg azt a labdát, és térjünk rá. Kezdje fekvőtámaszon, kezével a padlón és a lábán a labdán. Forgassa a testét egyik oldalára úgy, hogy egy lábát a másikra emeli, majd vissza a labdához - ez az egyik ismétlés. Próbáljon meg 10-20 ismétlést elérni lábanként, mielőtt áttérne a másik oldalra.

8. Lábverés

Kathy Corey Pilates , a Pilates módszer egyik alapító vállalata megosztotta ezt a szórakoztató, mégis hatékony alaptornát. Kezdésként feküdjön a labda tetejére, gyomra alá helyezve, lábakkal együtt és egyenesen. Mutassa a lábujjait. Tegye a kezét a földre, és járjon előre, amíg a labda a combja alá nem kerül. Az ujjbegyeit befelé kell dönteni. Innen engedje le a karjait, miközben a lábait a mennyezet felé emeli. Válassza szét a lábát, amíg kissé szélesebbek nem lesznek, mint a csípő. Zárja le és nyissa ki a lábát kis, gyors ütemekkel, majd hozza össze a lábait, amikor a labda szintjén alacsonyra ejti őket. Egyenesítse ki karjait, és járjon hátra, amíg a labda a törzs alatt van. Szórakozás, igaz? Most ismételje meg 10-20 alkalommal.

9. Egylábú ugratás csavarral

Szó szerint van egy csavar ebben a gyakorlatban. Először is feküdj a hátadon, miközben mindkét kezeddel, egyenes lábbal és együtt tartod magad felett a stabilitási labdát. Görbítse meg a törzset, érje előre a fitneszlabdát, és emelje fel az egyik lábát a földről. Hajlítsa meg a megemelt láb térdét, miközben a törzset egyszerre forgatja, hogy a hajlított térd irányába csavarodjon. A szemközti láb a talajon egyenes és erősen lenyomva. Egyenesítse ki a megemelt lábat, és engedje le néhány centire a törzset. Ismételje meg a mozgást még háromszor ezen az oldalon, és kapcsolja át a lábakat. Néz Pilates bármikor oktatók, amikor szó szerint fordítást hajtanak végre ennek az alapvető gyakorlatnak. Szórakozni? A Pilates Anytime lányok adnak Lifehack 30 napos ingyenes próbaverzió az olvasók számára. Csak használja a kuponkódot LIFEHACK . Szívesen. Élvezd!

10. Ab Húzás hátra kiterjesztés

Ez egy intenzív, mély maggyakorlat, valamint remek gerincnyitó és hordágy. Ki nem szereti ezt? Kezdje azzal, hogy üljön egyenesen a stabilitásgolyón, egyenes lábakkal és a csípőtől szélesebbre ültetett lábakkal. Húzza be a köldökét, és nyújtja karjait egyenesen előre az egyensúly érdekében. Kezdje a gerinc kerekítésével és egy-egy csigolyával hátrafelé gördülve a labdára. Ügyeljen arra, hogy szorosan tartsa a hasizmait. Emelje fel a karjait a feje fölött, és feküdjön vissza egészen a stabilitásgömb háttámlájáig, amint azt a kétparti fitnesz szakértő és személyiség mutatja Shay Kostabi . Húzza be a köldökét, és fordítsa meg a mozdulatokat, hogy ülő helyzetbe jusson. Ismételje meg 10–15 alkalommal.

Hirdető

11. Hajó póz

Tónusozza magját, és növelje a tüdőkapacitását a hajó póz gyakorlásával, a Yogist segítségével Amy Ippoliti . Ülő helyzetben tartsa a labdát a kezében, dőljön hátra, nyújtsa ki a lábát egyenesen, és terítse szét a lábujjait. Mindent megtesz annak érdekében, hogy az alsó hátsó része rögzüljön úgy, hogy az ülő csontok eleje felé gördüljön, nem pedig az ülő csontok hátulja felé. Hosszabbítsa meg a lábát, hogy a quadjai tónusúak maradjanak, de ne legyenek stresszesek. Lélegezzen be három teljes mély lélegzetet, majd lazítson. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

Fotó © Taro Smith

Íme néhány gyakorlat, amelyek hangsúlyozzák a felsőtest.

12. Katonai sajtó

Készülj fel a fegyverek elégetésére! A katonai sajtó vagy a vállprés egy stabilitási labdán nemcsak a karjaidat célozza, hanem erősíti a magodat is. Ez kettő az egyben, bébi! Elsősorban a deltoidokra összpontosít, de az egyik oldalról a másikra való lengés elkerülése érdekében a magot is stabilizálnia kell. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy egyszerűen felfelé és egyidejűleg befelé nyomódjon, miközben szorosan tartja a magot, és megtartja a vállakon lévő stresszt és feszültséget, amint azt a fitnesz szakértő mutatja Alex Carneiro . Ismételje meg, ahányszor csak lehet.

13. Tricepsz súlyzó hosszabbítások

Csak nem utálja azokat a petyhüdt, élettelen karokat? Ez a gyakorlat a tricepszet célozza meg. Remek gyakorlat mind a férfiak, mind a nők számára, ha a tricepsz mindhárom fejét megpróbálják tónusba hozni. A tricepsz összehúzódásához a könyök teljes kinyújtása szükséges. Győződjön meg arról, hogy az alján is teljes nyújtást kap. Ismételje meg, ahányszor csak lehet.

14. Súlyzó mellkasi légy

Ez egy nagyszerű gyakorlat a mellkas belső és külső részének fejlesztésére. Labdán hajtják végre, hogy növelje a gyakorlat mozgásterét, de azok számára, akik még nem gyakorlottak, óvatosnak kell lenniük, hogy ne nyissanak túl sokat, és ne feszítsék túl a váll és a könyök ízületeit. Ismételje meg, ahányszor csak lehet.

Hirdető

15. Kar karok egy deszkából

Dobjon le a labda alkar deszkájáig, és óvatosan forgassa el a labdát körkörös mozdulatokkal mindkét irányba a karjaival, miközben a magját szorosan és felemelve tartja. Noelle edző azt mondja: Ez egy nagyszerű módja annak, hogy összekapcsoljuk a karokat a maggal. Ismételje meg 10-szer kezdőknek, 15-20-szor haladó haladóknak.

16. Push-up

Gondolod, hogy mindent tudsz a fekvőtámaszokról? Gondolkodj újra. A stabilitási golyó felnyomása megnehezíti a közös tolást. Még a legalkalmasabbak is érzik majd az égést. Christie McGonagle Fitness Fitness megosztja ennek a gyakorlatnak a módosítását, hogy elszigetelje a mozgást. McGonagle azt javasolja, hogy ne jöjjön vissza egy deszkához egy tolóerőből. Tartsa 5-10 másodpercig, és dolgozzon tovább hosszabb tartásokig. Ismételje meg, ahányszor csak lehet.

17. Lapos és lejtős súlyzó prés

Mozogjon a padon, a stabilitásgolyók benne vannak! A gyakorlat elvégzéséhez feküdjön le a hát felső részével a labda mellett, miközben az alsó hát és a farizmok nincsenek alátámasztva. Ugyanaz a helyzet, mint akkor, amikor lapos súlyzóprést végez egy padon, csakhogy a hát alsó része nincs a padon. Nyomja felfelé a súlyokat abból a helyzetből. Mielőtt elkezdené csökkenteni a súlyokat, a csípőjét / farizomát a padló felé dobja, így lejtős súlyzóprés helyzetében van.

Lassan engedje le a súlyokat, ellenőrzés alatt, miközben ebben a ferde helyzetben marad. Miután teljesen leengedte a súlyokat, a csípőjét vissza fogja hidalni, hogy ismét egy lapos súlyzóprés helyzetbe kerüljön. Nyomja vissza őket, majd ismételje meg a sorrendet. Célozzon 10-20 ismétlést ezzel a gyakorlattal.

Kíváncsi vagy, miért van ez a helyzetváltoztatás ennyi felhajtása? Engedje meg az edzőt Jason Ferruggia megvilágosít, lapos helyzetben erősebb vagy, mint egy lejtő. Ha lapos helyzetből nyomja felfelé, majd lejtőn leereszti, akkor a normálnál nagyobb ellenállással excentrikusan túlterhelheti a felső pecsét. Az ismétlődés excentrikus része nagyon fontos az izomnövekedés szempontjából, és ez jó módszer hangsúlyozni a svájci labdán. Jól mondta, edző.

18. Háttörés

Krónikus hátfájástól szenved? Ó, ember, akkor ez a gyakorlat neked szól. Fogj egy stabilitási labdát, és kezdjünk dolgozni. Ezek ugyanazok az izmok, amelyeket megcélozunk és megerősítünk a Salabhasana összes változatában. De amikor használjuk a labdát, több fokkal felrúgjuk. Nincs oka annak, hogy gyakori hátfájással kell megküzdenie. Kezdjük el ezt most megoldani az Ön számára. Végezzen 8-10 ismétlést sorozatonként.

Ezek a gyakorlatok hangsúlyozzák az ön alsó test.

19. Ugró guggolás

Ez egy nagyon intenzív és gyors lépés. A labdát a mellkas szintjén tartva engedje le testét zömök helyzetbe. Amint felugrik, nyújtsa ki a labdát a mellkasáról, miközben kiegyenesíti a karját. Húzza vissza a labdát a mellkas szintjére, amikor visszatér zömök helyzetbe. Ismételje meg 10-szer kezdőknek, 15-20-szor haladó haladóknak.Hirdető

20. Feszítő és farizom híd

A biztonságos hátrahajlás kulcsa az aktív lábak. Használja a stabilitási labdát a combizmainak megcélzásához és a farizmok megmunkálásához (de ne fogja meg őket!). Ha skorpión pózokon dolgozik, nincs jobb módszer arra, hogy megtalálja a combizmokban a póz teljesítéséhez szükséges összehúzódást. Először is, feküdjön a hátára, és helyezze a labdát a sarka alá. Karjait laposan tartsa a földön, miközben a hidat teszi, emelve a csípőjét a mennyezet felé. Ne felejtsd el használni a lábad, és rögzíteni a farizmaidat. Haladó edzéshez emelje fel az egyik lábát, miközben a csípőjét egy híd pózba emeli. Cél, hogy 15-20 hidat csináljon.

21. Hanyattfekvő csípőhosszabbítás térdhajlítással

Ez a csípőhíd másik változata, amelyet az edző osztott meg Paul chek , az egyik újító, aki az 1990-es évek közepén a fitnesziparban bevitte a svájci labdák használatát. Egyébként kihívással jár. Feküdj a földön, a borjakat a gömbön, karjait oldalt kinyújtva, tenyerével felfelé. Nyújtson felfelé a csípőtől, amíg el nem ér egy egyenes vonalat, láb-csípő-váll. Tartsa a csípőjét felemelt állapotban, és térde hajlításával húzza maga felé a labdát. A csípőnek összhangban kell maradnia a vállakkal és a térdekkel. A kihívás? Ne engedje, hogy a feneke a padló felé essen! Lassan egyenesítse ki a lábakat, majd engedje le a csípőt a kiindulási helyzetbe. Cél, hogy 15-20-at csináljon ebből a rossz fiúból.

22. Ropogás és lábgöndörítés

Ez egy az egyben gyakorlat, amely a has és a láb izmait célozza meg, mindezt egy egyszerű mozdulattal. Kezdje háttal a padlón, kinyújtott lábakkal, sarokkal a labda tetején. Tegye a kezét a feje mögé. Lélegezzen be, majd lélegezzen ki, amikor térdeit a mellkasa felé viszi. Tartsa ezt a helyzetet 3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Olyan ez, mint a szokásos ropogásod, de a lábad a labda tetején van. Kattintson a gombra itt hogy nézzen egy ropogást és lábgöndörítő gyakorlatot Franklin iBodyFit . Cél, hogy 15-20 ropogtatást hajtson végre.

23. Hajlamos lábemelés

Erősítse meg az alsó hátsó izmokat ezzel a könnyed mozdulattal. Helyezze a stabilitási labdát a csípője alá, közel a köldökéhez, kezét a padlón a vállához igazítva. Ügyeljen arra, hogy szabadon mozgassa a lábát. A lábujjainak a padlóra kell mutatnia, lábai egyenesek, amikor kilégzik, és a lehető legmagasabban emelje fel a lábait a mennyezet felé. Lélegezzen be, miközben lassan elengedi a lábát. Nicole edzője SparkPeople hangsúlyozza ez a gyakorlat lassú és kontrollált mozgásokról szól . Nem szabad lendületet használni a lábak lendítéséhez. Nincs csalás! Próbáljon 15-20 lassú ismétlést végrehajtani.

Végül a hűsítő gyakorlat .

24. Lábak a labdára

Tartsa a labdát, miközben lefekszik a hátára. Hajlítsa fel térdeit, és támassza meg a vádlijait a labda tetején. Győződjön meg arról, hogy a labda szép és közel van a fenekéhez. Nyújtsa ki a karját az oldalain. Győződjön meg arról, hogy 45 fokos szögben vannak, tenyerével felfelé. Csukja be a szemét, és pihenjen itt 5–15 percig, figyelve a lélegzetére. Ez egy remek helyreállító póz, amikor meg kell alapozódnia, megújulnia kell egy stresszes nap után, vagy elő kell segítenie az idegrendszer megnyugtatását.

Fotó © Taro Smith

Hirdető