12 legjobb háterősítő gyakorlat az alsó hátfájás enyhítésére
Ha péntek estéjét háterősítő gyakorlatokkal tölti, nem feltétlenül vonzza magára a figyelmét. A hát alsó részén lévő izmok fejlesztésén és fenntartásán alapuló munka azonban még kellemesebbé teheti kedvenc hétvégi tevékenységeit.
Valójában hozzáadhat néhány új tevékenységet, amelyeket a kényelmetlensége miatt nem tudott elvégezni. Jó helyen jár, ha elérhető megoldásokat keres az alsó hátfájás praktikus javítására.
Elolvashatja ezeket a gyakorlatokat, hogy megerősítse a hátát, és gondolkodjon, Hmm. Hogyan segítene ez az álláspont a fájdalmam elhárításában. Miután gyakorlatba ültetett néhányat, könnyen megérzi és felismeri az egyes mozgások előnyeit.[1]Szüksége lehet testének hetente néhány gyengéd emlékeztetőre, hogy az izmok és az ízületek fájdalommentes együttműködésbe kerülhessenek egymással.
Van egy listánk a hát erősítésére szolgáló gyakorlatokról. Válassza ki a kedvenceit, és kezdje el!
Tartalomjegyzék
- A háterősítő gyakorlatok előnyei
- 12 Hát alsó fókuszgyakorlatok
- Felső hátsó fókuszgyakorlatok
- Általános gyakorlatok
- Kerülendő gyakorlatok
- Kedvenc nyújtásaim a hátsó pihenésért
- Haladás előre hátfájás nélkül
A háterősítő gyakorlatok előnyei
Ha egyszer belekezd egy rutinba és elkezd meríteni a saját kemény munkájából, akkor meglepheti magát azzal, hogy mennyivel jobban érzi magát. A hátadnak szüksége van a támogatásodra, hogy jól végezhesse munkáját. A jóga stílusú gyakorlatok kiválasztása és rendszeres elvégzése segíthet a hát alsó részének és a környező izompartnereinek gondozásában.[kettő]
A hét gyakorlással akár csak néhány nap is hozzájárulhat ahhoz, hogy izmainak és ízületeinek olyan funkcionalitás érzetet nyújtson, amely esetleg elveszett vagy „rosszul lett” útközben. Lehet, hogy nem egyszerre történt meg, és lehet, hogy egy ideje még fel sem fogta, hogy lassú változás megy végbe testének magjában.
A sérülések pillanatok alatt vagy lassan történhetnek az idő múlásával, de szinte mindig időbe telik a gyógyulás. Talán sérülést tapasztalt, és még nem gyógyult meg teljesen. Kezdje kicsiben, és járjon el a teljes gyógyulásig. A jelenlegi állapotodnak megfelelő mérsékelt tevékenység sokkal előnyösebb, mint a túl sok tevékenység vagy az összes .[3]
Előfordulhat, hogy közvetlenül nem tudja pontosan meghatározni vagy verbálisan meghatározni, honnan ered a hátfájása vagy kellemetlensége. Szánjon rá időt arra, hogy végigdolgozza ezt a 12 háterősítő gyakorlatot. Próbáljon egyszerre a testének egy részére koncentrálni. Ne feledje, milyen újnak tűnik a sérülése vagy a fájdalom kellemetlensége. Az akut fájdalomnak néhány napig vagy annál hosszabb pihenésre és gyógyulásra lehet szüksége, mielőtt elkezdene dolgozni az erő felépítésén.
Ne érezze úgy, mintha minden gyakorlatot meg kellene végeznie. Miközben azon dolgozik, hogy megszabaduljon az alsó hátfájástól, fontosabb lesz, hogy lassan haladjon, és biztosítsa, hogy minden mozdulat a testének kedvez. Tudatosan dolgozik ismerje fel, hol kezdődik a fájdalom és mi okozhatja azt segíthet jobban összpontosítani a gyógyulási folyamatot.
Függetlenül attól, hogy hogyan szerezte meg az alsó hátfájást, legyen türelmes önmagával, miközben a gyógyulás érdekében dolgozik. Ügyeljen arra, hogy kényelmetlen pillanatokon keresztül tegye át a testét, de törekedjen arra, hogy ne nyomja magát annyira, hogy további sérüléseket okozzon, vagy új sérüléseket okozzon.
Az alsó hátsó izmokkal végzett munka segíthet abban, hogy teste jobban felkészüljön a váratlan események kezelésére.[4]Menj lassan, szánj rá időt, légy következetes és dolgozz keményen; és hatékonyan felépül.
Kezdjen egy-két gyakorlattal minden kategóriából, és forgassa végig a különböző kategóriákat. A gyakorlatok összekeverése segít megőrizni az agyad érdeklődését, miközben a gyógyítás rutinjának kidolgozásán dolgozol.
12 Hát alsó fókuszgyakorlatok
A fájdalomtól, sérüléstől vagy általános kényelmetlenségtől való megfelelő felépüléshez elengedhetetlen a közvetlen összpontosítás az alsó hátsó izmokra és a test kapcsolataira.[5]
Szánjon rá időt az egyes gyakorlatokra. Kezdjen néhány ismétléssel, és haladjon a kívánt cél eléréséig egy hét vagy akár néhány hónap alatt, ha szükséges.
1. Térd a mellkasig emel
Pihenjen háttal a padlón, térd hajlítva, a lábak pedig a padlón. Tegye tenyerét tenyérrel a padlóra. Helyezze a jobb térdét a mellkasához, és tartsa öt-tíz másodpercig.
Váltson oldalt. Ismételje meg tízszer.Hirdető
Dönthet úgy is, hogy az ellenlábát kiegyenesített helyzetben nyugodja meg.[6]
2. Padlóúszás
Pihenjen hajlamos (arccal lefelé) a padlón. Húzza laposra mindkét karját, és egyenesen nyújtsa ki a válláról. A lábaknak egyenesnek és laposnak kell lenniük a padlón, a lábujjak lazának kell lenniük. Tartsa nyugodtan a fejét, és nézzen a padló felé. Emelje fel a jobb karját és a bal lábát. Számolj ötig. Váltson oldalt.
Emelje fel mindkét karját és mindkét lábát, miközben a törzsét a padlón tartja. Számolj ötig. Ismételje meg lassan ötször-tízszer a sorozatot.
A padlóúszást hátramenetben, fekvő helyzetben (arccal felfelé) végezhetjük, ha hasi munkára van szükség, de vigyázzunk, hogy a hátunk lapos legyen, és egyszerre csak egy lábat emeljünk.[7]
3. Egyenes lábemelések (az asztal tetejéről)
Kezdje az asztallap helyzetében, térdével és kezével a padlón. Egyenesítse ki a jobb lábát közvetlenül maga mögött, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Dolgozzon úgy, hogy a jobb lábát egyenesen tartsa, miközben tízszer finoman emeli és leengedi. Váltson oldalt. Ismételje meg három-tízszer, ahogy a képessége növekszik.
4. Híd
Pihenjen laposan a hátán. Helyezze a lábát laposan a földre, térdre hajolva.[8]
Óvatosan emelje fel a csípőjét és a törzsét, hogy háromszög alakú legyen a feje, a térde, a lába és a padló között. A feje és a válla a földön marad. Lehet, hogy tenyerét lefelé támasztja a padlón, vagy elérheti, hogy megérintse ujjait a háta alatt.
Nyomja össze a fenekét, és nyomja lábaival a padlóra, miközben a törzsét lefelé tartja. Tartsa tízig. Ismételje meg ötször-tízszer.
Ha súlyos nyaki sérülést tapasztalt, érdemes megvárnia, amíg a nyaka megjavul, vagy kérdezzen egy kiropraktikus orvost, mielőtt a Bridge-szel kezdené.
Felső hátsó fókuszgyakorlatok
Lehet, hogy a fájdalma a hát alsó részén központosul, de a hát felső része érezni tudja a megterhelést, ha a gyógyulás nem teszi lehetővé, hogy teste egységként működjön.
A felső hátadnak némi szeretet adása segít újra összehozni a hátadat a test többi részével. Ezeket a felső hátsó gyakorlatokat vegye be a rutinjába az alsó hátsó izmok jobb kényelme érdekében.Hirdető
5. Módosított deszka
A hátfájást szenvedők jól fogják kezdeni egy módosított deszkával. Ehhez hagyja, hogy térde és keze a padlón nyugodjon, miközben a törzsét a padlótól tartja.[9]
Karjait tartsa közvetlenül a válla alatt, térdeit és alsó lábát pedig a padlón maga mögött. Ne hagyja, hogy csípője a padló felé merüljön. Öt-tízig tartson. Ne felejtsen el lélegezni. Ismételje meg három-tízszeresét a szám növelésével, miközben a fájdalma csökken és az ereje növekszik.
Ügyeljen arra, hogy ne tartsa hosszabb ideig a pozícióját, mint amennyit a teste képes kezelni, különösen az elején.
6. Első deszka
Ha elkezdte felépülni az alsó hátfájást, és a jövőben minimalizálni kívánja a fájdalmat, akkor a Front Plank remek választás.[10]
Kezdje a kezével és a lábával a padlón: Kezének közvetlenül a válla alatt kell lennie, nyitott és kényelmes ujjaival és hüvelykujjaival. A lábak egyenesek. Lábujjak görbültek. Próbáljon elképzelni egy egyenes vonalat a feje tetejétől a sarkáig.
A munka az, hogy megpróbálja megakadályozni, hogy a törzse lehajoljon anélkül, hogy a csípőjét túl magasra emelné.
A változatosság növelése érdekében próbáljon deszkázni könyökével és alkarjával a padlón, csak a keze helyett.[tizenegy]
A könyök és az alkar stílusához képzelje el, hogy teste párhuzamos a padlóval. Tartsa a választott pozíciót öt-tízig. Pihenés. Ismételje meg háromszor-tízszer, növelve az időmennyiséget, amint erősödik.
7. Oldalsó deszka
Készüljön fel a humorérzékére, ha még nem próbálta ki ezt. Az oldalsó deszka kiválóan alkalmas a hátsó izmok felépítéséhez (különösen ferde), de némi gyakorlatot igényel az induláshoz.
A padlón ülni. Kezdje úgy, hogy a jobb oldala a jobb könyökén nyugszik. (Ennek hasonlítania kell arra, ahogyan pihenhet és filmet nézhet a földön. Kezdete közben a feje akár a jobb kezében is nyugodhat.)[12]
Amint képes, finoman nyomja felfelé a csípőjét, hogy hosszúkás háromszög alakot képezzen maga és a padló között. Lehet, hogy néhány nap gyakorlás kell, de ha sikerül a helyzetbe kerülnie, próbáljon meg háromig, majd ötig, majd tízig számolni.
Gyakoroljon mind a jobb, mind a bal oldalon. A tízes elérés eltarthat néhány hétig, de eljuthat oda, ha kicsiben kezdi!Hirdető
Kipróbálhatja a falnak támaszkodva, miközben megtanulja, hogyan kell egyensúlyba hozni az Oldaldeszkát. Módosítás: Tartsa térdét a padlón, és csak a felsőtestét emelje meg.[13]
8. Álló (vagy hajlított térd) fekvőtámaszok
Az álló fekvőtámaszok jobbak a derékfájásban szenvedők számára, mert kevesebb nyomás nehezedik az alsó hátsó izmokra. A felső háta el van foglalva, de a csípője és a hasa nem húzza le testét a gyakorlat során.
A szokásos fekvőtámaszokat néha akkor lehet a legjobban hagyni, amikor az alsó hátsó izmok meggyógyultak, és segíthetnek abban, hogy a testét ne tartsák a talajon.
Tegye a kezét a falra karnyújtásnyira, a lábát pedig laposan a padlón. Hajlítsa meg könyökét, amíg a homlok finoman hozzá nem ér a falhoz, vagy közel nem kerül. Ismételje meg lassan tíz-húszszor.[14]
A hajlított térd fekvőtámaszoknál végezze el ugyanazokat az ismétléseket, de kezével és térdével a padlón álljon, nem pedig álló helyzetben.[tizenöt]
Általános gyakorlatok
Testének magját úgy tervezték, hogy segítsen egyenesen tartani ülve és sétálva. A test egyik oldalán lévő sérülések gyakran valamilyen módon érintik a másik oldalt, még akkor is, ha ezt tudatosan nem vesszük észre. A gerincedet számos izom támogatja, amelyek a lehető legjobb munkát végzik egymással együttműködve.[16]
Vigye magával ezeket a törzsgyakorlatokat, hogy segítsen a hát alsó részének hatékonyabb és kevésbé fájdalmas működésében.
9. Térdtől könyökig tartó emelők
Kezdje elülső vagy módosított deszka helyzetben (lásd az 5. és 6. gyakorlatot), kézzel és lábbal a padlón. Helyezze a jobb térdét a jobb könyökéhez. Tartsa ötig (ha teheti).[17]
Ha ezt néhányszor gyakorolja, akkor a térdével megérintheti a könyökét. Koncentráljon arra, hogy megpróbálja a testét a talajjal párhuzamosan tartani, anélkül, hogy megerőltetne. Váltson oldalt. Ismételje meg háromszor-ötször.
10. Térd a könyökemeléssel szemben
Végezze el ugyanazokat a lépéseket, mint a Térd a könyökig, de mindegyik térdét vigye az ellentétes könyökbe, ahelyett, hogy ugyanarra az oldalra nyúlna.
Kezdetben előfordulhat, hogy a térdét csak félig át tudja vinni a testén. Ez egy csodálatos kezdet!
Koncentráljon arra, hogy teste párhuzamos legyen a talajjal. A tisztességes formán végzett munka sokkal fontosabb, mint az, hogy meddig ér a térde a test közepe vagy a mellkas felé.Hirdető
11. Három lábú kutya
Kezdje elülső deszka vagy módosított deszka helyzetben (lásd az 5. és 6. gyakorlatot). Emelje a jobb lábát egyenesen felfelé és maga mögé, olyan magasra, amennyire csak képes. Ideális esetben a lába sokkal magasabbra kerülhet, mint a test többi része, vagy közel maradhat ugyanahhoz a magassághoz.
Próbáld négyzetben tartani a csípődet. Dönthet úgy, hogy a lábát és a bokáját 90 fokos szögben tartja, vagy a lábujjait irányítja. Ideális esetben egy vonalat akar létrehozni a kezétől a felemelt láb sarkáig.[18]
Három-tízig tartson. Váltson oldalt a megemelt lába számára. Ismételje meg háromszor-ötször, amennyire csak lehet, anélkül, hogy megterhelné.
12. Stargazer (térdelő oldalsó deszka)
Üljön le a földre, mindkét lába egyenesen maga előtt. Hajlítsa meg a jobb térdét, és támassza a jobb lábát a bal belső combjához. Helyezze a jobb kezét maga mögé. Emelje fel bal kezét magasan maga fölé, miközben a testét felfelé nyomja a padlóról.
Egyenesítse ki a bal lábát, ahogy felmegy. Súlya a jobb kezén és a hajlított jobb térdén nyugszik.
A Stargazer kiegyensúlyozó cselekedetnek tűnhet, de kényelmesen elhelyezheti a lábát, hogy ne érezze úgy, mintha megbukna. Három-tízig tartson. Váltson oldalt. Ismételje meg három-tíz alkalommal.
Ne felejtsd el felemelni az arcodat, és élvezni a kilátást, különösen, ha úgy döntesz, hogy ezt a gyakorlatot kinti éjszakai ég alatt élvezed!
Kerülendő gyakorlatok
A hátfájásra nincs szükség új mentségre, hogy kényelmetlenséget okozzon Önnek a gyógyulás során. Ne felejtse el elkerülni ezeket a gyakorlatokat, amikor felépül az alsó hátfájásból:
- Lábujj érintések
- Teljes felülés
- Dupla lábú felvonók (az egylábú felvonók előnyösek, ha kényelmesen végzi őket. Ügyeljen arra, hogy a háta lapos és vízszintes legyen a padlón.)
Azok a gyakorlatok, amelyek gyakori vagy intenzív csavaró mozgásokat okoznak, szintén jobb, ha más időre maradnak.
Kedvenc nyújtásaim a hátsó pihenésért
A nyújtás elengedhetetlen az izomerő hatékony felépítéséhez. Az erősítés és a nyújtás kombinációja segíthet a derékfájás elleni ellenállás kialakításában.[19]
A nagyobb érdeklődés érdekében váltogassa a kiválasztott háterősítő gyakorlatokat néhány ilyen jóga stílusú nyújtással:
- Boldog baba
- Háromszög póz
- Gyermek póz
- Gyengéd ülő csavar (Kezdjen enyhe csavarással és haladással, ahogy a teste megengedi.)
- Térd a mellkasig
- Macska és tehén (Lassan és óvatosan haladjon, amikor három-ötször váltogatja egymást Macska és Tehén között.)
Haladás előre hátfájás nélkül
Az első lépések lehetnek a legnehezebbek az alsó hát erősítő gyakorlatok alkalmazásában, amelyek segítenek megszabadulni a kellemetlenségektől. Miután kipróbált egy párat, és elesett egy-két idő alatt, elkezdheti rájönni, hogy ez a 12 gyakorlat nem annyira ijesztő, mint várta.
Kezdje napi 3-mal és forgasson, miközben megpróbálja a különböző gyakorlatokat. Nem kell megtanulnia mindet elvégezni, hogy fejlessze azt az erőt, amelyre szüksége van a hátfájás minimalizálásához vagy felszámolásához. Csak néhányat kell találnia, amelyet élvez, és hajlandó elég rendszeresen megtenni a kemény munka előnyeinek megőrzése érdekében.
Válasszon két gyakorlatot reklámfilmenként a kedvenc műsora alatt. Válasszon egyet, amíg várja, amíg a kávé főz reggel. Ne felejtsen el egyet kipróbálni, amikor rajtad a sor, hogy megvárja a fürdőszobát.Hirdető
Hozzon létre kihívási táblázatot, és tegye a gyerekek házimunkája mellé, hogy motiválja Önt. Kérd meg a barátaidat, hogy segítsenek eldönteni a saját célodnak járó jutalmat. Mi lesz a célod? Talán egy fájdalommentes hétvégi kaland a gyerekekkel!
Kiemelt fotóhitel: Űrlap az unsplash.com címen
