11 ellenállási sávos gyakorlat a lábak erősítéséhez és tónusához

11 ellenállási sávos gyakorlat a lábak erősítéséhez és tónusához

A súlyzó eltalálása nem az egyetlen módja az erős, tónusú lábak felépítésének. A valóságban az edzőtermi edzések általában a nagy izomcsoportok (farizom, quadriceps, combhajlítás, borjú) eltalálására összpontosítanak, miközben a mag izmait is edzik. Ha otthon edzett, vagy nincs hozzáférése edzőterembe, akkor valószínűleg azon gondolkodik, milyen gyakorlatokkal végezheti el a hatékony edzést. Nos, ne aggódjon, mert vannak olyan ellenállási sávos gyakorlatok a lábak számára, amelyek segíthetnek a fitnesz céljainak elérésében.

A lábakkal szembeni ellenállási sávos gyakorlatok sokféle változatosságot biztosítanak az alsó test összes nagyobb izomcsoportjának megmunkálásához, és rugalmasságot biztosítanak az edzéshez bárhonnan.[1]



mit kell tennie, ha túlterheltnek érzi magát

Ha rendszeresen utazik, vagy egyszerűen csak élvezi a hálószobában való munkát, akkor ez az Ön számára.[2]

Ebben a cikkben megosztom a lábak 11 legnépszerűbb ellenállási sávját.





Merülés előtt azt is javasoljuk, hogy szerezzen be egy ingyenes ellenállási sáv edzéstervet - 30 napos ellenállás zenekar teljes edzés kihívás hogy kihívja magát!

1. Ellenállási sáv guggolás

Dolgozott izmok: A farizom, a quadriceps és a combhajlítás



Ez az egyik legjobb glute gyakorlat zenekarokkal, és hozzáadott bónuszt jelent a quadok és a combizmok kidolgozása is, biztosítva, hogy a lábai jól kerek edzést kapjanak.

Állva helyezzen egy ellenállási sávot közvetlenül a térde fölé. Tartsa a lábát a váll szélessége körül, és tartsa a karját maga előtt. Fenék és fenék szorosan tartva üljön be a guggolás a fenekét előre-hátra tolva. Térdével nyomja az ellenállási szalagot, és tartsa a súlyt erősen a sarkán, a földre nyomva és felállva.

Haladás: Adjon hozzá 1 másodperces szünetet a mozgás aljára, hogy ezt megnehezítse.



Rep tartomány: 10-15

2. Sávos glute-híd impulzusok

Dolgozott izmok: A lábak teljes hátsó része és a farizom

Ha zsákmányzenekarra vágyik, ez a gyakorlat remek kiindulópont!Hirdető

Feküdj a hátadon, a lábad csípő szélességű legyen, és laposan feküdj a padlón. Helyezze a szalagot a térde fölé. Tartsa szorosan a magját, majd nyomja fel a csípőjét, vezesse át a sarkát, amíg a térde el nem éri a 90 fokos szöget. híd .

Ezután térjen vissza, hogy teljes körűen befejezze a repet. Ügyeljen arra, hogy a térdeit kifelé és a szalaghoz nyomja, hogy azok összhangban legyenek a vállával.

Haladás: A gyakorlat megnehezítése érdekében megteheti úgy, hogy a jobb vagy a bal lábát felemeli a talajról. Ügyeljen arra, hogy váltogassa a lábát.

Rep tartomány: 10-15

3. Oldalsó sávlépcsők

Dolgozott izmok: Fenék, csípőrablók és quadok

Helyezze az ellenállási sávot közvetlenül a térd fölé. Négy zömök helyzetben álljon úgy, hogy a lába a váll szélessége körül helyezkedik el, és egyenesen előre mutat. A bal lábbal lépjen 10 hüvelyk körül balra, majd lépjen be a jobb lábbal ugyanabból a távolságból, hogy a lábai visszatérjenek a kiindulási helyzetbe. Folytassa egymást váltva, egymás után, és ismételje meg az ellenkező irányba.

Haladás: Helyezze az ellenállási sávot a bokája köré a térd helyett, hogy növelje a nehézséget.

Rep láb tartomány: 10-15

4. Ellenállási szalag lábgöndörítései

Dolgozott izmok: Combizmok

Feküdjön a földön, arccal lefelé, egyenes lábakkal. Hurkoljon egy ellenállási sávot a bokája köré. Lassan göndörítse az egyik lábát, és a térd hajlításával a sarkát a fenekéhez hozza. Tartsa ezt néhány másodpercig, majd engedje le a hajlított lábat a kiindulási helyzetbe.

Haladás: Amikor leereszkedik a repre, jöjjön le egy 3 másodperces negatívummal, hogy megnehezítse a mozgást.

Rep láb tartomány: 10-15Hirdető

5. Ellenállási sáv asztali üreges visszarúgások

Dolgozott izmok: Fenék és mag

Helyezze magát négykézlábra, és helyezzen ellenállási sávot a láb íveibe. Nyomja össze a farizmát és a magját, majd egyenes vonalban rúgja közvetlenül maga mögött a bal lábát. Ezután tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és váltogassa a lábát.

Haladás: Amikor leereszkedik a repre, jöjjön le egy 3 másodperces negatívummal, hogy megnehezítse a mozgást.

Rep láb tartomány: 10-15

6. Egylábú ellenállás szalag doboz guggolás

Dolgozott izmok: Négyesek és farizom

Az ellenállási sávok használata a fenék edzésein remek módszer az erő és a stabilitás megteremtésére. Ehhez a gyakorlathoz üljön le egy szék vagy pad szélére, és helyezze az ellenállási sávot a térde fölé. Ideális esetben úgy akar ülni, hogy a térde 90 fokosra hajlik.

Győződjön meg arról, hogy a törzs és a mellkas a csípője előtt van. Ezután emelje le a bal lábát a padlóról úgy, hogy csak a jobb lába legyen a padlón. Álljon fel a jobb lábán, amíg teljesen kinyúlik, majd lassan süllyedjen le a székre vagy a padra. Ismételje meg ezt a másik lábán.

az életben fontos dolgok

Haladás: Amikor leereszkedik a repre, jöjjön le egy 3 másodperces negatívummal, hogy megnehezítse a mozgást.

Rep láb tartomány: 10-15

Ha túl nehéz egygombos guggolásokat elvégezni egy ellenállási sávval, íme ennek egy változata ellenállási sáv nélkül kezdőknek:

7. Ellenállási szalag lábemelés

Dolgozott izmok: Kisebb izmok a farizomban

Álló helyzetben helyezze az ellenállási sávot a bokája köré úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek. Fenntartva a függőleges testtartást (a tekintet előre és a mellkas felfelé nézve), és kezét a csípőjére helyezve, a jobb lábát állítsa oldalra, amennyire csak lehet, csípő elmozdítása nélkül. Miután érezte a feszültséget, engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe.Hirdető

Haladás: Amikor leereszkedik a repre, jöjjön le egy 3 másodperces negatívummal, hogy megnehezítse a mozgást.

Rep láb tartomány: 10-15

8. Ellenállási sáv kagyló

Dolgozott izmok: Fenék és mag / ferde

Ehhez a lábakkal szembeni ellenállási sávgyakorlathoz feküdjön le az oldalára, a lábával a padlón, és tartsa magát az alkarjával. Helyezze az ellenállási sávot közvetlenül a térde fölé, majd hajlítsa őket 90 fokra.

Győződjön meg arról, hogy mindkét láb együtt van, és a hasizmaid meg vannak kötve. Hajtsa a felső térdét felfelé, amennyire csak lehetséges, majd lassan hozza vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ezt a másik lábán.

Haladás: Amikor leereszkedik a repre, jöjjön le egy 3 másodperces negatívummal, hogy megnehezítse a mozgást.

Rep láb tartomány: 10-15

9. Ellenállási sáv tűzcsapok

Dolgozott izmok: Gluteus medius és minimus

Menj négykézláb, és tedd a térd fölé egy ellenállási sávot. Tartsa szorosan a magját és a farizmát, majd emelje fel térdét oldalra anélkül, hogy mozgatná a csípőjét. Egyenesítse ki és stabilizálja testét, amikor az ellenállási sávnak nyomja.

Helyezze vissza térdét négykézláb a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg az ellenkező lábbal.

Haladás: Amikor leereszkedik a repre, jöjjön le egy 3 másodperces negatívummal, hogy megnehezítse a mozgást.

házi gyógymódok vesefertőzésre

Rep láb tartomány: 10-15Hirdető

10. Ellenállási szalaggal álló hátsó lábemelő

Dolgozott izmok: Fenék és combhajlítás

Álló helyzetben helyezze az ellenállási sávot az alsó borjak köré. Nyomja meg a kezét a falon vagy valami erősen, hogy megőrizze egyensúlyát.

Emelje fel az egyik lábát maga mögött, amíg nem érzi a feszültséget az ellenállási sávban. Miután elérte a mozgás csúcsát, húzza össze a farizmát, és hozza vissza a lábát a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik lábbal.

Haladás: Amikor leereszkedik a repre, jöjjön le egy 3 másodperces negatívummal, hogy megnehezítse a mozgást.

Rep láb tartomány: 10-15

11. Ellenállási szalag lábhosszabbítása

Dolgozott izmok: Quadriceps

Feküdj laposan a hátadon, és hajlítsd bal lábad a mellkasod felé. Mindkét kezével szorosan fogja meg az ellenállási sávot, és tegye bele a bal lábát. Jobb lábát a padlóra ültetve nyomja ki bal lábát 45 fokos szögben, majd vigye vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ezt a másik lábbal.

Haladás: Amikor a quadriceps megnyúlik, jöjjön le egy három másodperces negatívummal, hogy megnehezítse a mozgást.

Rep láb tartomány: 10-15

Végső gondolatok

Ez a 11 legjobb lábellenállási szalaggyakorlat, amelyet valaha megtalálhatsz.[3]Engedje meg őket, és máris jól halad majd ezen farizmok, combhajlatok és négyfejűek növekedésében a világ bármely pontjáról.

További ellenállási sáv gyakorlatok

Kiemelt fotóhitel: Kelly Sikkema via unsplash.com

Referencia

[1] ^ Online kívül: 10 ellenállási sávgyakorlat az erősebb lábak számára
[2] ^ Maga: A szkeptikusból hívővé vált ellenállási sávok 5 előnye
[3] ^ Alak: A legjobb ellenállás zenekar láb edzés erős alsó test