10 gyors, egyszerű edzés, hogy megszabaduljon a hátsó zsírtól otthon

10 gyors, egyszerű edzés, hogy megszabaduljon a hátsó zsírtól otthon

Makacs zsír ragaszkodik a test bizonyos területeihez, és hatalmas ellenállást tanúsít a legjobb zsírvesztési erőfeszítéseinkkel szemben. Ami a felsőtestet illeti, a hátunk és a vállunk körüli zsír gyakran a féltett melltartó kidudorodását eredményezi.

Szóval, mit kell tennie egy lánynak (vagy srácnak), hogy visszaszerezze a szexi életét? Először tegyünk egy dolgot világossá: a foltok csökkentése mítosz.[1]Ehelyett összpontosítson a testzsír csökkentésére, és tornázza meg azokat a hátizmákat.



Fogadja el ezt a 10 hatékony gyakorlatot az egészséges étrend mellett, és pillanatok alatt megszabadul ettől a makacs hátzsírtól!

1. Visszaintenzív kardio gyakorlat

A kardió kiválóan alkalmas a felesleges kalóriák elégetésére, a zsírvesztés ösztönzésére, sőt a szív- és érrendszeri egészség javítására is.[kettő]A hátintenzív gyakorlatok, mint például az evezés, a bokszolás vagy az úszás, csodákra fognak okozni - még akkor is, ha csak hetente kétszer csinálod őket!





2. Felhúzás

Helyezzen be egy felhúzható rudat az otthonába, és mielőtt tudna róla, útban lesz egy szexi hát és egy halom funkcionális erő.

Kezdje negatív felhúzással az alábbiak szerint:Hirdető



  1. Kezdje tenyerével kifelé a mozgás tetején.
  2. Lassan engedje le magát irányított mozdulattal.
  3. Helyezze vissza a mozgás tetejére, és ismételje meg 5-10 alkalommal.

Ezután lépjen a teljes felhúzásra, ha ereje megengedi:

  1. A mozgás aljától indulva.
  2. Húzza fel a hátát, a vállát és a karját.
  3. Kontrolláltan engedje le magát, és ismételje meg 5-10 alkalommal.

3. TYI-k

A TYI-k kiválóan alkalmasak az általános testtartás javítására, miközben megerősítik a hátat és a magot.

TYI

Végezzen TYI-ket úgy, hogy arccal lefelé fekszik egy padon vagy padlón.



  1. Csatlakoztassa a hátizmait, és emelje fel a mellkasát.
  2. Mozgassa a karját felfelé, hogy T-t alkosson.
  3. Lassan mozgassa őket egy Y-be.
  4. Lassan mozgassa őket egy I-be.
  5. Ismételje meg 5-12 alkalommal.

Ha ez a gyakorlat túl könnyűvé válik, ragadjon meg pár könnyű súlyzót, és próbálkozzon újra!

4. Push-Ups

A fekvőtámaszok nagyszerű munkát végeznek a mellkas megerősítésében és az új áramvonalas hát felfedésében!Hirdető

mit jelent vezetőnek lenni
nyomja fel

Kezdje módosított fekvőtámaszokkal a térdétől:

  1. Lassan engedje le a mellkasát a földre, összpontosítson a hátizmok megkötésére.
  2. Tolja vissza a legfelső helyzetbe.
  3. Ismételje meg 10-20 ismétlésig.

Ha 20 ismétlést tud teljesíteni jó formában, váltson normál fekvőtámaszra a lábáról egyenes lábakkal.

hogyan építsék fel a munkamorált

5. Hidak

A hidak egy jó alakú bumát művelnek, és egyidejűleg megdolgoztatják a hátat stabilizáló izmokat.

híd
  1. Kezdje a hátán fekve.
  2. Hozza fel térdeit 90 fokos szögbe.
  3. Lapos lábakkal a padlón emelje fel a fenekét, amíg a háta egyenes vonalba nem kerül.
  4. Tartsa ezt a helyzetet 10-15 másodpercig, majd lassan engedje le magát a földre.
  5. Ismételje meg ezt a mozdulatot 10-20-szor, mielőtt befejezné a készletet.

6. Egyenes karú deszkák

A deszka egy félelmetes magerősítő gyakorlat. Használjon velük egy 6-os csomagot, amely megfelel a tónusú hátának.Hirdető

b8e9ca3d3fce910cbe0e68dbfcbc71fc
  1. Kezdje karjaival egyenesen a padló felé.
  2. Emelje fel és tartsa a testét a lehető legegyenesebben.
  3. Tartsa ezt a helyzetet 15-60 másodpercig, majd pihenjen.
  4. Végezze el ezt a statikus tartást összesen 3 alkalommal.

7. Súlyzó sorok

Fogj egy súlyzót, és kezdd el végrehajtani ezt a visszahangzó mozdulatot!

fab66e54077bf3f7f1803dd0ad3080ba
  1. Helyezze az egyik térdét egy dolgozóasztalra vagy hasonló tárgyra, és tartsa a súlyzót az ellenkező kézben.
  2. Tartsa a hátát a lehető legmagasabban, húzza a súlyzót a hónaljához egyenes evezős mozdulattal.
  3. Lassan engedje vissza a súlyt, de ne zárja ki teljesen a karját.
  4. Miután befejezte a 8-12-es sorozatot, váltson a másik karra és térdre, és ismételje meg.

8. Ugrókötél

Az ugrókötelek a bokszolók régi iskolai kedvencei, és jó okkal. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megdolgoztassa a vállát és a hátát, és felépítse a karcsú, átlagos testalkatot!

Térjen ki egy 15 perces ugrókötélre heti 2-3 alkalommal. Minden izzadságcseppért egy kicsit több zsír ég át!

9. Ellenállási sáv evezés

Az ellenállási sávok hihetetlenül rugalmas fitneszeszközök. Az egyiket egyszerű evezős mozdulatokkal szinte bárhol edzheti a hátát és a vállát!Hirdető

a4a217e02bdb7cafa7433bb132bec276

Menjen 10-20 percig változó intenzitással. A hátad pillanatok alatt karcsúbb és feszesebb lesz.

Még jobb, ha megszerzi ezt az ingyenes edzéstervet 30 napos ellenállás zenekar teljes edzés kihívás és hívd ki magad!

10. Fallal támogatott kézenállás

A kézállás hatalmas gyakorlat a vállak, a hát és a mag számára. A fal segítségére elveszi az egyensúlyi elemet, így összpontosíthat a hát és a váll teljes megragadására.

e60cce66fd2652eb79f9410d9ea80174
  1. Kezdje azzal, hogy betekerjen egy megfelelő falhoz, és sétáljon felfelé.
  2. Ügyeljen arra, hogy a fejét és a nyakát megtámassza azzal, hogy kézzel nyomja le a padlót.
  3. Tartsa ezt a stabil helyzetet, ameddig csak lehet, mielőtt leengedné a falról való lökést.
  4. Amint ereje engedi, nyomja meg a kezét és a vállát, hogy kissé megemelje és leereszkedjen.

Utolsó tipp, amely segít megszabadulni a zsírtól:

Kombinálja ezeket a gyakorlatokat tiszta étrenddel és a kalóriatérítéssel. Más szavakkal, ellenőrizze az ételbevitelt, így végül több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. A diéta óriási szerepet játszik mind a karcsúbb hát, mind az általános testalkat terén.Hirdető

Szeretne egy strukturáltabb programot és egy edzőt, aki végigvezeti Önt zsírégető útján? Akkor hiányozhat a Forgalmas, mégis fitt program a Lifehacknél. Sok szerencsét!

Referencia

[1] ^ Wikipédia: Foltcsökkentés
[kettő] ^ Táplálkozástudományi Központ: Testmozgás és szív- és érrendszeri egészség