Az étrendi szokás csak egy, bár nagyon fontos pillére a fogyásnak és az izomépítésnek. Néhányan azt állíthatják, hogy valójában kevésbé fontos, mint a minőségi alvás állandósága, mivel az izmok felépítése és helyreállítása elsősorban a mély alvás (R.E.M) gyors szemmozgási állapotában történik.

Lehet, hogy keményen üt az edzőterembe, és kiegyensúlyozottan táplálkozik, de ha figyelembe vesszük a 7-8 órás minimális alvási éjszaka fontosságát, az jelentősen javítja a fogyás céljait és az izomerő megszerzésének képességét.

Ebben a cikkben leegyszerűsítjük az étkezés elkészítésének folyamatát azáltal, hogy megvizsgáljuk az „étkezés-előkészítés” napjait azzal a képességgel együtt, hogy menet közben valamit össze tudjunk dobni.

Ez azt jelenti, hogy megkeres valamit, hogy mit készítsen, és fontolóra veszi, hogy eltalálja az egyik ilyen gyorsétterem láncot.

Beszéljünk ennek elkerüléséről a felkészüléssel és a kreativitással!

Tartalomjegyzék

1. Mit kell tudni az egészséges táplálkozásról a fogyás érdekében
2. Mi kell a fogyáshoz
3. Hogyan gyarapodik az izom és az erő
4. Egészséges receptek a fogyáshoz és az izomerőhöz
   • Reggeli
   • Ebéd
   • Vacsora
   • Falatozás
5. Főzz, hogy elérd a fogyás céljait!

Mit kell tudni az egészséges táplálkozásról a fogyás érdekében

Igaz, hogy az információközpontú kultúránkban sokan ismerik a makro-tápanyagokat, például a fehérjét, a szénhidrátokat és a zsírokat. Valójában számos nagyon népszerű mozgalom van a cukormentes, a szénhidrát- és az alacsony szénhidráttartalmú étrend, valamint a növekvő népszerűségű ketogén (keto) étrend tekintetében.

Igaz, hogy mindezen információk birtokában eléggé összezavarodhat, és elgondolkodhat, hogy mi a fenét csináljon vacsorára? Számomra az elmúlt 6 év során is fejlődést jelentett, amikor az étrendem a szigorú időszakos böjtölésből (napi), nagyon magas fehérjefogyasztás mellett, kevés figyelmet fordítva a szénhidrátokra / cukorra, mostanra inkább egy keto-adaptív étrend lett.

Alapvetően minden másnap böjtölök legalább 16 órán át, és néha akár 18 órán keresztül is, ami azt jelenti, hogy ketózis állapotban maradok - anyagcsere-állapotban, amelyben a test energiaellátásának egy része a vérben lévő ketontestekből származik, ellentétben a glikolízis állapotával, amelyben a vércukor biztosítja az energiát (az elfogyasztott ételből).

Ez a megközelítés rengeteg izomépítő előnyt eredményez, amelyekről nem fogunk tárgyalni ebben a cikkben, de biztatom az időszakos böjtöt az alábbi izomerőre vonatkozó receptekkel.

Mi kell a fogyáshoz

Következetesnek kell lenned. Lehet, hogy közhelynek hangzik, de 100% -ban igaz.

A tested nem alkalmazkodik jól az inkonzisztenciákhoz a fogyás és az izomerő megszerzésének képessége szempontjából.

Ahhoz, hogy valóban hatékony legyen az erőfeszítései, az étrend következetessége az ételek elkészítése kulcsfontosságú. Ha az étkezéseit már megtervezte, akár előző nap, akár előző nap, akár azt megelőző héten, akkor a siker érdekében készül.

Ami a leghatékonyabbnak bizonyult, az étkezés elkészítésének három megközelítése:

1. Nagy mennyiségű fehérje elkészítése 5 nappal előre

Legyen szó húsról, vagy arról, hogy kéznél legyen-e megfelelő borsó, bab vagy zöldség. Ehhez a megközelítéshez meg kell választani egy „étkezés előkészítő napját”, és 1-2 órát kell különíteni az étkezés elkészítéséhez az 5 napra.

Feleségemmel gyakran készítünk ételeket vasárnap, mivel ez hétfőtől péntekig aggódás nélkül hagy minket attól, hogy mit fogunk enni.

2. Kisebb mennyiségű fehérje elkészítése 3 nappal előre

Ugyanez a szabály érvényes, de ezt a megközelítést is kényelmesnek találtam.^[1]

Miért kell előre elkészíteni a fehérjét? Mert ez a napi tápanyagigénye. Az izomnövekedés és fejlődés számos tényezőre támaszkodik, beleértve az elágazó láncú aminosavak (BCAA) - egy alifás mellékláncú aminosavú - elágazással (három vagy több szénatomhoz kötött központi szénatom) való felszívódását.

A testnek fehérjékre van szüksége a túléléshez és a boldoguláshoz, és természetesen a fogyáshoz, valamint az izomépítéshez - győződjünk meg róla, hogy készen áll-e rá!

Úgy érzem, itt az étkezés elkészítésének trendjét veszed fel .. és igazad van! Mit gondolsz, testépítők, hírességek / filmsztárok, és mindezek a fitnesz emberek hogyan tartják formájukat?

Az egyik kulcsfontosságú tényező a következetesség - az étrendben és az aktivitási szintben. Következetesen mozgatja a testét, helyesen étkezik, és fogyni fog - ilyen egyszerű!

3. A hidratálás szintén kulcsfontosságú tényező

Nem kell részleteznem ezt, mivel megnézheti a víz és a fogyás fontosságáról szóló másik cikkemet:

Mennyit kell inni a fogyáshoz? Itt megtalálja a választ

Vásárolja meg gyümölcsét és zöldségét 2 nappal előre, vagy 3-at, ha az adott összetevőtípus megengedi (anélkül, hogy elromlana).

Bónusz típus

Itt van egy igazi élet-hack - Nem kell külön költeni előre elkészített (apróra vágott) zöldségek, saláták és egyebek vásárlására. Töltsön le egy kuponalkalmazást, mint pl. Flipp , vagy kezdje el megnézni a helyi élelmiszerbolt szórólapokat, és amikor látja, hogy ezek az összetevők értékesítésre kerülnek

Vásárolja meg őket 2-3 nappal előre, és takarítson meg pénzt és időt a szénhidrátok és fehérjék előállítására.

A 2. számú tipp: az élelmiszerbolt vásárlási idejét is át tudja tolni, amikor a helyi élelmiszerbolt jellemzően 20-60% -kal csökkentette a romlandó termékek árait. Nézze meg ezt az általam létrehozott élelmiszerbolt-szállítási YouTube-videót, amely bemutatja az élelmiszer-vásárlás pontos megközelítését:Hirdető

Hogyan gyarapodik az izom és az erő

A testedzés és a testmozgás egyértelműen izom- és erőnövekedést eredményez, azonban visszatérek a következetességemig - ez óriási tényező lesz.

A hét legalább 3 napján intenzíven kell mozgatnia a testét, ami azt jelenti, hogy növeli a pulzusát és izzadtságot, és a hátralévő 4 napban alacsony intenzitással mozog.

Most valószínűleg arra gondolsz, hogy várj, 3 + 4 = 7 .. most gyakori, heti 7 napon kell tornáznom? Nos, igen és nem.

Igen, alacsony hatású kardiómozgásokkal kell rendelkeznie, például gyors tempóban járni, túrázni / túrázni, vagy akár testtömeg-guggolással vagy hindu guggolással.

Amikor mozgatja a testét, mindenféle neurotranszmittert aktivál az agyban, és a testben is szétszórt vegyszereket.

Még néhány 10-15 perces gyors tempójú séta minden edzésen kívüli napon (napi 20-30 perc teljes gyaloglás), észreveheti a keringés, a légzés, a fogyás, az izomfejlődés, valamint az általános boldogság és javulás jelentős javulását lény.

Az agyad jobban működik, ha mozogsz! Ha az agyad jobban működik, akkor jobb döntéseket hozol, és megfelelően osztod el az energetikai erőforrásokat.

Egészséges receptek a fogyáshoz és az izomerőhöz

Most térjünk be a fogyókúra, az izomépítés és az egészséges életmód 17 finom receptjére! Ne feledje, hogy kihagyhatja a reggelit azokon a szakaszos böjt napokon - vagy csak nyomja meg ezt a reggeli étkezési időt az étkezési idő szerint.

Reggeli

1. A reggeli tál

Volt néhány oda-vissza kapcsolatom a közösségi médiában az UFC meglehetősen népszerű dietetikusával - Mike Dolce-val. Erre a koncepcióra térített vissza még 2013-ban podcastja révén.

SZERETEM ezt az ötletet, mert egyáltalán nem igényel sok előkészítést, és a nap bármely szakában össze lehet dobni - nem csak reggeli! Az összes makro tápanyagforrást egy tálban biztosítja.

Látogasson el a helyi ömlesztett élelmiszerboltba vagy az élelmiszerboltba a divatos új kuponalkalmazása segítségével, és vegyen át néhány ilyen összetevőt! A következőkre van szüksége:

Bázis

• Sima görög joghurt vagy túró

Fehérje / Zsírok / Szénhidrátok

• Diófélék; legyen szó szeletelt manduláról, apróra vágott kesudióról vagy mogyoró dióról, kell-e ennyire hajlamosnak lennie

Tipp a cukorhoz

• Gyümölcs; akár szeder, áfonya, málna, eper, goji bogyós gyümölcsök, mangó vagy datolya - egy csomó finomsággal egészítheti ki ezt az ételt

Íme egy példa reggeliző tálra, amelyet az Instagramomban mutattam be:^[kettő]

És itt van a reggeli tál útközben példa:^[3]

2. A kiadós tál

Ez nagyon egyszerű, és feltölti Önt a napra, miközben lefedi alapjait tápanyagok és energiaforrások tekintetében

Bázis

• Zabpehely

Fehérje / Zsírok / Szénhidrátok

• Diófélék; nagyon hasonlít a Reggeli tálhoz, szükség szerint több tápanyagot adhat hozzá

Tipp a cukorhoz

• Csipetnyi nyers méz; nemcsak ízletes, hanem óriási mennyiségű immunrendszert is elősegítő előnyökkel jár.
• Győződjön meg róla, hogy ehhez Organic Raw mézet használ. Ellenkező esetben az Organic Cain Sugar használható ehhez a hozzáadott rúgáshoz.
• Én is szívesen használok alapanyagot - banánt és / vagy epret.

3. A nehéz ütő

Ha olyanok vagytok, mint én a nem böjtös napokon, akkor nagyon érdemes makrótápanyagokat és energiát csomagolni a napra.

Ezt úgy is tekintem, hogy utolérem a böjt előző napjait - a kalóriabevitel számomra nem csak 24 órás periódus alatt, hanem 48-72 órán át is tarthat, és ez tulajdonképpen egy nem hagyományos módszer a kalóriák megközelítésére, kalória fogy ”.

Ez a reggeli ebédként, sőt snackként vagy vacsoraként is szolgál, mert azt ömlesztve szeretné elkészíteni.

Bázis (fehérje) Hirdető

• Rántotta - készítsen 10-12 tojással

Zsírok / szénhidrátok

• Röszti; ez a nehéz rész, ahová bepakolom a szénhidrátokat, és nagyszerű a gyógyuláshoz

Zsírok / koleszterin (opcionális)

• Apróra vágott szalonnavagySonka

Sok tévhit van a koleszterinről, azonban az ilyen típusú étkezés rendszeres testmozgással együtt előnyös lehet. Az általános megegyezés szerint kétféle koleszterin létezik, amelyet különböző típusú lipoproteinek hordoznak.

Az alacsony sűrűségű lipoproteineket (LDL) néha rossz koleszterinnek tekintik. Az LDL-koleszterin magas szintje felhalmozódhat az artériáiban, ami szívbetegséget okozhat, ha túlzottan fogyaszt és inaktív.

A nagy sűrűségű lipoproteinekre (HDL) jó koleszterinként hivatkoznak.

Az én esetemben személyesen töltöm be a The Heavy Hitter reggelit a holtem vagy guggolásom körül, vagy bármilyen nehéz emelési napot számos okból.

4. Steak és tojás

Ahogy mondja.

Bázis (fehérje)

• A T-Bone Steak előnyben részesített, de használhat PrimeRib vagy Top Sirlion programot
• 2-3 Over Easy (Sunny Side up) sült tojás - ne főzzük túl!

Zsírok / szénhidrátok

• Hasonlóan a Heavy Hitterhez, nekem is jellemzően Hashbrown oldala lenne, vagy bizonyos esetekben egyáltalán nem lenne szénhidrátom!

Ennek az ételnek az a célja, hogy egyszerűen legyen egy nagy 8-18oz steak, és a tetejére helyezze a gyönyörű sült tojásokat .. majd minden egyes steakbe vágva a tojássárgáját engedi ki a steakre.

Éhes leszek, csak gondolkodom rajta! Ügyeljen arra, hogy a legfinomabb eredmény érdekében a Steak közepes vagy közepes főzze.

Ebéd

A délután és az este készen áll az étkezés előkészítésére. Ellenkező esetben, ha arra törekszik, hogy előálljon valamivel, az alábbiakban foglalkozunk ezzel.

5. Vegyes dió saláta

Ez egyenesen halad előre, de megadja az összes makro tápanyag és mikro tápanyag sűrűséget, amely szükséges az energiaszint fenntartásához a délután folyamán.

Bázis (fehérje)

• Spenót
• Saláta vagy sült saláta kitûnõ

Zsírok / szénhidrátok

• Itt pakolhatja az önteteket! Személy szerint szeretek keverni diót, magot és gabonát.
• Ilyen például a pisztácia, a chia mag, a lenmag, a kendermag, a tökmag, a napraforgómag.

Ez a kombináció magas megtérülést eredményez az egészségi állapot és a hosszú élettartam szempontjából.

Néha bedobom a szárított áfonyát vagy a dátumot egy kis édesség kedvéért.

Az öltözködéshez nem vagyok túl válogatós, de biztosan nem viszem túlzásba - egy enyhe fröccs hozzáadásához több íz elegendő.

6. Tonhal pakolás

Olyan egyszerű, de mégis olyan finom !!

Bázis (fehérje)

• Tonhal
• Spenót
• Saláta vagy Romaine

Zsírok / szénhidrátok

• Ezt a Tortilla-pakolást saját vágyának megfelelően kell alakítania. Személy szerint szeretem az avokádót, az uborkát, a paradicsomot vagy a cseresznye paradicsomot
• Csipetnyi olívaolaj

Ez a pakolás finom, és a szokásos majon kívül helyettesítheti az avokádó-majort, mint remek alacsony szénhidráttartalmú alternatívát. Ez a pakolás tele van omega-3-ban gazdag tonhalral.

7. Spenót Hummus

Ez a csicseriborsóból vagy a csicseriborsóból származik - a Fabaceae család, a Faboideae alcsalád hüvelyeséből. Magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú energiaforrás, amely könnyen emészthető és kiváló ebédre!

Bázis (fehérje)

• Hummus

Zsírok / szénhidrátok

• Személy szerint élvezem a spenót babát, mint leveles zöldségem ezen az ételen, mellette piros paprika, zöld paprika, csipetnyi petrezselyem
• 2 evőkanál friss citromlé
• Csipetnyi fekete bors
• Fontolja meg néhány kendermag hozzáadását az extra fehérjéhez és rosthoz

8. Lencse és sárgarépaleves

Ez egy kiadós és pénztárcabarát vegetáriánus étel.Hirdető

Bázis (fehérje)

• Lencse

Zsírok / szénhidrátok

• Kezdje 1 szeletelt fehér hagymával
• 2 teáskanál olívaolaj
• 2 dörzsölt és kockára vágott sárgarépa
• kb 80-90g vörös lencse, csipet apróra vágott petrezselyem
• 1 morzsolt zöldség alapkocka.

A leves egyike azoknak az ételeknek, amelyekbe mindent beledobhat, de menet közben meg kell kóstolnia, hogy végig finom legyen!

9. Tonhal- és rizsesaláta

Szépen felveszi a tonhal salátát!

Bázis (fehérje)

• Forrásvízi tonhal
• Barna vagy fehér rizs

Zsírok / szénhidrátok

• Apróra vágott paradicsom
• Piros paprikák
• Finoman felszeletelt hagyma
• 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
• Apróra vágott kőzöld olajbogyó

Mivel ez egy salátástál, kreatívabbá teheti öntetét, és ha unatkozik, mindig változtassa meg őket.

10. Pulyka áfonyás szendvics

Az egyik abszolút kedvencem az íze kontrasztja miatt sós és édes.

Bázis (fehérje)

• pulyka

Zsírok / szénhidrátok

• Dobja be a vegyes zöldeket, az érett fehér Cheddar szeletelt vagy svájci sajtot (a kedvencem)
• Csipet áfonyamártást, és még néhány szárított áfonyát is figyelembe vehet, hogy valóban édes rúgást kapjon.
• Következő réteg egy kis vaj vagy majonéz, de ne vigyük túlzásba!
• A zsemle teljes egészében rajtad múlik, azonban én nagyon szeretem a 9 szemes mézes zabot, vagy az olasz gyógynövényt és sajtot, vagy bármit, ami nem sima jane fehér kenyér.

Ez egyszerű összetevőket csónakáz, amelyek finom ütést csomagolnak!

11. Kuszkusz saláta

Nem érzi magát salátának, de mégis! Tartsa vegetáriánusan, vagy adjon hozzá csirkét.

Bázis (fehérje)

• Kuszkusz vagy Quinoa

Zsírok / szénhidrátok

• Apróra vágott uborka
• Csicseriborsó
• Vegyes zöldség
• Feta sajt.

A kuszkusz számára:

• használjon 1 csésze teljes kiőrlésű vagy sima kuszkuszt és 1/4 teáskanál sót - ne vigyük túlzásba a sót, mert az a Feta sajt elég sós lesz!

*Tipp*

Fontolja meg apróra vágott csirke hozzáadását ehhez az ételhez a több fehérje érdekében!

12. Vega- és kecskesajt szendvics

Yum! Kecskesajt!

Alap (fehérje)

• Kecskesajt
• Vega

Zsírok / szénhidrátok

• Előnyös a több gabona kenyér, vagy a Panini finom lehetőség!
• Vékonyra szeletelt Eggplan
• Szeletelt piros és sárga paprika
• Vékonyra vágott vöröshagyma
• Vékonyra vágott cukkini
• 1 kis apróra vágott fokhagymagerezd
• Vegyes Zöldek
• 1 evőkanál extra szűz olívaolaj.
• Vegyen egy vékony vajat a kenyérbe az extra ízrúgás érdekében.

Vacsora

13. Pesto tészta

Kiadós és finom!

Bázis (fehérje)

• Pesto tészta

Zsírok / szénhidrátok

• Apróra vágott paradicsom vagy cseresznye paradicsom
• 1/2 csésze apróra vágott hagyma
• 2 evőkanál pesto
• Az Ön által preferált tészta
• Csipet só és őrölt bors
• 2 evőkanál olívaolaj
• 2 evőkanál reszelt parmezán sajt

14. Töltött csirke

A csirke kiszáradhat, ezért megtömjük!

Bázis (fehérje)

• Csirke

Zsírok / szénhidrátokHirdető

• Töltsön csirkét feta sajttal, spárgával, piros paprikával és egy csipet őrölt borssal

A csirkemellet madzaggal kell becsavarni, hogy összetartson. Vagy grillezze ezt, vagy serpenyős sütést, de nagyon figyeljen rá, hogy elkerülje a túlsütést és a kiszáradást!

15. Steak vacsora

Egyszerű, de szuper hatékony!

Bázis (fehérje)

• RibEye Steak, T-Bone Steak, Top bélszín, Prime Rib vagy még sok más lehetőség

Zsírok / szénhidrátok

• Köretként sült burgonya, kerti vagy Ceasar saláta vagy valamilyen barna rizs

A steak a show sztárja, és ahol óriási mennyiségű fehérjét és aminosavat kap, az eléggé fenntartja Önt.

Én személy szerint legalább 24-48 órával előszeretettel fűszerezem a steakjeimet, hogy az összes finom ételízesítőt áztathassák.

Fontolja meg őrölt fekete bors, tengeri só és még egy csípős chili pehely használatát.

Feltétlenül adjon hozzá egy kis extra szűz olívaolajat, ha azt tervezi, hogy 24 órán keresztül pácolva hagyja - ez segít az összes finomságban.

16. Lazacvacsora

Az egyik legjobb szuperélelmiszer a környéken!

Bázis (fehérje)

• Friss atlanti lazac (nem fagyasztva!)

Zsírok / szénhidrátok

• Tartsa oldalát egyszerű és könnyű, mint például a kerti vagy a császár saláta vagy a quinoa saláta (amint azt fentebb tárgyaltuk).
• Maga a lazac kevés erőfeszítést igényel a fűszerezés terén - egy csipet tengeri sót, borsot és egy kis friss citromlevet, és máris mehet!

A steak vacsorához hasonlóan nem akarja, hogy a köretek felülmúlják a Lazacot.

Falatozás

17. Csirke Nachos

Nagyon gyors, de ízletes!

Bázis (fehérje)

• Csirke

Zsírok / szénhidrátok

• Nacho chips
• Mexikói Salsa (bolti vásárlás) paprikával és paradicsommal, Mozzarellával, Cheddarral és parmezán sajttal

Ezt éhesen dobom össze esténként, mert gyakran a korábbi étkezésekből készül csirke, és a nachos tetejére dobni rendkívül gyorsan és egyszerűen!

Főzz, hogy elérd a fogyás céljait!

Az étkezés elkészítése a barátod! A legutóbbi pillanatban az ételkészítés nem szórakoztató, és személy szerint nem csinálom.

Legalább egy nappal előre elkészítem az ételeket, hogy elkerüljem annak kockázatát, hogy ne érjem el a kalória- vagy makrotápanyag-szükségletemet.

Ne hagyjon magának üres hűtőszekrényt, és kénytelen legyen megfontolni egy olyan gyorsétterem megrendelését, amely valószínűleg tele lesz gluténnel, dúsított búzavirággal és más olyan összetevőkkel, amelyek adott esetben remek ízűek lehetnek, de fizetnie kell érte később súlygyarapodással, gyulladással és még sok mással.

Az étkezés elkészítésekor nem vagyok túl bonyolult, mert nem vagyok annyira beleértő a főzésbe. Azért készítem el, hogy elkészítsem az ételeimet és elérjem a céljaimat, de nem szívesen hobbiként főzök.

Ha szeretsz főzni, akkor ez nagyszerű! Nagyon kreatív lehet az ételekkel, és közben jól érezheti magát.

Mindkét esetben biztos vagyok benne, hogy ha kipróbálja ezeket a recepteket, akkor nemcsak kísérletezni kezd az összetevőkkel, hanem komoly növekedést tapasztal a fogyás vagy az izomerő növelése szempontjából. Most már készen áll arra, hogy megtanulja, hogyan kell kondizni!

Sok szerencsét és jó étvágyat!

Kiemelt fotóhitel: Pexels a pexels.com-on keresztül

Referencia