10 egyszerű otthoni lábformáló edzés nőknek

10 egyszerű otthoni lábformáló edzés nőknek

A Horoszkópod Holnapra

Ahogy öregszik, nehéz lesz egyensúlyban tartani és stabilitása van az ízületeiben, ha nem folytat lábformáló edzéseket. Az idő múlásával elkezd fogyni az izomtömeg, az erő és a funkció. Továbbá, ha fizikailag inaktív vagy, akkor 30 éves korod után minden évtizedben elveszíted az izomtömeg 3-5 százalékát.

Szerencsére még mindig a legerősebb lábadat szerezheted a lábformáló edzések segítségével. Az erős lábak segítenek jobban támogatni a testet és vonzóbbá tenni. Emellett kevésbé érzékenyek a sérülésekre.



A legjobb rész? A lábizmok felgyújtásához nincs szükség divatos és drága edzőtermi eszközökre. Ezt otthon is megteheti.



Készen áll az erősödésre? Itt vannak a legjobb otthoni lábformázó edzésmozgások a nők számára.

1. Testtömeg guggolás

Az guggolás gyakran nevezik minden gyakorlat királyának. Ez egy csodálatos módja a lábak tónusának. Nemcsak a sovány izomzat felépítésében segít, hanem a hasizmaidnak, a fenekednek és a csípődnek is. Továbbá, ha hátfájdalmai vannak, akkor ez egy remek lehetőség, mivel nem erőlteti meg a hátadat, ha jól csinálod. Guggolás:

  • Álljon egyenesen, a lábai válla szélességben és a lábujjak kissé kifordítva.
  • Hajlítsa a térdét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
  • Szünet egy pillanatra, és tolja vissza magát az eredeti helyzetébe.
  • Ismétlés.

Ha további támogatást szeretne kapni, fontolja meg ezt egy fal közelében. Célozzon 3 sorozat 15 ismétlést hetente kétszer vagy háromszor.Hirdető



2. Előre Lunges

Az erőnléti edzés terén a lunges az egyik legnépszerűbb választás. Erősíti a lábadat, miközben javítja a mobilitást és a stabilitást. A tüdők faragják a feneked és a hasizmaidat is. Sőt, ez is hozzájárulhat a testtartás javításához. Annak érdekében, hogy megfelelően tegyük előre a tüdőt:

  • Álljon magasan, súlyzót tartva mindkét kezében, a lábai csípő szélességűek legyenek.
  • Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, és engedje le testét, amíg mindkét térde 90 fokosra nem hajlik.
  • Ha lehetséges, enyhén érintse meg a padlót a bal térdével.
  • Nyomja le az első lábát, hogy a kiindulási helyzetbe kerüljön.
  • Ismételje meg a másik oldalon.

Célozzon 3 sorozat 12-15 ismétlést mindkét lábon. Súlyzók nélkül is megteheti, ha csak most kezdi.



3. Egylábú holtverseny

Az egylábú holtjátékok az összes fő izmot megcélozzák, például a combhajlításokat, a farakat és még a magját is. Fejleszti az erőt, az egyensúlyt és a stabilitást. Az egylábú holtemelés további előnye, hogy javítja a lábakon és a csípőn keresztüli mobilitást. Egylábú holtverseny végrehajtása:

  • Álljon a lábával csípő szélességben.
  • Mindkét kézben tartson egy súlyzót, tenyérrel a comb eleje felé nézzen.
  • Hajoljon előre, és tolja a súlyát a bal lábra úgy, hogy a jobb lába kissé kinyújtódik maga mögött.
  • Emelje meg a kinyújtott jobb lábát, amíg teste párhuzamos a padlóval, karjai lógnak.
  • Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Ismételje meg és kapcsolja át a lábakat, miután elvégezte az összes ismétlést.

Végezzen 3 15-20 ismétlést, 60 másodperces szünettel. Ha új vagy ebben, akkor súlyok nélkül is megteheted.

4. Ugró emelők

Hirdető

Az ugró emelők kiváló lábtónusító edzésmozgást jelentenek. Dolgozzák a quadriceps, a farizmok és a csípőd. Egy tanulmány szerint[1]javíthatják a csontsűrűséget is. Ez a gyakorlat emellett növeli az erőt és az agilitást is. Így csinálod az ugrókat:

  • Álljon egyenesen, lábaival együtt, karjaival az oldalához.
  • Ugorj a levegőbe, és terítsd szét a lábadat kissé a váll szélességén túl, miközben a karjaid a fejed fölé nyúlnak.
  • Gyorsan ugorjon vissza, és ezzel a kiindulási helyzetbe hozza magát.
  • Ismétlés.

Kezdje 3 szett 10 vagy annál több ismétlővel.

5. Egylábú borjú emelés

Lásd a forrásképet

Az egylábú borjú emelés erősíti mindkét alsó lábát, és javítja az egyik lábán az egyensúlyt. Ez azért fontos, mert javíthatja a sportteljesítményt és megelőzheti a sérüléseket. Továbbá segíthet a térdfájdalmak kialakulásának megelőzésében is. Végül növelheti a borjak méretét is. Egylábú borjúnevelés:

  • Álljon egyenesen, lába csípő szélességű, karja a csípőjén legyen.
  • Hajlítsa meg a bal térdét, és hozza csípőig.
  • Emelje le a jobb sarkát a talajról, és egyensúlyozzon a lábfején.
  • Szünet egy pillanatra, és engedje le a sarkát.
  • Ismételje meg, majd váltson oldalt.

Végezzen 3 sorozat 15-20 ismétlést mindkét lábon. Fontolja meg a súly növelését, hogy megnehezítse.

6. Oldalsó tüdő

Ez a lábformáló edzésmozgás a fenék és a négyfejű izmok oldalát célozza meg. Nagyszerű gyakorlat a feszes csípő és az ágyék számára is. Mondanom sem kell, hogy erősíti mindkét lábát és növeli a stabilitást. Az oldalsó belökés helyes végrehajtásához:Hirdető

  • Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű, és a kezed összekulcsolódj a mellkasod előtt.
  • Tegyen egy nagy lépést jobbra, és engedje le a jobb térdét, amíg az 90 fokkal meg nem hajlik, miközben hátratolja a fenekét.
  • A folyamat során tartsa egyenesen a bal lábát.
  • Tolja vissza és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Ismétlés.

Lődd le 10-12 ismétléssel, és válts oldalra. Célozzon 3 szettet mindkét lábon.

7. Deszka lábemelők

A deszkás lábemelők megdolgoztatják a feneked és a felső lábadat. Ezzel a gyakorlattal a rendszeres deszka előnyeit is kihasználhatja, vagyis az egész testét hangoztatja. Ez edzi a magját, a farizmait és a vállát. Még jobb? Ez is csökkenti a testzsírt és javítja a testtartást. Deszka lábemelés:

  • Kezdje alacsony deszkapozícióban, egyenes testével és súlyával az alkarján.
  • Húzza meg a hasizmait, és emelje fel a jobb lábát, egy pillanatra megállva.
  • Engedje le a jobb lábát, és tegye ugyanezt a bal lábával.
  • Ismétlés.

Végezzen 2-3 sorozat 15 ismétlést. A folyamat során rögzítse hasizmait és farizmait.

8. Glute Bridge

A farizom teszi az egyik legjobb lábformáló edzést a kezdők számára. Feltünteti a lábadat és javítja a csípő mobilitását. Ha helyesen végezzük, ez is növeli a mag stabilitását. Ez a gyakorlat a krónikus hátfájásban szenvedők számára is biztonságos. A fenékhíd elkészítése:

  • Feküdj a hátadon, térddel hajolj, a lábad pedig lapos legyen a földön. Tegye a karját az oldalára.
  • Nyomja össze a hasizmait és a farizmait.
  • Emelje fel a csípőjét a padlóról, amíg a válla, a csípője és a térde egyenes vonalba nem kerül.
  • Szüneteltessen néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Ismétlés.

Lődd le 2 sorozat 10-12 ismétléssel. Ezt hetente 2-3 alkalommal végezze el. Emellett ellenállási sávot is tehet a combja köré, hogy kihívást nyújtson az állóképességére.Hirdető

9. Lépések

Ha a combjait akarja megerősíteni, akkor a lépések kiváló választás. A térd védelmét elősegítő négyfejű izomra irányul. Sőt, javítja az egyensúlyt és a stabilitást is. Bárhol megteheti a fokozást. Csak annyit kell tennie, hogy talál egy padot, széket vagy bármilyen emelt emelvényt. A fokozás megfelelő elvégzéséhez:

  • Kezdje egy lépéssel szemben állni.
  • Helyezze a jobb lábát a lépcsőre, a bal lábát pedig a padlóra.
  • Nyomja át a jobb sarkát, és emelje fel a bal lábat, amíg a bal térde 90 fokos szöget zár be.
  • Tartsa egy pillanatig ezt a helyzetet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Ismételje meg és kapcsolja át a lábakat.

Célozzon 3 sorozat 12-15 ismétlést mindkét oldalon. A megnehezítés érdekében tartsa a kezében a súlyzókat.

10. Súlyzó jó reggelt

Hogyan kell jó reggeleket csinálni tökéletes formában Izom és fitnesz

A súlyzó jó reggelei elsősorban a combizmat célozzák meg, de javítják a csípő és a hátsó erőt is. Ezzel a gyakorlattal erősebb fenékeket is kialakíthat. Összességében nagyszerű gyakorlat a lábak tonizálásához. A gyakorlat végrehajtásához:

  1. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, térdét kissé behajlítva, miközben mindkét kezében egy súlyzót tart a váll szintjén.
  2. Zsanérral előre csípőjénél, és engedje le a törzsét, amíg az párhuzamos lesz a padlóval.
  3. Tartsa ezt a helyzetet 4-5 másodpercig, és térjen vissza eredeti helyzetébe.
  4. Ismétlés.

Célozzon 3 sorozat 12-15 ismétlést.

Végső gondolatok

Olyan sok előnye van, ha jó tónusú lábak vannak. Az erősebb lábak nemcsak jól néznek ki, hanem az életkor előrehaladtával nagyobb önállóságot is biztosítanak. Ezért fontos, hogy gondosan vigyázzunk rájuk.Hirdető

A testmozgás mellett meg kell fontolnia a hámlasztást és a hidratálást is a lábak simaak , egészséges és határozott. Mindig emlékezzen arra, hogy az erős lábak fontosak, ha egészséges és aktív életet szeretne élni. Tehát kezdje el ma dolgozni ezeket a lábizmait, és később megköszöni magát.

További tippek a lábak megerősítéséhez

Kiemelt fotóhitel: Sergio Pedemonte az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia

[1] ^ Osteoporosis International: Az ugró testmozgás minimális szintje a nőstény patkányokban a testmozgás okozta csontgyarapodás fenntartásához szükséges

Kalória Számológép