A Covid-19 minden bizonnyal megnehezítette az edzőterembe jutást, de ha őszinték vagyunk, akkor korábban is nehéz volt. A fárasztó munkahelyi napok, a gyerekek házi feladatainak segítése és a társasági élet fenntartása között hol talál időt arra, hogy egy-két órát szorítson az edzőteremben? Néha az egyetlen megoldás az egészség és az erőnlét megőrzésére a legjobb az otthoni edzésen.

Jó hír, hogy minden felszerelés nélkül otthonról lehet edzeni, és fantasztikus eredményeket érhet el. Amíg elég erősen nyomja a testet, addig rendben lesz. A rossz hír az, hogy lehet, hogy nem tudja, hol kezdje.

Rengeteg különféle edzésprogram létezik, és nehéz megtudni, hogy melyik a legjobb az Ön számára, különösen akkor, ha élő órákhoz vagy személyes edzésprogramokhoz szokott.

Ez a cikk a 12 legjobb otthoni edzést ismerteti, amelyeket az erő, a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) és a mobilitás számára használhat. Pontos bontásban lesz megadva az összes olyan gyakorlat, szett, ismétlés, pihenőidő és utasítás, amelyek szükségesek ahhoz, hogy fittek, egészségesek és boldogok maradjanak zár alatt.

A következő munkameneteket kezdő, középhaladó és haladó edzésekre bontjuk, hogy bármilyen tapasztalati szintet befogadjanak. Ezek mind olyan testtömeg-gyakorlatok, amelyek teljes testedzéssé kombinálhatók, és így erősíthetők az otthoni edzés során.

Alapos bemelegítést is tartalmaz, hogy ne sérüljön meg. Kérjük, ellenőrizze az egyes edzéseket, mielőtt elvégezné őket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyakorlatok és a mozdulatok nem okoznak-e fájdalmat a korábbi vagy a már meglévő sérülések miatt.

Ha segítségre van szüksége abban, hogy megszokja az otthoni edzést, kipróbálhatja a Lifehack ingyenes programját 30 napos Resistance Band Workout Challenge .

Olvassa el, hogy megtalálja a 12 legjobb otthoni edzést, amellyel javíthatja erejét, elégethet néhány kalóriát és javíthatja rugalmasságát otthon végzett edzés közben.

Bemelegítés

Befejezni a bemelegítések alatt 5-6 percig, mielőtt a legjobb otthoni edzéseket alább találja. Minden gyakorlatot végezzen összesen 15 másodpercig lassú vagy mérsékelt ütemben, és a teste készen áll arra, hogy intenzívebb gyakorlatokba kezdjen.

Ismételje meg 3-4 fordulóig, mivel ez segít az ízületek kenésében, lassan megemeli a pulzusát és felkészíti testét az edzésre^[1].

• 1. Feladat: Guggolás^[2]

• 2. gyakorlat: tüdő^[3]

• 3. gyakorlat: Lábhinták^[4]

• 4. gyakorlat: Csillag ugrik^[5]

• 5. gyakorlat: Fekvőtámaszok^[6]

• 6. gyakorlat: Zömök tolóerő^[7]

Dinamikus nyújtások

Töltse ki a megfelelőt dinamikus szakaszok a bemelegítés után. Az erőnléti edzésekhez hajtsa végre azokat a szakaszokat, amelyek relevánsak ahhoz a munkamenethez, amelyben részt kíván venni (pl. Felsőtest nyújtás a felsőtest edzése előtt).

A HIIT edzésekhez végezze el az alsó test és a felső test dinamikus nyújtásait. A mobilitási edzésekhez ezeket nem kell megtenni.

Cél, hogy 15-20 ismétlést végezzen mindkét oldalon 1 körben.

A felsőtest dinamikus nyújtásai:

• 1. Feladat: Karlengések

• 2. gyakorlat: Karkörök^[8]

• 3. gyakorlat: Külső vállelfordulás^[9]

Hirdető

• 4. gyakorlat: Törzscsavarások^[10]

Alsó test dinamikus nyújtásai:

• 1. Feladat: Lépjen át^[tizenegy]

• 2. gyakorlat: Fekvő oldalsó láblengések^[12]

• 3. gyakorlat: Négylábú visszarúgások / csípőkörök^[13]

• 4. gyakorlat: Lábhinták (első és oldalsó)

Erő edzések

1. Felsőtest-erő edzés (kezdő)

Ez az egyik legjobb otthoni edzés, ha kezdő vagy, aki építkezni akar felsőtest erő . Végezzen el minden gyakorlatot 30-60 másodperces pihenéssel a szettek között.

A 2-6. Gyakorlathoz használjon két vizes palackot a súlyok utánzásához. A 7. gyakorlathoz használhatja a kanapét vagy egy széket, hogy eltartsa magát.

• 1. Feladat: Push-Ups - 2 sorozat, 5-10 ismétlés

• 2. gyakorlat: Bent-Over Row - 2 sorozat, 8-10 ismétlés^[14]

• 3. gyakorlat: Vállprés - 2 szett, 8-10 ismétlés^[tizenöt]

• 4. gyakorlat: Emeleti mellkasi sajtó - 2 készlet, 8-10 ismétlés^[16]

• 5. gyakorlat: Oldalsó emelések - 2 sorozat, 8-10 ismétlés^[17]

• 6. gyakorlat: Bicep fürtök - 2 szett, 12-15 ismétlés^[18]

• 7. gyakorlat: Tricepsz merülés - 2 szett, 12-15 ismétlés^[19]

2. Haserősség edzés (kezdő)

Ez a testtömeg-edzés kiválóan alkalmas izomtónus építésére a hasizomban. Végezzen el minden gyakorlatot 30 másodperces pihenéssel a készletek között, és használjon jógaszőnyeget, ha van ilyen.

• 1. Feladat: Air Bike - 2 készlet, 8-10 ismétlés^[húsz]

• 2. gyakorlat: Crunches - 2 szett, 8-10 ismétlés^[huszonegy]

• 3. gyakorlat: Orosz fordulatok - 2 szett, 8-10 ismétlés^[22]
• 4. gyakorlat: Hidak - 2 készlet, 8-10 ismétlés^{[2. 3]}
• 5. gyakorlat: Plank vállcsapok - 2 készlet, 8-10 ismétlés^[24]

• 6. gyakorlat: Flutter Kicks - 2 sorozat, 8-10 ismétlés (mindegyik láb)^[25]

3. Láberősség edzés (kezdő)

Ha arra vágysz adj némi erőt a lábadhoz , ez a legjobb otthoni edzés erre a célra. Végezzen el minden gyakorlatot 30-60 másodperces pihenéssel a szettek között. A 3-4. Gyakorlatokhoz használhatja a kanapét vagy egy széket, hogy eltartsa magát.

• 1. Feladat: Guggolás - 2 szett, 8-10 ismétlés^[26]

• 2. gyakorlat: Előre álló tüdő - 2 készlet, 8-10 ismétlés^[27]

Hirdető

• 3. gyakorlat: Bolgár osztott guggolás - 2 szett, 8-10 ismétlés^[28]

• 4. gyakorlat: Csípő tolóerő - 2 sorozat, 8-10 ismétlés^[29]

• 5. gyakorlat: Román Deadlift (Használjon két kulacsot) - 2 készlet, 8-10 ismétlés^[30]

• 6. gyakorlat: Álló borjúnevelés - 2 sorozat, 12-15 ismétlés^[31]

4. Felsőtest-erő edzés (haladó)

Végezzen el minden gyakorlatot 30-60 másodperces pihenéssel a szettek között. A fejlett edzésekkel közel kell szorítanod magad a határodhoz, vagy az abszolút határodhoz (amíg úgy érzed, hogy tényleg nem tudsz többet megtenni). Ez diktálja, hogy hány ismétlést kell elvégezni.

A 6-7. Gyakorlathoz használjon két nehéz vizes palackot, ha nincs elérhető súlya.

• 1. Feladat: Függőleges fali push-upok - 3-4 szett, 1 ismétlés a korlát előtt^[32]

• 2. gyakorlat: Pike Push-Ups - 3-4 szett, 1 ismétlés a limit előtt

• 3. gyakorlat: Törölközősor - 3-4 készlet, 1 ismétlés a korlát előtt^[33]

• 4. gyakorlat: Plyometric Push-Ups - 3-4 sorozat, 1 ismétlés a határ előtt^{[3. 4]}

• 5. gyakorlat: Tricepsz meghosszabbítások (deszkapozícióból) - 3-4 készlet, 1 ismétlés a határ előtt^[35]

• 6. gyakorlat: Bicep kalapács fürtök - 3-4 szett, a határig^[36]

• 7. gyakorlat: Tricepsz visszarúgások - 3-4 szett, a határig^[37]

5. Abs erősség edzés (haladó)

Ha több alapvető támogatásra és erőre van szüksége, ez a legjobb otthoni edzés azok számára, akik már kényelmesen dolgoznak. Végezzen el minden gyakorlatot 30-60 másodperces pihenéssel a szettek között.

A fejlett edzésekkel közel kell szorítanod magad a határodhoz, vagy az abszolút határodhoz (amíg úgy érzed, hogy tényleg nem tudsz többet megtenni). Ez diktálja, hogy hány ismétlést kell elvégezni.

• 1. Feladat: Jack Knife Felülés - 3-4 szett, 1 ismétlés a limit előtt^[38]

• 2. gyakorlat: Fekvő lábemelések - 3-4 szett, 1 ismétlés a korlát előtt^[39]

• 3. gyakorlat: Plank kéz-lábujj érintések - 3-4 szett, 1 ismétlés a határ előtt^[40]

• 4. gyakorlat: Cocoon Crunches - 3-4 szett, 1 ismétlés a limit előtt^[41]

• 5. gyakorlat: Plank térdtől könyökig - 3-4 szett, 1 ismétlés a határ előtt^[42]

• 6. gyakorlat: Oldalsó deszka elérése - 3-4 készlet, a határig^[43]

6. Láberősség edzés (haladó)

Végezzen el minden gyakorlatot 30-60 másodperces pihenéssel a szettek között. A fejlett edzésekkel közel kell szorítanod magad a határodhoz, vagy az abszolút határodhoz (amíg úgy érzed, hogy tényleg nem tudsz többet megtenni). Ez diktálja, hogy hány ismétlést kell elvégezni.

A 4-6. Gyakorlathoz használjon nehéz vizes palackokat, ha nincs súlya.

• 1. Feladat: Pisztoly guggolás - 3-4 szett, 1 ismétlés a korlát előtt^[44]

Hirdető

• 2. gyakorlat: Bulgarian Jump Squat (használd a kanapét) - 3-4 szett, 1 ismétlés a limit előtt^{[Négy öt]}

• 3. gyakorlat: Jumping Lunges - 3-4 szett, 1 ismétlés a határ előtt^[46]

• 4. gyakorlat: Egylábú román holtverseny - 3-4 szett, 1 ismétlés a korlát előtt^[47]
• 5. gyakorlat: Egylábú csípő lökések - 3-4 szett, 1 ismétlés a határ előtt^[48]
• 6. gyakorlat: Egylábú borjú emelés - 3-4 szett, a határig^[49]

7. HIIT edzés (kezdő)

Ez a legjobb otthoni edzés azok számára, akik újak HIIT edzés . Töltse le az összes gyakorlatot 30 másodperces munkával, 30 másodperces pihenéssel. Teljesíts 4 kört.

• 1. Feladat: Guggolás

• 2. gyakorlat: Lábujj érintések^[ötven]

• 3. gyakorlat: Kijáratok^[51]

• 4. gyakorlat: Nagyon pislákol

• 5. gyakorlat: Deszka^[52]

• 6. gyakorlat: Jumping Jacks^[53]
• 7. gyakorlat: Hegymászók^[54]

8. HIIT edzés (középhaladó)

Töltse le az összes gyakorlatot 35 másodperces munkában, 25 másodperces pihenéssel. Teljesíts 5-6 kört.

• 1. Feladat: Zömök rúgások

• 2. gyakorlat: Burpees^[55]

• 3. gyakorlat: Fekvőtámaszok

• 4. gyakorlat: Magas térd^[56]

• 5. gyakorlat: Plank Ups^[57]

• 6. gyakorlat: Csillagugrások

• 7. gyakorlat: Kereszttestű hegymászók^[58]))

9. HIIT edzés (haladó)

Ha már egy ideje HIIT edzéseket folytat, ez az egyik legjobb otthoni edzés, amely tovább tudja tartani. Végezzen el minden gyakorlatot 45 másodperces munkában, 15 másodperces pihenéssel. Teljesíts 7-8 fordulót.

• 1. Feladat: Jump guggolás^[59]

• 2. gyakorlat: Kézzel engedje el Burpees-t^[60]

• 3. gyakorlat: Oldalsó lövés áthalad^[61]

• 4. gyakorlat: Tuck ugrik^[62]

• 5. gyakorlat: Plank Toe érintések

Hirdető

• 6. gyakorlat: Pókember Push-Ups^[63]

• 7. gyakorlat: Terpeszkedés

Mobilitási edzések

10. Felsőtest mobilitási edzés

Tartson minden gyakorlatot összesen 15-20 másodpercig, és végezzen 2-3 szettet. Lassan növelje az egyes szakaszok hatótávolságát, amíg feszültséget nem érez, majd tartsa lenyomva, mielőtt lassan elengedi.

Ez az edzés segít rugalmasság fejlesztése felsőtestedben.

• 1. Feladat: Macska-Tehén^[64]

• 2. gyakorlat: Felfelé Kutya^[65]
• 3. gyakorlat: Mellkas felszabadítása^[66]

• 4. gyakorlat: Gyermek póz^[67]

• 5. gyakorlat: Átjutni (15-20 másodperc mindkét oldalon)^[68]

11. Alsó test mobilitási edzés

Ha nagyobb rugalmasságra van szüksége a csípőjében és a lábában, ez a legjobb otthoni edzés az Ön számára. Tartson minden gyakorlatot összesen 15-20 másodpercig, és végezzen 2-3 szettet. Lassan növelje az egyes szakaszok hatótávolságát, amíg feszültséget nem érez, majd tartsa lenyomva, mielőtt lassan elengedi.

Ez az edzés segít javítani az alsó test rugalmasságát.

• 1. Feladat: Scorpion Kicks (15-20 másodperc mindkét oldalon)^[69]

• 2. gyakorlat: Ülő ülőfeszítés (15-20 másodperc mindkét oldalon)^[70]

• 3. gyakorlat: Fekvő Quad Stretch (15-20 másodperc mindkét oldalon)^[71]

• 4. gyakorlat: Ágyéki csavar (15-20 másodperc mindkét oldalon)^[72]

• 5. gyakorlat: Álló combhajlító nyújtás^[73]

• 6. gyakorlat: Ülő csípő Flexor Stretch (15-20 másodperc mindkét oldalon)^[74]

12. Gerinc mobilitási edzés

Minden gyakorlatot teljesítsen összesen 10 ismétléssel, és végezzen 2-3 szettet. Ez az edzés segít javítsa a testtartását enyhíti az alsó hátfájást és növeli rugalmasságát.

Nagyon ajánlott, ha irodai dolgozó vagy, aki a nap nagy részét ülve tölti.

• 1. Feladat: Hajlamos háthosszabbítás^[75]

• 2. gyakorlat: Farokfogó^[76]

• 3. gyakorlat: Négylábú oldalhajlat^[77]

• 4. gyakorlat: Ülő előre hajtás^[78]

• 5. gyakorlat: A-keret a guggoláshoz^[79]

• 6. gyakorlat: Oldalsó fekvésű forgatások^[80]

Hirdető

Végső gondolatok

Ez a 12 legjobb otthoni edzés, amellyel szintet emelhet a testében, felmelegíthet néhány kalóriát és növelheti rugalmasságát otthon. Engedje meg ezeket, és máris jól halad majd, ha fittebbnek, egészségesebbnek és produktívabbnak érzi magát a lezárás befejezése után!

További edzések, amelyeket otthon végezhet

• 10 gyors, egyszerű edzés a hátsó zsír megszabadulása érdekében otthon
• 10 gyors, könnyű edzés a karzsír elvesztésére otthon
• 10 alsó testedzés, bárki kipróbálhatja otthon
• 5 edzés infographics, hogy hétköznap otthon gyakorolhass

Kiemelt fotóhitel: Scott Broome az unsplash.com címen

Referencia