15 statikus nyújtás az edzés rutinjának teljes fokozása érdekében

15 statikus nyújtás az edzés rutinjának teljes fokozása érdekében

A nyújtás a fitnesz azon aspektusainak egyike, amelyet sokan kényelmesen elfelejtenek. Talán azok közé tartozol, akik csak a balerináknak és a tornászoknak szánt házimunkát fontolgatják. Bár nagyszerűek mindkettő számára, a statikus szakaszok lendületet adhatnak az edzésprogramok számára minden erőnlétű ember számára.

Függetlenül az edzés okaitól, legyen szó sportról vagy személyes fitneszről, egy biztos: a nyújtás segíthet. A statikus szakaszok számtalan előnnyel járnak, mint pl a rugalmasság javulása és az izomfeszültség csökkenése, amelyek végül nagyobb hatékonysággal teszik lehetővé az edzés rutinjait.



E cikk alkalmazásában több nagy statikus szakaszon nullázunk, és megvizsgáljuk az előnyöket és az elvégzésük idejét.

Tartalomjegyzék

  1. A statikus nyújtások előnyei
  2. 15 statikus nyújtás az edzés fokozásához
  3. Bónusz: Stretch ellenállási sávval
  4. Mikor kell statikusan nyújtani?
  5. Alsó vonal
  6. További tippek a nyújtáshoz

A statikus nyújtások előnyei

A statikus szakaszok rengeteg előnnyel járnak, amelyek segíthetnek a legtöbbet kihozni az edzésprogramból. Néhány közülük a következőket tartalmazza:





Javított rugalmasság

Ha jobban szeretnél teljesíteni, a rugalmasságnak óriási jelentősége van, függetlenül a konkrét edzésektől. Szerencsére a statikus nyúlásokra van szükség, hogy minden kívánt rugalmasságot elérhessen.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a rugalmasságot, más néven mozgási tartományt (ROM) az ízület körül statikus nyújtással javítják.[1]



Bár a konkrét mechanizmus, amelyen keresztül ez bekövetkezik, még mindig nem világos, kimutatták, hogy a statikus nyújtások nagymértékben növelik az izmok és az ízületek rugalmasságát[kettő]és a szövet hossza[3], amelyek párhuzamosan működnek az edzés hatékonyabbá tétele érdekében.

A sérülések megelőzése

Ha arra törekszik, hogy edzéskorlátjaihoz szorítsa magát anélkül, hogy sérülésekkel járna, akkor a nyújtás nagyszerű szolgálatot tesz. A kutatások újra és újra kimutatták, hogy az edzés előtti és utáni megfelelő szakaszok végrehajtása nagyban hozzájárul a sérülések megelőzéséhez.[4]

Gondolj így:



Amikor nyújtózkodsz, szó szerint a végsőkig nyomod az ízületeket és az izomrostokat. Ez idővel növeli ezeknek az izmoknak és ízületeknek a nyújtási toleranciáját, és a megnövekedett tolerancia lehetővé teszi, hogy szigorúbb gyakorlatokat hajtson végre anélkül, hogy negatívan befolyásolná testét vagy sérülés kockázatát jelentené.

Fokozott véráramlás az ízületekbe

A nyújtás másik előnye megnő véráram - és kiterjesztve tápanyagellátással - a célterületek ízületeire és izmaira. Ez pedig javítja ezen izmok és ízületek teljesítményét a több tápanyag rendelkezésre állása, a jobb oxigénellátás és a metabolitok eltávolítása miatt.

A statikus nyújtásnál azonban a hatásmechanizmus nem olyan egyszerű. Statikus nyújtáskor a véráramlás (kapilláris oxigenizáció) ideiglenesen csökken az érösszenyomás miatt.Hirdető

Azonban közvetlenül a szakasz elengedése után a véráramlás ezekre a területekre csaknem megduplázza az előre nyújtás szintjét.[5]

Javulás a helyreállításban

Ha egy ideje edzett, akkor valószínűleg felfedezte, hogy a szigorú edzés során napokig küzdhet a fájó izmokkal.

A gyógyulás lényegében azt jelenti, hogy megszabadulunk ettől a fájdalomtól, és visszahelyezzük az izomrostokat a csúcsra.

Kutatások kimutatták, hogy az edzés után a statikus nyújtások gyakorlása segít csökkenteni az izomfájdalmat. És bár egyesek azt állíthatják, hogy ez a hatás minimális, továbbra is tény, hogy a nyújtás valóban segít lerövidíti a gyógyulási időt .

A nyújtás lehetővé teszi a szövetek jobb hidratálását az indukált feszültség felszabadulása után, és ez ösztönzi a gyulladás csökkentését és az ilyen szövetek gyorsabb helyreállítását.

Egyéb okok, amelyek miatt valóban be kell építeni a nyújtást az edzésbe:

  • Javított kikapcsolódás
  • Fokozott mozgáshatékonyság
  • Az alsó hátfájás kockázatának csökkentése
  • Az izomfeszültség csökkenése
  • A neuromuszkuláris koordináció javulása
  • Az egyensúly javulása és testtartási tudatosság
  • Mentesség a görcsöktől

15 statikus nyújtás az edzés fokozásához

Íme néhány csodálatos gyakorlat, amely a testét csúcsminőségben tartja és az edzésprogramot a következő szintre emeli.

1. Nyakfeszítés

Magasan ülve vagy állva helyezze a jobb karját finoman a feje jobb oldalára, a másik karját pedig az oldalára. Lassan húzza a fejét a jobb válla felé, amíg meg nem érzi a nyak bal oldalán a nyújtást. Tartsa kb. 30 másodpercig, mielőtt elengedi, és ismételje meg az ellenkező oldalt.

Sokan általában stresszt és feszültséget tartanak a nyakukban és a vállukban. Ha úgy találja, hogy ez a helyzet, akkor ez az egyik legjobb statikus nyúlás, amelyet ezen a területen használhat az izom felszabadításához.

2. Mellkas nyújtás

Álljon egyenesen, ujjaival a háta mögött, a feneke közelében. Miközben a lapockáit egyben tartja, a hátát pedig egyenesen tartja, tolja felfelé a karjait maga mögött, amíg meg nem érzi a nyújtást a mellkasában. Tartsa körülbelül 20-30 másodpercig, mielőtt elengedné.Hirdető

3. Kereszttestű vállfeszítés

Váll kereszt-kar nyújtás CASS FITNESS

Álljon egyenesen, vagy üljön magasan egy székre vagy szőnyegre, és nyújtsa ki az egyik karját elé a váll magasságáig. Fogja meg a nyújtott karját a másik karjával, és húzza a mellkasa felé, miközben a nyújtott karját egyenesen tartja. Addig folytassa a húzást, amíg meg nem érzi a vállán a nyújtást. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik karját.

4. Tricepsz statikus nyújtás

Emelje karjait a feje fölé, mindkét karját kissé a feje mögött és könyökénél hajlítva. Jobb kezével húzza meg a bal könyökét, amíg nem érzi a tricepsz nyújtását. Tartsa kb. 30 másodpercig, és ismételje meg a másik karját.

Sokan ismerik ezt a nyújtást tornatermi óráktól, de valóban ez az egyik legjobb statikus nyújtás a karok számára.

5. bicepsz nyújtás

Kargyakorlatok | Ülő hajlított térd bicepsz nyújtás

Üljön le a földre, térdét hajlítsa meg, a lábát pedig a padlón. Ujjaival a testétől távolabb helyezve helyezze két tenyerét laposan a padlóra maga mögött. Amíg a keze stabilan a helyén van, lassan csúsztassa a fenekét lefelé a lábai felé, amíg meg nem érzi a bicepsz, a váll és a mellkas nyújtását. Tartsa kb. 30 másodpercig, mielőtt elengedi.

6. Csuklófeszítés

11 legjobb teniszkönyök gyakorlat a fájdalommentes mobilitás érdekében [PDF]

Egyenesen állva vagy magasan ülve nyújtsa jobb karját előre a váll magasságáig, ujjaival a mennyezet felé mutatva. Fogja meg a jobb ujjait a bal kezével, és húzza meg a jobb kezét, hogy hajlítsa meg a csuklóját, amíg érezni fogja a nyújtást. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 30 másodpercig, és ismételje meg az ellenkező karral.

7. Oldalsó nyújtás

Álljon egyenesen a lábával, csípő szélességben. Fogja a jobb karját, és nyúljon a feje fölött a bal oldala felé, közben hajlítsa meg az oldalát. Hajlítsa az oldalát lassan, amíg a jobb oldalán húzódást nem érez. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 30 másodpercig, és ismételje meg az ellenkező oldalt.

Az oldaltestén lévő izmokat köztudottan nehéz kinyújtani. Ez az egyik legjobb statikus szakasz, amelyet következetes alapon próbálunk meglazítani.Hirdető

8. Hasi statikus nyújtás

Feküdjön le a gyomrára, arcával a föld felé, tenyerével a padló felé nézzen, mintha fel akarna hajtani. Miközben a medencéjét szilárdan a padlón tartja, finoman nyomja felfelé a testet a talajtól. Ez arra készteti az érzését, hogy nyúlik a hasizmokba. Tartsa fenn ezt a helyzetet körülbelül 30 másodpercig, mielőtt elengedi.

9. Fekvő gerinccsavar

Supta Matsyendrasana - Hátfenék gerinccsavar - Jógaszan Feküdjön le, karjait oldalra nyújtva és a padlóra helyezve. Miközben a jobb lábát egyenesen tartja, húzza fel a bal térdét a mellkasa felé, döntse meg a jobb oldala felé, majd lassan engedje át a kinyújtott jobb lábán.

Tartsa lapockáit laposan a földön, és éreznie kell a nyújtást a háta körül. Tartsa kb. 30 másodpercig, és ismételje meg az ellenkező oldalt.

10. Térd a mellkasig

A térdtől a mellig tartó testgyakorlás a gyógytornászoktól

Feküdj a földön a mennyezet felé fordítva, térdre hajolva. Fogja meg a sípcsontját, és a térdeit húzza a mellkasa felé. Ennek éreztetnie kell, hogy némi nyújtás érződik benned derék . Tartsa kb. 30 másodpercig, mielőtt elengedi. Ha lazítani akarja a hátizmait, ez az egyik statikus nyújtás, amelyet naponta megtehet.

11. Csípő flexor statikus nyújtás

Hogyan kell elvégezni az álló hajlítás nyújtást

Álljon egyenesen, standard merüléshelyzetben, és tegye a két kezét a csípőjére. Jobb lábaddal lépj ki mini merülés helyzetbe, anélkül, hogy a térded túllépne a jobb lábujjadon. Tartsa kb. 30 másodpercig, és ismételje meg a bal oldalt.

12. 4. ábra Stretch

Hogyan kell elvégezni a 4. ábra nyújtását | Openfit

Üljön magasan a földön mindkét térdét behajlítva és mindkét lábát a padlón. Emelje meg a jobb lábát, és keresztezze át a bal combján, miközben a bal térde hajlított marad. Húzza mindkét lábát befelé a hasa felé a farizom mély szakaszáig. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 30 másodpercig, és ismételje meg a másik lábbal.

13. Álló Quad Stretch

Álljon magasan, miközben megtartja az egyenes testtartást. Bal kezével ragadjon meg egy rudat, falat vagy bármi tartósat az egyensúly érdekében. Jobb kezével fogja meg a jobb lábát, és húzza fel a sarkát, amíg azok a fenekéhez nem érnek.Hirdető

Tartsa szorosan egymás mellett a térdeit, nyomja előre a csípőjét, és éreznie kell a quadriceps nyújtását. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon. Ez az egyik legjobb statikus nyújtás a quadok számára.

14. Feszítő nyújtás

Üljön le a földre, jobb lábát egyenesen kinyújtva maga előtt, és a bal lábát behajlítva. Jobb kézzel nyújtson előre, és érintse meg a jobb lábujjait. Ez a jobb combhajlatának nyújtását okozhatja.

a legnépszerűbb emberek a twitteren

Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 30 másodpercig, és ismételje meg a bal lábat. Ha nem tudja elérni a lábujjait, próbálja inkább megfogni a sípcsontját, de igyekezzen tovább menni minden alkalommal, amikor elvégzi a nyújtást, amíg megérintheti a lábujjait.

15. Borjúfeszítés

Üljön le a földre, és nyújtsa jobb lábát egyenesen maga elé. Jobb kezével óvatosan húzza hátra a jobb lábujjait. Ennek észrevehető nyúlását okozhatja a borja.

Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 30 másodpercig, és ismételje meg a bal lábat, ha nem éri el a lábujjait, kötéllel vagy törölközővel húzza befelé a lábujjait.

Bónusz: Stretch ellenállási sávval

Az ellenállási sávok egyedülálló előnyöket kínálnak a szabad súlyoktól, és feszültséget teremtenek mozgásuk során. Szerezd meg az ingyen 30 napos ellenállás zenekar teljes edzés kihívás, és hívd ki magad, hogy egy ellenállási szalaggal nyújtózkodj.

Mikor kell statikusan nyújtani?

A statikus nyújtás nagyszerű, ha helyesen és megfelelő időben végezzük. Az évek során a kutatások kimutatták, hogy a statikus nyújtás a legjobb eredményt nyújtja edzés után vagy pihenőnapokon,[6]de nem a bemelegítő rutin részeként egy robbanásszerű edzés előtt.

A statikus szakaszoknak ugyanis van egy Nyugodj le hatással vannak az egyes izomcsoportokra, és hatékonyabbak, ha az izmok már melegek.

Ez nem azt jelenti, hogy soha ne végezzen statikus nyújtásokat edzés előtt, de ezt kíméletesen végezze. A bemelegítéshez általában a dinamikusabb nyújtásokat javasoljuk, amelyek több mozgással járnak, mivel ez segít a testnek a felkészülésben az előttünk álló munkára.

Alsó vonal

Álmai testének faragása nem csak a súlyemelés és a futás. Rugalmasnak kell tartania a testét, ha a legtöbbet akarja kihozni az edzésből, és ez a statikus nyújtások lényege.Hirdető

A mai naptól kezdve ne felejtse el beépíteni ezeket a statikus nyújtási gyakorlatokat a rutinjába, és pillanatok alatt gyorsabban gyógyul és jobban teljesít, mint valaha.

További tippek a nyújtáshoz

Kiemelt fotóhitel: Alora Griffiths az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia

[1] ^ Brazil Journal of Medical and Biological Research: A statikus nyújtás gyakoriságának hatása a rugalmasságra, a feszítő feszültségre és az elektromiográfiai aktivitásra.
[kettő] ^ Nemzetközi sportfizikoterápiás folyóirat: JELENLEGES FOGALMAK AZ IZOMFOLYAMATBAN A GYAKORLAT ÉS A REHABILITÁCIÓ SZÁMÁRA
[3] ^ Rehabilitációs Orvostudományi Közlöny: A nyújtás hatása a combhajlító izmok megfelelőségére.
[4] ^ TrainingPeaks: A statikus nyújtás előnyei a testmozgás előtt és után
[5] ^ Sportrehabilitációs folyóirat: A habgördülés és a statikus nyújtás hatása a passzív csípőhajlítási mozgástartományra.
[6] ^ Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports: Az edzés előtti statikus nyújtás gátolja-e a maximális izomzatot