10 egyszerű reggeli gyakorlat, hogy egész nap remekül érezd magad

10 egyszerű reggeli gyakorlat, hogy egész nap remekül érezd magad

Rengeteg tanulmány mutatja, hogy ha reggel tornázik, akkor egész nap jobb hangulata lesz. Több energiád lesz, és minden bizonnyal jobb kolléga, barát vagy partner leszel.

A Duke Egyetem egyik pszichológusa kutatta a testmozgás depressziós betegekre gyakorolt ​​hatásait, és arra a következtetésre jutott, hogy a testmozgásnak meghatározó szerepe van ennek az állapotnak a kezelésében, és fontos szerepe van az emberek visszaesésének megakadályozásában.[1]A New York Times szerint a tudósok most megállapították, hogy a testmozgás az agyad erejét is növeli.[kettő]



Ezen kívül vannak az Appalachi Állami Egyetem tanulmányai, amelyek azt mutatják, hogy a vérnyomás csökkenthető rendszeres reggeli testmozgással.[3]

Íme 10 egyszerű reggeli gyakorlat, amelyek segítenek abban, hogy egész nap nagyszerűen érezd magad. Néhányat belefoglalhat a reggeli testmozgásba, vagy mindezt otthon végezheti anélkül, hogy be kellene iratkoznia egy edzőterembe. (A következő gyakorlatok mellett ne hagyja ki ez az egyszerű kardio otthoni edzésterv ingyen!)





Mielőtt bármilyen formában megkezdené a testmozgást, konzultáljon orvosával, ha még nem ismeri ezt.

1. Macska teve nyújtás

A nyújtó gyakorlatok hasznosak az izmok tonizálására és az ízületi gyulladás megelőzésére is. Akár dinamikusak, akár statikusak lehetnek.



A dinamikusak, mint például a macska teve nyújtás, különösen hasznosak más gyakorlatok elvégzéséhez reggel. Hasznosak a nap más szakaszaiban is, különösen hosszú ülőmunka után. Ez kiválóan alkalmas a gerinc rugalmasságára, és jó bemelegítő gyakorlat.

Térdelj le négykézláb. Kezdje úgy, hogy kerekíti a hátát, akár egy teve, hogy a feje megpróbálja találkozni a medencéjével. Ez a teve helyzet. Ezután engedje le és emelje fel a fejét, hogy a hát alsó része ívelt legyen. Ez a macska helyzet. Lassan és simán hajtsa végre ezeket a mozdulatokat. Körülbelül 4 vagy 5 alkalommal.Hirdető

Ez a videó végigvezeti Önt:



2. Menjen sétálni vagy futni

Ezt jobb kint megtenni, hogy kapcsolatba léphessen a természettel, de a futópadon belüli futás szinte ugyanolyan jó. Időzítheti magát, és növelheti a hosszát és az idejét a fitneszprogramjának megfelelően.

Mindig legyenek új céljaid. Kezdje a gyors sétával, és dolgozzon a futásig. Az én koromban még mindig járok!

Az egészségügyi előnyök jelentősek. Erősebb csontokat építhet és elősegítheti testsúlyának megőrzését.

Ezenkívül segít a szívének abban, hogy egészséges maradjon, és alacsonyan tartsa a vérnyomását.

A futás előnyeiről itt tudhat meg többet: Az 5 perc minden nap futásának 8 előnye, amit nem tudtál

közösségi média szünetet tartva

3. Ugró emelők

Michelle Obama nagy rajongója ennek a gyakorlatnak, és a Jumper in Chief lett.[4]Nagyszerűek a szív- és érrendszer egészségére, valamint az izmok tonizálására, különösen a borjakra és a deltoidákra.

Állj lábakkal együtt. Ugrás, miközben széttárja a karját és a lábát. Térjen vissza az első pozícióba, és folytassa! Kezdheti úgy, hogy ezeket 1 percig végzi, majd fokozatosan felépíti azt a számot, amellyel Ön kényelmes. Itt van, hogyan:Hirdető

4. Elrabló oldalsó felvonók

Nézze meg az alábbi videót, hogy megtudja, hogyan kell ezt a gyakorlatot végrehajtani. Ezek az izmok azért fontosak, mert mindennap használja őket a futáshoz, az autóba való bejutáshoz vagy a kerékpár fel- és leszállásához. Nagyon fontosak a mag stabilitása szempontjából is, és megakadályozzák a medence dőlését.[5]

Körülbelül 10-15 emelést hajtson végre mindkét oldalon így:

5. Kiegyensúlyozó asztal póz

Ez egy klasszikus jógapóz. Jót tesz a gerincnek, az egyensúlynak, a memóriának és a koncentrációnak.

Kezdje az asztal pózával (kéz és térd). Lélegezzen be minden mozdulat megkezdése előtt. Kilégzéskor emelje bal lábát a padlóval párhuzamosan, miközben a jobb karját emeli, szintén párhuzamosan a padlóval. Lélegezz be, miközben az alsó karod és a lábad van. Ismételje meg a másik oldalon is. Mindkét oldalon 10 ismétlés jó kiindulópont.

ablab

6. Lábguggolás

Nemcsak a lábak, hanem a csípő és a térd is érintett.

Álljon lábával kissé távolabb a csípőjétől. A karok előtted vannak. Ezután engedje le magát, mintha le akarna ülni, amíg el nem éri a 90 fokos szöget. Ha akarod, lemehetsz tovább. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-ször 2 sorozat kezdőknek.

Előnyei, hogy ezek a gyakorlatok elősegítik a térd stabilitását, és előnyösek lehetnek a lábizmok, például a quadriceps, a combizmok és a borjak számára.[6] Hirdető

7. Push Ups

Kezdesz feküdni (arccal lefelé), de karod karnyújtásnyira tartva. A kezének összhangban kell lennie a vállával. Lélegezzen be, amikor leengedi a testét. Ez meglehetősen egyszerű. Most, amikor kilégzel, vissza kell állnod a kiinduló helyzetbe.

A kezdéshez könnyebb verzió a lábak térdre hajlítása, így nem kell az egész testet felemelnie.

hogyan lehet hosszú távú munkát végezni

A kezdőknek akár egy hónapig is eltarthat, amíg 100 fekvőtámaszt tudnak végrehajtani, így nagyon kis számmal kell kezdened és fokozatosan növelned kell.

Ez a gyakorlat remekül erősíti a mellkasat, a vállakat és a tricepszet. Ez nagyszerű erősítő gyakorlat sok izomcsoport számára. Valójában a legtöbb izmot a lábujjaktól a vállig használják.

8. Kerékpáros ropogás

Számos ropogtató gyakorlat célozza meg az absz. A kerékpáros ropogás olyan variáció, ahol több izomcsoportot dolgozol. Célozzon 15-20 ismétlést, amellyel kezdheti.

Nézze meg a videót, hogy megtudja, hogyan történik ez helyesen:

9. Tüdő

Álljon lábakkal vállszélességben. Helyezze a kezét a csípőjére. Tegyen egy óriási lépést a jobb lábával. Győződjön meg arról, hogy a térd nem megy túlságosan előre, vagyis túl van a lábujjain. A bal térd majdnem a padló szintjéig megy le. Váltogassa a lábakat, ahogy megy tovább.

Próbáljon meg 8 és 12 ismétlést készíteni mindegyik lábra. Fontos egy pihenőnapot biztosítani, ezért ezt a gyakorlatot alternatív napokon kell elvégezni, különösen, ha súlyokat használ.Hirdető

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a quadriceps, a farizmok és a combhajlítások erősítésére és tonizálására.

10. Bicep fürtök

Ezt ülve is megteheti, így ha sok időt tölt telefonon, ez egy remek gyakorlat.

Válasszon megfelelő súlyzót vagy más háztartási tárgyat, amelyet könnyen megfoghat. Üljön le a súlyzóval a kezében. Kicsit előre kell ülnöd, hogy a tricepszed a combodra támaszkodhasson, hogy támogatást nyújtson neked.

Ezután vigye a súlyozott karot vállig, majd ismét lefelé. Kilégzés közben emelje fel a súlyt, és lélegezze be, amikor leengedi.

a hét üzenete

Íme néhány fontos megjegyzés a gyakorlat megkezdése előtt:

Próbáljon meg egy-két kb. Tíz ismétlést készíteni mindegyik karra, majd váltani.

Ezek a gyakorlatok nagyon hasznosak a karizmok tonizálásához.[7] Ezenkívül megerősíthetik és tonizálhatják az alkaron elhelyezkedő brachioradialis izmot. Ezek az izmok, amelyekkel felvesszük a dolgokat, amikor a könyököt meghajlítjuk, így naponta számtalanszor használjuk ezeket az izmokat.

Lehet, hogy pihenőnapot kell építenie a nehezebb gyakorlatokhoz, a 6–10. A pihenőnapokon szelídebb nyújtási gyakorlatokat végezhet, valamint sétálhat vagy futhat.Hirdető

A reggeli testmozgás nemcsak nagyszerű hangulatjavító, hanem segít a testsúly csökkentésében és a jobb alvásban is![8]Kezdjen bele egy vagy néhány ilyen gyakorlatba a reggeli rutinjába!

További gyakorlatok kezdőknek

Kiemelt fotóhitel: Unsplash az unsplash.com webhelyen keresztül

Referencia

[1] ^ Amerikai Pszichológiai Társaság: A testmozgás hatása
[kettő] ^ New York Times: Hogyan vezethet a testmozgás egy jobb agyhoz
[3] ^ Appalachi Állami Egyetem: A kora reggeli testmozgás a legjobb a vérnyomás csökkentésére és az alvás javítására
[4] ^ A Washington Post: Michelle Obama, „Jumper in Chief”
[5] ^ Azcentral: Milyen előnyei vannak a lábemelésnek?
[6] ^ Fitness Mercola: A guggolás módja: 8 ok a guggolás gyakorlatok elvégzésére
[7] ^ A fészek: Miért fontosak a bicepsz fürtök?
[8] ^ WebMD: Fogyni a reggeli testmozgással