15 testépítő tipp kezdőknek a hatékonyabb edzéshez

15 testépítő tipp kezdőknek a hatékonyabb edzéshez

Ha még nem ismeri a testépítést és szeretné javítani a kinézetét, akkor a testépítéssel kapcsolatos tippek segíthetnek abban, hogy a megfelelő módon elinduljon. A testépítés remek módszer az egész test megerősítésére, tonizálására és stabilizálására, de könnyű hibákat elkövetni, amelyek olyan sérüléseket okozhatnak, amelyek hónapokig távol tartanak a játéktól. Ha valóban el akarja szentelni magát az izomtömeg növelésére az idő múlásával, legyen türelmes, kezdjen a testépítés alapjaival, és lépjen tovább onnan.

Íme 15 legjobb testépítő tipp kezdőknek.



1. Tartsa be a szabad súlyokat

Annak ellenére, hogy a modern edzőtermek tele vannak bonyolult, csúcstechnológiájú gépekkel, ezek nem segítenek az izomtömeg szilárd alapjainak felépítésében. A súlyzók és a súlyzók a legjobbak az izomépítés terén, különösen egy kezdő számára.

A szabad súlyok széles mozgástartományt kínálnak, és a megfelelő formára támaszkodnak, ami végül több izomépítést segít, mint az edzőteremben gyakran előforduló korlátozó gépek.





2. Végezzen összetett felvonókat és mozgásokat

Noha kísértésbe eshet, hogy kipróbálja az összes lehetséges gyakorlatot, amelyet fitneszmagazinokban vagy nagy súlyú weboldalakon lát, az első testépítő tippek egyikeként először az alapvető mozgásokhoz kell ragaszkodnia. Hirdető

A rutinból nem hiányozhatnak olyan gyakorlatok, mint a guggolás, a holtemelés, a súlyzó padnyomás és a katonai vállprés[1].Ezek okkal népszerűek. Úgy tervezték, hogy megbirkózzanak a nagyobb izomcsoportokkal, amelyek alapjaitól kezdve segítenek a rutin építésében.



3. Keressen egy programot, és tartsa be magát

Ahhoz, hogy sikeres legyél a testépítésben, szigorú rutinra van szükséged, és azt szorosan követned kell. Kérjen meg egy személyi edzőt vagy egy haladó testépítőt, hogy biztosítson Önnek egy programot, amely tartalmazza a pontosan elvégzendő gyakorlatokat, a szettek számát és a szettenkénti ismétlések számát.

Amikor beteszi a lábát az edzőterembe, pontosan tudnia kell, hogy mit fog tenni ezen az edzésen annak érdekében, hogy olyan heti rutin alakuljon ki, amely nagyobb izomtömeghez vezet. Annak ismeretében, hogy mit csinál egy adott napon, és tudván, mi történt az előző napokban, elkerülheti a sérüléseket és a túlzott mértékű használatot.

4. Ne edz minden nap

Ha az a személy, aki a programot elkészítette, tudja, hogy mit csinál, akkor a rutinjában heti 3 vagy 4 edzésnek kell lennie. Kezdőként nem kell ennél gyakrabban edzeni. Ez izomfeszültséghez vezethet, ami végül gyengítő sérüléseket okozhat, ezért elengedhetetlen odafigyelni erre a testépítő tippre.



Minden alkalommal, amikor testépítő rutint végez, ne feledje, hogy szó szerint tépi az izomrostjait. Ha ezt hetente 7 alkalommal végzi anélkül, hogy lehetővé tenné számukra a felépülést, maradandó károsodást okozhat. Hagyjon legalább egy napot minden edzés között, hogy egészségesen megőrizze izmait. Hirdető

legjobb könyvek az életed megváltoztatásához

5. Minden héten edzen minden izomcsoportot

Bár a tornateremben töltött túl sok nap nem segít abban, hogy nagyobb legyen, a túl kevés edzés sem jó. Minden izomcsoportot hetente legalább egyszer meg kell dolgoznia, hogy valóban láthassa a hatásokat. Emellett növelnie kell a hetente vagy kéthetente megemelt súlyt annak érdekében, hogy folyamatosan kihívást nyújtson a testének, hogy minél több izmot építsen.

6. Tanulja meg a helyes űrlapot

Bár kísértésbe eshet, hogy mennyit emelhet, kisebb súlyokkal kell kezdenie, és meg kell tanulnia az egyes gyakorlatok megfelelő formáját. Ha edzőterembe jársz, gyakran vannak edzőik, akik megmutatják a különböző gyakorlatok helyes formáját. Ha további útmutatásra van szüksége, fontolja meg egy személyi edző alkalmazását egy vagy két hétre a kezdéshez.

Miután megvan a helyes forma, folytathatja magát, anélkül, hogy túl messzire menne, felhasználva a kezdőknek szóló többi testépítő tippet.

7. Fokozatosan növelje a súlyt

Miután elsajátította az egyes gyakorlatok megfelelő formáját, időnként el kell kezdenie a nagyobb súlyok hozzáadását. Kövesse nyomon, hogy mennyit emel fel az egyes gyakorlatokon, és kb. Kéthetente kissé növelje a súlyt. Ez növeli erejét és izomnövekedéshez vezet.

Ha túl sokáig marad egy súlynál, teste kényelmesebbé válik, és nem épít több izmot, ezért fontos, hogy továbbra is kihívásokat kínáljon testének.Hirdető

8. Legyen óvatos

Amikor eljut a nagy súlyok használatának pontjáig, használjon biztonsági övet a hát alsó részének védelme érdekében. Lehet, hogy jelenleg nincsenek hátproblémái, de a jövőben sem szeretné. Ami a testépítő tippeket illeti, ezt sokan figyelmen kívül hagyják, amíg nem késő.

mit kell tennie, ha nem tud fókuszálni

9. Egyél sok fehérjét

A fehérje elengedhetetlen az izomépítés szempontjából. Jó mennyiségben megtalálható csirkében, halban, tojásban, tejben, babban, dióban és néhány zöldségben. A legtöbb szakértő a legjobb eredmény elérése érdekében legalább 1 gramm fehérjét javasol testtömeg-kilogrammonként. Ha a napi elegendő fehérje fogyasztása nehézzé válik, adjon hozzá egy fehérje turmixot is.

10. Legyen kalóriatöbbletben

Ez egyike azoknak a testépítő tippeknek, amelyeket a legtöbb ember először nem ért. Az izomépítéshez több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget[2]. Kalória kalkulátor segítségével megtudhatja a BMR-értékét (alapanyagcsere-aránya), és állítsa be azt annak függvényében, hogy mennyire aktív. Ha ülő munkád van, kevesebb kalóriára lesz szükséged, és ha nagyon aktív vagy, akkor többre lesz szükséged.

Ügyeljen arra, hogy ne fogyasszon túl kevés kalóriát, mert ez azt jelentheti, hogy a test elkezdheti égetni az energiára épülő izmokat. A zsírvesztéshez kalóriadeficitre van szükség, de az izomépítéshez ennek az ellenkezője szükséges.

11. Egyél gyakrabban

Ha kezdőként testépít, akkor érdemes gyakrabban enni. Próbáljon meg naponta 4-5 alkalommal enni, és ne menjen tovább 3-4 óránál többet étkezés nélkül. Amint a tested izomzatot épít, állandó táplálékforrásra lesz szüksége, amely az ételből származik.Hirdető

12. Kerülje a gyorsételeket

Igaz, hogy hízni szeretne, de azt szeretné, hogy ez a súly izomtömeg és ne kövér legyen! Ehhez a testépítő tipphez fogyasszon minőségi ételeket, például sovány fehérjéket, összetett szénhidrátokat és egészséges zsírokat, és tartsa magát távol a gyorsételektől, édességektől és zsíros ételektől[3].

Az egyetlen alkalom, amikor gyorsan felszívódó szénhidrátokat (általában sok cukrot vagy fehér lisztet tartalmazó ételeket) kell fogyasztania, közvetlenül az edzés után.

13. Egyél gyümölcsöt és zöldséget

A makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) mellett a testének mikroelemekre (vitaminokra és ásványi anyagokra) is szüksége van. Ezek többnyire gyümölcsök és zöldségek formájában érkeznek, ezért ügyeljen arra, hogy minden nap elegendő legyen, mind edzés előtt, mind edzés után.

14. Pihenés és helyreállítás

Az egyik leglényegesebb testépítő tipp a kezdők számára az, hogy időt hagyjon a testének helyreállni. Izmaid nem edzés közben nőnek, hanem pihenőidők alatt, különösen alvás közben. Éjszaka 8-9 óra az optimális. Ha nehézségei vannak az elalvással, próbáljon meg beállni a éjszakai rutin amellyel az alvási ütemterv rendbe kerülhet.

15. Úgy viselkedj, mint egy sportoló

Ha el akarja szentelni magát a testépítésnek, akkor vegyen részt egy sportoló gondolkodásmódjában. Az erősebb, egészségesebb test felépítése azt jelenti, hogy mind az edzőteremben, mind azon kívül végezzük. Ha éppen nem edz, akkor amennyire csak lehetséges, kerülje a dohányzást, az alkoholt és más egészségtelen sértéseket. Ez segít az egészségesebb életmód kialakításában, hogy megfeleljen az edzőteremben tett erőfeszítéseinek.Hirdető

Alsó vonal

A fenti testépítő tippek remek kiindulópontok, ha a testépítéssel próbálkozik. Az ilyen típusú edzések csodálatosak lehetnek izomtömegének, valamint az ízületek stabilitásának és a kardio egészségének. Kezdjen lassan és biztonságosan, hogy felépüljön egy olyan jótékony rutin, amely sok éven át segít Önnek élvezni a testépítést.

További testépítő tippek kezdőknek

Kiemelt fotóhitel: Anastase Maragos keresztül unsplash.com

Referencia

[1] ^ Testépítés: Vegyület vs. Elszigetelt gyakorlatok: Hatékony edzésprogram készítése
[2] ^ Ideális táplálkozás: Mennyire kell nagy mennyiségű kalóriafeleslegnek lennie az izmok gyarapodásában?
[3] ^ Élelmiszerrugó: 4 lépés az izomépítés megfelelő táplálkozásához