Ha elgondolkodik a nyújtáson és megtanulja, hogyan lehet rugalmassá válni, vegye fontolóra, hogy nemcsak az izmok megnyújtásán és megerősítésén dolgozik. Valójában javítja a vér (nyirokrendszer) keringését, és optimalizálja a légzés mélységét, ami tovább fokozza a keringést^[1].

Nyújtás és jóga nemcsak trendek; olyan gyakorlatokról van szó, amelyeket az emberek vitathatatlanul több százezer évig vagy még tovább használtak. Sok esetben a modern emberek egyszerűen elfelejtették származásuk nagy részét, és a nyújtás / jóga minden bizonnyal szerves része.

A következő nyújtási rutinok, ha következetesen (naponta vagy hetente néhányszor) gyakorolják, javítják testi és lelki közérzetedet, ezért menjünk bele!

Az alábbiakban részletezem a videóban szereplő összes gyakorlatot:Hirdető

1. Álló combhajlító nyújtás

• Álljon egyenesen és magasan, lábai csípő szélességben legyenek, térdei csak kissé hajlottak, a karok pedig az oldalatok mellett legyenek.
• Kilégzés közben hajoljon előre (gondoljon az ajtó zsanérjának mozgására a csípőjénél), lehajtva a fejét a padló felé (képzelje el, hogy a feje teteje párhuzamos legyen a padlóval), miközben a fejét, a nyakát és a vállát lazán tartja (ne felfeszít).
• Tekerje át karjait a lába hátán, vagy egyszerűen ragadja meg és tartsa meg a lábak hátulját; 45 másodperctől két percig tartva.
• Hajlítsa be a térdeit, és ha kész, lassan tekerjen vissza álló helyzetbe.

2. Lefelé kutya

• Kezdje úgy állni, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól.
• Kilégzés közben csuklós csuklónál csukja be a fejét a padló felé.
• Helyezze a kezét / tenyerét a földre.
• Lépjen hátra a lábával, miközben semleges hátat / gerincet tart, és a fejét / nyakát egy vonalban tartja a vállával és a karjaival.

3. Mély merülés és csavarás

• Kezdje úgy állni, hogy a lábai együtt vannak a csípő szélességében.
• Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával.
• Hajlítsa meg a jobb térdét, és ejtsön egy résnyire, bal lábát a lehető legegyenesebben tartsa maga mögött, lábujjaival a földön, így érezheti a bal comb elülső részén a nyújtást.
• Helyezze a jobb kezét a padlóra, vagy imádkozó helyzetbe, és csavarja jobbra a felsőtestét, miközben jobb karját a mennyezet felé nyújtja (mélyebb nyújtáshoz).
• Tartsa 30 másodperctől 2 percig, miközben lassan és egyenletesen lélegzik.
• Ismételje meg a másik oldalon.

4. Piriformis Stretch

Hirdető

• Üljön le a földre, mindkét lábával kinyújtva maga előtt, hogy elinduljon.
• Keresztezze a bal lábát a jobbján, és tegye a bal lábát a padlóra.
• Helyezze bal kezét a test mögé a padlóra.
• Helyezze a jobb kezét a bal quadjára vagy a jobb könyökét a bal térdére (az ábra szerint), és nyomja bal oldalát jobbra, miközben a törzsét balra csavarja.
• Ha a gerinc forgása kényelmetlenséget okoz a hátán, távolítsa el a csavart, és egyszerűen használja a jobb kezét a bal quad be- és jobbra húzásához.

5. Negyedik ábra nyújtás

• Feküdj a hátadon, a lábad lapos legyen a padlón.
• Keresse bal lábát a jobb quadján.
• Emelje fel a jobb lábát a padlóról. Fogd meg a jobb lábad hátulját, és finoman húzd a mellkasod felé.
• Ha úgy érzi, kényelmes nyújtás van, tartsa ott.
• Tartsa 30 másodperctől 2 percig.
• Váltson oldalt és ismételje meg.

6. 90/90 Stretch

• Üljön úgy, hogy a jobb térde 90 fokon hajlított maga előtt, a borjú merőleges a testére, a talp pedig balra nézzen. Tartsa hajlítva a bal lábát.
• Hagyja a lábát a padlón nyugodtan.
• Helyezze a bal térdét a test bal oldalára, és hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a lábad maga mögött nézzen. Tartsa hajlítva a bal lábát.
• Tartsa a jobb popsi arcát a padlón. Próbálja meg a bal arcát a lehető legközelebb a padlóhoz mozgatni. Lehet, hogy nem lehetséges, ha szoros a csípője.
• Tartsa 30 másodperctől 2 percig.
• Ismételje meg a másik oldalon.

7. Békafeszítés

Hirdető

• Induljon négykézláb.
• Csúsztassa a térdeit szélesebbre, mint a váll szélessége.
• Fordítsa ki a lábujjait, és pihentesse lábai belső széleit a padlóra.
• Győződjön meg arról, hogy a lábai körülbelül 90 fokos szöget tartanak (négyzetre osztva).
• Tolja vissza a csípőjét a sarka felé.
• Ha lehet, mozogjon a kezeiből az alkarjába, hogy mélyebbre nyúljon.
• Tartsa 30 másodperctől 2 percig.

8. Pillangó nyújtás

• Üljön magasan a padlón, a talpa együtt, térde oldalt hajlítva.
• Fogja meg a lábát (vagy a bokáját), kissé rögzítse hasizmait, hogy egyenletes testtartást biztosítson egyenletes légzéssel, és lassan engedje le a testét a lábai felé, amennyire csak lehet, miközben térdeit a padló felé nyomja. Tartson semleges gerincet ezen a szakaszon.
• Ha nem tudja leengedni a törzsét, akkor egyszerűen tartsa meg a nyújtást, és törekedjen arra, hogy térdeit fokozatosan közelítse a talajhoz.
• Tartsa ezt a nyújtást 30 másodperctől 2 percig.

9. Tricep Stretch

• Térdeljen, üljön vagy álljon magasan, csípő szélességű lábakkal, feje fölé nyújtott karokkal.
• Hajlítsa meg a jobb könyökét, és érje el a jobb kezét, hogy megérintse a hát felső részét.
• Nyújtsa a bal kezét a feje fölé, és fogja meg a jobb könyök alatt.
• Óvatosan húzza lefelé a jobb könyökét és a feje felé.
• Kapcsolja a karokat és ismételje meg.

10. Kiterjesztett kiskutya póz

Hirdető

• Induljon négykézláb.
• Mozdítsa előre a karjait néhány centivel.
• Tolja a csípőjét felfelé és hátul félig a sarka felé, vagy addig, amíg mély nyúlást nem érez.
• Tolja át a tenyerét, hogy a karjai egyenesek és rögzüljenek.
• Tartsa 30 másodperctől 2 percig.

11. Nyakfeszítés és -engedés

• Álljon lábakkal vállszélességre, vagy üljön le egyenes háttal és felemelt mellkassal.
• Dobja a jobb fülét a jobb vállához.
• A szakasz elmélyítéséhez jobb kézzel finoman nyomja le a fejét.
• Tartsa 30 másodperctől 2 percig.

12. Álló Quad Stretch

• Állj össze lábakkal.
• Hajlítsa meg a bal térdét, és bal kezével húzza bal lábát a feneke felé. Tartsa együtt a térdeit.
• Ha szükséges, tegye az egyik kezét a falra az egyensúly érdekében.
• Nyomja meg a fenékét, hogy növelje a lábak elülső szakaszának nyújtását.
• Tartsa 30 másodperctől 2 percig.
• Ismételje meg a másik lábát.

Következtetés

A legfontosabb szempont itt az, hogy a nyújtási szokásokkal való összhang, majd a jó minőségű alvás és a sok hidratálás azonnal javítani kezdje az életminőségét. Keresse meg, melyik szakaszon érzi magát a legjobban a testében, és vegye fel őket a napi rutinjába, amelyet élvezhet.

További információ arról, hogyan lehet rugalmas

• Próbálja ki ezeket a rugalmas rugalmasságokat a napi edzés fokozása érdekében
• 9 hatékony quad nyújtás a fájdalom csökkentésére edzés közben és után
• 15 Az edzés előtti, utáni és alatti nyújtás fontos előnyei

Kiemelt fotóhitel: Scott Broome az unsplash.com oldalon keresztül Hirdető

Referencia